在繁忙的都市生活中，夜晚的寧靜往往是我們最渴望的港灣。然而，當夜幕降臨，一個簡單的問題卻悄然困擾著許多人：是應該徹底關燈，享受純粹的黑暗與寧靜，還是留一盞溫馨的夜燈，讓安全感伴你入眠？這個看似微不足道的選擇，實則暗藏健康玄機，甚至與糖尿病這一日益普遍的慢性疾病風險息息相關。 生活中不少人喜歡開著夜燈，陪伴自己整晚的睡眠；也有人喜歡關閉所有燈光，在漆黑的臥室睡覺。然而，研究發現：長期暴露在亮光下，可能會對身體健康造成不利影響。
夜間燈光越亮，糖尿病風險越高
研究表明，人體內部存在一個精細調節的生物鐘系統，它根據晝夜變化調節著我們的生理功能，包括血糖代謝。正常情況下，夜幕降臨，人體會分泌褪黑素，促進睡眠並調節體內激素平衡，有助於降低血糖水平。然而，當夜間環境被過多的人工光源照亮時，這種自然的生物鐘調節機制可能會被打亂。
具體來說，夜間過度暴露於光線下會抑制褪黑素的產生，幹擾睡眠品質，進而影響胰島素的敏感性和分泌量。長期以往，不僅會導致肥胖、高血壓等代謝性疾病的風險增加，更會直接提升糖尿病的發病機率。此外，夜間進食、缺乏運動等不良生活習慣在明亮的環境中更易發生，進一步加劇了糖尿病的風險。
2024年7月，發表在【柳葉刀】子刊的一項研究，在研究了84790名參與者之後發現，夜間光線越亮，患2型糖尿病的風險越高！
對模型進行因素調整後，所有數據均顯示，夜間（00:30-06:00）光線越亮，則患2型糖尿病的風險越高。相反，白天（07:30-20:30）光線更亮，則患2型糖尿病的風險更低。
可見，夜間光照時間長短會直接導致2型糖尿病患病風險增高，且光照-糖尿病關系沒有顯著的性別特異性差異。避免夜間光照可能是降低2型糖尿病風險的一種有效策略。
這一研究的涉及人群範圍可就廣了，上夜班的人、喜歡夜裏玩會手機才睡的人、怕黑需要開燈才能睡著的人，都可能會導致2型糖尿病患病風險增加。
為了維護健康，我們還是要盡可能減少不必要的夜間光照暴露，例如早點睡覺、並在睡覺時關上燈。
夜間光線太亮，還有這些壞處！
1.幹擾睡眠周期，降低睡眠品質
人體內的生物鐘受光線影響顯著，特別是藍光。夜晚的藍光暴露會抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一種促進睡眠的重要激素。當褪黑素分泌不足時，我們的入睡時間將推遲，睡眠品質大打折扣。長期以往，可能導致慢性失眠、白天疲勞、註意力不集中等問題，嚴重影響日常生活和工作效率。
2. 增加患甲狀腺癌風險
2021年，權威醫學雜誌【癌癥】發表了一項關於夜間燈光的研究，這項大型佇列研究選取了464371名參與者，結果提示，夜間人工照明光線太強，甲狀腺癌風險可增加55%，且女性風險更高。
研究顯示，與暴露在夜間燈光最低的人群相比，暴露水平最高的人群增加了55%的甲狀腺癌風險，其甲狀腺癌型別以甲狀腺乳頭狀癌為主。在性別上，夜間燈光對女性的影響高於男性，可增加女性81%的患癌風險，增加男性29%的患癌風險。
究其原因，研究者認為，是因為夜間燈光的暴露破壞了人體的生物鐘，從而增加了罹患甲狀腺癌的風險。
3. 增加患乳癌、前列腺癌風險
事實上，對於夜晚燈光增加癌癥風險這件事，早就有研究了。2018年西班牙研究者曾發表了一例癌癥研究，顯示夜間人工照明可增加癌癥發生風險。
結果表明，可見光光譜夜間暴露情況與乳癌發生風險的關系相關性不大。但是藍光光譜光線對罹患乳癌的影響非常明顯，暴露在藍光光譜中（主要是LED照明多的城市），乳癌發生風險增加1.47倍。
在藍光光譜中，前列腺癌發生風險隨著暴露量的增加而升高，發生風險增加2.05倍。
研究者建議，夜間照明可以考慮使用普通燈泡或者長波長光線進行照明，盡量不要使用LED燈。
4. 更容易超重、肥胖
除了癌癥，有研究顯示，暴露夜間燈光還會讓人變胖！
2019年發表在美國醫學會雜誌內科學上的一項研究對43722名女性進行了隨訪，研究發現，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。
相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。
結果發現，只要睡覺時暴露人造光源，體重升高的風險就會增加。研究者表示，或許是因為光照會打斷睡眠，降低睡眠時間和睡眠品質，增加人類尋找高能量食物的欲望。同時，光照還會直接抑制人類褪黑素的產生，破壞生物鐘等。④
5. 造成眼睛視力下降
山西省人民醫院全科醫療科主治醫師廉文瑞2021年在科普中國刊文表示，有些人在夜間一直開著燈，這使得睡眠中，過強的光線穿過眼皮，可能影響睡眠中的兒童眼部的睫狀肌，睫狀肌得不到休息放松，易患近視。
正常的視網膜上存在光線感知細胞，它能夠感受光線的強度，大腦接受到訊號，調控人體的褪黑素等激素的分泌。如果某些個體對光線的敏感度高，晝夜節律就會發生紊亂，從而導致疾病。
6. 可能引起其他慢性病
廉文瑞醫生介紹，許多研究發現，夜間光可以影響心血管系統、內分泌系統、神經系統。過強光線可能導致肥胖、高血壓、血脂異常、癡呆、糖尿病、失眠等，都可能與夜間光線有關。
夜間的人造光會破壞這些光周期訊號，對人類和野生動物造成影響，包括睡眠中斷、生理壓力和增加心血管疾病的風險。
這幾種都是常見的夜間燈光
夜間燈光，其實就是夜晚的燈光，範圍比較廣泛，而生活中常見的、會對人睡眠產生影響的燈，有以下幾種：
1. 家裏喜歡開的台燈、小夜燈、掛燈、壁燈、LED燈等；
2. 室外的路燈、汽車燈等；
3. 睡前觀看電子產品，如：手機、平板、電腦、電視等發出的光。
很多人習慣在睡覺時開一盞小夜燈，認為燈光能帶來溫暖和安全的感覺，但如此看來，開著夜燈睡覺可能會影響身體健康。睡眠環境，還是保持黑暗更好。
這樣睡覺更有益健康
從減少光線幹擾開始，為你的夢鄉披上溫柔的夜色。
1.光線的溫柔告別：營造靜謐之夜
在夜幕降臨之時，家中的每一盞燈都似乎在訴說著白日的喧囂。但你知道嗎？減少這些光源的照明時間，是邁向高品質睡眠的第一步。從台燈到小夜燈，從掛燈到壁燈，逐一關閉它們，讓房間逐漸沈浸在一片寧靜之中。這不僅有助於降低大腦的興奮度，還能讓身體自然分泌出促進睡眠的褪黑素，為深度睡眠做好準備。
2.隔絕外界光汙染：守護你的夢境
窗外的路燈、遠處車輛的燈光，都可能成為你甜蜜夢境的「不速之客」。此時，一扇遮光效果良好的窗簾便成了你的得力助手。它不僅能有效阻擋外界光線，還能隔絕噪音，為你營造一個完全屬於自己的私密空間。如果還不夠，不妨嘗試使用眼罩，它如同一個小小的黑暗世界，讓你徹底擺脫光線的侵擾，安心入眠。
3.燈光色彩的智慧選擇：溫暖如初見
光線的顏色也能影響我們的情緒和睡眠品質。過於明亮的白光或藍光會抑制褪黑素的產生，讓人難以入睡。相反，琥珀色、紅色或橙色光則能營造出溫馨舒適的氛圍，有助於放松身心，促進入睡。不妨在床頭安裝一盞可調節色溫的台燈，根據心情和需要調整光線，讓夜晚的每一刻都充滿溫暖與安寧。
4.漸入佳境：環境光線的微妙變化
在睡前2-3小時，將家中的環境燈光逐漸調暗，模擬日落的自然過程，讓身體逐漸適應夜晚的來臨。這樣做有助於降低大腦的警覺性，為入睡做好心理準備。而當真正進入夢鄉時，確保房間內沒有任何光源的幹擾，讓黑暗成為你最好的睡眠伴侶。
5.電子產品的「睡前禁令」：守護心靈的寧靜
在這個數位化時代，手機、平板、電腦等電子產品幾乎成了我們生活的必需品。但你知道嗎？睡前長時間使用這些裝置，其發出的藍光會嚴重幹擾我們的睡眠品質。因此，建議在睡前30分鐘至1小時內，盡量避免使用這些電子產品，並將它們移出臥室。取而代之的，可以是閱讀一本紙質書籍、聽一段輕柔的音樂或是進行簡單的冥想練習，讓心靈在寧靜中逐漸放松，迎接深度睡眠的到來。
高品質的睡眠是健康生活的基石。透過減少光線幹擾、營造舒適的睡眠環境、選擇合適的燈光色彩以及避免睡前使用電子產品等措施，我們可以輕松提升睡眠品質，讓每一天都充滿活力與光彩。從今天開始，就讓我們一起行動起來，為自己打造一個夢幻般的安眠環境吧！
