邱錦伶獨門瘦孕秘籍，吃出自然瘦，告別肥胖重獲美麗健康人生

入門篇吃得飽又瘦得了的三餐吃法

一日三餐樣表

先計算出自己每天需要攝入多少克肉（也即優質蛋白質的量）

公式：（身高-110）×3.75=克

將計算出的量分成5等份，早餐和午餐各攝入2份，晚餐攝入1份。

*這裏的克數指生肉克重。

演算法舉例

一個身高156厘米的人，她每天要攝入的肉量為：

（156-110）×3.75=172.5克

將這個量分成5等份，172.5÷5=34.5。

早餐和午餐各攝入2份，即早餐吃34.5×2=69克肉，午餐也吃69克肉；晚餐攝入1份的量，即吃34.5克肉。

三餐食譜表

*表格中提到的「碗」，容量為200毫升～250毫升

吃對肉，反而瘦

我的飲食調理觀念裏，優質蛋白質是非常重要的一個組成。因為

那優質蛋白質怎麽補充呢？我的答案是吃肉。

四條腿的好過兩條腿的，兩條腿的好過沒有腿的

肉類的選擇順序為：羊肉＞豬肉＞雞肉＞魚。

蛋白質分動物性與植物性。

動物性蛋白質分魚、肉、豆、蛋、奶五類。根據營養學的定義，蛋白質的優劣與否，要看成分中每一種必需胺基酸的比例是否與人類接近，越接近的越好。蛋白質裏胺基酸比例跟人類最接近的是蛋，肉類的蛋白質也不錯。不過雞蛋非常容易引起過敏反應，我不主張吃。另外三類，魚偏寒，豆、奶皆沒有溫度，而肉是溫暖的。

所以我一向主張大家好好吃肉。那吃什麽肉呢？________________________紅肉。

紅肉裏的左旋肉堿可以讓身體有耐力和爆發力，促進脂肪轉化成能量，且在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉，能強壯內臟；紅肉裏豐富的B族維生素和鐵質還可以幫助身體造血。所以，只要正確和適量地吃，紅肉對身體是好的。

羊肉與豬肉是補充優質蛋白質的首選，它們富含左旋肉堿。

雞肉，胃炎患者不宜食用。

魚類偏寒，且可能刺激婦科腫瘤生長，所以少吃為宜。

看到這裏，有人要困惑了：羊肉不是上火嗎？而且為什麽沒推薦牛肉？

其實，羊肉本身並不會導致身體上火，它是最溫暖、左旋肉堿含量最高的，但若把它和上火的辛香料如辣椒、孜然等加在一起吃，那當然就上火啦。

而牛肉卻是容易讓人上火的，還會引發口臭和婦科炎癥。

不吃肉怎麽補充優質蛋白質？

實在無法攝取動物性蛋白質的情況下，也可以選擇植物性蛋白質含量高的蔬菜作為暫時替代，但是效果會沒那麽好。

如蠶豆、西藍花、芥藍、西芹、香菇、青椒、紫菜、海帶等。

燕窩也是蛋白質。可以先發好，用滾水氽燙，喝雞湯時加一點進去。或者用燕窩+紅棗（去籽）+西洋參熬湯喝，可以增強氣血迴圈。

蛋白質選對，也要吃對

如果高溫烹調超過15分鐘，蛋白質會被破壞變成劣質蛋白質。所以不管是做肉，還是烹調植物性蛋白質含量高的蔬菜，時間都要控制在15分鐘以內。

北方四季分明，還可以根據季節有重點地選擇肉類來吃：春天吃羊肉、夏天吃羊肉和豬肉、秋天吃豬肉、冬天吃羊肉。

三餐食材這樣選

蔬菜

多吃根莖花果類，下午4點前可以吃葉菜類。

一顆植物儲存養分的地方在根，輸送養分的地方在莖，葉子是拿來行光合作用的，所以，根莖花果類最應該多吃。

水果

水果可選範圍

獼猴桃（綠肉）1/2個、酪梨1/4個、百香果1/2個、蓮霧1個、木瓜6口、美國葡萄6～10個、小顆蘋果1/2個或大顆蘋果1/4個、枇杷3～5個、釋迦1/2個、草莓3～5個、小根香蕉1個或大根香蕉1/2個。

食用方法

●水果大多是寒性的，吃多了容易水腫，所以一天只吃一次，從以上水果中選擇兩種來吃。

●水果酵素可以幫助食物分解代謝，所以放到早上吃，替代蔬菜。

●體質較寒的人，在溫姜汁、雞湯、肉、澱粉後吃水果；身體不寒的人，在溫姜汁後吃水果，然後吃雞湯、肉、澱粉。

禁忌癥

有婦科腫瘤者、三酸甘油酯和膽固醇過高者不建議吃牛油果，痔瘡者忌口櫻桃和榴梿，鼻子過敏者不要吃柑橘類水果，如橘子、橙子、檸檬、柚子等。

澱粉

澱粉可選

1.米飯、白面條、烏龍面、白饅頭、白吐司、法棍。

2.五谷雜糧飯和雜糧饅頭：一周最多吃4次；脹氣、皮膚過敏者不宜（燕麥、大麥、小麥、黑麥、蕎麥、糙米這些含麩質的五谷雜糧類制品都易引起皮膚過敏），牙齦腫脹和牙齦容易出血者不宜。

3.冬粉和米粉：一周最多吃4次。

4.貝果：有脹氣者不宜。

*在擇食三餐裏，澱粉的攝取是在菜和肉吃夠量後，以整體八分飽為原則。

首選抗性澱粉

最推崇的澱粉是抗性澱粉，首選是隔夜白米飯（做好白米飯後冷藏儲存，待食用時加熱至溫熱），因為它是抗性澱粉。

抗性澱粉較其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，食用後不致使血糖升高過快，可以調節血糖水平，特別適宜糖尿病患者食用。食用抗性澱粉後不容易饑餓，而且會有助於膽固醇和三酸甘油脂的排泄，因此具有一定的瘦身效果。

抗性澱粉存在於某些天然食品中，如：大米、紅豆、馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭、鷹嘴豆、豌豆、菜豆、蠶豆、香蕉。做法可以參考隔夜米飯的食用方法，先蒸熟放涼、冰箱冷藏，待食用時加熱至溫熱。

寒性體質的同學在改善寒性體質前（一般是擇食的第一年）只能把馬鈴薯、紅薯、玉米、芋頭當作蔬菜吃。肝臟功能不佳以及皮膚過敏的人，玉米不宜。大家可以參考自己的身體狀況和擇食禁忌癥選用適合的抗性澱粉來食用。

另外，還有同學來問，怎麽分辨麵包有沒有用雞蛋，我一般會讓他去看配料表啦，但有的麵包房沒標示，那就看看麵包表面，油亮的通常是刷過蛋液的，這種就要避免。

看完前三節，你可能會有這些疑問

我根據什麽原則制定了這樣一套三餐吃法？

人體需要攝取足夠的營養素才能正常運轉，六大營養素中，蛋白質和脂肪可透過肉類來補充；維生素和礦物質透過蔬菜、水果來補充，但蔬果大都是寒性，不宜多吃；碳水化合物和水透過飯、湯水來補充。所以三餐應有菜有肉有澱粉，還要補充兩種水果，喝雞湯及適量水。此為基礎原則。

每天攝入的肉量總公式為：（身高—110）×3.75，平均分成五份，早餐和午餐時各吃兩份，晚餐時吃一份。腎臟有問題的，蛋白質要減量，具體需遵醫囑。

為什麽午餐是一肉兩菜或一肉一菜的搭配，而沒有更多種肉和菜呢？主要是為了避免多種食物交叉過敏的可能性。

為什麽蛋、奶、黃豆制品、高溫烘焙的堅果等都不建議吃？

因為它們是潛在過敏原。不是說只有引起瘙癢、皮膚起小疙瘩才算過敏，有些過敏反應是比較隱性的，容易被大家忽視。根據我十幾年的咨詢經驗，雞蛋可能刺激腫瘤、引起婦科發炎、掉發、唇幹脫皮，牛奶會引起便秘、導致胃脹氣，黃豆的過敏反應是影響睡眠、導致情緒低落或抑郁、刺激長青春痘等（紅豆不是黃豆科，所以可以吃）。

據協和醫院釋出的中國過敏性休克誘因研究，小麥排第一（所以主食我主張吃米飯，尤其是隔夜米飯），豆類排第三，堅果排第四。協和醫院的專家也指出，雞蛋是嬰幼兒中最常見的過敏原，但要論及造成過敏的嚴重程度，牛奶則更勝一籌；帶殼的海鮮（如螃蟹、貝類）則是大齡兒童和成人最常見的食物過敏原。

堅果也不是完全不能吃，只是不要高溫烘焙就行，可以選擇低溫烘焙、水煮或者蒸（註意不要加會上火的調料）的方式。低溫也是偶爾吃，嚴重上火時最好別吃。

不喝牛奶怎麽補鈣？

1.擇食雞湯：本書裏的四款雞湯是用雞骨架和雞爪熬制，食用後可補充到湯裏的液態鈣和膠質。

2.含鈣蔬菜，如圓白菜、芥藍、海帶、蠶豆（胃不好的人食用時要去膜），燕麥片也含鈣（不過敏者可食），椰棗（高鈣、高鐵、高蛋白，是單糖，無熱量，可做零食）。

3.透過安全性高、吸收快的檸檬酸鈣來補充鈣質。

找到不適合自己的食物，非常重要

很多人剛接觸我的飲食調理理念都是有點疑惑的，因為擇食的很內送流量備援容錯機制張跟普遍流行的營養觀點相悖。就算抱著試試看的心態勉強接受擇食，也多半堅持不下去，因為開始執行後會發現我不讓吃的食物很多，因此不少人就開始本能地抱怨沒的吃，繼而順理成章地拒絕執行下去。

肯定句當然比否定句容易讓人接受啦，但是能吃的東西畢竟還是占多數，沒辦法盡數，不能吃的東西卻值得再三提醒。因為一旦吃錯食物，身體引發的連鎖反應可能是你自己都無法覺察的。

一些基礎的忌口食物，比如上火食物、寒性食物，適用於所有人；而不同癥狀對應的忌口食物可根據自己的身體狀態有選擇忌口。（忌口表格見正文229～233頁。）

需要忌口的食物是不是這輩子都不能再吃了？

很多同學覺得擇食難執行，是因為忌口的都是自己愛吃的食物。其實是這樣，如果你判斷出身體上一些不好的癥狀可能是某某食物導致的（比如，吃完黃豆就爆發痘痘），那就先嚴格忌口一個月，如果有好轉了，那建議你繼續忌口半年到一年，直到癥狀完全消失。

當自己原本不舒服的狀況完全解除之後，你可以嘗試少量攝取引起問題的食物，如果一段時間後問題又重新出現，就再繼續忌口至少半年，再重新嘗試；如果每次只要一開始吃那種食物，不舒服也跟著啟動，那就不用再掙紮了，最好徹底告別它。但是也有可能在重新開始吃之後，你並沒有不舒服，那就可以記住________________________只要不要長期大量吃，偶爾吃吃是可以的。

擇食吃法適用於哪些人，可以調理什麽？

擇食適合絕大多數人，因為它的宗旨是調整基礎體質。體質調好了，身體就能得到充足的氧氣和養分，內臟自然強壯，免疫力也就提升了，很多問題會迎刃而解。

所以不管你是久減不瘦，經期不準，還是便秘、失眠、上痘、長斑，先按照擇食三餐吃起來，調好體質，這是基礎。有的同學並沒有嚴格擇食，只是部份忌口或者三餐中的午餐和晚餐做擇食餐吃，身體的各種問題也有了明顯改善。

做好擇食，簡單到只有兩句話

在對的時間吃進對的食物：即按照本章擇食三餐的要求吃。

避開不適合自己的食物：後文中會有不同癥狀對應的忌口食物，可根據自身情況列出專屬自己的忌口清單。

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