► 面對別人的憤怒,你是否總是控制不住地想要道歉,即便你覺得自己沒有做錯什麽?
► 你是否總是滿足別人需求,卻不善於照顧自己?
► 你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細節,覺得只有這樣才能吸引別人?
► 如果別人誇你,你會覺得非常不自在,甚至反駁他們?
► 對你來說,在交流中表達和對方沖突的觀點是否困難?一旦對方批評你的想法,你會不自覺地妥協?
以上這些描述,都是我們在網上、書中看到的,對低自尊者的描寫(J.V. Fennell,1999; Newsome, 2015)。如果你發現自己符合上面的描述,那麽,臨床心理學家Melanie Fennell的書【戰勝低自尊】(Overcoming LowSelf-esteem)或許適合你。今天,我們選取書中的部份做一下導讀。
什麽是自尊?什麽是低自尊?
Melanie Fennell(1999)在【戰勝低自尊(Overcoming LowSelf-esteem)】一書中,
將自尊定義為:
「
我們看待自己的方式、我們對自己的想法,以及我們賦予自己的價值
(p. 1)。」她指出自尊是我們關於自己的
核心信念
(central belief),而低自尊意味著你對自我的品質和價值有負面的核心信念,比如你可能覺得自己是軟弱無力的、覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。
自尊是個連續譜,也就是說,每個人的自尊水平都不同。有些人自尊水平較高,他們只是間歇性地、在遇到某些情況時(比如面試、或者第一次邀請人外出)才會產生自我懷疑,而自我批評並不會影響到平時的生活(p. 4)。
但有些人的低自尊情況則很嚴重。他們會連續不斷地產生自我否定的想法,在遇到一點挫折時,也會產生強烈的自責。他們認為自己不具備應對挑戰的能力,也不相信自己可以維持和人長久的關系。他們看不見自己的優勢,而在遭遇問題時,他們傾向於認為這些問題就是自己的寫照(「這就是我」)。他們很難在沒有外在幫助的前提下,依靠自己的努力來產生進步和改變,因為一旦過程進展緩慢、或者遭遇挫折,他們就會喪失堅持下去的信心(p. 5)。
絕大多數人處於兩種極端之間。日常生活中常見的低自尊問題,體現為「我們不敢去追求那些真正好的東西;甚至在
有機會擁有那些東西時主動拒絕
」——因為我覺得自己不值得、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事,相反,
次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全,能夠安心占有
。此外,
低自尊者在日常的人際生活中,還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼,它可能以強勢或疏離的方式表現出來
,
他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測、且無能為力。
Fennell認為對於極端低自尊的人,只依靠自助書本是不夠的,需要求助於專業的心理健康人士,但是自助書籍可以配合治療、在過程中使用(p. 5)。
低自尊是怎麽產生的?
1. 負面經驗
Fennell認為,
負面經驗是低自尊的誘因。
有哪些經歷會讓人產生自我否定的感受呢?(p. 10)
►慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。
►
成為他人發泄怒氣、憤怒的物件。
比如,父母將自己的煩悶發泄到孩子身上。但孩子不明白發生了什麽,久而久之形成了一種對自我的懷疑:我會在不知不覺間讓別人不高興,即便我覺得自己什麽都沒做,別人還是會討厭我
►
來自受到歧視的家庭或者組織。
比如,如果家庭很窮,如果照顧者有令他人看不起的困難。那麽這些經歷將長期在人心中留下一種「我低人一等」的感覺。
►
成為家庭或者學校裏的「異類」。
►
缺乏正面經驗。
有時,兒童時期並沒有極端事情發生,但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如,可能家人雖然提供了物質保障,卻也沒有對孩子表達愛、欣賞和鼓勵,並不怎麽進行表揚。
►
不單單是早年經驗,長大後的負面經歷也會導致低自尊。
即使曾經對自己很自信,但是遭遇到一些影響深重的事情,也會損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責恐嚇,談過一段非常糟糕的戀愛等等。
2. 核心信念與生存法則
簡單地說,
感到「自己無法滿足別人的期待,自己的存在本身就是會令人失望」——這種關於自己的本質的評價,就是我們對自己的「核心信念」
(p.13)。
形成核心觀念的時候,我們可能還太小,沒有余力退後一步,站在旁觀者的角度看待負面的經驗,去意識到我們可能承擔了並不屬於自己的問題。
另一方面,
一旦低自尊感的核心信念形成,我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會傾向於註意到消極的自我評價相一致的現象,忽略那些與核心信念不一致的現象。
比如,你會格外註意到自己缺點,而忽視自己取得的成就;同時,我們也會負面地對發生的事情做出解釋,比如,當別人誇你的時候,你會認為對方只是為了取悅你,而不會覺得這是你應得的(p. 14)。
可是,即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的,我們仍然要在這個世界上生存下去。為了做到這點,基於我們的核心信念,我們發展出了
「生存法則」
來作為我們生活的策略與指導方針,來維系自己的自尊。
比如,
很多低自尊者會發展出嚴格的自我要求,來維系自己的自尊——「我不能讓人發現真實的我。我要力求每件事情都做好,否則我就無法獲得我想要的東西(比如他人的尊重、自己的幸福);一旦有一件事做不好,我的自我價值就會粉碎」
(p. 19)。
盡管這樣的生存法則,會幫助一些低自尊者獲得很高的成就,卻也在不斷惡化ta的自尊感。因為,
生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感,但這種解決方法是很脆弱的。
因為他們對自己的要求很多時候是不可能實作的,例如對自己或對世界全面的掌控、獲得所有人的認同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況(比如自己不是100%的好、別人不贊同你),人們就會產生對自我全面的否定感(p. 17)。
3. 惡性迴圈
Fennell用流程圖(圖1)來描述低自尊造成惡性迴圈的過程,並用A的案例來詳細解釋它(p. 21)。