我靠，單看數據的話我覺得題主是很牛皮的，63kg的體重，臥推80kg、深蹲120kg、硬拉120kg，深蹲和硬拉已經接近兩倍體重了，而且題主還是在自己訓練沒有找私教的情況下練出來的重量。當初我減肥以後差不多65kg但是臥推、深蹲、硬拉遠沒有題主這個水平，我只能說牛皮！附一張我當時就65kg左右的照片
雖然看起來比題主稍微有點肉，但是力量真的是不如題主（我也是自己練沒找過教練）。
看到題主的照片後我覺得從身材上來說是缺肉！題主應該先考慮增肌堆肉的問題，可以暫時不需要太考慮體型勻稱。下面我從題主在自述中所說的「飲食」和「訓練」兩方面來分析一下。有啥說的不對的可以一起討論哈。
飲食：
看到題主的飲食說明「基本天天吃蛋白粉，或者吃雞蛋（有時工作忙會有一兩天沒吃）每天蛋白質攝入量應該能有1.2g/kg」，可能題主有一個誤區，那就是「狂吃」蛋白質其實對於增重來說並不會有太大的影響。增肌的話首先你需要了解一下自身的情況。
1、確定自己的身體型別： 常見的身體型別有3種，外胚型、中胚型、內胚型。
從題主的自述來看，題主應該屬於外胚型身材。
2、了解自身熱量的消耗： 我們每天所消耗的總熱量實際上可以算成是由兩部份組成的，「基礎代謝」和「生熱效應」。
估計題主的體質屬於基礎代謝較高的那種，類似於「怎麽吃」都不會胖的。
對於題主飲食方面我的建議是 第一步 設計兩種飲食計劃，一種是訓練日的一種是休息日的。
訓練日： 你可以每公斤體重攝入4克左右的碳水化合物和2克左右的蛋白質，並且每天進餐6次左右，如圖：
6餐並不是讓你每餐都往飽了吃，早、中、晚正餐可以吃到7-8分飽，而中間的加餐只需要有適當的熱量攝入即可，比如說一根香蕉、一個谷物棒、一根蛋白棒、一瓶酸奶等等，都是可以的。
題主在自述中提到過一個因出差無法正常吃飯或攝入蛋白質的問題，建議題主搞點蛋白棒和谷物棒隨身帶著以備不時之需，蛋白棒可以幫助你補充一定量的蛋白質，谷物棒可以幫助你補充碳水。對於增肌來說這兩種元素都是必備的。
休息日： 在休息日裏你應該吧碳水攝入量適當降低一些，每公斤體重2克左右的碳水，而蛋白質攝入量可以保持不變。這是因為非訓練日沒有額外那麽多的熱量消耗，減少碳水攝入可以適當的避免脂肪的增加。
這樣的飲食計劃可以先使用3周，做一個初步的飲食結構調整。
第二步 飲食計劃是同時增加蛋白質和碳水攝入量。在第一步持續一段時間後你可以將你的碳水量增加到每公斤5克左右，蛋白質攝入量增加到每公斤2.4克左右。不過過快的增加碳水攝入量會導致體脂的飆升，你可以在前4周的時候先只在五個力量訓練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預定的水平。也就是說你一周練5天，其中只有2天是預定量的碳水和蛋白質攝入，剩下的3個訓練日裏還是以前的攝入量。持續個一個月到一個半月左右後你再把每天的碳水和蛋白質攝入量增加到預定量。
第三步 計劃是一個微調計劃，當你把碳水和蛋白質攝入量已經提高到預定量後3周左右的時候你就要開始再減少碳水的攝入的。因為當肌肉中碳水量飽一段時間後，機體就會將多余的碳水轉化成脂肪進行儲存。因此我們需要及時消耗掉體內多余的碳水，這樣能避免體脂的增加。這個階段你下的訓練日碳水攝入量可以調至每公斤體重2克左右，休息日美工體重1克左右。與此同時訓練日的蛋白質攝入量增加到每公斤2.5-3克左右，休息日可以增加到4克左右。持續2周後在從第一步開始進行迴圈就行了。
這樣的一個飲食安排對增肌是有一定幫助的。
再來看看題主的訓練。
題主的訓練動作主要是深蹲、臥推、硬拉+箭步蹲、高位下拉、啞鈴、卷腹。但從訓練動作上來看不是一個利於肌肉生長的訓練安排，更像是一個「大麗仕」的訓練模式。
建議做一個3分化或5分化模式的訓練計劃。
在有時間的情況下可以采用胸、背、手臂、肩、腿的5分化訓練模式去進行，一周練5天休2天。每天每個肌肉群可以找6個動作去進行目標肌群的訓練，每個動作4-5組，對於增肌而言每組8-10次的重量就行。這種訓練模式的好處就在於1、可以對目標肌群進行充分的訓練；2、有足夠的時間讓肌肉恢復生長。不過缺點在於幾乎每天都要練，就看有沒有時間了。
在時間缺乏的情況下可以嘗試一下三分化訓練模式，胸+三頭、背+二頭；腿+肩。三天一個迴圈，正常情況下一周可以練兩個迴圈。有點是三天練遍全身，剩下的就看自己有沒有時間了，有的話就再練沒有也沒太大關系。缺點就是看自身恢復能力了，能不能3天左右恢復過來。
從題主正面照片來看，胸肌中下部是有點型的，而上部可以說是幾乎沒有，需要加強對上胸的訓練。可以把上斜臥推放在第一個動作，多用杠鈴、啞鈴做臥推去刺激胸大肌，杠鈴可以上重量而啞鈴是用於找感覺，肌肉拉伸感收縮感。自由器械用完後可以再用固定器械進行最後的力竭訓練。
看了一下沒有背部的照片，不過從正面來看感覺背闊應該沒有練起來，沒有很明顯的下斜。練背不能光練硬拉和下拉。杠鈴、啞鈴或器械劃船也都是必練的，能夠增加背的厚度，同時引體和各種握把的高位下拉也是有必要的，能增加後背的寬度。
肩的話從照片上來看雖然也有，但是也屬於偏弱。前束可以多做推舉類動作，比如啞鈴推肩、杠鈴推肩、史密斯推肩等等，中束可以多做側平舉類動作，後束需要多做俯身側平舉。
手臂也是跟肩差不多，有型但是不強。可以參考下面動作去安排手臂的訓練。手臂的提升對於你的臥推也是有很大幫助的。
有啥說的不對的地方歡迎留言探討，對於題主，希望我的一些建議可以幫到你。
