10个经典膝关节强化动作（腿部训练篇）
动作1：靠墙静蹲
训练目的：提高大腿前侧力量水平
正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖
错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣
动作2：马步静蹲
训练目的：提高臀部和大腿肌肉力量
正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖
错误动作提示：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣
动作3：浅蹲
训练目的：经典训练动作，提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性
正确动作要领：臀部后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖
错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣
动作4：弓箭步
训练目的：功能性康复训练动作，全面提高下肢力量和稳定性水平
正确动作要领：向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖
错误动作提示：含胸弓背，躯干前倾，前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣
动作5：保加利亚剪蹲
训练目的：提高单腿力量及稳定性
正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹
错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背
动作6：单腿浅蹲
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练
正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲
错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快
动作7：摸矿泉水瓶、
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练
正确动作要领：单腿下蹲摸矿泉水瓶，慢速下蹲，膝盖略微超过脚尖，腰背挺直
错误动作提示：弯腰摸矿泉水瓶，下蹲速度过快，膝盖超过脚尖过多，含胸弓背
动作8：单腿硬拉
训练目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前侧与后侧力量平衡
正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直
错误动作提示：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背
动作9：单腿上凳
训练目的：腿部特定角度力量及稳定性练习
正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响
错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直
动作10：仰卧直腿抬高
训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量
正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高
错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高
以上10个腿部训练动作不但可以强化膝关节，还可以进行膝关节的防伤训练以及康复训练，一定要注意动作质量哟，千万不要按照错误动作那么做！
