來源：半月談
生活中有的人幾年不見衰老很多，而有的人幾年不見卻還很年輕。 為什麽有的人衰老得快？ 其實導致身體加速衰老，很大一部份原因就是平時不健康的生活習慣。
近日，蘭州大學的研究人員發現了 3個最佳抗衰老生活方式 ，跟著做抗衰又延壽！
抗衰老最佳生活方式出爐！
2024年10月，蘭州大學的研究人員在【歐洲老齡與體育運動評論】期刊上發表了一項研究發現： 保持抗炎飲食、適度運動、健康睡眠，對於延緩衰老和降低死亡風險至關重要，這3個健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡風險的最佳生活方式 。 ①
研究分析超過14.7萬名參與者，他們年齡在40-69歲之間，收集他們的運動、飲食炎癥指數和睡眠資訊，並分析飲食炎癥指數、運動和睡眠和生物衰老和全因死亡率之間的關系。
在平均13.5年的隨訪期間發現，與最不健康的生活方式（促炎飲食、不運動、睡眠差）相比，保持抗炎飲食、適度運動、健康睡眠，都與較低的生物年齡有關。 最終確定，保持抗炎飲食、適度運動和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式 。
研究人員表示， 保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關，這與較低的慢性炎癥和更好的代謝健康有關；適度運動與增強心血管功能和提高免疫系統功效有關；良好的睡眠與內分泌系統平衡有關，透過其與激素水平的關系與衰老過程有關。
做好這3件事，延壽又抗衰！
一、試試抗炎飲食——5類抗炎食物
中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會2023年聯合釋出了【抗炎飲食預防腫瘤的專家共識】其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物： ②
1. 主食——多吃全谷物食物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米 等全谷物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平。
2. 油脂——多選不飽和脂肪
鮭魚、鮪魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油 等都富含不飽和脂肪，有利於身體形成抗炎內環境。
3. 肉類——多吃優質蛋白質
魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果 等，盡量少食用加工肉類。
4. 果蔬——多吃新鮮的果蔬
抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。 水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性 。蔬菜水果中的β-胡蘿蔔素，維生素A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數較低。蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標誌物，對機體代謝產生積極影響。
5. 喝茶——日常適當喝點茶
綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。 綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。 茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學物質，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發展和突變。
二、堅持適度運動——中等運動強度
2024年3月，清華大學等的研究人員在【營養素】（Nutrients）期刊上發表的一項研究發現：除了適當攝入一些發酵食品， 中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥 。 ③
研究發現： 中等強度的遊泳、騎自由車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。
怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局釋出的【全民健身指南】中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度： 心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100～140次/分 。
一個最簡單的判斷方法： 如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等 ；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
三、保持良好睡眠——7-8小時睡眠
2023年清華大學研究團隊在【細胞】（Cell）雜誌上發表的一篇研究發現： 長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎癥和過早死亡 。 ④
研究人員透過實驗限制小白鼠的睡眠時間，然而僅僅4天，80%的睡眠不足的小鼠發生了過早死亡。隨後對睡眠不足的小鼠進行病理檢查發現：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現損傷，並且在小鼠血清中多種促炎細胞因子上升。
最終研究證實： 睡眠時間不足會導致多種促炎因子上升，從而誘發全身炎癥風暴並導致過早死亡 。
2024年3月，清華大學研究人員在【科學報告】期刊上刊發了一篇關於睡眠的研究顯示， 7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老 ⑤ 。【健康中國行動】中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。
本文綜合自：
①Liu, C., Yang, Z., He, L.et al. Optimal life style patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-7
②中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社群營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2023,10(1):57-63.
③You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777
④Di Sang et al, Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
⑤You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
