有位曾參加過「壺鈴研修班」的學員跟我們說，他在成為私人教練之前，從未用過壺鈴。
他認為壺鈴不過是另一種花哨的健身小工具而已，不如啞鈴。但當參加完「壺鈴研修班」後，一切都改變了，他發現壺鈴訓練非常有趣而且極具挑戰性。
但隨著自己練習的深入和會員的接觸，他發現周圍有很多健身愛好者練習的方式都不正確，而且還在錯誤的姿勢道路上越走越遠，特別是那些已經年過40的健身愛好者。
▲ 圖片來自壺鈴研修班
在許多方面，40歲以上的男性和其他健身房裏的人沒什麽不同，但作為「40+」群體，顯然不能犯年輕時可能犯過的一些錯誤。
可以說，所有的運動都具有一定程度的風險，但瘋狂地搖擺壺鈴會將危險提升到一個新的水平，大大增加了受傷的機率。
參加過「壺鈴研修班」的同學，在課程中都會學到的其中一件事是：如何將壺鈴放在前架位的位置上。
▲ 圖片來自壺鈴研修班
對於不熟悉壺鈴的人來說，這可能看起來像是你只是拿起了它的角，像對待任何其他重物一樣對待它。但是，這中間有更多的細微差別涉及到正確的練習方法。
適當地保持體重對40+人群很重要，因為這個姿勢對你核心和上半身的鍛煉比你想象的還要多，這可以使你的鍛煉更有效，並幫助你加強正確的姿勢。
1、常見的4個練習錯誤
在動作起始階段，將壺鈴高翻到你的肩膀（只用一個壺鈴開始），從這個姿勢開始，你的腹肌和臀大肌要盡可能地收緊，這將有助於防止你的背部彎曲和引起損傷。
一個常見的錯誤是：手腕軟弱無力地握著壺鈴。你應該握緊壺鈴、手腕向內，這會鎖住你的手腕迫使你使用前臂。
▲ 錯誤1：把壺鈴放在肩膀上休息
▲ 錯誤2：肘部松弛
另一個常見的錯誤是：將手肘擡高到肩膀上，或者簡單地將手肘的重量放在上臂和前臂之間。
▲ 錯誤3：松弛的手腕
▲ 錯誤4：核心和背部肌肉沒有繃緊
再加上手腕和前臂的松弛，這是一種懶惰的姿勢，它會使你的核心肌群停止活動，使你的手腕和肩膀處於更大的風險之中。
2、如何改善錯誤
最重要的是，前架位是一個練習的位置——永遠不要忘記這一點。你的肘部應該向下，這樣你的前臂就會與地面垂直，這將有助於釘選你的肩膀穩定性，最後擠壓你的背闊肌，這樣你的上半身就完全釘選了。
▲ 第1步：緊繃核心和腘繩肌
▲ 第2步：彎曲前臂對抗壺鈴
從這個強有力的姿勢，你會感覺到你的上半身和核心完全投入。所以，當你用壺鈴練習下半身(如弓步蹲和深蹲)時，你的上半身也會參與其中。
▲ 第3步：擠壓肘部
對於40+人群來說，前架位是至關重要的，因為隨著年齡的增長，保持穩定的姿勢將變得愈加重要。
▲ 第4步：將肘部拉向軀體
從前架位開始，保持一個可控制的重量在這個位置上，進行3組30秒的保持，然後休息30秒。
一旦你掌握了練習要點，便可以繼續朝下半身訓練前進，利用壺鈴練習像弓步蹲、深蹲、保加利亞分腿蹲這樣的動作。
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