腰痛除了增加以後殘疾的風險外，在當前狀態下更會影響個人的生活、工作和心理等方面。
目前的證據表明，有很多因素都能引發腰痛，比如久坐、久站、壓力、焦慮和肥胖等，另外不恰當的飲食也可能會促進腰痛的發生。
2022年5月發表在【Nutrition Journal】上的一項橫斷面研究顯示：
高熱量飲食，且攝入更多的精制谷物、紅肉、加工肉類、高飽和脂肪、反式脂肪酸或高糖等食物的人群，發生腰痛的風險會相對較高一些[1]。
以上飲食能增加腰痛發生風險，主要有2方面的原因。
1.促進炎癥發生
精制谷物、加工肉類、飽和脂肪酸、反式脂肪酸及富含糖的食物常被稱為「促炎食物」。
因為長期大量的攝入這類食物會使體內的炎癥標誌物如IL-6（白血球介素6）、CRP（C反應蛋白）等水平升高，從而使體內一直有炎癥的狀態存在。
雖說炎癥是機體自我保護和防禦的一種方式，但如果炎癥反應一直存在，發展成慢性炎癥，免疫系統就會對我們人體自身的組織進行攻擊，造成損傷，從而出現疼痛、紅腫等癥狀。
2.促進肥胖發生
高熱量、高脂和高糖的飲食不僅會增加體內代謝異常的風險，也會使人的體重超標，而體重越大，表示身體的負重越高。
在這種情況下，如果沒有足夠的肌肉和良好的骨骼支撐，就很容易發生身體一些部位的疼痛。
2021年9月發表的一項系統綜述表示：中心性肥胖與腰痛和膝關節疼痛間存在關聯[2]。也就說腰部脂肪越多，可能發生腰痛和膝關節痛的風險會高一些。
因為脂肪組織能夠充當內分泌器官，釋放大量促炎細胞因子和脂肪因子，這可以加劇炎癥變化，導致組織破壞並增加疼痛和殘疾。
那麽，什麽樣的飲食有助於改善腰痛？
腰痛是由腰椎和骶椎椎的椎間盤、神經、肌肉等相關問題引起的。腰痛根據癥狀的持續時間分為三類——急性腰痛、亞急性腰痛和慢性腰痛。
在這三類腰痛中，與飲食關系最大的是慢性腰痛，也就是我們長期感覺的持續、無原因的腰部疼痛。因為慢性腰痛，透過與炎癥有關。
在飲食上，我們可以從以下4個方面入手來減輕體內的慢性炎癥。
1.減少促炎食物
長久的飲食習慣一下子全部改變是一件比較困難的事，不過我們可以嘗試逐點選破。比如，之前一周吃3~4次甜飲料或甜點，可以先嘗試把每周的數量減半。
2.多吃新鮮蔬果
新鮮蔬果裏含有豐富的維生素和一些植物性化合物，如維生素C、花青素、葉黃素及黃酮類等。這些物質都具有抗氧化作用，能夠減輕體內的炎癥狀態。
3.多吃富含w-3的食物
w-3脂肪酸能夠抑制多種炎癥因子如白介素-1、白介素-2和腫瘤壞死因 子等的產生，從而減輕體內的炎癥反應。
常見富含w-3脂肪酸的食物：鮭魚、鯖魚、沙丁魚和長鰭鮪魚、核桃、牛油果。
4.適當補充益生菌
失調的腸道微生物能夠促進脂多糖LPS的釋放，而脂多糖LPS能夠影響細胞因子的產生並啟用免疫細胞，並且LPS的釋放和免疫細胞啟用的增加也可能損害上皮屏障功能，導致「腸漏」的發展，從而引發促炎反應並惡化腸道和全身炎癥狀態。
除了以上4點外，在飲食上保證充足蛋白質和鈣的攝入，配合適量力量訓練也很重要。因為足夠強健的肌肉和骨骼才能更好地支撐身體，降低腰痛發生的風險。
