為降低患癌風險，同時延長癌癥患者生存期、提高生活品質 ，世界癌癥領域兩大權威機構——世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR），曾在飲食、營養和運動等生活方式方面提出十大建議，堪稱是迄今為止全面的健康生活方式防癌建議。
不過，知易行難！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。 能否長期堅持健康生活方式，是防癌、抗癌的一個主要挑戰 。為應對這一挑戰，美國癌癥研究所發起了一項名為【10周健康挑戰】（Healthy 10 Challenge）的計劃，希望 透過為期10周的飲食和運動計劃，每周克服不同的挑戰 ，以幫助人們建立健康的生活方式，更好地應對癌癥。
如果您正在為如何建立並堅持健康生活方式而苦惱，不如從美國癌癥研究所的這份10周健康挑戰開始。
截圖來源：AICR官網
第1周 爭取更健康的餐盤
在第1周，至少有5頓飯遵守2/3-1/3餐盤原則。 餐盤的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康體重的植物性食物 。
2/3-1/3餐盤原則的重點是，用蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果和種子等五顏六色的植物性食物，來填滿2/3或更多的餐盤。這些食物富含膳食纖維、維生素和其他被稱為植物化學物質的天然物質，有助於人們保持健康。
用動物性食物，如家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳制品，填滿1/3或更少的餐盤。
2/3-1/3餐盤原則不是一種飲食，而是一種有趣而簡單的方法，可以了解自己每天所吃的食物， 並添加更多植物性食物以預防癌癥 。
第2周 站起來，多走動
在第2周， 增加5-10分鐘的運動時間或多走500-1000步 。
如果你每天慢走20分鐘，挑戰每天增加1到2分鐘的運動時間，在周末實作慢走25-30分鐘。而且，在整個挑戰過程中，每周都要繼續增加每天的運動時間。 在10周結束時，實作每天45-60分鐘適度運動的目標 。
如果你每天慢走2000步，挑戰一周多走500-1000步，在周末實作慢走2500-3000步。而且，在整個挑戰過程中，每周繼續增加500-1000步，實作每天10000-12000步的目標。
需要註意的是， 癌癥生存者在運動前，應咨詢醫務人員意見，避免運動不當帶來的傷害 。
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第3周 為餐盤加點色彩
在第3周， 每頓飯至少要吃一份「五顏六色」的蔬菜或水果 。水果和蔬菜含有維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質，可以透過多種機制促進健康、抵禦癌癥，如刺激免疫系統；減少導致癌癥生長的炎癥；防止DNA損傷，幫助修復DNA；減緩癌細胞生長速度；以及幫助調節激素分泌等。
第4周 繼續增加運動
在第4周，實作 增加5-10分鐘中等強度或高強度運動時間；或500-1000步的快走、慢跑或快跑 。
如果你每周慢步走105分鐘（每天15分鐘×7天）；嘗試每天增加1-2分鐘的快走、慢跑或快跑，到周末時，實作每周步行110-115分鐘，其中包括5-10分鐘的快走、慢跑或快跑。
如果你每天慢走8000步，嘗試每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末時實作每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。
第5周 每天3份全谷物
在第5周，嘗試每天吃3份或更多全谷物。美國癌癥研究所發現，強有力的證據證明， 每天吃全谷物可以降低患癌風險 。
與加工或精制谷物相比， 全谷物包含谷物的三個可食用部份——麩皮、胚芽和胚乳 ；含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維和天然植物化學物質；可以讓人更快地產生飽腹感；含有的膳食纖維還可促進消化。
用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白麵包，白米飯和精制即食早餐谷物；將精制的早餐麥片換成含至少5g膳食纖維的高纖維全谷物麥片；用100%全麥麵包代替白麵包。
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第6周 少坐多動
在第6周， 嘗試每天用5-10分鐘或500-1000步的運動，來代替坐著的時間 。
在看電視、閱讀或工作的時候，每30-60分鐘進行1、2、5或10分鐘的小活動；在閱讀電子信件或打電話的時候，嘗試站起來，活動身體；在等人或接人的時候，試著四處走走；將坐著看電視或使用電子裝置，改為在跑步機上行走或跑步時，同時看電視或使用電子裝置。
第7周 減少紅肉和加工肉類
在第7周，實作 適量食用紅肉；並盡量不吃加工肉類 ，如果吃加工肉，限制每周食用一次。
適量食用紅肉，包括牛肉、豬肉和羊肉，每周不超過340g-510g。美國癌癥研究所發現，強有力的證據表明， 多吃紅肉與結直腸癌風險升高相關 。
加工肉類是指經過熏制、腌制，或添加了防腐劑的肉類，如火腿、培根、臘腸、香腸和熱狗等。加工肉類在加工過程中，可能會引起致癌物的形成，增加患癌風險。
第8周 形成規律性運動
在第8周時， 實作增加30分鐘運動或4000步，同時在本周至少進行3天體育鍛煉，時長為30分鐘 。
如在社群活動中心或健身房參加遊泳、網球或普拉提課程；在家裏隨著充滿活力的音樂跳舞；在公園跑步；騎自由車等。
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第9周 喝水、茶、咖啡或牛奶
在第9周，實作 用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖飲料和含酒精飲料 。
經常飲用含糖飲料意味著攝入更多的熱量，進而導致體內脂肪過多，發生肥胖，從而增加罹患多種型別癌癥、心血管疾病和糖尿病風險。含酒精飲料不僅熱量高，而且酒精本身也會增加癌癥風險。
選擇低脂乳制品；不加糖的植物性飲料，如豆奶、杏仁奶和米奶；咖啡或茶，替代水果飲料、運動飲料、能量飲料、蘇打水、甜咖啡或茶飲料。
第10周 綜合改善
在第10周， 關註家庭、工作和社交環境的改善，影響身邊人，使飲食更健康、運動更規律，一起堅持健康的生活方式 。
將植物性食物放在冰箱、櫥櫃和廚房的正面或中間，以便做出更健康的選擇；將一些不健康的食品和零食，放在不易看見的地方，通常看不見的時候人們會容易遺忘；將運動鞋、阻力帶存放在可以看到的地方。
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總而言之， 超過40%的新發癌癥和癌癥死亡，與可控的危險因素有關 ，包括吸煙、超重或肥胖、飲酒、缺乏運動、飲食不健康等。讓我們開始行動， 培養並堅持健康的生活方式，以降低癌癥風險，延長壽命 。
參考資料
[1] How Cancer Survivors Can Benefit from Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://www. aicr.org/resources/blog /how-cancer-survivors-can-benefit-from-healthy10-challenge/
[2] Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https:// healthy10challenge.org/
[3] How to Prevent Cancer:10 Recommendationse. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://www. aicr.org/cancer-prevent ion/
