每一位產後媽媽最擔心的，莫過於肚子回不去，產後還像懷胎十月，坐著就像米其林，不僅如此還會腰酸背痛……很可能是腹直肌分離惹的禍。
（肚子回不去，看起來挺嚇人）
（肚皮松弛……）
最近，腹直肌分離的話題被越來越多的人關註。社群裏也有些產後媽媽，因為腹直肌分離，不敢進行腹部運動，今天我們來分享一下關於腹直肌的問題。
什麽是腹直肌？
腹直肌就是腹部中部的那幾塊肌肉，中間的那條白色的線叫腹白線。
腹直肌具有保護腹腔臟器，維持腹內壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。
什麽是腹直肌分離？
在懷孕和分娩過程中，隨著腹部的增大，大多數女性腹部肌肉中間都會出現一個空隙。這個空隙通常在產後4-8周後會逐漸關閉。
對於一部份女性，在懷孕期間腹部肌肉有可能會被過度拉伸，導致產後無法自動修復，這種情況稱作「腹直肌分離」。
無論是剖宮產還是順產，都有可能發生不同程度的腹直肌分離。肥胖者肚子太大本身也會導致腹直肌分離。
腹直肌發生的原因有哪些？
1、妊娠原因
妊娠期間，由於體內激素作用，腹白線處肌肉松弛，連線力量下降，隨著胎兒的增大，腹肌壓力日增，從而導致分離。
據報道，產後6-8周的產婦，順產腹直肌分離發生率為60%，剖宮產發生率為71%，2次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率為91%。懷有巨大兒或多胞胎、羊水多、懷孕前體型瘦小等也是易致腹直肌分離的因素。
2、飲食原因
孕期未控制好飲食、營養不均衡、體形肥胖，會造成肌肉組織彈性下降。飲食過少也會造成肌肉組織彈性不足。
3、 其它原因
年齡因素、缺乏運動、過度寬大的衣服對胎兒沒有承重作用。
腹部手術，如剖宮產手術時腹直肌向兩側撕拉，而術後縫合對位欠佳。
腹部肌肉、筋膜先天性發育缺陷等，亦可導致腹直肌分離。
腹直肌分離有什麽危害？
1、腰背痛：
腹直肌分離程度越大，腹部肌肉越弱，對軀幹的承托力越小，越是增加後背部肌肉的負擔，容易出現腰背痛，進一步限制了其活動、哺乳等日常行為。
2、 臟器移位：
腹直肌分離嚴重者還可使內部臟器下移，如胃下垂，出現惡心、嘔吐、消化不良等消化系統癥狀。
3、體形臃腫：
大肚腩，使產後媽媽失去自信。
如何自測有沒有腹直肌分離？
①仰臥，兩腿彎曲，露出腹部
②左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松
③將上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指
④如果感覺不到擠壓，那麽就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
⑤自我診斷：1指以內為正常，2-3指間建議透過運動改善，3指以上建議就醫。
如何治療腹直肌分離？
01.束腹帶輔助治療
很多醫生建議產後媽媽用束縛帶。就是借助外力將分離的腹直肌往回拉，然而這個方法只是治標不治本。
外力恢復怎麽能比自主恢復效果好呢？
02、運動治療：適合2-3指需改善的患者。
註意在進行腹直肌分離治療前，要先檢查盆底肌力，肌力達3級以上（提肛運動可以做3次，每次可維持3秒）才能進行腹直肌分離治療。
腹直肌分離不適合的運動
1、避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動，比如仰臥起坐、卷腹等運動。2、避免負重、會扭曲脊柱的運動，比如卷腹，空中單車等。
3、避免後仰式和伸展脊柱的運動，比如燕子飛等動作。
腹直肌分離恢復六個動作訓練
進行以下訓練可以改善腹直肌分離的情況，主要是為了把核心部位往裏收回。
動作1：站姿收腹
準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，頭、背、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。
動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。
註意事項：避免手臂向後推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
熟練了之後可以不用靠墻，隨時隨地都能硬起來。
動作２：貓式伸展
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。
註意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作３：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
註意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作４：仰臥擡腿
準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。
動作執行：呼氣，擡起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重復，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替擡的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復8~10次，做2~3組。
註意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，註意腰椎不要拱起。
動作5：仰臥蹬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。
註意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要擡起。
動作6：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。［退階平板支撐］
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
註意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
在練習以上動作時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。
當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始振幅不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。這些動作對力量的要求相對較小，然而對於腹直肌康復、核心肌群的鍛煉以及腰背部塑性都是極好的。
練習的關鍵在於體會收腹的感覺，感受腹部發力。
以上來自 @常燕飛
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