傳統習慣，哺乳期媽媽，會胡吃海喝，各種湯汁，目的就一個，為了讓寶寶有足夠的奶水吃。
但是，這樣做合理嗎？
今天，我們就具體來聊聊，哺乳期媽媽，到底應該怎麽吃？
01
首先，我們必須明確的是：
一、母親膳食對乳汁生成量的影響有多大？
1、乳汁生成情況主要取決於嬰兒需求，而不是母親泌乳能力[1]。
2、母親膳食、能量平衡和有氧運動的 輕至中度變化 一般不影響泌乳量[2-5]。
母親輕至中度減少能量攝入幾乎不影響泌乳量[4,6]。一項研究顯示，限制膳食能量至1500kcal/d且持續1周並未減少泌乳量[7]。
但是，嚴格限制能量攝入，極度減少營養攝入會顯著影響泌乳量。上述研究同時顯示，能量攝入少於1500kcal/d時，每日泌乳量下降了15%[7]。
（註：一般來說，哺乳期女性，能量攝入約為2000·2200kcal/d）
二、母親膳食對乳汁質素的影響呢？
哺乳母親需要從膳食中獲得更多的能量和營養素。
但是，即使母親膳食中能量和營養素的供給有限，母乳的質素通常也足以維持嬰兒生長[8]。
然而，膳食中營養素長期不足可使母體營養素貯備耗竭，並會對母乳成分造成不利影響。
不知道大家被繞暈沒有。
不好意思，為了保證準確性，本文采用科學語言進行表述，請一定註意我的措辭。
02
哺乳期飲食與營養
一、總能量攝入
可以通俗地理解為總的進食量。
1、產後0-6個月–比非哺乳女性高330kcal/d。[9]
約比平時食量增加八分之一到六分之一，不過，這只是大致估計，個體差異很大，難以準確估計。
2、產後7-12個月–比非哺乳女性高400kcal/d。[9]
約比平時食量增加六分之一到五分之一。
二、蛋白質
哺乳期最初6個月的蛋白質推薦膳食攝入量(RDA)為71g/d，比非哺乳女性的需求量高25g[9]。
1、問題來了，蛋白質是什麽？
它是人體所必需的三大宏量營養素之一。
其主要功能是構成機體組織和器官的重要成分，次要功能是分解產生能量。
解釋一下上面這兩點：
（1）構成機體組織和器官的重要成分
意思是說， 蛋白質是構成機體的重要原材料，就好比修建大廈的磚瓦 。
原材料如果不足，拿什麽來建？孩子能長高嗎？能長壯嗎？
（2）分解產生能量
能量是什麽？用來幹嘛？
人要維持體溫，要活動，都需要消耗能量。
三種宏量營養素都能夠分解產生能量。
2、蛋白質中，有些稱為優質蛋白質。
來源於哪些食物的蛋白質，是優質蛋白質？
來源於動物的，如：瘦肉、魚蝦、雞鴨鵝，奶類，等，是優質蛋白質。大豆蛋白，也勉強可以算作優質蛋白質。來源於植物的，如：大米、玉米、小麥，等，不是優質蛋白質，而且，同等重量下，其蛋白質含量遠遠低於肉類。
所以，要吃葷，才能攝入足夠的優質蛋白質。
三、維生素
哺乳期，維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E的需求量增多，如圖所示[10-12]：
四、礦物質
1、鈣
大於等於19歲女性和小於19歲女性在哺乳期間，鈣的RDA分別為1000mg/d和1300mg/d[10]。此需求量與非哺乳女性相同。
不過，哺乳期女性每日約有200mg鈣進入乳汁。
增加鈣攝入量無法預防哺乳誘導的骨量減少，而且斷奶後減少的骨量就會恢復，所以哺乳期鈣的RDA並不增加[10]。
不過，中國女性（男性也是）鈣攝入量，很多是不足的，請一定要註意。對此我寫過文章，連結放最後。
2、鐵
大於等於19歲女性和小於19歲女性在哺乳期間，鐵的RDA分別為9mg/d和10mg/d[11]。該推薦量低於非哺乳期婦女RDA(18mg/d)和青少年RDA(15mg/d)，因為哺乳誘導的閉經減少了鐵的遺失。
3、鋅、碘和硒
相比非哺乳非妊娠女性，哺乳女性的這些礦物質RDA中度增高，以彌補泌入乳汁的量[11]。
詳情請看圖：
4、DHA
寫過了，連結放最後。
03
最後，擴充套件閱讀
DHA，到底是不是智商稅？如果要補充，該怎麽補？
有些病，年紀大了才發生，但根子卻在小時候……
孕期應該怎麽吃，吃多少？吃什麽？
孕期到底不應該吃什麽？這幾種，你一定想不到！
為了身體好，孩子應該多吃些什麽？
好像有一個問題我們還沒有解決，就是題目：哺乳期媽媽吃什麽可以提高母乳質素?
看完本文，大家應該知道，營養的關鍵是均衡，也就是說，什麽都要吃，什麽營養素都要攝入，而且，每一種營養素都有一定的需求量，過多過少都不好！
因此，沒有什麽特別的食物吃了就可以提高母乳質素。
如果有，那就是智商稅！
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