向題主介紹一個心理學上的情緒管理技巧：辯證行為療法（dialectical behaviour therapy，DBT）。
當任何情緒變得太痛苦、太難忍受時，你都可以嘗試運用這個技巧重新獲得控制感。
以下內容來自一篇實用的 「高強度情緒耐受指南」， 來自心理治療師Sheri Van Dijk的文章：【How to calm your inner storm（如何平息內心的風暴）】。
DBT是一種循證治療方法。在這裏先簡要介紹一下：
它最初由美國心理學家Marsha Linehan創立，用於治療邊緣性人格障礙——這類患者會經歷極端的、慢性情緒失調，並常有自殺/自殘行為。因此， DBT專註於教人們有效管理情緒所需的技能。
目前，許多心理咨詢師使用DBT來處理其他心理健康問題，包括抑郁癥和焦慮癥。作為一名心理治療師，Sheri教所有來訪者DBT技能，不管ta的困擾是什麽。
DBT教授四套技能：
1、核心正念技能（core mindfulness skills）：更多地活在此時此刻，並對自己的經歷保持接受、開放的態度；
2、痛苦承受能力（distress tolerance skills）：如何度過當下的情緒危機；
3、情緒調節技能（emotion regulation skills）：掌握更多情緒管理方式；
4、人際交往有效性技能（interpersonal effectiveness skills）：幫助人們更好地處理人際關系。
在本指南中，我們將主要關註前三項技能。
雖然一篇文章無法講透DBT的所有內容，但我們從中摘取了一些普適的、方便進行自助的技巧。
當你下次再有「內心風暴」（比如突然崩潰）的體驗時，試試這些方法，它們會幫到你的。
從身體入手：兩個基礎的平復動作
當情緒已經很強烈、不知所措的時候，有2個動作可以用來快速改變身體反應：
1）體前屈（do a forward bend）
彎腰，碰到自己的腳趾（不管是不是真能碰到腳趾。你也可以坐下來，把頭放在膝蓋之間）；
做一些緩慢的深呼吸，在那裏呆一會兒（如果可以的話，30到60秒）；
做一個體前屈動作，啟用副交感神經系統——這是人們的「休息和消化」系統——有助於我們放慢速度，感覺平靜一點；
當你準備再次站起來時，不要太快。
2）專註於有節奏的呼吸（paced breathing）
聽起來特別老生常談，但呼吸是讓情緒達到一個更容易控制的水平的最好方法之一。特別是，要集中精力讓呼氣比吸氣更久——這也可以啟用我們的副交感神經系統，再次幫我們感覺平靜一點，讓情緒回到一個更容易控制的水平。
當吸氣時，在腦袋裏數數，看吸氣的時間有多久；
呼氣時，以同樣的速度數數，確保呼氣比吸氣久一點。你可以邊這樣呼吸，邊做體前屈。
這2個技巧將幫助你在短時間內思考得更清楚一點。
但如果環境沒有任何變化，情緒可能會再次變得強烈——因此下一步也是必要的。
提高你對情緒的意識（Increase awareness of your emotions）
為了長期更有效地管理情緒， 你需要更清楚自己的情緒「是什麽」。
聽著有點怪——你當然知道自己的感受，對吧？但你怎麽知道你一直稱之為「憤怒」的是憤怒，而不是焦慮？我們大多數人從來沒有認真對待過自己的情緒，只是隨便假設一下。
在一個長期被忽視/被否定的環境（a pervasively invalidating environment）中長大的敏感孩子，常常會忽視或不信任自己的感覺，並試圖逃避這些感覺， 這就造成了 「準確命名情緒」 的困難。事實上，任何一個容易情緒失調的人都很難弄清楚自己的感受，繼而在情緒的「迷霧」中四處飄蕩。
當你感到「不安、不好、不舒服」時， 你能辨別出真正感受到的情緒嗎？ 下次，你至少需要問問自己：
這個練習，可以幫助你提高準確命名情緒的能力。
接下來，你可以試著問自己，自己的情緒是否屬於這四種型別之一：瘋狂、悲傷、高興、害怕。這些術語是我和來訪一起使用的，作為區分基本情緒的一個有用的起點，但漸漸地你可以做得更具體一些。
比如列出所有你知道的情緒詞，做一個列表。
美國精神病醫生Dan Siegel說，如果不能說出它的名字，你就無法馴服它（if you can’t name it, you can’t tame it.）。一旦能辨識出自己的情緒，就可以選擇如何處理它。
現在，你已經站在起跑線上了。
驗證你的情緒（Validate your emotions）
當根據感受來判斷自己時，我們往往會給自己制造更多的情感痛苦。比如：
你對孩子大喊大叫，是因為他打了班裏同學——你對此感覺沮喪。
你也覺得應該理解孩子：「他可能只是跟朋友吵架了，或是還沒學會怎麽處理矛盾」——你覺得自己是個壞父母，於是感到內疚、羞愧和憤怒。
你的初始情緒、次生情緒疊加在一起——這就是你如何不自覺增加情緒強度的過程。
「驗證（Validation）」這一步有3個要點：
1）對情緒的授權。
情緒沒有好壞，沒有對錯。 所以，不論我們感覺到什麽，都是可以的。
2）花點時間想想自己的情感體驗： 有沒有你認為「不應該」的感覺？
順便說一句，請別把情緒和行為混為一談。比如，生氣（情緒）和生氣時大喊大叫（行為）是完全不同的。
確認下，是哪種情緒主導了你對自己的判斷。比如：你從哪裏知道「生氣是不好的」？然後驗證它。比如：
驗證（Validation）並不意味著你喜歡這種情緒，也不意味著你想讓它繼續存在—— 它只意味著你接受你的感受。
3）反復練習驗證。
自言自語通常是很難改變的，因為它自動發生，在意識中根深蒂固。你可以寫把驗證過程寫在手機裏，隨身攜帶。當你註意到你內心的情緒時，把它們拉出來給自己讀。每天讀一兩次。隨著時間的推移，你會發現你對那種感覺的看法發生了變化——你會發現，你更能接受自己的情緒，而不會因為這種感覺而對自己做出判斷。
透過「采取相反的行動」，降低情緒強度
情緒的產生是有原因的，上面這一步，是要確保我們傾聽到了它。但有時過於強烈的情緒，阻礙了下一步行動。
所以下面這個技巧，有點反常識。
在DBT中，我們有一句老話：Emotions love themselves（情緒愛它自己）。它（情緒）讓我們采取行動，讓它自己繼續前進，甚至變強大。
比如：在社交場合你感到焦慮，你看到它在妨礙你交朋友，且無法讓焦慮減輕；你在與同事的溝通中過於生氣（但你們應該透過溝通改善某個情況），以至於無法進行富有成效的談話。
因此，這個技巧的要點是：打斷迴圈，透過做（情緒告訴你去做的沖動）相反的事，來降低感覺的強度。
舉幾個例子：
相反的行動：輕輕地避開你的伴侶一段時間。如果他正坐在客廳看電視，你可以走進臥室看書——這個舉動的重點是「離開」，而不是坐在臥室裏，越想越氣。
相反的行動：聯系一個朋友、繼續工作一會兒，或做一個你平時喜歡的活動。
有時與情緒相反的行為會產生相當直接的影響，但它也可能是一個漸進的過程， 持續練習，情緒的變化才會發生。
當然，像所有的DBT技巧一樣， 「相反的行動」並不等於壓抑/擺脫情緒，它的目的是降低情緒的強度。
除以上所述之外，還有兩個額外的DBT情緒管理練習，供想要進一步探索的人使用，有興趣的朋友可以點選閱讀：
心理學有許多平息「情緒風暴」的技巧。這篇文章的目標是讓你體驗一下DBT技巧，希望它可以幫到你。
歡迎關註 @簡單心理
我們是一個引領自我探索和成長的心理健康服務平台，提供高品質的科普內容、心理課程、心理咨詢服務，擁有近1000位海內外心理咨詢師，只有約10%的申請咨詢師能夠透過面試考核；目前為止已為100萬+人次提供了高品質心理咨詢服務。
簡單心理，給你向內生長的力量。
