前段时间，失眠这个话题引发了大量的讨论。新闻报道有38.2%的成年人失眠，流行病学调查显示是15%的人群受慢性失眠困扰【1】。无论是哪里的数据，我们都能发现——失眠，似乎成了现代人的通病。国际睡眠障碍分类将失眠症定义为在睡眠时间充足，环境适宜的条件下发生
入睡或睡眠维持困难，并影响白天活动
的一种疾病。
失眠的原因有很多，比如陌生睡眠环境（就是俗称的「认床」）、心理应激、长期反复出现的日常压力等等。除了晚间的心理生理活动，有时候白天经历的工作、
甚至是喝的东西也会对睡眠质量有着决定性的影响。
写几个睡眠方面大家容易忽略的细节吧：
奶茶，让你睁眼到天亮的元凶竟然是它？！
很多人都知道喝茶或者咖啡容易失眠，但常常忽视了奶茶也有这个功能。
咖啡因是咖啡豆、茶叶等天然植物中常见的一种黄嘌呤类生物碱化合物，主要分布于植物的幼嫩部位。咖啡因通过结合脑内重要的抑制性神经递质受体抑制睡眠、增强觉醒，所以偶尔食用，可以振奋精神。
但大剂量或长期使用咖啡因能够使神经过度兴奋，从而打乱人体正常生物钟。
不知道大家有没有这样的发现，我们对咖啡的态度往往呈现两极分化，身边人要么特别喜欢咖啡，每天必须来一杯不然感觉没力气；要么不喜欢喝咖啡，一年也喝不了几杯。这是因为咖啡因的另一个特点，它
具有成瘾性
，停用会出现浑身困乏疲软、精神萎顿等各种戒断症状。
目前，大约 80% 的世界人口每天都在饮用含咖啡因的产品，其中最普遍的是咖啡 ( 71% ) 、软饮料 ( 16% ) 和茶 ( 12% )【2】 。欧洲食品安全局有明确的文件对各人群咖啡因限量，文件指出
一般大众1天内从各种食物来源摄取的咖啡因最高达 400 mg
，不会对健康的成年人造成安全隐患，但孕妇除外。准妈妈的摄取量不要超过建议上限的一半。至于儿童则视体重而定，每公斤不得超过3 mg。下面是各种饮品每单位的咖啡因量，大家可以由此来算一下自己摄入是否过量
如果说咖啡是打工人的必备，喝茶是传统人士的最爱，那么奶茶则已经无声无息浸入到每个人的生活。
奶茶的咖啡因含量更为可怕。
首先奶茶杯子容量大，一次摄入的咖啡因含量就相对来说高一些。
其次，是奶茶的制作工艺。如果做过自制奶茶的朋友应该会发现，「家用普通茶包＋奶」这样做根本没有茶的味道。奶茶店滤茶，店里会用
大量茶叶碎萃取的浓缩茶汤
做底。接触面积越大，次数越多，溶解的物质越多，店里会用类似纱布的袋子装好茶叶碎，多次过滤浸泡，这样的酽茶，即使覆盖上厚厚的奶油也茶香浓郁，那么咖啡因含量自然不言而喻。
至于，咖啡＋奶茶这样搭配的究极咖啡因饮品——鸳鸯奶茶，一杯下去可以让人手抖心悸，失眠发朋友圈自己玩状态接龙。前段时间深圳市光明区消费者委员会调查了十多个品牌奶茶均被检出含有咖啡因，平均含量为258mg/kg。
其中一款经典丝袜奶茶咖啡因含量最高，1杯该奶茶的咖啡因含量相当于7罐红牛（或3.5杯中杯美式咖啡）的咖啡因总量。奶茶其实属于一种咖啡因加糖的饮料，是很容易让人上瘾的。咖啡因让我们上瘾，总是想喝，但喝多了我们容易心慌、失眠，所以晚上最好不要喝奶茶。
喝酒助眠？真的别闹了
酒精对睡眠节律的改变是明确的，无论在饮酒哪个阶段，其睡眠脑电图上均有一定改变，会导致睡眠变差，让睡眠变浅。表面上看，喝点小酒或许能让人更快入睡，但这并不能在根本上改善睡眠质量。
随着酒精在体内代谢，很容易在中途醒来。
如果酒精上瘾，失眠的概率反而更高。不同研究患病率有所不同，有文章指出高达 74%，波动范围在 36%~91%【3】，而在一般人群中失眠症患病率，我们文章之前有提到，是15%左右。失眠会让酒精成瘾的人更想喝酒，造成恶性循环。
酒精伤身，不要让喝酒成为治疗失眠的借口，早日戒掉才是正道。
吃东西会影响睡眠，反过来，睡眠障碍通常会让人们想吃不健康的食物，特别是在晚上睡觉之前。在皮质醇激素达到峰值的晚上，我们更想吃甜品、炸鸡、膨化食品等高热量食物【4】。
管住嘴，按时上床，才是生活良性循环的开始。
另外，打鼾并不代表睡得香，有时候可能是身体的报警，甚至可能带来很大的健康风险：
[1]王洛萱,李劲草,张有志.常用失眠动物模型及其睡眠结构特征研究进展[J].中国药理学与毒理学杂志,2020,34(05):389-394.
[2]魏陈楠,金惠玉,陈彦凤,赵岚.饮料中咖啡因对青少年儿童的健康影响[J].中国卫生检验杂志,2019,29(21):2686-2688.
[3]刘伟博,杨梅.酒依赖患者失眠症的治疗及影响睡眠的因素[J].中国药物滥用防治杂志,2021,27(01):22-25+30.
[4].睡眠学家解释失眠与饮食过量的关系[J].中国食品学报,2020,20(03):232.
