2型糖尿病是常見慢性代謝病，給患者生活帶來挑戰，而運動在其綜合管理中至關重要。
不同運動方式對降糖效果各異。
本文為你帶來能夠幫助2型糖尿病降糖的5類運動，幫助你找到適合自己的運動方式，更好地控制血糖，提升生活品質。
一、有氧運動：活力滿滿的「燃糖之旅」
有氧運動時身體能量消耗增加，促使肌肉細胞攝取更多血液中的葡萄糖供能，從而降低血糖。
長期堅持有氧運動可改善胰島素抵抗，提高胰島素敏感性，使胰島素更好地發揮調節血糖作用，讓葡萄糖更易進入細胞被利用。
此外，有氧運動還能提升心肺功能，加快新陳代謝，促進身體對糖的代謝利用，維持血糖穩定，進而有效控制血糖水平。
1.快走
快走能加強血液迴圈。每次快走30～60分鐘，速度以身體微汗、能正常交談為宜。初次運動患者可從15～20分鐘開始，逐漸增延長長。
2.慢跑
糖尿病患者恢復期間可慢跑，能增強心血管和呼吸功能，促進新陳代謝，調節血糖。
慢跑選平坦、安全路面，穿舒適跑鞋。每周3～5次，每次20～30分鐘。開始速度不宜快，依自身狀況漸提速，過程中註意補水，防脫水。
3.遊泳
遊泳鍛煉四肢肌肉和心肺功能，加速新陳代謝，助控血糖。遊泳是全身性運動，對關節壓力小，適合關節不好的2型糖尿病患者。
每周3～4次，每次約30分鐘。遊泳前做好熱身，防抽筋。泳池水溫低，遊後註意保暖，防感冒。
4.跳舞
患者可按喜好選交誼舞、廣場舞等舞蹈型別，每次跳舞30～60分鐘，能鍛煉身體。
二、抗阻運動：塑造力量的「秘密武器」
抗阻力運動刺激肌肉纖維，增加肌肉量，使肌肉這一 「糖分儲存庫」 能儲存更多糖原，從而降低血糖。
該運動可提高胰島素敏感性，讓胰島素更高效地協助葡萄糖進入細胞，穩定血糖控制，減少胰島素需求。
運動後身體因修復和增長肌肉持續消耗能量，新陳代謝率提升，運動後的一段時間也能消耗血糖。
1.啞鈴訓練
透過使用啞鈴進行簡單的手臂屈伸、肩上推舉等動作，可以有效鍛煉上肢肌肉。
選擇合適重量的啞鈴，每個動作進行2～3組，每組10～15次。隨著肌肉力量的增強，可逐漸增加啞鈴重量。
2.深蹲
雙腳與肩同寬站立，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。
每組進行10～15次，進行2～3組。深蹲能有效鍛煉下肢肌肉力量，增強身體穩定性。
3.引體向上
對於有一定力量基礎的患者，引體向上可鍛煉上肢和背部肌肉。每次進行3～5組，每組盡量做到力竭。
如果一開始無法完成標準引體向上，可借助輔助器材或同伴幫助。
三、聯合運動：強強聯手的「黃金搭檔」
把有氧和抗阻運動結合起來，效果更顯著。
既能享受有氧運動帶來的心肺功能提升，又能收獲抗阻運動塑造的強大肌肉力量。
例如，可以在慢跑20分鐘後，進行15～20分鐘的啞鈴訓練或深蹲練習；或者在跳舞30分鐘後，進行平板支撐等核心抗阻訓練。
聯合運動要註意合理安排順序和強度，避免過度疲勞。
四、柔韌性運動：柔軟身體的「貼心夥伴」
柔韌性運動能幫助放松身心，緩解壓力，減少因應激激素升高導致的血糖波動。
例如瑜伽中的冥想和拉伸，可降低交感神經興奮性，避免血糖異常升高。
長期堅持柔韌性運動有助於改善身體的血液迴圈和代謝功能，使身體各組織器官能更好地攝取和利用葡萄糖，增強細胞對胰島素的反應，從而促進血糖的穩定下降，實作對血糖的有效調節。
1.瑜伽
瑜伽包含各種體式和呼吸練習，能有效提高身體柔韌性、平衡力和肌肉力量。
對於2型糖尿病患者來說，選擇一些溫和的瑜伽體式，如山式、樹式、下犬式等，每個體式保持15～30秒，進行2～3組。
瑜伽還能幫助患者放松身心，緩解壓力，對血糖的穩定有積極影響。
2.伸展運動
簡單的全身伸展運動，如站立位體前屈、頸部伸展、肩部環繞等，也能有效提高身體柔韌性。每天進行1～2次，每次10～15分鐘，可在早晨起床後或晚上睡覺前進行。
五、民族傳統體育：傳承千年的「健康瑰寶」
在進行民族傳統體育過程中，能促進氣血迴圈，使得身體各器官組織更高效地攝取葡萄糖。
同時，大部份民族傳統體育強調身心合一，能夠幫助練習者放松身心，有效緩解壓力，降低應激激素分泌，減少血糖波動。
長期堅持，還能調節神經系統功能，增強胰島素敏感性，從而促進細胞對葡萄糖的吸收和利用，實作穩定降糖。
1.太極拳
太極拳動作緩慢、柔和，註重身體的整體性和協調性。
練習太極拳時，全身肌肉關節都能得到鍛煉，同時還能調節呼吸，促進氣血流通。
2型糖尿病患者可每天練習1～2次，每次20～30分鐘。
長期堅持練習太極拳，有助於改善身體的柔韌性和平衡能力，對血糖控制和身體整體健康都有益處。
2.八段錦
八段錦由八組動作組成，簡單易學，不受場地限制。
每組動作都有特定的鍛煉效果，能調節臟腑功能，增強體質。
患者可每天練習1～2次，每次15～20分鐘，長期堅持可有效改善身體狀況。
六、選擇適合自己運動的註意事項
1.身體狀況評估
在開始運動前，患者應先進行全面的身體檢查，包括血糖、血壓、心肺功能等。
醫生會根據檢查結果評估患者的身體狀況，給出合適的運動建議。
例如，血糖過高（大於16.7mmol/L）或過低（小於3.9mmol/L）時，不適合運動，應先調整血糖。
2.循序漸進
運動要遵循循序漸進的原則，從低強度、短時間開始，逐漸增加運動強度和時長。
避免一開始就進行高強度運動，導致身體過度疲勞或受傷。
3.運動時間選擇
盡量選擇在飯後1～2小時進行運動，此時血糖相對較高，運動既能有效降低血糖，又可減少低血糖的發生風險。
如果選擇在清晨運動，要註意先適當進食，避免空腹運動引發低血糖。
4.血糖監測
運動前後要密切監測血糖，了解運動對血糖的影響。如果運動後血糖低於3.9mmol/L，應立即進食含糖食物，如糖果、餅乾等，糾正低血糖。
5.補充水分
運動過程中身體會出汗，導致水分流失。患者要及時補充水分，防止脫水。但不要一次性大量飲水，應少量多次飲用。
2型糖尿病患者可根據自身身體狀況、興趣愛好選擇適合自己的運動方式，並長期堅持。透過科學合理的運動，結合飲食控制和藥物治療，更好地控制血糖，提高生活品質。
【參考文獻】
國家老年醫學中心, 中華醫學會糖尿病學分會, 中國體育科學學會, 等. 中國2型糖尿病運動治療指南(2024版)[J]. 中國運動醫學雜誌, 2024, 43(6): 419-452.
作者：唐蔚
編輯： 李碩然
稽核：姜峰 李雅琴
