上月釋出的中國衛生健康事業發展統計公報顯示，中國人均預期壽命達78.6歲。在各地人均預期壽命排行榜上，上海以84.11歲居全國首位。
長壽是否有秘訣？除去經濟、醫療水平、環境、基因等因素外，長壽與健康的生活方式密不可分。
「沒有人能避免變老，但如何變老是可選的。」復旦大學附屬華東醫院院長、老年疾病專家保誌軍教授說，提倡健康老齡化來應對人口老齡化，最關鍵是要主動健康。
資料圖 新民晚報記者 劉歆 攝
多病共存比例高
人均期望壽命反映生活品質的高低。新中國成立前，人均預期壽命只有大約35歲；如今，預期壽命不斷增長，與實際壽命的延長也形成了呼應。環顧身邊，長壽老人越來越多，80歲習以為常，90歲也不再稀罕。
但是，與老齡化相伴而來的是，「長壽不健康」問題比較突出。
中國有超過1.8億老年人患有慢性病，65歲以上多病共存的老人占比達到2/3。因此，老年人主動健康、做好健康管理是實作「健康老齡化」的重要舉措。
「健康並不等於沒病。
生活能完全自理且沒有身心疾病的老人自然是最健康的，許多老人或多或少會有一些慢病，如果病情控制得好，且不影響正常生活、社交，也可以算是健康的。
」保誌軍說。
資料圖 新民晚報記者 陶磊 攝
長壽原因有個性也有共性
說起長壽的秘訣，保誌軍說，長壽的原因有個性也有共性。有些百歲老人一輩子住在綠水青山的地方，有些老年人90多歲還愛吃辣，這些都歸於「基因」。從某種角度講，長壽沒有固定公式，能「自洽」就是最好的。
對大多數老年人而言，要保持良好的健康行為習慣，營養充足、積極鍛煉、保證睡眠和心情愉悅。
「心態好」是長壽者的一個共性。
在華東醫院的老年科病房裏，有些百歲老人雖然身患疾病，但他們樂於與人交流互動，和別人和自己都能相處愉快。
老年人最怕的是什麽？他們怕「失能」。
老年人失去日常生活的自理能力，生活品質會受到較大影響。因此，為盡可能減少失能，就要改變我們變老的方式。
怎麽做才是好的養生方式？
保院長建議，老年人主動參與社會經濟活動，如誌願活動、照顧小孩或其他娛樂性活動。「不要覺得自己老了就沒用了，老年生活要找到一些興趣愛好或者願意長期堅持的事情，讓自己有個‘念想’。
比如為子女做飯、替子女帶孩子、甚至種花、養寵物、學唱歌、健步走等等，這有助於提升個人價值感。
資料圖 新民晚報記者 李銘珅 攝
補全營養，老年人微胖更長壽
在華東醫院營養科主任吳江的門診，經常會有老年人前來咨詢，「我要吃點什麽補一補？」「老了是瘦一點好還是胖一點好？」「肌少癥怎麽預防？」吳江說，隨著年齡的增長，身體機能出現不同程度的減退，影響了老年人攝取、消化食物和吸收營養物質的能力。合理飲食對於老年人來說至關重要，核心在於「食物多樣，均衡搭配」。
對於每日營養，吳江提到了3個關鍵詞——種類豐富、高營養密度、達標不過量。
具體說，不僅要有葷有素有水果，還可以有正餐有小食。食物品質要高，多攝入優質蛋白質來源如瘦肉、魚類、豆制品等，維生素和礦物質來源如新鮮蔬菜、水果等，豐富的膳食纖維來源如全谷物、豆類、蔬菜等。在份量上如何保證？可以自己的手為參考，每天保證 4-5拳頭大小份量的主食（如饅頭、米飯），2-3掌心的葷菜、2捧蔬菜、1個水果、1個蛋，加兩杯牛奶。
資料圖 楊建正 攝
尤其要註意，一些老年人害怕夜晚起來上廁所，所以不敢喝水，建議每天白天多飲水，以 1500-1800 毫升為佳，但油脂每天不超過 25-30 克，鹽控制在5-6克以內。
關於老年人的胖瘦問題，並沒有統一的答案。胖瘦對健康的影響要考慮體重的具體數值、體脂分布、肌肉量以及整體健康狀況。現代循證醫學證據顯示，微胖的老年人更長壽，具體來說，BMI在超重到輕度肥胖範圍內（24.0~31.9）的老人壽命更長，死亡率更低。
吳江說，體重過輕的老年人容易出現營養不良、免疫力下降、骨質疏松等問題；體重過重的老年人則面臨心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病的風險。過胖還會增加關節的負擔，影響活動能力。她指出，老年人的BMI不要低於20，高齡老人應大於22。腹部脂肪過多對健康的危害最大，也就是「中心性肥胖」，因此老年男性腰圍應小於90厘米，女性腰圍應小於80厘米。
可「擼鐵」可有氧
但要因人而異、量力而行
老年人長期臥床不動會導致肌肉萎縮、骨密度下降，增加骨折、跌倒、衰弱、下肢靜脈血栓的風險。華東醫院健康管理部主任、骨松科主任醫師洪維說，運動有助於維持和改善肌肉功能，不論是「擼鐵」還是有氧運動都可以，但要因人而異、量力而行。
適度的「擼鐵」也就是抗阻力運動，可以有效增加肌肉品質和力量，建議每周2-3次，
例如小重量的啞鈴、深蹲、彈力帶等。健步走、遊泳等有氧運動，有助於提高心肺功能和整體健康水平；太極、八段錦等平衡和靈活性訓練可以改善機體的活動度，預防跌倒。洪維說，每周運動不少於5天，每次不少於30分鐘。
「健身房中的重型器械並不適合老年人，我在門診就遇到過有的老年人，孩子孝順買了卡，結果去鍛煉舉重，椎體壓縮性骨折了。」洪維說，老年人的骨骼和肌肉相較年輕人更為脆弱，因此要避免過度的力量訓練。錯誤的運動反而會損傷身體，如我們公園裏看到的撞樹、倒走、吊脖子等，最好不要輕易嘗試。
在中國50 歲以上人群中，骨質疏松癥患病率為 19.2%，60歲以上人群骨質疏松癥患病率為32.0%。洪維談到，預防骨質疏松，要保證充足的鈣和維生素D攝入。
對於老年人來說，鈣的每日推薦攝入量為1000-1200mg，維生素D的每日推薦攝入量為600-800U。平時要多吃富含鈣的食物，如牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅果等；而維生素D主要的來源是陽光，多曬太陽有利於補充維生素D。
新民晚報原創稿件
記者：左妍
編輯：李爭
編審：陳莉
