我靠，单看数据的话我觉得题主是很牛皮的，63kg的体重，卧推80kg、深蹲120kg、硬拉120kg，深蹲和硬拉已经接近两倍体重了，而且题主还是在自己训练没有找私教的情况下练出来的重量。当初我减肥以后差不多65kg但是卧推、深蹲、硬拉远没有题主这个水平，我只能说牛皮！附一张我当时就65kg左右的照片
虽然看起来比题主稍微有点肉，但是力量真的是不如题主（我也是自己练没找过教练）。
看到题主的照片后我觉得从身材上来说是缺肉！题主应该先考虑增肌堆肉的问题，可以暂时不需要太考虑体型匀称。下面我从题主在自述中所说的「饮食」和「训练」两方面来分析一下。有啥说的不对的可以一起讨论哈。
饮食：
看到题主的饮食说明「基本天天吃蛋白粉，或者吃鸡蛋（有时工作忙会有一两天没吃）每天蛋白质摄入量应该能有1.2g/kg」，可能题主有一个误区，那就是「狂吃」蛋白质其实对于增重来说并不会有太大的影响。增肌的话首先你需要了解一下自身的情况。
1、确定自己的身体类型： 常见的身体类型有3种，外胚型、中胚型、内胚型。
从题主的自述来看，题主应该属于外胚型身材。
2、了解自身热量的消耗： 我们每天所消耗的总热量实际上可以算成是由两部分组成的，「基础代谢」和「生热效应」。
估计题主的体质属于基础代谢较高的那种，类似于「怎么吃」都不会胖的。
对于题主饮食方面我的建议是 第一步 设计两种饮食计划，一种是训练日的一种是休息日的。
训练日： 你可以每公斤体重摄入4克左右的碳水化合物和2克左右的蛋白质，并且每天进餐6次左右，如图：
6餐并不是让你每餐都往饱了吃，早、中、晚正餐可以吃到7-8分饱，而中间的加餐只需要有适当的热量摄入即可，比如说一根香蕉、一个谷物棒、一根蛋白棒、一瓶酸奶等等，都是可以的。
题主在自述中提到过一个因出差无法正常吃饭或摄入蛋白质的问题，建议题主搞点蛋白棒和谷物棒随身带着以备不时之需，蛋白棒可以帮助你补充一定量的蛋白质，谷物棒可以帮助你补充碳水。对于增肌来说这两种元素都是必备的。
休息日： 在休息日里你应该吧碳水摄入量适当降低一些，每公斤体重2克左右的碳水，而蛋白质摄入量可以保持不变。这是因为非训练日没有额外那么多的热量消耗，减少碳水摄入可以适当的避免脂肪的增加。
这样的饮食计划可以先使用3周，做一个初步的饮食结构调整。
第二步 饮食计划是同时增加蛋白质和碳水摄入量。在第一步持续一段时间后你可以将你的碳水量增加到每公斤5克左右，蛋白质摄入量增加到每公斤2.4克左右。不过过快的增加碳水摄入量会导致体脂的飙升，你可以在前4周的时候先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。也就是说你一周练5天，其中只有2天是预定量的碳水和蛋白质摄入，剩下的3个训练日里还是以前的摄入量。持续个一个月到一个半月左右后你再把每天的碳水和蛋白质摄入量增加到预定量。
第三步 计划是一个微调计划，当你把碳水和蛋白质摄入量已经提高到预定量后3周左右的时候你就要开始再减少碳水的摄入的。因为当肌肉中碳水量饱一段时间后，机体就会将多余的碳水转化成脂肪进行存储。因此我们需要及时消耗掉体内多余的碳水，这样能避免体脂的增加。这个阶段你下的训练日碳水摄入量可以调至每公斤体重2克左右，休息日美工体重1克左右。与此同时训练日的蛋白质摄入量增加到每公斤2.5-3克左右，休息日可以增加到4克左右。持续2周后在从第一步开始进行循环就行了。
这样的一个饮食安排对增肌是有一定帮助的。
再来看看题主的训练。
题主的训练动作主要是深蹲、卧推、硬拉+箭步蹲、高位下拉、哑铃、卷腹。但从训练动作上来看不是一个利于肌肉生长的训练安排，更像是一个「大力士」的训练模式。
建议做一个3分化或5分化模式的训练计划。
在有时间的情况下可以采用胸、背、手臂、肩、腿的5分化训练模式去进行，一周练5天休2天。每天每个肌肉群可以找6个动作去进行目标肌群的训练，每个动作4-5组，对于增肌而言每组8-10次的重量就行。这种训练模式的好处就在于1、可以对目标肌群进行充分的训练；2、有足够的时间让肌肉恢复生长。不过缺点在于几乎每天都要练，就看有没有时间了。
在时间缺乏的情况下可以尝试一下三分化训练模式，胸+三头、背+二头；腿+肩。三天一个循环，正常情况下一周可以练两个循环。有点是三天练遍全身，剩下的就看自己有没有时间了，有的话就再练没有也没太大关系。缺点就是看自身恢复能力了，能不能3天左右恢复过来。
从题主正面照片来看，胸肌中下部是有点型的，而上部可以说是几乎没有，需要加强对上胸的训练。可以把上斜卧推放在第一个动作，多用杠铃、哑铃做卧推去刺激胸大肌，杠铃可以上重量而哑铃是用于找感觉，肌肉拉伸感收缩感。自由器械用完后可以再用固定器械进行最后的力竭训练。
看了一下没有背部的照片，不过从正面来看感觉背阔应该没有练起来，没有很明显的下斜。练背不能光练硬拉和下拉。杠铃、哑铃或器械划船也都是必练的，能够增加背的厚度，同时引体和各种握把的高位下拉也是有必要的，能增加后背的宽度。
肩的话从照片上来看虽然也有，但是也属于偏弱。前束可以多做推举类动作，比如哑铃推肩、杠铃推肩、史密斯推肩等等，中束可以多做侧平举类动作，后束需要多做俯身侧平举。
手臂也是跟肩差不多，有型但是不强。可以参考下面动作去安排手臂的训练。手臂的提升对于你的卧推也是有很大帮助的。
有啥说的不对的地方欢迎留言探讨，对于题主，希望我的一些建议可以帮到你。
