S1EP5如何对人友善（How To Be Kind）
你是否有过认为自己在自讨苦吃或者产生过自我怀疑？
1.冥想可以让我们放下怨恨。
案例：来访者 女性，年龄20+
她结婚不久发现丈夫有婚外情，分居一段时间后，二人离婚了。
来访者诉说了自己在接下来40多年里一直怀有对前夫的怨恨，直到70岁接触冥想，随着时间的推移，她发现自己在人际关系中的改变。
人们常常对某些事情无法释怀，但我们可以学会放下，无论我们经历了多久，感受有多么的深入人心。
2.大脑总是在不断地对自己或他人进行评判、比较、批判，使得个体陷入了一种紧张的心理环境，即当下所处的环境与个体所期待的环境之间的差异，我们总是会内心纠结，打击自我或者埋怨他人，于是我们错过了一个接受心态本来面目、与心态做朋友的机会。
安迪做了一个比喻：黑夜过后，清晨的阳光刚刚照亮，我们能更加清晰地看到自己的想法与感受，我们在脑海中感受到更大的空间，但当我们以这种方式看太阳的时候，我们感受到的不仅仅是太阳的光芒，还有它的温暖，对于人际关系而言，是爱、愉悦和友善，这是我们所有人都希望在生活中拥有的。
3.慈爱（loving kindness）
用一种特定的视觉化想象，去想象不同场景中的不同个体，可以是我们认识的人或是不认识的人，也可以是我们喜欢的人或是不喜欢的人，专注想象这个人开心的样子。
4.实验研究表明， 经常做慈爱冥想练习，能够帮助改善个体的自我同理心 。
在一项研究中，菲尔丁大学的研究生想要找出练习自我慈爱冥想（包括冥想练习技巧）是否真的会降低女性对身材形象的负面影响。
结果显示，被试极大地改善了对自己身材的接受程度。而且，被试减少了源源不断地负面想法，变得更加温柔友善。
S1EP6如何应对疼痛（How To Deal With Pain）
1.案例
来访者多年忍受慢性背痛，试过药物，也尝试过很多不同的方法，最后选择了冥想，他相信冥想可以帮助他缓解疼痛。
经过一周的冥想练习，身体疼痛症状得到缓解，心理状态也随之改变。他认识到这种不断往复的疼痛，既体现在躯体上，也体现在思想上。当他的思绪得到放松后，他的躯体疼痛也得到了缓解。到了周中期，他甚至勇于尝试着让自己坐起身子来（没有坐直），到了周末期，他可以在地板上坐直了。
2.当我们在生活中经历疼痛时，很容易感觉自己被孤立了，在那一刻，我们觉得世界抛弃了我们，我们感觉自己是唯一在经历疼痛的人。
冥想练习，可以帮助我们应对疼痛，改变个体与疼痛的关系，不会再因抵触它而产生过多压力。
3.疼痛的生理机制
哈佛大学萨拉拉扎尔博士认为，疼痛分为两个部分，一是身体的知觉，即刺痛、灼痛；
另一个是「我不喜欢疼痛，快点停止吧，为什么偏偏是我」的感觉，它们分属大脑的不同部位，且彼此独立。
正因如此，两个在经受同一种身体感受的人对痛苦的反应表现会大不相同。冥想可以让我们专注于当下感受，且不施加评判。
若对两个处于疼痛的被试做脑部扫描，一个被试做冥想练习，另一个什么都不做，结果会有显著差异：对于那个没有冥想练习的被试，大脑中负责判断和控制的区域会活跃，而感官部分会停止工作，但对于做冥想练习的被试，大脑中的感官部分是活跃的，而判断和控制部分停止工作。
4. 身体扫描（body scan）
在任何时候都可以使用，但如果你正经受疼痛或不适，身体扫描会尤其有帮助。
身体扫描从本质上来说，它可以帮助我们让身体与心灵重聚。
从头顶开始向下扫描，一直到脚趾结束，感知整个身体：哪个部位难受；哪个部位舒适；哪个部位疼痛；哪个部位自在
不是要抵触或改变这种感觉，而是为了能够适应接纳它，拉开不适感与观察不适感之间的距离，所以身体扫描是一种非常柔和的冥想技巧，让你放下一天所有的疲惫。
S1EP7如何应对愤怒（How To Deal With Anger）
1.我们时常会遇到不知道如何解决自己对身边人或事的愤怒和沮丧，此时我们会产生一种防御机制，不仅破坏了自己的心情，还影响了人际关系。
从某种意义上讲，当我们只专注自己和自己的幸福时，我们思想会变得狭隘。因为我们只关注内心，我们的世界观会变小，但放我们转移注意力，开始注意外部世界时，思想会变豁达，眼界开阔而柔和。
2.慈悲冥想（skillful compassion）
练习目的，是为了转换个体的愤怒和沮丧情绪。
生活中我们总是倾向于选择喜欢的事物，排斥不喜欢的事物，在处理人际关系时也是如此。
将他人的幸福放在我们的幸福之前，或者至少认同他人的幸福同等重要，所以在吸气时，想象把他人面对的困难吸入进来，呼气的时候，想象用它来交换我们生活中所经历的所有美好事物，与他人分享这些幸运时刻，虽然听起来很不可思议，但它在我们脑中激发了更多的幸福感。
3.冥想对个体情绪的影响，一直以来是科学家们研究的重点。
西班牙的一个科研团队探索两者之间的相关性。
探讨冥想对高中生攻击行为的影响。
实验选择因不良行为而被送到教导处超过五次的高中生为被试
一半被试进行了十周冥想练习，另一半则没有。
结果显示，进行过冥想练习的被试相比对照组来说，他们的攻击行为和冲动行为有显著下降。
S1EP8如何发挥无限潜能（How To Achieve Your Limitless Potential）
1.在你当下的生活中，有哪些事情会让你无法安心？
我们可能首先想到的是个体所处的环境。也许是工作或人际关系，也许是身体健康或心理状态，人们常常认为，要想获取安心，要想实现人生目标，那么这些因素必须达到平衡，即使在面对人生中最具有挑战性处境时，我们依然有可能达到内心的平静。
2.案例
来访者从事银行工作，事业很成功，在旁人看来他日子过得很不错，但是他却陷入了一种生活模式，他总是感到压力很大，感觉与自己从事的事情脱节，他认为自己的压力是由工作环境造成的，但随着冥想练习，他才意识到原来是自己不愿意从事银行工作而已。
「我想做园丁。我总是梦想着更接近大地，能够接触大自然，是让我很感动的事情。」
这是他迈出的一大步，放下现在所有，遵从内心的想法，即使家人和同事都不理解，他还是离职去当园丁了。
「我从来没有这么开心过。」
幸福从来不是放弃缺少满足感的生活，而是去做自己认为正确的事情。我们很容易受困于自己的想法、自己给自己设定的界限、限制，甚至是把自己圈在一个固定的地方，但冥想给了我们放下一切的机会，寻找勇气，然后迈出去，走出生活中的条条框框，这不仅仅指工作这一方面，而是指我们的舒适区，去思考我们在其他方面的潜力，这需要好奇开放的态度和一定的勇气自信才能完成。
通常认为，自信是重复一个故事线，或者在脑海中不断强化一个故事线，也许是一个让我们看起来不错的故事线，但问题是当我们拥有类似这种的虚假自信时，恐惧也会随之而来。
「如果我让自己失望了怎么办？」
「如果我们丢失了故事线怎么办？」
但还有一种自信，意味着我们要放下一切，不按照既定事情而走，当我们放下一切后，我们会经历其他感受，我们会感到脆弱、不确定、空旷，在这其中，我们会产生沉着自信。
沉着自信是坚不可摧的，沉浸在脆弱的感觉中，虽然没有把握，但却感到自在。
人生中很多时候是我们给自己施加的限制，阻碍了我们前进。
3. 放松意识（resting awareness）
前面七个冥想技巧都会有一个专注点：呼吸、反思的问题、视觉化想象等，我们都会有一个回归点，而放松意识没有专注点，只是将大脑沉浸在觉知中，允许一切事物——思绪、感受、感觉、外部的声音以及一切其他事物，让它们自由来去。
4.以色列的巴伊兰大学和海法大学一起做的研究表明，长期冥想练习的人，创造力两个衡量指标——流利度和灵活度分数会显著增加。因此，冥想练习有利于增加个体的创造力。
创新思维可以形成新的神经通路，让人更快乐，工作更有效率。
