跑步，首要就是安全。
你要是因為跑步，最後落下一身病，不值得。
而安全跑步有兩個原則：1、跑量漸進 2、安全技術
跑量漸進，就是不要再毫無基礎的情況下，直接上來就是 5Km。
可以先從 1km 開始，3km，5km 慢慢來。
而安全技術，是一個最被忽略的跑步問題。
不要高估你的身體，請尊重每一個動作。
跑步，不是個「戴著耳機就能跑」的簡單運動。
如果你不會跑，隱患要多少有多少。
我給各位做了一個常見的傷痛象限圖。
看著焦慮不？
在互聯網上大部份人，可能會將以上傷痛歸結於「大體重基數」。
包括你去搜尋也能夠看到很多人說「胖子跑步超級傷膝蓋」。
但這個在叔貴看來，是不太準確的。
膝蓋承重跟體重確實相關，但是損傷的來源，不僅僅是體重。
而且，你需要明確兩個東西——
1.自己是不是「胖子」。
2.自己是不是「真的會跑步」。
BMI（Body Mass Index）是身體品質指數是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。
註意：此標準不適應於未成年人、老人、運動員等肌肉含量較高的人群及孕婦。
計算方法：
BMI =體重（kg）/身高（m) 的平方
WHO 的標準不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標準，我收集數據，做了一個表格給大家。
基於這個表格，我們可以發現，被歸類到「疾病」區間的肥胖是超過 BMI 30 的。
但這意味著，超過 BMI 30 就沒招兒了嗎？
並不是。
我去查詢了一下相關文獻，發現基於 「業余跑者跑步損傷的危險因素」 統計。
不同 BMI 的人群，都有相應的損傷比例。
甚至 BMI 很低的「瘦子」，也存在不同程度的「足踝損傷」。
這就引出了我想要表達的第二件事：
所有人都需要優先要重視「錯誤技術的積累效應」。
跑姿不對，你就是瘦成小雞子，也是跑出一身毛病。
所以，你需要提前自測……
你的跑步姿態真的對麽
在過去的科普裏，我經常會使用這張跑步姿態圖。
它雖然是正確的，但是沒有用，因為你們看圖學不會。
怎麽辦？找教練幫你看，成本太高了。
於是我琢磨出來一個自測，你就正常跑，自測出什麽問題，解決掉就好。
跑步問題自測
首先，將雙臂伸直在身體前側跟肩膀同高，雙手十指相扣。
然後，用你平時最自然的跑步狀態，開始跑起來。
➊ 橫向跑步問題
如果你在跑動過程中，兩胳膊左右擺動，說明你平時跑步習慣邁步太大了，而且伴隨身體過度橫向運動。
這種跑姿，很容易給膝關節以及周圍肌腱帶來極大壓力。
而且很容易造成落點太寬，重心被迫調整，引出「髂脛束症候群」的問題。
你需要更多的訓練「著地」技巧。
動作名稱：原地著地
首先面對一個墻站好，雙腿微微彎曲，保持重心落在前腳掌和足中之間。
以前腳掌為支點，保持上肢軀幹筆直，身體重心慢慢向前。
感覺自己要倒不倒的時候，你會發現支撐腳腳後跟想要離開地面。
抓住這個時機，提腿邁步，雙手撐著墻，不然你臉就撞著了。
全程將身體作為一個整體，向前傾斜落下，集中精力感知重心變化。
➋ 上下跑步問題
如果跑動過程中，雙臂出現上下擺動，說明「屈髖」不夠，以及速度太慢。
這種跑姿，會導致你在跑步時小腿著地角度錯誤，小腿前側酸脹難受。
你需要更多訓練，轉換支撐練習。
動作名稱：單腿支撐交換練習
面對墻站著。
單腿支撐，將註意力集中在另一條腿落地前。
這個動作最主要看兩點：
換腿速度快 + 上半身穩定
做快速的換腿運動，註意，前腳掌著地，同時保證每次換腿角度一致。
➌ 彎腰跑步
如果雙臂全程指向下方，而且胳膊越來越往下走。
說明你在跑步時彎腰。
這種跑姿，會讓跑步過程裏，背部過度緊張，腰痛。
所以，你需要更多的「跑步姿態引導練習」
動作名稱：靜態跑姿引導練習
單腳站立，同時微微屈腿，將重心壓在支撐腳的「小腳球」位置。
你可以簡單理解為前腳掌那個厚厚的圓圓的地方。
然後腰腹緊繃，保持這個姿態 10~20s ，這個過程裏你不是靠肌肉力量來平衡。
而是更多的靠聰明大腦，集中註意力，在大腳球上。
剛開始練習，你大機率是這個尿性。
不可以！你要穩定的，緩慢的讓身體回歸平衡姿勢。
然後我們換腿繼續。
如果你在自測過程裏，上面三個都中槍，非常正常。
上述的改善設計，你可以一套全練習一下。
練習的計劃非常佛系：保證你練到屁股、大腿、腳底板、肚子都是酸的就可以。
除了學習姿態，還有跑後的「恢復」。
Ta 決定了你是否能夠每次都安全的進入跑步狀態。
跑後恢復大全
恢復在叔貴這邊分為兩個：
➊ 被動恢復
也就是你每次跑量的設定，我非常不建議你在沒學會跑步技術之前，撒歡的跑。
5Km 10Km 的莽，這是很危險的。
第一階段： 先嘗試連續跑 3 公裏，看看狀態。
第二階段： 給自己制定跑量計劃，以周為單位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超過 5%
第三階段： 逐漸提升到 5Km 甚至更多跑量。
➋ 主動恢復
這裏我會安利給你們一套非常厲害的松解辦法。
只需要跑後找個音樂聽聽，然後給自己做個 Spa 松解。
這套松解，我會做成一個 Flow 形式。
動作一：俯身摸腳
首先自然站姿，吸氣肚子鼓起，想象頭被拔高。
以「頸椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐節彎曲放松。
然後俯身摸 jio 前面，吸氣吸到後背。
準備下個動作。
動作二：大象走路
還是用「俯身摸腳」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背緊張向前爬行。
然後讓兩條後腿（？？？）向前移動。
腳後跟著地，感覺大腿後側、小腿特別有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移動膝蓋。
來回 20 次，你會感覺整個人都痛快了。
沒完！我們還有大腿和踝關節。
動作三：蹲著拜佛
從大象爬行慢慢回復，大腿分開蹲下。
用手肘頂著膝蓋內側，可勁頂，頂到大腿有拉伸感位置。
保持身體張力，小振幅的左右晃動。
晃個 20 次就完全 ok 啦！
這套松解辦法，非常厲害！你每次跑完步就這麽來一套。
絕對是全場最最最最最最專業的 Runner ！
關於跑步的問題，叔貴答過不少了。
每次都是巨大的跑量，超長時間的計劃，看著都為各位擔心。
還是那句話：不要高估你的身體，請尊重每一個動作。
跑步這個過程裏，任何微小的錯誤都會積累起來。
任何不被察覺的傷痛，也會累積起來。
到時候，誰疼誰知道。
掌握正確的方法，才是跑步的關鍵。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點贊。
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