不知道你會不會也經常陷入「精神內耗」——想得很多，做得很少，總是被困在自己的思緒裏。
◍ 一年前那段失敗的戀情，你還在翻來覆去地想：「到底是我錯了還是他錯了？他為什麽不愛我了」？
◍ 你琢磨別人對自己的看法：「完了，今天在電梯裏打招呼的時候領導反應很冷淡，我一定是惹到他了」。
◍ 接到一個任務，你還沒做就會預想糟糕的結果：「我一定會搞砸的。」然後拖著遲遲沒辦法開始。
精神內耗的核心是對自我的負面信念，導致過度思考。
如果你也有類似的困擾，可以試試下面這7件小事
01覺察你的負面想法，並和它保持距離
讓我們陷入反復思考的主要原因是大腦中揮之不去的負面想法，第三代認知行為心理學代表人物史蒂文·海森提出了 接納與承諾療法 （Acceptance and Commitment Therapy），簡稱「ACT」——可以幫助我們很好地處理負面情緒。 具體怎麽做呢？
第一步，察覺到你的負面情緒，並且接受它；第二步，認知解離——和你的負面情緒拉開距離。
比如，現在你大腦中產生一個令人沮喪的想法：「我一事無成，真是個失敗的人」。讓這個想法在大腦中保持幾秒，觀察它對你的影響；然後試著在它的前面加上一個短語，變成「我有一個想法，我是個失敗的人」。
你會發現，這個時候你會與先前那個想法之間拉開距離，並非現實。 你還可以給這種想法起個名字，比如叫「失敗者故事」，當它下次出現時，你會覺得「啊？失敗者故事又來了」。
其實情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一串文字。而 之所以讓我們感到不舒服，是因為我們在對情緒做評判，想控制或者回避所謂的「消極情緒」。
02回到當下，回到此刻
不知道你發現了嗎？我們大多數時候過度思考都在做兩件事： 反芻過去和焦慮未來，就是沒有集中在當下。
而事實上，過去已經無法改變，未來還沒有到來，思考這些純粹是徒勞。而一旦你的註意力完全集中在當下的時刻，就不會有任何問題了。
當你又陷入對過去或者未來的思慮時，可以試試這些方法回到當下：
◍ 正念呼吸，排除雜念，專註在你的呼吸上，感受你的身體。
◍ 調動所有感官，把註意力集中在周圍實際發生的事情上——感受陽光照射在你皮膚上的溫暖、聽聽窗外的車流聲、用手摸一摸你手邊的毛毯等東西、聞一聞現在空氣裏是什麽味道？
如果對這一點感興趣的話，分享一本書 【當下的力量】 ，裏面有更多關於「回到當下」的解讀。
03拿張紙，寫下你的「恐懼」
【應對焦慮】一書中提出：
每次當我陷入思維的泥潭而不知所措時，我通常會問自己：「可能發生的最壞情況是什麽？」一步一步往深處提問，然後把它寫下來。
這樣就能意識到自己究竟在害怕什麽，我會花一些時間思考反應計劃，然後就會多一點信心去采取需要的行動。
恐懼並不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什麽，然後被恐懼支配，陷入無止境地思維反芻。
04專註於你能控制的
當你意識到自己的恐懼後但思緒依然無法平靜時，可以退後一步，問問自己：「什麽是我能控制的」？
為無法控制的事情煩擾是無濟於事的（但也是我們大部份精神內耗的時候在做的事情）。
面對親密關系危機，「男友對你的態度」是你無法控制的事情，而「調整自己對關系的期待」是你可以控制的。
面對薪資低造成的財務困難，「加薪」是你無法控制的事情，而「減少消費、尋找新的收入來源」是你可以控制的。
專註於力所能及的事情可以放大和增強我們的力量，也會減少精神內耗。
05把自己當作你的朋友對待（學會自我同情）
我之前在心理咨詢中和咨詢師分享過我的「過度思考」，咨詢師告訴我：「我感覺你的世界裏有一個嚴苛的法官，為你制定了很多的規則，做不到就批評你」。
然後我會振振有詞地試圖解釋為什麽要這樣自我評判——它們似乎都是有理由的。
然而，當咨詢師問我會不會以同樣的方式對待我的好朋友、我的伴侶或者我的孩子（想象中的），我毫不猶豫地說「絕對不會」。
於是我意識到了問題所在，比起旁人，我們對待自己的態度更加糟糕。
當你再次因為一件事陷入不斷的自我內耗中，請想象一下，以上事件發生在一位親愛的朋友或親密的家人身上，他為此覺得非常難過，你會怎麽看待這件事？以及你會如何勸說他。
有時候，我們都缺少一點兒自我同情，試試看用對待朋友的方式和自己對話吧。
06用行動中斷思考
以上都是一些思維調整的方法， 但其實更簡單有力的是行動。 面對思維反芻，【情緒急救】一書中提出：
你可以花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉， 如玩手機上的數獨遊戲、回想樓下便利商店的布局 （比如，剛進門的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。
你還可以透過「心流」來體驗更加專註和平靜的感受， 這是心理學家米哈裏·契克森米哈提出的概念——「當你在做一件有趣的事情時，這件事情能在難度和你的能力之間取得合理的平衡，心流就會在此刻發生，它像水流般毫不費力」。
一般來說容易產生心流的事情有這些特點：
◍ 可能需要你學習一些新技巧。
◍ 有一定的目標，提供反饋。
◍ 和日常生活中「不可逾越的現實」有界限，更容易讓人集中註意力。
◍ 帶來一種新發現，一種創造感，把人帶入新的現實。
作曲、攀巖、舞蹈、下棋、看一部紀錄片或者話劇都是不錯的選擇。
07給自己專門安排「過度思考」的時間
有些人習慣晚上在床上輾轉反側，過度思考困擾著他們。如果不停地思考讓你無法入睡，你可以專門安排時間用於過度思考。
給自己五分鐘，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是「積極想象」——榮格發明提出的心理分析方法， 關鍵點在於不要控制和評判，讓你的思緒盡可能地自由。
在積極想象中，你的自我意識有深度地參與。對我們的心靈而言，一些想法和情緒往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窺見冰山下的部份。透過這種方式，你會慢慢進入那個神奇的內在世界，與真實的自我對話。
當我們和真實自我有更深度的連線，更了解自己為何快樂又為何憂愁，自我內耗也會隨之減少。
當然，過度思考之後，記得安排一些放松的活動，比如泡熱水澡或聽音樂。
思考本來是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認識這個世界，創造了人類社會文明。
但引發精神內耗的過度思考則不同——它涉及對問題的纏結，沈迷於自己的感覺有多糟糕，並思考所有無法控制的事情，也不會幫助你發展新的洞察力。
但思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠控制不了它。不過正念減壓療法創始人喬·卡巴金的一句話我很喜歡： 「你無法平息海浪，但你可以學會沖浪」。
最後，希望大家都能成功駕馭生命的波瀾起伏，和真實的自我好好相處。
參考文獻
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【德】埃克哈特·托利著，曹植譯，【當下的力量】，2013年7月，中信出版社
【美】艾德蒙·波昂、洛娜·加拉諾著，張軼蓓譯，【應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法】，2017年9月，北京機械工業出版社
【美】米哈裏·契克森米哈賴著，張定琦譯，【心流：最優體驗心理學】，2017年12月，中信出版社
【美】勞勃·強森著，楊慧譯，【內在工作：夢、積極想象和個人成長】，2015年7月，世界圖書出版公司
作者：寒冰
責編：kuma
封面圖來源：pinterest
