BMI19說明體脂率比較低，體重比較輕，擅長長跑應該是一個很瘦的妹子。練遊泳時間長了體脂率會上升，會變壯一點，如果能接受就繼續往下看我的心得。
我從20年12月初開始練捷泳，到現在不到8個月，現在1小時的距離（扣除每1000公尺之間休息的時間）是2500公尺。
我每周遊泳的頻率，一開始比較高，是一周三次，最近一個月比較忙，是一周一到兩次。
我感覺長距離捷泳最核心的要素，一是平衡，二是輕巧。要達到這兩點，動作的標準是必須的。不標準的動作縱然你靠硬練能遊長距離了，卻很容易傷害身體。比如我在泳池常遇到的一個大爺，因為動作不標準但每次都要連續遊1000公尺，前段時間背部和肩部拉傷了，恢復需要很長時間 。而且不標準的動作遊起來非常累，會導致痛苦，痛苦會讓你沒法堅持。
平衡，指的是遊起來身體和手臂、腿都能維持在同一個平面，以及遊起來不要左右晃，上下晃。平衡需要你維持核心的穩定，所以你第一步應該練習打腿，練到你初步掌握鞭腿的技術為止。直腿打水不是不可以，但是直腿很容易變成小腿帶動打水，導致動作僵硬，讓你的身體失去平衡，身體和腿、手臂不能在一個平面上。打腿本質上是用核心力量和臀部力量去帶動整條腿，所以一定要在學捷泳的一開始就能體會並善用你的核心力量，這是一切的基礎。
鞭腿基本掌握以後練習手臂動作，最需要註意的就是水下高肘劃水。很多人不能做到高肘，整個手臂在水下直著劃水，手出水是靠肘部拉起來的，這樣會讓你的整個肩背肌肉始終處於緊張狀態，極度容易受傷，而且為了分擔肩背壓力，你的身體會不自覺地翻滾，翻滾過頭了是會浪費力氣的。你一定看過有文章說捷泳是翻滾前進，但這種翻滾應該是自然的，輕度的，而不是整個人都側身過去。劃水一定要用肩關節為軸，在水下屈肘，把肘擡高，用肩關節帶動大臂轉向，用小臂加手掌去劃水。劃水動作一定要做足，也就是劃完以後，肩關節轉動整個手臂直著向後，整個手臂出水，然後再擡肘，前伸，然後下一個劃水周期。
你動作標準了，是一定能保持平衡的。
接下來聊聊輕巧。輕巧指的是，用最小的動作振幅，去追求最大的運動效益。你肯定看到過遊得標準的人，他們往往看起來毫不費力，而你自己卻遊200公尺就不行。關鍵還是沒有掌握高效的遊泳技巧。
長距離捷泳靠的不是單純的力氣大，心肺功能好，耐力強。而是靠精明。你跑長跑肯定明白，長跑的體力使用技能非常重要。
我力氣確實不小，但心肺功能一般，肺活量才1500，跑200公尺都跑不動。但是我可以捷泳連續遊1000公尺，其中最後兩百米是加速和沖刺。為啥呢，我覺得就是因為我很精明，琢磨出了最高效的省力遊法。
第一，降低打腿頻率。我經常看到其他泳友把腿打得跟小馬達一樣劈劈啪啪，其實這是非常費力的，因為腿離心臟遠，血供路程最長，打腿實際上是捷泳中最耗費氧氣也是最累的動作。通常瘋狂打腿的原因只有兩種，一是不能保持平衡，二是誤以為打腿快可以提供更多動力。
要明確，打腿只是為了保持身體平衡，提供浮力，90%的動力來自於劃手。所以，只要你能充分保持平衡，你完全不需要打太快的腿。我一般是兩次腿，也就是劃水一次打腿兩次，這種頻率足夠了。非常省力。
第二，動作盡可能讓身體的每一個關節都伸展開。你見過鼯鼠沒，就是那種可以在樹間滑翔的嚙齒動物，你去看它是怎麽輕松滑翔很長距離的，就是透過盡可能伸展開軀幹和四肢。捷泳也是一樣，手前伸時盡量往最遠端伸展，腿打水時盡量讓腳尖去壓到最遠端的水。足夠的伸展量不僅能讓你一次劃水可以劃更遠，還會讓你放松動作頻率，為什麽要放松，省力呀。
只要你伸展得足夠，你就有足夠的時間去體會動作是否標準，邊遊變調整，慢慢地你就能遊得更省力更輕松。
第三，把動作振幅控制在有效範圍的下限上。也就是說動作一定要小，但也不能太小。打腿，劃水，不要搞得劈裏啪啦，不要激起水花。真正會長距離的人都是幾乎沒有水花的，遊過去連水的波動都非常小。但是動作不能小到你前進很慢甚至無法前進。
這是個度的問題，需要你自己去體會。當你掌握了控制振幅的技巧，你會發現你是在水裏往前鉆，而不是往前很累地爬。當然捷泳理論上來講也叫爬泳，爬感肯定是要有的，但正確的遊法應該是在一個很小的隧道裏鉆著爬，而不是在空地上肆無忌憚地爬。
最後，學會兩邊換氣。我自己的體會是，兩邊換氣，也就是劃兩次水換一次氣是最適合長距離遊泳的換氣頻率。我只有在沖刺的時候才會劃一次水單邊換一次氣。換氣過多會導致你肺裏氧含量太大，每次吸氣吸不足，吐氣也吐不足，導致憋著自己。兩劃一換的頻率剛剛好，既可以把氧氣吐完，又可以吸足夠的氣。
以上是我的心得，希望有幫助。
