半年多前，早餐每天連續吃幾乎沒有味道的無添加純谷物燕麥這件事我是無論如何也做不到的。再好吃的東西天天吃，月月吃，年年吃也會想換點新花樣，更何況是純燕麥這種本身味道就極清淡的食材。
但是因為自己的親身經歷以及在了解燕麥的營養價值之後，我不但自己堅持每天一到兩餐燕麥，還帶動隊友、孩子爸媽一起認真對待吃燕麥這件事。（自從發現燕麥飽腹感強，能夠幫助自己晚餐上吃點，我的燕麥快被隊友吃完了~）
從營養學的角度講，沒有什麽食物是非吃不可的！
然而一些 營養價值非常高，並被證實具有獨特功效的食物是很值得納入一日三餐的 ， 燕麥就是其中的一員。
成為了燕麥的忠粉，要從半年前的一次意外經歷說起。
家族性的脂代謝障礙+雌激素和孕激素聯合作用下的甘油三酯急速升高使我在孕晚期突發了妊娠合並急性胰腺炎。胎盤早剝、大出血和寶寶早產，在2022年的末尾猝不及防地接踵而至，讓我切實體會了什麽叫做高危妊娠。
詳細的故事和經驗總結我分享在了下面的回答裏，如果家有高齡孕婦或者準媽媽值得一看。
高齡孕婦，有哪些需要特別註意的事項？ - 毛小頭的毛豆的回答 - 知乎https://www. zhihu.com/question/5376 21853/answer/3033718484
緊急剖腹產之後，我馬上住進了ICU透過靜脈註射胰島素降脂，比正常值高了約10倍的甘油三酯如果不能得到控制，隨時可能導致急性胰腺炎惡化。這一段經歷讓我充分理解了 為何二型糖尿病會獲得如此多的關註，胰島素的調節能力實在是太強了! 一小時一滴的速度，註射過程中需要每小時紮針測血糖防止血糖過低，還要每3-6個小時驗電解質，一不留神就缺鉀缺到近乎昏迷。一旦染上二型糖尿病，產生胰島素抵抗，人體缺失了如此強大的調節機制，各種疾病找上門也就不足為怪了。
10天ICU的經歷也讓我第一次感受到健康的可貴。我很幸運，還有機會活蹦亂跳地走出重癥監護病房，重新開始。只有經歷過才明白， 選擇更健康的飲食和生活方式，遠離慢性病，是一件很值得努力的事情 。
因為我的身體對於胰島素調節過於敏感，醫生在我的甘油三酯高於正常值6-7倍時停止了治療胰島素治療。萬幸~這從側面表明了，我的胰腺運轉正常。然而也意味著接下來需要靠貝特類藥物調節甘油三酯。我和科學家隊友查遍各種資料，又和母乳指導、婦科醫生、兒科醫生以及內科醫生研究良久後，都無法證明貝特類藥物是母乳安全用藥。為了胰腺炎不再復發，只能選擇停止母乳服藥降脂。做出決定的那一天是我最崩潰的時刻，在ICU喝一口水吐半小時都沒流過一滴淚的我崩潰到大哭。作為一個堅定的母乳黨，無法為早產寶寶建立好健康的第一道防線這件事差點選垮我。
然而平靜下來之後，在隊友的鼓勵下，我決定拼一拼，給自己兩個星期時間降脂，同時泵出母乳倒掉以維系母乳供應。很多文獻表明 每一個孕晚期的準媽媽及哺乳期的的媽媽都會經歷血脂升高的過程，雌激素和孕激素的聯合作用會改變體內脂肪的代謝能力，幫助孕晚期媽媽攢夠足夠多的脂肪滿足胚胎發育需要和產後母乳， 而產後一個月隨著孕激素和雌激素的水平恢復正常，脂肪堆積會逐步停止。兩個星期正好是我產後一個月，促使的脂肪堆積的因素沒有了，剩下的問題就是減少攝入以及配合貝特類藥物提高代謝能力了。
和內科醫生商定復查驗血時間時，盡管他反復表示一個月已經是貝特類藥物作用的最短時限了，一般藥物起效需要至少兩個月，還是理解我恢復母乳的決心，同意我兩個星期後復查。
原本運動是消耗甘油三酯極好的方法，但是大病初愈的我做到每天泵奶倒掉已經耗去了一半的精神，只能先從飲食下手。我認真研究了推薦的食物清單， 選擇了每天食用燕麥，並在低脂高蛋白的食材中，挑選了盡量豐富的食物組成了兩個星期的食譜。
我的努力有了成效， 高纖維低脂高蛋白的飲食+高劑量高純度的藥用魚油配合貝特類藥物 ，加之產後孕激素和雌激素水平的下降，兩個星期內將我的血脂由危險值降至安全值，恢復全母乳餵養。
附上親測有效營養豐富的兩個星期愈後食譜， 這份食譜基本剔除了簡單碳水和精致碳水，增加纖維的攝入量，將每日攝入的脂肪量降到了極低值， 如有需要歡迎抱走。
當時選擇每天食用麥片，鼓勵家人每天食用1-2餐純全谷物燕麥片是因為數據可靠的燕麥健康研究實在是太多了。大家如果有興趣可以看一下這一篇研究綜述 [1] ，這裏就不逐一展開了，只聊一聊目前
公認的三個燕麥最重要的營養價值。
第一，它含有濃度較高的可溶性纖維β-葡聚糖，是被權威機構認可的功能食品。
β-葡聚糖由一種由葡萄糖分子組成的多糖物質，被大量的研究證實對我們的健康很有好處。
作為β-葡聚糖的可靠來源，燕麥被美國食品藥品監督管理局（FDA），歐洲食品安全域（EFSA）、加拿大衛生部（Health Canada）、澳新食品標準局（FSANZ）、馬來西亞衛生部（Ministry of Health）新加坡食品局（Singapore Food Agency）南韓食品藥安全部（Ministry of Food and Drug Safety）等 八個國家的食品健康安全部門認定為健康食品。 [2] [3]
第二，燕麥富含膳食纖維，可以幫助我們豐富日常飲食中碳水化合物的種類。
我們能夠利用的碳水化合物有三大類：糖（sugar）澱粉（Starch）和纖維（fiber），受到傳統飲食結構的影響，我們的飲食中葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖為主的簡單碳水以及米飯、面條為主的精制碳水偏高，這些碳水不但能夠導致血糖快速升高，還因為容易消化被身體快速吸收利用，無法提供持續的能量。吃得多還比較比較容易餓，這就導致了進一步的攝入超標。
而富含可溶性膳食纖維的食物則屬於復雜碳水，消化速度較慢，提供持久的能量。同時這些纖維會在腸道內被某些有益菌群利用，產生有益物質，維持腸道健康。 [4]
食物中的不可溶性膳食纖維，也能夠透過增加糞便的重量，讓我們排便更輕松。
經過加工後，燕麥熱量下降了一半，蛋白質只損失了２克，脂肪有所上升（燕麥多數是不飽和的脂肪，屬於健康脂肪）。碳水化合物的總量也有所下降，膳食纖維量則保持得很好。
如何在加工過程中去除有害物質同時保持燕麥的營養，其實一直是燕麥處理中的難題，我對比了媽媽在國內常吃的西麥有機純燕麥片和我在美國常吃的兩個牌子，從保留營養成分的能力來看，國內的加工技術毫不遜色，甚至還有超過之勢。
那麽如何選到好燕麥呢？
燕麥營養價值高，可是也要吃對燕麥才能吸收到這些營養。市面上和燕麥有關的產品實在是太多了，好吃的也很多，但是那些為了好吃而添加大量糖、甚至用飽和脂肪油炸的燕麥制品和燕麥的價值簡直背道而馳。為了吃到健康的燕麥，我確實做了不少研究。作為一個園林人，研究植物可以稱得上是老本行了。
首先、要想選到好燕麥片，一定要選全谷物。
燕麥（學名：Avena sativa），是禾本科燕麥屬的植物，我們食用的部份來自燕麥的種子（準確說是果實，不過禾本科的果實是穎果，沒有果肉，果皮和種皮連在一起）。
單子葉植物的一顆完整種子通常包含外殼/果皮/種皮、胚芽（Germ）和胚乳（Endosperm）三個部份。胚芽是植物的胚胎，含有最為豐富的營養物質；胚乳為胚芽的生長提供營養支持,因此含有大量的澱粉和優質蛋白質；外殼為種子提供保護，需要大量的纖維做結構支撐，並不適合人們食用也沒有營養價值，而在外殼和胚乳之間還有「一層」被稱作麩皮的結構Bran。
下面的圖示是一個小麥種子，沒有找到這麽高品質的燕麥種子結構分析，但是它們的結構很相似，可以看到肉眼可見薄薄一層的麩皮實際上遠不止一層，包含了很多不同功能的細胞，因此營養成分極為豐富，膳食纖維含量極高。
蛋白質、脂質、澱粉、β-葡聚糖、阿拉伯糖基木聚糖、(酚類), 這些營養成分在燕麥不同結構中的分布情況不同。因此要想透過食用燕麥獲得足夠量的β-葡聚糖，其他可溶性膳食纖維，蛋白、維生素和礦物質，一定要選擇全谷物制品。美國FDA規定，只有全谷物類的或者包含燕麥麩皮的燕麥制品才可以標註健康聲明。 [2] [5]
第二、首選有機產品次選透過綠色食品認證的產品
因為燕麥富集重金屬的能力比大米弱，二胎毛虎球的米粉我選擇的也是全谷物燕麥粉。這款米粉的右下角的印有USDA ORGANIC標識，上面三款燕麥片也都在顯眼部位使用了這個標識。這是美國農業部的有機認證標識，表明這四款食品都透過了美國農業部的有機認證。
據說美國農業部的有機認證是最難透過的有機認證，獲得認證的產品在整個生產過程中必須不使用化肥、化學合成殺蟲劑，所有環節無基因工程介入、無汙染灌溉、不得添加任何人工合成的添加劑，而且生產流程必須符合有機生產的要求，生產手段還需要在農業部備案並經得起年度抽檢。中國的有機產品認證依據的是GB/T 19630標準，同樣也符合上述幾點基本原則。綠色食品要求略低，但也在使用化肥、殺蟲劑、基因手段方面有所限制。 [6]
研究生時對生態修復很感興趣，植物的富集能力在治理汙染時是一把好手，不過食用這樣的植物又是另一回事了。 在負擔得起的情況下，長期重復攝入的食品應該盡量選有機。有機並不代表絕對安全， 植物生長過程中的從土壤和水源富集的有害物質我們阻擋不了， 但可以有效避免化學農殘和加工過程中的汙染在我們體內積累 ，這對每天持續攝入的食物來說尤其重要。而且有機耕作、有機農業推薦輪作、休耕等等永續的農業耕作方式，杜絕不符合要求的農藥殺蟲劑的使用，從長遠來看，對環境保護和生態平衡有重要意義的。
第三，看產地。
我們在選用園林植物的時候，常常會談到「適地適樹」的原則，每一種植物都有自己生活的環境，只有在適宜的環境下植物才能健康成長，而不需要改變生長節律適應氣候。那麽燕麥的最適生長環境在哪裏呢？
我們來看圖說話。盡管國內的燕麥都來自澳洲，但是燕麥的傳統主產地卻分布在北緯30度-60度之間的加拿大、美國中部和西北部、北歐芬蘭愛爾蘭（俄羅斯也在其列，但美國市面上找不到）這一片區域。它是冷季型作物，一般在7-13℃萌發，10-20℃是最適植株生長的溫度，在氣溫15-25℃時結實效果最好最為適宜，同時需要每天6-8小時的日照，才能保證健康生長。 [7]
氣候適宜的地區，培育出的燕麥植株健康，少病害，營養物質的形成積累過程不受幹擾，從源頭上就更為優質。
跑題了許久終於要回到好不好吃的問題了， 吃了這麽久的燕麥，我陸陸續續吃過好幾個牌子，並沒有感覺哪一個牌子的口味特別突出。為了更嚴謹一些，我選了家中的三種歐美全谷物純燕麥片給全家人盲測。
味道 ：我和我娘一致認為即食比較香。即食燕麥的切段工藝確實能激發燕麥短時間沖泡的香氣。
而三位男士/小朋友表示無感。
口感 ：相同的沖泡時間和方法，大家都認為壓制燕麥片更有彈性而即食燕麥片偏軟糯。
從下面的對比也很容易看出：即食燕麥片糊化快，壓制燕麥片比即食燕麥片的變化空間大。
我查閱了非常多的資料，都表明在工藝成熟的情況下，兩者營養成分相差無幾，下面這三張成分表也顯示出，即食燕麥片的營養成分並不比壓制燕麥片遜色。最大的差別是升糖指數，即食燕麥片要高出10左右。
其實健康的人群很少需要原味燕麥片原味吃，加入各種配料之後，燕麥原本清淡的原味就被遮擋得差不多了，最大的差異還是體現在口感方面。
看我一直在尋找好吃的燕麥片，我娘建議我換個思路。她像機器貓一樣從帶來的各種豌豆粉、苦蕎麥粉、魔芋粉裏拿出了三袋燕麥片，告訴我她一直吃的燕麥牌子裏出了三款調變燕麥片新品，符合我強調的全谷物，也很適合的我的身體。
我一看紅色的這款，紅豆、紅棗、紅米、枸杞、桂圓，這不就是媽媽給我煮的愛心粥麽？
還有麩皮，就是我前面解剖結構圖裏很多層結構的那個，營養密度極高，膳食纖維含量也高，是現在美國非常受歡迎的健康食品。
聽說這款麩皮很好吃，當即沖好讓大家嘗了嘗，這一次連口味最不敏感的男士們，都表示燕麥「皮「居然這麽好吃。
5黑谷物燕麥片和5紅谷物燕麥片太過珍貴，無添加糖配料表簡單的調變純谷物燕麥片，在我這裏很難買到，為了讓清淡的燕麥片變得好吃，美國的燕麥公司也推出了很多調變燕麥產品，但幾乎全都是糖排在成分表第二位的高糖或者是無糖也甜的代糖食品，像5紅谷物燕麥片這樣透過食材搭配實作營養和口味雙重提升的產品非常罕見。我實在舍不得拿來測試好不好吃，分別當作了第二天和第三天的加餐。品嘗完的感受只有一個， 求西麥進軍美國燕麥市場！
燕麥的香氣配上紅棗、枸杞、桂圓的甜，是幸福的味道，像媽媽的粥一樣甜裏帶著暖，又有燕麥的香糯口感，滿滿的幸福感。
不過有一點讓我有些意外，5紅裏有姜粉，對於不吃姜的人來說這款燕麥片姜味很明顯，可能接受有難度。但姜確實是很好的食材，草藥類植物的研究在西方由來已久，姜因為具有生姜酚是一種重要的草本茶成分。我以前也不太接受姜的味道，但孕吐最嚴重的時候，亞馬遜上廣受好評的芒果姜糖確實讓我舒服了不少，不知道5紅谷物燕麥片會不會有相同的效果，孕媽媽們可以試試看。
這款麥片裏還有一個讓我眼前一亮的成分，紅甜菜根，這又是一個超級食物。
還有枸杞，含的營養元素種類和燕麥、甜菜根沒法比，可是這逆天的維生素A含量以及相當高的鈣鐵含量，其實也早已走進了西方的健康食譜。
如果單從口味來說，5紅谷物燕麥片肯定不是最好喝的調變燕麥，但我很感激這樣的產品。對於和我一樣每天恨不得把自己掰成三份的職場媽媽而言，花心思照顧自己似乎是一件最不重要的事。有了它，不需要花時間去買滄州的紅棗，挑福建的桂圓，也不需要提前泡紅豆、桂圓幹、給紅棗去核浸泡，不會因為時間都給了別人而沒空分給自己，只要三五分鐘，就可以有一個獨寵自己的機會，在忙碌的日常生活裏給自己一點小小的照顧變得容易起來。
這樣的產品推出一個還不夠，5紅谷物燕麥片之後還有5黑谷物燕麥片。
如果說5紅谷物燕麥片無糖可還有紅棗、桂圓和枸杞的甜，5黑谷物燕麥片就連這點甜也不要了，取而代之的是芝麻的香氣。味道和無糖黑芝麻糊很像，但燕麥勝在口感軟糯微彈，還有谷物的香氣，更好吃也更有滿足感。
這也是一個Buff疊滿的營養食品。看這長長的營養成分表，以及後面的日攝入量占比，恨不能一碗麥片湊齊每日所需。
黑芝麻近年來在營養零食屆異軍突起，也當得上超級食物的稱號。結合黑豆高鐵高蛋白的特性，燕麥、黑小麥、黑米、黑豆、黑芝麻、黑麥組成的成分表就像反反復復在說高纖維、高蛋白、不飽和脂肪、維生素、礦物質，健康健康健康……轉譯成英文就是Super Food, Super Food, Super Food, Forbidden Rice (黑米，皇家專供這種口號可不獨屬於英國王室), Supper Food. Super food
如果說5紅谷物燕麥片是一碗養生粥，那5黑谷物燕麥片谷物麥片的配比就是一碗雜糧飯。煮過雜糧飯的童子想必知道這些烹製時間各不相同，浸泡時間也不同的谷物加工成基本一致的口感有多麻煩，所以好希望西麥進軍美國，單就黑米添加這一點，就足夠擡高身價了。
燕麥還可以怎麽吃？
那如果你像我一樣買不到或者吃膩了健康的調變燕麥片怎麽辦？給大家推薦幾種我嘗試過的好吃又健康的做法吧。
第一個方向:最方便，當粥吃。
這是我最常用的吃法。以紅薯、紫薯、南瓜和燕麥粥為主的富含膳食纖維、營養更豐富的復雜碳水替代了米飯，白粥、非全麥麵包等各種精致碳水，成為我三餐的首選。粗制碳水為主的主食讓我的血脂，胃腸道功能都維持在很好的狀態。我自己嘗試了很多次後發現，其實大家完全沒有必要堅持把燕麥搭配成甜品，燕麥粥配中式炒菜味道非常棒，口感好且制作方便而且和精致谷物相比，升糖指數低，飽腹感強。
但是，膳食纖維重要卻不是多多益善，美國推薦50歲以下男性每日攝入量在38克以內，女性在25克左右，而50歲以上則需要適當減少，男性在30克左右，女性在21克左右。【中國居民膳食指南】也把推薦纖維攝入量定在25-30克。
以西麥有機燕麥片的營養成分表為例，一天100克，一餐或者分成兩餐吃,就可以達到一天所需膳食纖維的一半了。剩下的部份可以透過其他全谷物、蔬菜和水果補充。
如果用來佐餐，或者替代主食，要註意以下兩點：
1、選加工技術更好的有機。
既幹凈，有效避免添加劑、合成殺蟲劑等化學物質在體內持續積累。燕麥加工技術越好，營養成分損失越少，加工還有很多好處，一方面熱加工處理技術能使澱粉和蛋白質變得更易於消化，另一方面一些除雜處理技術諸如滅酶能夠防止脂肪氧化增強穩定性。
反復的熱燙蒸煮還有助於移除一定量的植酸，生燕麥最被詬病的問題是含有植酸，植酸又被稱做抗營養素，它的存在會阻礙同食的鈣鐵等微量元素的吸收。去除植酸，首選去外皮，但是那樣會造成全谷物類食品營養的大量流失，第二個就是浸泡和加熱，也能除去大部份的植酸。不過目前對於植酸的研究還有待深入，最新的觀點是植酸並不需要被百分之百去除，它在阻止微量元素吸收的同時，也會阻止重金屬的吸收，還可能對身體有一定幫助。
2、不要每餐吃
一方面燕麥飽腹感強，會使得攝入的總碳水量下降，長期不利於身體健康，另一方面植酸只影響當頓的礦物質和微量元素吸收，不會在身體裏停留太久，影響下一餐。 實際上只要保證了均衡飲食，在保證能量不超標的情況下盡量多的攝入豐富而全面的營養，一種健康食物微小的負面影響不足為懼。
第二個方向，把燕麥當作可加工的原材料
1、手工無添加燕麥奶
1份加工程度不高的純燕麥（比如壓制燕麥）+4份冰水+少量鹽或者蜂蜜，加入榨汁機30-40秒+紗布過濾兩次即可。
燕麥奶不適合使用即食燕麥制作，因為糊化過於容易，口感比較粘也不易分離。
燕麥奶真的是植物奶中的一抹亮色啊，香味比燕麥更濃郁，無論是燕麥奶茶、燕麥奶配養生粥、配燕麥粥、燕麥奶摩卡，都非常非常好吃。而且營養也是植物奶裏最豐富的，很值得一試。（當然如無必要不建議用植物奶完全替代牛奶，牛奶裏含有很多植物奶缺少的重要營養成分。）
2.燕麥烘培
烤燕麥，真的是我見過的最簡單的烘培了。任意搭配喜歡的食材加雞蛋和泡打粉加入燕麥，不考慮質感也可以直接加入榨汁機打碎成糊放進烤箱。喜歡顆粒感明顯的可以選擇壓制燕麥片，否則即食燕麥片也不錯。
想讓小朋友吃沒有什麽甜味但營養豐富的5黑谷物燕麥片，於是用黑莓、藍莓、懸勾點加香蕉、核桃、做了烤燕麥片。
外觀上看真是翻車嚴重，不過當天就被小朋友很給面子的光碟了。
還是給大家看一些好看的成品圖吧。
3、燕麥餅乾
相比前面三種做法，燕麥餅乾一點也不算快手，只能說比精制面粉制作的烘培更健康。因為沒有潛力卷進美食圈，我就不列食譜了，提供一個思路，大家感興趣可自行尋找。
好了，我的分享就到這裏了，你學費了嗎，看似平平無奇的燕麥真的是一種有無限可能性，健康且美味的食材，希望我的分享能幫助大家都能選到自己心儀的好燕麥，改善食物中膳食纖維的比例，遠離三高，永遠不要失去食物自由。
參考
- ^ Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A review of health-beneficial properties of oats. Foods, 10(11), 2591. https://doi.org/10.3390/foods10112591
- ^ a b Mathews, R., Kamil, A., & Chu, Y. (2020). Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 78–97. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz069
- ^ The Truth About Carbohydrates https://www.bbc.co.uk/programmes/b0b5y6c0
- ^ What are the Physiological Mechanisms of Dietary Fiber? https://www.youtube.com/watch?v=mxIpnrfsbc
- ^ CFR - Code of Federal Regulations Title 21 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.81
- ^https://www.ams.usda.gov/rules-regulations/organic/labeling
- ^ Chappell, A., Scott, K. P., Griffiths, I., Cowan, A., Hawes, C., Wishart, J., & Martin, P. (2017). The agronomic performance and nutritional content of oat and barley varieties grown in a northern maritime environment depends on variety and growing conditions. Journal of Cereal Science. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2017.01.005
