腰痛除了增加以后残疾的风险外，在当前状态下更会影响个人的生活、工作和心理等方面。
目前的证据表明，有很多因素都能引发腰痛，比如久坐、久站、压力、焦虑和肥胖等，另外不恰当的饮食也可能会促进腰痛的发生。
2022年5月发表在【Nutrition Journal】上的一项横断面研究显示：
高热量饮食，且摄入更多的精制谷物、红肉、加工肉类、高饱和脂肪、反式脂肪酸或高糖等食物的人群，发生腰痛的风险会相对较高一些[1]。
以上饮食能增加腰痛发生风险，主要有2方面的原因。
1.促进炎症发生
精制谷物、加工肉类、饱和脂肪酸、反式脂肪酸及富含糖的食物常被称为「促炎食物」。
因为长期大量的摄入这类食物会使体内的炎症标志物如IL-6（白细胞介素6）、CRP（C反应蛋白）等水平升高，从而使体内一直有炎症的状态存在。
虽说炎症是机体自我保护和防御的一种方式，但如果炎症反应一直存在，发展成慢性炎症，免疫系统就会对我们人体自身的组织进行攻击，造成损伤，从而出现疼痛、红肿等症状。
2.促进肥胖发生
高热量、高脂和高糖的饮食不仅会增加体内代谢异常的风险，也会使人的体重超标，而体重越大，表示身体的负重越高。
在这种情况下，如果没有足够的肌肉和良好的骨骼支撑，就很容易发生身体一些部位的疼痛。
2021年9月发表的一项系统综述表示：中心性肥胖与腰痛和膝关节疼痛间存在关联[2]。也就说腰部脂肪越多，可能发生腰痛和膝关节痛的风险会高一些。
因为脂肪组织能够充当内分泌器官，释放大量促炎细胞因子和脂肪因子，这可以加剧炎症变化，导致组织破坏并增加疼痛和残疾。
那么，什么样的饮食有助于改善腰痛？
腰痛是由腰椎和骶椎椎的椎间盘、神经、肌肉等相关问题引起的。腰痛根据症状的持续时间分为三类——急性腰痛、亚急性腰痛和慢性腰痛。
在这三类腰痛中，与饮食关系最大的是慢性腰痛，也就是我们长期感觉的持续、无原因的腰部疼痛。因为慢性腰痛，通过与炎症有关。
在饮食上，我们可以从以下4个方面入手来减轻体内的慢性炎症。
1.减少促炎食物
长久的饮食习惯一下子全部改变是一件比较困难的事，不过我们可以尝试逐点击破。比如，之前一周吃3~4次甜饮料或甜点，可以先尝试把每周的数量减半。
2.多吃新鲜蔬果
新鲜蔬果里含有丰富的维生素和一些植物性化合物，如维生素C、花青素、叶黄素及黄酮类等。这些物质都具有抗氧化作用，能够减轻体内的炎症状态。
3.多吃富含w-3的食物
w-3脂肪酸能够抑制多种炎症因子如白介素-1、白介素-2和肿瘤坏死因 子等的产生，从而减轻体内的炎症反应。
常见富含w-3脂肪酸的食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼、核桃、牛油果。
4.适当补充益生菌
失调的肠道微生物能够促进脂多糖LPS的释放，而脂多糖LPS能够影响细胞因子的产生并激活免疫细胞，并且LPS的释放和免疫细胞激活的增加也可能损害上皮屏障功能，导致「肠漏」的发展，从而引发促炎反应并恶化肠道和全身炎症状态。
除了以上4点外，在饮食上保证充足蛋白质和钙的摄入，配合适量力量训练也很重要。因为足够强健的肌肉和骨骼才能更好地支撑身体，降低腰痛发生的风险。
