各位書迷，快來集合！我剛從一場文字盛宴中歸來，這本小說簡直是書海裏的璀璨明珠！每一頁都牢牢抓住我的心，每個轉折都讓人拍案叫絕，角色鮮活得仿佛就在眼前。這書看得我廢寢忘食，根本舍不得放下！如果你也渴望一場讓人沈浸的閱讀體驗，這本書絕對不容錯過！
30天特效減肥食譜
30天
特效減肥食譜
李寧 主編
上海科學普及出版社
圖書在版編目（CIP）數據
30天特效減肥食譜／李寧主編．—上海：上海科學普及出版社，2011.1（七彩生活）ISBN 978-7-5427-4824-9I.①3 Ⅱ.①李 Ⅲ.①減肥－食譜 Ⅳ.①TS972.161中國版本圖書館CIP數據核字（2010）第236177號
30天特效減肥食譜
李 寧 主編
出 版： 上海科學普及出版社
（上海市中山北路832號 200070）http://www.pspsh.com制 作： （www.rzbook.com）印 刷：北京瑞禾彩色印刷有限公司
發 行：上海科學普及出版社
開 本：889×1194mm 1/16
印 張：12
字 數：220千字
標準書號：ISBN 978-7-5427-4824-9
版 次：2011年1月第1版 2011年1月第1次印刷
定 價：19.80元
創造閱讀享受
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身材往往是女性最關註的事情，不過你可能未曾想到，飲食習慣其實也像我們的性格一樣各不相同，而其中的不良「飲食性格」可能就是導致你身材變形的根源。
狼吞虎咽速食型——經常站著吃東西或邊走邊吃；無論何時何地就餐，通常總比別人先吃完；每當饑餓時，就隨便就餐，最喜歡速食，這便是典型的狼吞虎咽速食型。所有狼吞虎咽速食型的女性，請你們從現在開始將吃飯當成一件很重要的事情來做，細嚼慢咽延長進食時間，使細嚼慢咽的慢速進食法成為你的新習慣，說不定你還將成為一個「慢食迷」呢！
失意狂吃型——當失意或失望的情緒來拜訪你的時候，你總是不由自主地開啟冰箱，將其中儲存的所有食物掃蕩一空，以大吃一頓來安慰自己。有這樣習慣的女性，不要再一遇到煩心事就跟食物較勁，出氣筒不妨換成電話，遇到失意時就給親朋好友打電話，向他們傾訴你的不快情緒，將心中怒氣完全發泄掉。
早餐遮蔽型——早上什麽都不吃，其體重增加的風險上升35%～50% 。此外，醫學研究也證實，長期不吃早餐者容易患上膽結石。如何改掉這個壞習慣呢？早上早起半小時，這樣你就贏得更多的時間去培養每天吃一份健康早餐的習慣，早餐的熱量應保持在250～400卡路裏。
有針對性地實施自己的減肥計劃，就能輕松瘦身。
前言
Foreword
北京協和醫院營養科營養師
目錄
Contents
01人人都想知道的減肥秘訣大公開Part
●Chapter 01︱「鉆石級」燃脂食材排行榜／10●Chapter 02︱關於瘦身你不知道的13個竅門／13●Chapter 03︱揭秘腹部脂肪增多的15個原因／16●Chapter 04︱針對局部特效減肥運動法／20
02營養師推薦的減肥食譜Part
●Chapter 01
爽口小菜：
——吃好喝好消脂瘦身
蜜汁山藥南瓜／24
胡蘿蔔拌青筍／25
口感零負擔 輕盈享瘦／22麻醬油麥菜／22菊花豇豆／25老虎菜／22姜汁豇豆／26山藥枸杞／23姜汁四季豆絲／26三絲拌腐竹／23涼拌絲瓜／26涼拌西芹／24白果拌苦瓜／27蜜汁蓮藕／24什錦合菜／27
拌海帶絲／28
蒜蓉海帶絲／28銀耳拌山楂 ／29山楂雞蛋糕／29香油拌菠菜／29芝麻菠菜 ／30
黃瓜拌綠豆芽／30金針菇拌蘿蔔絲／30雞蛋拌三丁／31蕎麥菜卷／31
洋姜茭白拌拉皮／32香菜拌豆腐絲／32雞蓉馬鈴薯泥／32鹽水雞肝 ／33肉松拌豆腐／33香腸拌銀耳／33紫菜蛋卷／34紅綠豆腐皮／34香辣豆腐幹 ／35涼拌海蜇絲／35海蜇拌豆腐皮／36拌蜇皮／36
鮪魚沙拉／37
檸檬鮭魚沙拉／37
炒雙花／40彩色四季豆／41櫛瓜炒雞蛋／41酸辣櫛瓜／42玉珠南瓜／42香菇油菜／43爆炒圓白菜／43鮮蘑圓白菜／43圓白菜煎雞蛋／44
素燴竹蓀 ／54圓白菜熗玉米／45
胡蘿蔔炒蘑菇 ／55白菜燒木耳／55平菇炒板栗／55木耳黃豆芽／56木耳炒肉片／56火腿冬瓜／56松仁燜香菇 ／57三色炒百合／48山藥炒甜椒／49清炒韭菜／49洋蔥炒番茄／49
芹菜炒豆腐幹／50蒜薹鵪鶉蛋／50金針菇炒雙耳／51金針菇燴豆腐／51口蘑鵪鶉蛋／52蘑菇炒白菜片／52菠菜木耳雞蛋／52雙耳炒黃瓜／53香菇炒菜花／53醋溜圓白菜／44
絲瓜扒竹蓀／54醋溜紫甘藍／45白菜四寶／46素燒南瓜／46彩椒炒山藥／46香蔥馬鈴薯片 ／47胡蘿蔔炒雞蛋／47百合南瓜盅／48
金針菇炒肥牛／57蔥油淋雞／58雞丁炒南瓜／58辣子燜雞腿／59
●Chapter 02
熱炒料理：
低卡排毒食方 超好吃減肥餐／38
尖椒苦瓜／38苦瓜攤雞蛋／38香菇苦瓜／39
剁椒雞蛋炒苦瓜／39椒熗芥藍／40清炒荷蘭豆／40
韭黃雞絲／59雞脯扒小白菜 ／60糯米鳳翅／60滑溜裏脊／61
白蘿蔔炒肉片／61欖菜肉末四季豆／62豉汁蒸排骨／62飄香肉串／63紅燒獅子頭／63
豉汁南瓜蒸排骨／63魚香肝尖 ／64苦瓜炒豬肝／64炒豬耳脆／64雙花炒牛肉／65豌豆辣牛肉／65菜花炒牛肉／66彩椒牛肉絲／66牛肉燒白蘿蔔／67香芋炒牛肉／67
牛肉釀鮮魷／68番茄燉牛腩／68爆炒牛肚絲／69芫爆百葉／69芹菜炒羊肉／70芙蓉羊肉／70火爆雙脆／71幹貝冬瓜／71幹貝甜椒／71蟹黃鮮貝／72風味炒蛤蜊／72西藍花炒蛤蜊 ／73燴海參／73
清蒸鮮貝蝦／74百合炒蝦仁／74山藥蝦仁／75蝦仁炒油菜／75
黃瓜蝦仁炒雞蛋／75腰果蝦仁／76
蔥姜蝦／76
海帶燉鱈魚／77烤鮭魚／77
滑炒鱸魚片／77砂仁鯽魚／78
清蒸生姜砂仁鱸魚／78松仁黃魚塊／78三色魚丸／79蒜苗魚片／79脆炒鮭魚／79嶺南鱖魚卷／80番茄炒魚片／80蔥瓜炒魚丁／81魚米什錦豆／81江南芙蓉魚片／82鮎魚燒茄子／82鱈魚燉豆腐／83
紅辣椒爆炒鱔片／83韭菜炒蟶子／83
韭菜炒墨魚仔／84姜汁海螺／84
冬瓜燒蟹肉棒／85蘆筍炒蟹腿／85
●Chapter 03
高纖粥飯：
凈化腸道 快速排毒／86荷香雞米飯／86蜜汁八寶飯／86排骨蒸飯／87雜糧蒸飯／87扇貝蒸飯／88蝦仁蛋炒飯／88黃瓜糙米飯／88火腿青菜炒飯／89萵筍葉飯／89
椒香鮭魚炒飯／90揚州炒飯／90香菇鮮蝦飯／91海鮮咖哩炒飯／91
胡蘿蔔蘑菇蓋澆飯／92魚香肉絲蓋澆飯／92茄汁魚片蓋澆飯／93韓式蓋澆飯／93銀耳高粱粥／94
田園時蔬粥／94菠菜銀耳粥／94芹菜香菇粥／95
核桃果肉紫米粥／95糯米黑豆粥／95燕麥南瓜粥／96
燕麥雪梨糯米粥／96大麥陳皮粥／97雙米銀耳粥／97
荷香果仁糯米粥／97烏雞滋補粥／98高粱羊肉粥／98韭菜蝦仁粥／98黑木耳芹菜粥／99
胡蘿蔔牛肉小米粥／99
●Chapter 04
清爽湯品：
噴香可口 美人瘦身湯／100菜心蛋花湯／100
百合蓮子雞蛋湯／100菠菜羹／101
皮蛋黃瓜湯／101
茄汁茭白湯／102白菜燉豆腐／102冬瓜羊肉丸湯／103三絲豆苗湯／103玉米蔬菜湯／104羊肉粉皮湯／104黑豆羊肉湯／105清汁羊肉湯／105羊肉蘿蔔湯／106
洋蔥牛肉蔬菜湯／106牛腩蔬菜湯／107南瓜四喜湯／107
絲瓜鹹蛋肉絲羹／108銀耳雪梨瘦肉湯／108荷蘭豆肉片湯／109奶湯白菜／109南瓜排骨湯／110
肉片雞蛋蔬菜湯／110火腿雞蓉湯／111草菇雞片湯／111人參雞塊湯／112雙冬鵝肉湯／112
雙花雞肉湯／113冬筍土雞煲／113清燉雙冬雞腿／114滑雞片絲瓜湯／114香芋雞煲／115冬瓜燉老鴨／115文蛤豆腐湯／116鴨架豆腐湯／116江南鹽鴨湯／117
番茄魚丸豆腐湯／117
芒果柳橙汁／122雪梨百合汁／122葡萄鳳梨杏汁／122純芒果汁／123蘋果香瓜汁／123西瓜桃子汁／123
●Chapter 06
芬芳降脂茶飲：
●Chapter 05
天然蔬果汁：
簡單好做 喝出美麗與健康／118
美膚芹菜汁／118蘆筍芹菜汁／118白菜梨汁／118番茄蜂蜜汁／119洋蔥黃瓜汁／119
香甜紅薯胡蘿蔔汁／119原味胡蘿蔔汁／120蜂蜜鮮藕汁／120木瓜汁／120
蘋果鳳梨汁／121薄荷黃瓜汁／121西柚汁／121
利尿除油 消除水腫／124桂香姜奶茶／124車前草綠豆茶／124西洋參蓮子茶／124烏龍芝麻茶／125睡美人安眠茶／125燈心竹葉茶／125玫瑰薄荷茶／126杞花決明茶／126山楂通便茶／126藿香降火茶／127五子清心茶／127西洋參黃芪茶／127杞菊決明茶／128三根清肺茶／128川貝甘草茶／128活血美顏茶／129珍珠綠茶／129
蔬果美白茶／129玲瓏消脂茶／130塑身美腿茶／130菊花槐花茶／130玫瑰參茶／131迷叠香草茶／131茉莉美膚茶／131山楂降脂茶／132人參降脂茶／132薏米降糖茶／132三花陳皮茶／133黃芪丹參茶／133青葉除瘟茶／133
●Chapter 07
健康面點小吃：
營養又美味 多吃也不胖／134蔬菜餅／134
鮮肉茄子餅／134紫菜煎餅／135荷葉餅／136雜糧餅／136韭菜合子／137玉米糊餅／138牡蠣香煎餅／139法式松餅／139南瓜糯米餅／140蛋糊餅／141
綠豆三角餃／142雞肉湯餃／142菠菜水餃／143四色蒸餃／144鴛鴦餃／145鍋貼餃子／146白菜餃／147
鮮蝦元寶蒸餃／147
炸酥餃／148小籠蒸包／149翡翠包／150紅油餛飩／151蛤蜊餛飩／151黑米仔鴨包／152香蔥煎包／153香菇燒賣／154
蟹黃湯包／154翡翠燒賣／155豌豆黃／156煎餅果子／157老北京窩頭／157芥末墩／158陜西涼皮／158田艾糍粑／159
新派油炸饊子／159雙皮奶／160姜汁撞奶／160冰糖蘆薈／161酒釀蛋／161杏仁豆腐／162龜苓膏／162
重慶串串香／163川北涼粉／163
03最流行的減肥妙方大公開Part特效減肥妙法隨你挑——
●Chapter 01︱蜂蜜減肥法／164
●Chapter 02︱晚間番茄減肥法／166●Chapter 03︱蘋果餐減肥法／168●Chapter 04︱燕麥減肥法／170
●Chapter 05︱生理期曲線減肥法／172●Chapter 06︱窈窕女最愛沐浴減肥法／174●Chapter 07︱用對方法，睡眠幫你減體重／175●Chapter 08︱穴位按摩法，點點就能瘦／175
附錄減肥瑜伽11式
每天動一動，健康又瘦身
人人都想知道的
Part 01
減肥秘訣大公開
所有愛美的女人都渴望擁有苗條秀美、充滿青春動感的迷人身材，為了實作這個理想想盡一切辦法去減肥，但最終效果卻並不理想。其實，在實施減肥計劃的過程中，只要掌握了
強效減肥食材、排毒瘦身的秘訣，以及堅持做瘦身運動，必定會使你事半功倍，輕松擁有健康、苗條的好身材！
Chapter01
「鉆石級」燃脂食材排行榜
當你面對豐盛的佳肴、品嘗山珍海味、飽餐大魚大肉的時候，是否對一些瓜果蔬菜熟視無睹？其實，這些瓜果蔬菜正是可以幫你刮掉身體油脂，減肥瘦身的好幫手。
黃瓜
黃瓜清脆可口，具有清熱、解渴、利尿的作用。黃瓜中含有豐富的纖維素，能夠促進腸道排出食物殘渣，減少人體對膽固醇的吸收。黃瓜中還含有一種叫「丙醇二酸」的營養素，能夠抑制體內的醣類轉變成脂肪，有減肥和調整脂質代謝的功效。
管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動脈硬化等病癥。另外，茄子最好采取清蒸然後涼拌的方式食用，這樣會更加健康，也凸顯茄子的刮油作用。
綠豆、紅小豆
茄子
茄子中含有多種維生素，紫茄中含有較多的維生素P，能夠增強細胞黏著性，提高微血管彈性。醫學研究表明，茄子能夠降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血
綠豆、紅小豆當屬夏季解暑佳品。醫學實驗證明，綠豆、紅小豆能夠有效降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明顯減輕冠狀動脈粥樣硬化病變。常食綠豆、紅小豆更能減肥瘦身，綠豆、紅小豆可增加腸胃蠕動，減少便秘，促進排尿，可以使大腿和腰部曲線更加優美動人。
香菇
香菇屬於高纖維低熱量的食物，可以有效防止肥胖。香菇具有消食、去脂、降壓的功效。香菇中所含的纖維素能夠促進胃腸蠕動，防治便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇中還含有香菇嘌呤等核酸物質，能夠促進體內膽固醇分解。
紅薯
紅薯熱量低，食後又極易產生飽腹感，無論用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。營養學研究發現，適量食用紅薯能夠預防心血管系統的脂質沈積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現肥胖。
胡蘿蔔
山楂
山楂有較強的降血脂和消除體內過剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、醣類、維生素C、黃酮等營養成分，具有擴張血管、改善微迴圈、降低血壓、促進膽固醇排泄而降低血脂的作用。山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜過多久食，最好在飯後食用。
容易發胖的人，大多是因為其代謝能力差，迴圈功能不佳，使大量脂肪、水分堆積在體內，新鮮的胡蘿蔔汁就像一把強有力的刀，用來切斷這種惡性迴圈。胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、食物纖維等營養素。每天喝一點胡蘿蔔汁，可提高新陳代謝的速度及品質，自然地降低體重。
冬瓜
冬瓜是非常好的減肥食品，冬瓜中不含脂肪，並且含有豐富的纖維、鈣、磷、胡蘿蔔素等營養物質。冬瓜中還含有一種叫「丙醇二酸」的成分，能夠有效防止體內脂肪堆積，從而起到減肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫蘆巴堿同樣能夠促進人體新陳代謝，抑制體內醣類轉化為脂肪。
絲瓜
絲瓜含豐富維生素A、B族維生素、維生素C和鈣、磷、鐵等營養成分，對人體有益。此外，絲瓜中所含的皂甙和黏液能使大便通暢，且熱量較低，利於減肥。
而甲狀腺素的分泌能夠控制人的能量代謝。缺乏碘會導致人體基礎代謝低下，此時即使沒有多吃，也很容易使人肥胖。
黑木耳
白蘿蔔
白蘿蔔中的芥子油能夠促進胃腸蠕動、增加食欲、幫助消化。白蘿蔔中還含有一種澱粉酶，有助於消化，也有助於脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿蔔也具有通氣和促進排便的作用，是非常好的減肥食物之一。
黑木耳是一種高纖維、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多糖物質，能夠降低血中的膽固醇，具有減肥和抗癌的作用。
綠豆芽
韭菜
韭菜中含有非常豐富的鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質，還含有大量的纖維素，能夠加強胃腸蠕動，提高排泄腸道中過盛營養及剩余脂肪的速度，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內堆積。
綠豆芽所含的能量很低，含有豐富的纖維素、維生素和礦物質，有美容排毒、消脂通便、抗氧化的功效。從營養學角度看，綠豆芽的熱量很低，每100克綠豆芽僅含8卡路裏熱量，而其所含的豐富纖維素卻可促進腸道蠕動，具有通便作用，這些特點決定了綠豆芽具有減肥作用。
蘋果
海帶
海帶中脂肪含量非常少，熱量也不高。海帶中還含有豐富的碘，碘是一種重要的減肥物質。因為碘對甲狀腺素的分泌起著重要的作用，
蘋果中含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低體內膽固醇含量。蘋果還富含粗纖維，能夠大量吸收水分，減慢人體對糖的吸收，同時它還能夠刺激腸道蠕動，促進排便。蘋果減肥是使人體攝入的熱量減少，不足部份就需要體內積蓄的熱量供給。體內的多余脂肪消耗掉，人自然會變瘦。
Chapter02
關於瘦身你不知道的13個竅門
是不是很郁悶為什麽你的朋友即使吃了一大塊起司蛋糕仍能保持苗條的身材，而對於你，一小口就足以「致命」？在減肥道路上你是否遇到了瓶頸？13個瘦身秘密，幫你跨越減肥瓶頸，成功擁有曼妙身材！
排毒要因癥而異
有些女性會經常出現便秘的現象，根據中醫理論，便秘可分為兩類，即熱秘和虛秘。
熱秘：主要由體內熱毒引起，需要用潤腸的方法來進行通便。
虛秘：虛秘分氣虛和血虛兩種。氣虛會使大腸傳導無力；血虛是津枯不能滋潤大腸。虛秘表現為雖有便意卻難以排出，留存在體內使人感到非常難受，需要吃一些滋補的藥膳來滋潤身體。
飯前飲一杯茶或者一杯水
特別是出席豐盛的晚宴或者出外就餐時更需要這樣做。因為你很有可能被美味佳肴吸引而過食，飯前飲茶或飲水能夠增加你的飽腹感，自然抑制了食欲。此外，每天應保證飲用8杯水。適當地飲水或飲茶是減肥成功的關鍵。茶可以選擇各種綠茶、茉莉花茶、菊花茶等。
聰明吃不等於少吃
粗糧、細糧搭配吃
粗糧中含有豐富的膳食纖維，雖不能為人體消化吸收，但能促進腸道蠕動、清理腸道內廢物，促進食物殘渣盡早地排出體外。細糧攝入過多，會造成體內纖維量不足，從而導致便秘。因此，女性要排毒，粗糧、細糧要搭配來吃。適宜的粗糧包括：玉米、燕麥、蕎麥、高粱、小米、薯類，以及各種豆類，如黃豆、青豆、紅小豆等。
讓自己挨餓的減肥法實際上對減肥並沒有什麽幫助。因為一旦你進食減少，新陳代謝的速度也會隨之下降，那麽體內燃燒的熱量就會變少，導致減肥失敗。正確的減肥方案應該是改變飲食結構，多吃新鮮的蔬菜、水果，這樣攝入的熱量會明顯減少，但新陳代謝的速度並未改變，從而使得減肥成功。除了多吃蔬菜、水果外，還應吃大量富含膳食纖維的食物，直到吃飽為止，這樣有利於腸道的蠕動。膳食纖維既滿足低熱量的前提，又能填飽肚子。
采用少吃多餐的飲食方案
點應特別註意。此外，也應註意食品中標出的脂肪含量。專家們建議：在每天攝入的總熱量中，脂肪的含量應少於30%。脂肪是減肥過程中的天敵，但減肥不代表絕食，而是關鍵在於吃什麽，怎麽吃。
正常情況下，每個人每天應進食三餐，從現在開始試著每天吃4～6頓飯，但每次都吃得很少。采用「少吃多餐」的飲食方法，可以使體內的血糖保持穩定，還能夠使食欲不過於旺盛，可以有效避免由於饑餓而進食過量的情況出現。
喝湯減肥法
準備一個飲食與運動的日記本
在午餐或晚餐中，試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄湯等清湯。研究證明，在每頓飯前喝一碗清湯，更有助於減肥。因為湯會使已經有些饑餓感的你產生飽腹感，減少攝入食物的量，從而不會導致身體發胖，且營養豐富。試一試在每頓飯前喝一碗清湯的減肥法，你會收到意想不到的效果。一定要記下你每天都吃了什麽
食物，吃了多少，以及健身運動的一些情況。不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從日記本中找出你飲食習慣上的壞毛病，以便改正。
麻辣湯是個「寶」
在超市購物時，要認真檢視食品上的標簽
當認真檢視食品標簽時，你也許會發現，有些食品的標簽說明它是脫脂食品，但卻含有很高的糖分。這
建議在午餐或晚餐的湯裏加點辣椒。辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝的水平。存在於辣椒中的辣椒素，能在短時間內刺激身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。但要記住不是辣椒油，而是真正的辣椒哦。
早餐非常重要
Part 01人人都想知道的減肥秘訣大公開
3份奶制品和1200毫克鈣的時候，會最大限度地消耗脂肪。
你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。相關研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減輕體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路裏的能力在午餐前都無法達到正常水平。這也就是為什麽新的一天最好從一頓擁有300～400卡路裏的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入「工作狀態」。另外，早餐應該盡量多食用些高纖維食物。
酒和正餐不可兼得
想在餐前來一兩杯雞尾酒嗎？勸你要三思。研究表明，餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路裏熱量。並且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下飲食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒，一杯紅酒中只有80卡路裏的熱量。
打破你的鍛煉規律
牛奶多喝多漂亮
想要減肥的你快去搶購低脂奶制品吧！研究表明，每天喝3～4次牛奶、酸奶並吃起司的女性比不吃奶制品的女效能夠多消耗70%的身體脂肪。原因其實很簡單，奶制品中的鈣和其他物質能夠提升身體的新陳代謝能力，向身體傳遞更快燃燒脂肪的訊號，而濃縮的柳橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現得要比其他含鈣的食物（比如大豆或濃縮柳橙汁）明顯得多。所以，當女性每天攝入
只要時間允許，就盡量把鍛煉分成兩次進行。比如，如果早上做了15分鐘的舉重練習，那麽就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100～200卡路裏的熱量。如果真的沒有時間鍛煉，那就在一天
中多爬幾次樓梯，多走走路。即使再微不足道
的運動也足以提升你的新陳代謝能力。
Chapter03
揭秘腹部脂肪增多的15個原因
都市生活中，白領女性發胖的人越來越多，肥胖絕非好事，對女性而言，尤其是腹部肥胖所帶來的危害絕不僅僅在於影響外在的靚麗形象，還會是身體不健康的表現。抵禦腹部肥胖，才能讓女性更健康、更漂亮。那麽，導致女性腹部脂肪增多的原因到底有哪些呢？
原因1：久坐
每天朝九晚五地坐在辦公桌前，對著電腦，工作緊張而忙碌，令不少白領麗人腹部變得有點像「遊泳圈」。缺乏運動及午餐後便坐著工作的女性，其腹部最容易出現「小肚腩」。
原因2：長期穿低腰牛仔褲
低腰牛仔褲是許多女性的最愛，露出小蠻腰既流行又性感，可是低腰牛仔褲穿久了，容易導致脂肪往上移動，形成「遊泳圈」。因為低腰褲是卡在小腹上，靠近骨頭附近，褲子沒有卡住腹部，所以常常是腰
圍已經增加了卻還不知道。這也是現代女性腹部容易堆積贅肉的原因。
低腰褲不僅不適合胖的人穿，瘦的人同樣也不適合，因為瘦的人骨盆相對突出，
穿緊身低腰褲時，股外側皮神經會被勒住，大腿外側容易出現麻痛，一碰骨盆處附近皮膚，就會感覺好像被電電到般痛麻，使人非常不舒服。
女性若要穿低腰牛仔褲，建議減少穿著時間，也不要穿得太緊，免得影響血液迴圈。脫下低腰褲後，要換穿寬松衣物，也可擡高雙腿、倒立來改善癥狀。
醫生提醒，流行可以趕，但要量力而為，不會為了趕時髦而賠掉健康，那就太得不償失了。
原因3：睡眠過少
一項最新研究發現，睡眠過少容易導致女性腹部和腰部肥胖，缺少深度睡眠和少夢也容易導致女性肥胖。
瑞典烏普莎拉大學日前發表公告說，約400名女性參加了該校研究人員的這一研究，研究人員在她們身邊設定了專門的儀器，記錄她們每天睡覺的不同階段和各個階段堅持的時間，並定期對她們的身體健康進行檢測，測量她們的腰圍。
經過兩年的持續研究，結果顯示，那些每天睡眠少於5小時的人比睡眠達到8小時的人平均腰圍粗了9厘米。
原因4：不良的飲食習慣
很多職業女性平時由於工作忙碌，攝入熱量很高的零食、速食或垃圾食品。同時，過多地攝入富含不飽和脂肪酸成分的食物，如油脂、奶油、人造奶油等。健康飲食應該包括新鮮水果和家裏做的含高纖維、精益脂肪、蛋白質和粗糧的食物。
原因5：一邊吃東西一邊做事
女性很喜歡邊吃飯邊看電視，或者邊吃飯邊上網瀏覽網頁，經常是不知不覺就吃過量了，久而久之，身體也就開始發胖。假如幾個女同事在一起，邊吃飯邊聊天，說笑之間，就會不經意地攝入過量食物。
原因6：不定時排便
不定時排便、不及時排便，平時沒有固定的排便習慣，再加上往往因為專註上網、電視等而長期忍便，造成大便停留在腸內時間過久。正常人就算每天都排便，體內還是會堆積宿便，那些經常便秘的人，就更讓人
Part 01人人都想知道的減肥秘訣大公開
苦惱了。一旦長期便秘，人體的廢物堆積在腸道裏，腸道的表面濾孔阻塞後，就會慢慢形成慢性腹脹，從而導致腹部肥胖。
原因7：吃油炸食物多
油炸食物危害大，油條、油餅、炸雞腿、炸薯條、油炸開花豆等食物，香氣誘人、口感酥脆，令人食欲大增。很多人將油炸食物當作零食，偏愛有加。於是，有的人早餐吃了油條，中餐又吃炸雞腿，晚餐還吃炸魚塊，晚上看電視時又有炸薯條、炸薯片相伴。看來，油炸食物的魔力還真不小，但是，油炸食物吃多了不僅會加重腸道負擔，而且降低了食物的消化吸收率。食物經油炸後，即使原本不含或含脂肪極少的食物其脂肪含量也會成倍增加。比如同為面條，每100克普通面條脂肪含量僅為0.7克，而泡麵（經過油炸）每100克的脂肪含量為21.1克，為普通面條的30倍；又如100克富強粉含脂肪為1.1克，制作成油條後脂肪含量增至25.9克，制作成油餅後脂肪含量可增至40克。脂肪是高熱能的食物，雖然難以消化，但吸收率高，過多攝入必然導致熱量過剩。如果不透過增加運動來消耗過剩的熱量，日積月累，就會變成一個大胖子。在這個以苗條為美的時代，誰不希望自己又健康又苗條呢？而且肥胖也會帶來更多健康問題。與其天天花錢減肥，不如控制一下飲食。
致動脈粥樣硬化、冠心病；偏食鹽則易使血壓升高。偏食還會影響後代，如果孕婦體內營養不能滿足
胎兒的生長發育，會導致疾病、畸形、發育不良。為了身體健康一定不要偏食，應該是
高檔、低檔食物搭配，肉蛋
糧菜都吃，這樣才能保證身體健康，保持苗條身材。
原因9：暴飲暴食
原因8：偏食
偏食是一種因人而異的不良習慣。有的人偏葷，有的人偏素，有的人偏食某種食物，這種飲食習慣應當糾正，因為它極易引起營養失調，導致抗病能力低下、身體發育不良而影響健康。人體所需的營養物質有許多，如蛋白質、脂肪、醣類、無機鹽、維生素等，而這些物質在一種或幾種食物中是不能全部含有的，因此偏食不能滿足人體需求。偏食也會導致某些疾病。偏食不能供給人體所需營養，有的過剩，有的則缺乏，這樣極易引發疾病。如多吃糖容易引發胃病、糖尿病、皮膚病；多吃肉容易導
暴飲暴食時吃下去的往往是一些高脂肪的食物。例如油煎馬鈴薯片或者餅乾等，會導致身體變得肥胖。專家認為，每天進食5～6次，每次的分量要少，比一日三餐要好。這樣做能夠控制食欲，不會多吃，新陳代謝保持在較高水平上。
原因10：狼吞虎咽
很多女性往往會因為用餐時間有限而狼吞虎咽，用短短幾分鐘結束早餐或午餐。實際上吃得太快對身體沒有任何好處，也非常容易使體重增加。正常情況下從開始吃飯到大腦收到吃飽的訊號需要20分鐘的時間，如果僅僅用5～10分鐘，大腦根本來不及告訴身體已經吃飽了，結果很容易吃多，身體就會儲存過多的食物和熱量，從而導致發胖。
原因11：每天晚上9點後進食
很多女性喜歡在睡前吃零食，這是個很不好的習慣。因為人在睡覺時，腸胃也會休息，吃完東西馬上就睡覺，會影響人體消化系統的正常工作。每天晚上9點後絕不進食，如果你始終有吃宵夜的習慣，可以用少量的新鮮水果來代替，記住，一餐宵夜的熱量儲存量等於你一日三餐的總和。
原因12：用吃東西來抗壓
千萬不要以吃東西來抗壓。以吃東西來發泄的方式非常不值得提倡，不僅不利於健康，對於瘦身也是一大阻礙。
Part 01人人都想知道的減肥秘訣大公開
料裏多多少少含有防腐劑和色素，防腐劑對肝腎還可能造成一定影響。其實，任何飲料包括特殊用途飲料在內都不能夠代替白開水，白開水的張力和滲透力遠低於各種飲料，由於大多數飲料含糖，所以喝了白開水解渴，喝了飲料反而不解渴。正常人每天要飲1200毫升水，一次補水量在200毫升左右，飯前補水最多50毫升。
年輕人喜歡喝碳酸飲料，喜歡碳酸飲料帶來的刺激，但一下喝太多，釋放出的二氧化碳很容易引起腹脹，影響食欲，甚至造成腸胃功能紊亂。飲料中過多的糖分被人體吸收，就會產生大量熱量，長期飲用非常容易導致肥胖。
原因13：不愛運動
現代大多數人的通病：可以坐絕不站著，可以躺絕不坐著。不愛運動，導致攝取食物後糖分都轉化成了脂肪，之後變成贅肉囤積在腹部，導致腹部肥胖。
原因14：以飲料代替白開水
現代社會生活節奏加快，很多女性為了便利都會選擇飲料來代替白開水。不過，營養專家特別指出，飲
原因15：餓著不吃
一個人長時間不吃飯，使腸胃一直處在饑餓狀態，身體就會非常難受。當你再次進食時，身體會認為它需要儲存較多的熱量，因為它不知道你下次進食會拖到什麽時候。此時，身體會自動儲存脂肪，體內的脂肪就會越積越多。
Chapter04
針對局部特效減肥運動法
天下沒有醜女人，只有懶女人。在了解了減肥期間該怎麽吃、怎麽做、怎麽堅持後，局部的運動減肥法開始備受關註，只要持續做運動，擁有凹凸有致的好身材不再是夢想！
瘦臉：面部減肥操
1.從額頭到太陽穴，雙手按壓3～4次。
2.雙手中指、無名指交替輕按鼻翼兩側，重復1～2次；再以螺旋方式按摩雙頰：由下頜至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重復2次。
3.以雙手拇指、食指交替輕挽下頜線，由左至右往返3次。
4.以雙手掌由下向上輕撫頸部。
用力過猛。然後回落，控制好速度。重復此動作15次。
2.雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作20次。
3.兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可向水平方向開啟。胸前傾然後回來，重復此動作20次。
瘦腹：腹部曲線完美顯現
瘦手臂：隨時隨地瘦手臂運動
1.雙手向前伸直，兩腳站立，與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次，再向內畫圓20次。這裏要註意的是，畫圓不用畫得太大，要用手臂的力量，而非手掌。
瘦背：塑造背部優美曲線
1.平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地擡起頭部，使胸部離開地面。註意，不要
1.鍛煉腰部兩側。準備一把椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向做彎曲、伸直的動作，這樣腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。
2.腹肌的鍛煉。平躺於床上或地板上，然後將一只腿擡高與地板呈90°，將擡高的那一只腿，朝反向移動，直到距離地面20厘米為止。
3.增強腹部線條優美。將單腳一口氣往前跨出，伸出的大腿盡可能地與地面平行。然後雙手往後伸，靠住耳朵，同時可以將上半身做往後拉的姿勢。呈靜止狀態保持3秒。
Part 01人人都想知道的減肥秘訣大公開
4.美化側腰線條。兩腳分開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止1分鐘後，恢復原來的姿勢，再朝另外一個方向彎曲，再保持1分鐘即可。重復15次。
5.保持腰部曲線。兩腳分開與肩同寬，雙手朝兩側平直伸展。彎腰，先用右手觸碰左腳掌，再用左手觸碰右腳掌。彎腰時要停留20秒，兩邊各做5下即可。
瘦腿：還原你的體態美
瘦腰：最簡單有效的方法
要使大腿變得苗條，也有方法，並且不復雜，只要持之以恒，是完全可以做到的。鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動就是步行、騎自由車、爬樓梯。專家認為，跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，步行和跑步相結合是個好方法。以步行為主，途中做幾次短距離跑步，每次跑步200公尺，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。
腰部曲線是身體曲線美的關鍵，腰身若恰到好處，即使胸部不夠豐滿，臀部不夠圓翹，視覺上仍會給人曲線玲瓏、峰巒起伏的美感。
1.如果想達到減去腰部贅肉的目的，仰臥起坐就要控制節奏，避免一開始就做很多次，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試每分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要註意控制發力的部位，是腰部，而不是腿部，也不是手臂。
2.減肥有時並不像人們想象中那麽困難。只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積於腰部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、收腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從腰部減去1公斤甚至更多多余的脂肪。
瘦臀：大PP變小翹臀
爬樓梯既簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家已經習慣了搭電梯的生活，怎麽可能還想爬樓梯呢？其實，爬樓梯有很多好處，鍛煉身體的同時更可以消耗卡路裏，另外，在爬樓梯的時候，如果每次都踏兩個台階，可以帶動大腿及臀部的肌肉群，起到緊實臀部的作用，在不經意間，大PP輕松變成漂亮的小翹臀。
營養師推薦的減肥食譜
Part 02
——吃好喝好消脂瘦身
本章介紹各種減肥食譜，主要包括爽口小菜、熱炒料理、高纖粥飯、清爽湯品、天然蔬果汁、芬芳降脂茶飲、健康點心等內容，旨在幫助大家透過合理科學的飲食方式達到減肥瘦身的目的。
●Chapter 01 爽口小菜：口感零負擔 輕盈享瘦
麻醬油麥菜
〔材料〕油麥菜250克。
〔調料〕白芝麻、芝麻醬、鹽、味精。
老虎菜
〔材料〕尖椒50克、黃瓜300克、香菜30克。
〔調料〕鹽、白糖、味精、香油。
做法
做法
1油麥菜洗凈，瀝幹水分。
2白芝麻用小火炒出香味，盛出備用。
3在芝麻醬中加入鹽、味精和適量清水
攪拌均勻，對成麻醬汁。
4油麥菜修切整齊，澆上麻醬汁，撒上
白芝麻即可。
1尖椒洗凈，切絲；香菜洗凈，切段；
黃瓜洗凈，切細絲備用。
2將尖椒絲、香菜段、黃瓜絲放入盤
內，加適量鹽、白糖、味精、香油調
味，拌勻即可。
山藥枸杞
〔材料〕山藥200克、枸杞子10克。
〔調料〕椰汁（超市有賣）。
做法
1山藥去皮，洗凈，切
條，焯熟放入涼開水中
浸泡；枸杞子用溫開水
泡軟備用。
2將山藥條與枸杞子混合
拌勻，澆上椰汁，攪拌
均勻即可。
三絲拌腐竹
〔材料〕水發腐竹150克，青椒、黃瓜、水發粉絲各75克。〔調料〕香油、鹽、味精。
做法
1腐竹洗凈，瀝水，切段；黃瓜、青椒洗凈，切絲；黃瓜絲放入碗內，加鹽腌漬，擠去鹽水。
2水發粉絲洗凈，剪段，焯熟，用涼開水浸涼，撈出，瀝水備用。
3將腐竹段、青椒絲、黃瓜絲、粉絲段放入盤中，加入鹽、味精、香油調味即可。
貼心提示
腐竹由黃豆制成，具有與黃豆相似的營養價值，如黃豆蛋白、膳食纖維及醣類等，對人體非常有益。腐竹的保健功能同豆漿相差無幾，幾乎適合一切人食用，尤其是正在減肥的人。
涼拌西芹
〔材料〕西芹300克。
〔調料〕芥末醬、白糖、鹽、白醋。
做法
1西芹洗凈，切段，入沸水鍋中焯熟，撈出，用涼開水過涼，瀝水備用。
2將西芹段用白糖、鹽、白醋拌勻，碼放盤中。
3將芥末醬擠在西芹段上即可。
蜜汁蓮藕
〔材料〕蓮藕300克、糯米350克。〔調料〕冰糖、白糖、蜂蜜。
做法
1糯米洗凈，在溫水中浸泡4小時，撈起，瀝幹；蓮藕洗凈，從一頭的3厘米處切開，將糯米塞滿藕孔，將藕恢復原狀，切口用牙簽固定，制成糯米藕。
2鍋內放糯米藕、冰糖、大量水，大火煮1小時，中間略翻動，加白糖、蜂蜜調味，轉小火煮1小時，取出涼涼，切片即可。
蜜汁山藥南瓜
〔材料〕小南瓜、山藥各250克。
〔調料〕紅棗、蜂蜜。
做法
1小南瓜去皮，刮去瓤，洗凈，切丁；山藥去皮，切丁；紅棗洗凈，去核，切成片備用。
2將小南瓜丁、山藥丁、紅棗片一同放進大碗中，澆上蜂蜜和適量水，蒸10分鐘即可。
貼心提示
山藥最富營養的成分存在於它的黏液中，所含的半纖維素，吸水後能膨脹80～100倍，容易產生飽腹感。
胡蘿蔔拌青筍
〔材料〕青筍300克、胡蘿蔔100克。
〔調料〕蔥花、鹽、味精、植物油、香蔥末。
做法
1胡蘿蔔、青筍去皮，洗凈，切成滾刀塊備用。
2鍋內倒植物油燒熱，把胡蘿蔔塊、青筍塊倒入翻炒均勻，加鹽、味精調味，盛盤。
3鍋內倒植物油燒熱，炒香蔥花，制成蔥花油，淋入盤中，撒入香蔥末拌勻即可。
菊花豇豆
〔材料〕豇豆300克、菊花1朵、紅椒適量。〔調料〕鹽、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁。
做法
1豇豆洗凈，擇成小段；菊花取花瓣，洗凈；紅椒去蒂、子，洗凈，切絲。2鍋內加適量清水煮沸，放入豇豆段焯3分鐘，取出涼涼。
3取一容器，放入豇豆段、鹽、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁攪拌均勻。4撒入菊花瓣、紅椒絲點綴即可。
貼心提示
豇豆含有豐富的蛋白質、醣類、維生素C、鈣、磷、鐵等營養素，經常食用對人體健康十分有益。
姜汁豇豆
〔材料〕豇豆500克。
〔調料〕姜末、鹽、醋、醬油、白糖、香油。
做法
1豇豆洗凈，去蒂，去筋，切段；姜末、鹽、醋、醬油、白糖、香油放入碗內，調成味汁備用。
2鍋置火上，倒入適量水煮沸，放入豇豆段焯熟，撈出，過涼後，倒入味汁，攪拌均勻即可。
姜汁四季豆絲
〔材料〕四季豆500克、姜絲20克。
〔調料〕紅椒絲、鹽、植物油、辣椒油、白糖、味精。
涼拌絲瓜
做法
1四季豆擇洗幹凈，放入沸水鍋中燙熟，撈出，瀝幹水分，切絲，放入盆內。
2鍋中植物油燒熱，炒香姜絲後，將姜絲撈出，將油倒在四季豆絲上，加紅椒絲、鹽、辣椒油、白糖、味精拌勻即可。
〔材料〕絲瓜400克。
〔調料〕蔥末、生抽、香醋、香油、白糖、鹽、味精。
做法
1絲瓜洗凈，刮去表層，切片備用。
2絲瓜片放入沸水中焯熟，撈出，過涼，瀝幹備用。
3把焯好的絲瓜片放入盤中，加入所有調料拌勻即可。
貼心提示
絲瓜中含有蛋白質、脂肪、醣類、粗纖維、鈣、磷、鐵、瓜胺酸以及核黃素等B族維生素、維生素C，還含有人參中所含的成分——皂苷，能夠為減肥者提供充足營養。
白果拌苦瓜
〔材料〕苦瓜200克、白果15克。〔調料〕鹽、味精。
做法
1白果去皮，洗凈；苦瓜去瓤，洗凈，切片備用。
2鍋中倒入適量清水，大火燒沸，將白果和苦瓜片一同入沸水中焯熟，撈出，用涼開水過涼，再次快速撈起，瀝幹水分，冷卻備用。
3將白果和苦瓜片裝入盤中，加適量鹽、味精，攪拌均勻即可。
什錦合菜
〔材料〕魷魚50克，粉絲30克，幹蝦米20克，胡蘿蔔、菠菜各100克。
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