怎樣自我減輕焦慮情緒？你有什麽經驗？

2011-08-22知識

我們大腦中的焦慮按鈕，最早的設計目的是為了讓我們更好地避開環境中的危險因素。所以我們在焦慮時，往往會激發「戰鬥或逃跑」反應（Fight-or-flight response）。這個反應系統會激發我們軀體的一系列神經與腺體反應，使軀體做好防禦、掙紮或者逃跑的準備。這時，我們會對於消極資訊更加敏感，第一時間發現環境中對我們不利的因素。

有時候焦慮並不是壞事，但重點是你需要區分，你的焦慮是不是 無效焦慮 ？

分辨無效焦慮只需要問自己一個問題： 我現在擔憂焦慮的事情是我所能夠改變的嗎？

A.我擔憂的情況是我能夠改變的，我可以安排計劃並著手解決我所擔憂的事情。

例如——你上班打遊戲劃水到下午五點，但是五點半是你的工作任務deadline。此時你的大腦開始散發焦慮情緒，告訴你再打遊戲你就要被解雇啦！快去工作！

這個時候的焦慮就是有益的，它提醒你於劃水摸魚中幡然醒悟，拋下手機保住工作。

B.我的焦慮和擔憂是無效的，但我無法停止這種焦慮，怎麽辦？

這類情況常見於：明明已經做好了準備，面對考試或工作考核時仍然緊張到腹痛，無法停止無邊際的焦慮感；頭暈頭痛時就開始擔憂是否是大腦器質性病變，擔心是腦癌或者會死掉，一想到腦癌和死亡就感到極度恐懼，卻又忍不住去想；看到意外事故會忍不住擔心，如果這件事發生在自己身上怎麽辦？

對於這些未來的不確定可能性，對我們所不能改變的東西的焦慮，不斷地刺激著我們的杏仁核。研究表明，有焦慮傾向的人，其大腦杏仁核、腦島會較常人更活躍、反應更劇烈，一件小事就可以激起焦慮傾向個體的緊張與擔憂，引起個體的 反芻思維 ——翻來覆去地、帶著消極態度對過去發生的負性事件進行反復、被動的思考。這種思考通常會被個體賦予積極意義（如：我這是在反省自己）， 但事實正好相反：這種只將註意力集中在自己的「不幸」上、持續關註自身消極情緒的思維，只能惡化你的情緒，讓你陷進焦慮與抑郁的漩渦。

更糟糕的是，我們越是想壓抑和控制焦慮思維，刻意地回避焦慮，越是難以預防焦慮的產生。

解決焦慮情緒就像大禹治水，堵不如疏。想要減少無效焦慮，我們要調整自己的對焦慮的認識，將自己與焦慮的生理反應隔開——觀察你的焦慮想法。

（1）明確一點：我≠我的想法，我的想法≠現實

美國認知治療研究所所長Robert L. Leahy博士曾經帶領他的團隊做過這樣一個有趣的實驗，他讓誌願者們記錄下讓自己焦慮的事情，並且在很長一段時間裏跟蹤事情的發展。結果發現，大多參與者們想象中的不幸事件根本就沒有發生—— 有85% 的擔憂是沒有發生過的。不僅如此，79% 的參與者還表示，即使之前的擔憂真的出現了，他們也發現自己比預期中能夠更好地處理問題，而且事件的發生，為他們日後解決類似的問題提供了寶貴的經驗。綜上所述，如果你最近感到焦慮，在你現在所擔心的想法中，97%的想法只不過無非是一個誇張的、未來不會發生的事情，或者是自己實際上有能力處理的、不必感到驚慌的事。

當我們處於無效焦慮的過程中時， 我們總是預測最消極的未來，擔憂最壞、最惡劣的未來可行性，忽略了自己的主觀能動性和自己的應對能力。

並且，我們往往很難意識到自己所擔憂的最壞的結果，只是自己的想法，而不是事實。

這個時候，你不妨把你所焦慮的事情寫下來，並對這個想法做出以下思考：

關於我所焦慮的這件事，最壞的結果是什麽？發生的可能性是多大？

關於我所焦慮的這件事，最好的結果是什麽？發生的可能性是多大？

關於我所焦慮的這件事，最有可能發生的結果是什麽？

這三個問題能夠幫你發現，你的想法不代表事實，而你所擔憂的事情，很大可能上不會發生。

即便真的發生了預料外的情況，你也能夠發揮主觀能動性，你會比自己預期的更能妥善地處理問題。並且在經歷這樣的情況後，你會獲得日後解決類似的問題提供了寶貴的經驗。你比你想象中的自己更可靠。

（2）利用放松技術來緩解焦慮的生理反應

當我們焦慮時，交感神經系統快速而強烈地調動各種不同的身體反應。我們可能會感到心跳加快、胸悶、呼吸變快變淺、大量流汗、顫抖哆嗦、手腳冰冷，有些人甚至會出現胃痛、腹痛、腸應激等軀體化癥狀。這時，生理反應以及我們對生理反應的災難化解釋（例如：「我感覺我快要死了，我無法處理這件事，我是無力的」）會加重我們的焦慮情況。

這時我們可以利用放松技術來緩解焦慮帶來的生理反應，從而讓自己回歸冷靜狀態，理智看待自己的焦慮，做出正常合理的反應，而不是被焦慮和恐懼感所擊倒。

常見的放松技術有：腹式呼吸法、正念呼吸與正念冥想、肌肉漸進性放松技術。