很多家長經常會為自己家裏的
「小眼鏡」和「小胖墩」發愁，
不知道怎麽做才能更有效地
預防和控制這些問題。
其實，我們只要做到以下幾點，
就能夠做到「小眼鏡」和「小胖墩」的多病同防。
規律運動
「小眼鏡」「小胖墩」的一個共性病因是戶外體育活動不足。中高強度的戶外體育鍛煉，既可預防近視，又能促進身心健康，一舉多得。
戶外活動是核心。建議孩子每天日間戶外活動2小時，充分利用各種碎片時間，比如課間10分鐘、大課間30分鐘、下午放學後或者周末。散步、玩耍、跑步、騎自由車等活動均可。
強度頻率是關鍵。建議孩子平均每天至少進行60分鐘的中高強度身體活動，以有氧運動為主，每周至少3天進行高強度有氧運動（如快走、騎車、遊泳、球類運動等）以及強化肌肉力量或骨健康的抗阻運動（如啞鈴、舉重、彈力帶運動等）。對於體育運動興趣不高的孩子，可在周末和節假日去戶外爬山、騎自由車、露營等。
規律睡眠
培養規律睡眠，有助於調整孩子的生物鐘，不僅能夠保證第二天精神飽滿，還能有效減少「小眼鏡」「小胖墩」等問題的發生。
睡眠時長達標。在考慮年齡、發展階段和特殊需求的基礎上，要制定符合實際情況的作息時間，保證睡眠時長。小學生應保證10小時睡眠，初中生保證9小時睡眠，高中生保證8小時睡眠。
睡眠環境健康。建立睡前例行習慣，在睡覺前1小時左右，降低活動量。保持臥室安靜、環境黑暗和溫度適宜。減少電子產品使用，避免電子產品發出的藍光抑制褪黑激素分泌，從而影響睡眠節律。
規律進食
定時進餐。一日三餐，定時定量，用餐時長適宜，早餐約20分鐘，午餐、晚餐約30分鐘，早餐、午餐、晚餐提供的能量應分別占全天總能量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。不暴飲暴食，避免過飽過饑，養成健康飲食習慣。
均衡飲食。保證平衡膳食，做到食物多樣化，每日攝入食物建議包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類，達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。
控制含糖飲料和加工食品。攝入大量含糖食物可能會導致超重肥胖和近視。如果在兩餐之間覺得餓，可考慮吃少量新鮮水果、堅果、牛奶及奶制品等，少吃腌制食品、油炸食品等高鹽、高脂肪的食物。足量飲水，少喝或不喝含糖飲料，禁止飲酒。
定期監測
監測孩子視力、身高、體重、腰圍等指標，關註情緒變化，有助於早期發現異常趨勢並采取有效措施。如果孩子出現異常變化，家長應主動尋求專業醫生幫助。
本文轉自 | 中國疾控中心
來源：中國教育報
