世界衛生組織建議每人每天最少攝入每公斤體重0.8g的蛋白質，這大概什麽概念呢？假設一個60公斤的人以較瘦的肉，例如雞胸肉為蛋白質來源，也就是毛重20%為蛋白質，每天需要吃大概半斤的肉。流行病學研究在腎功能健康的人群中，沒有發現攝入多少蛋白質增加腎病的風險，但對於腎功能受損人群，攝入蛋白質的量跟腎功能障礙就有顯著的關聯性了，也就是有腎病就不要吃太多蛋白質，但盡管對腎病患者，0.8g/kg的蛋白質攝入量是不增加腎病風險，但同時不會增加其他健康問題的適當攝入量，是對腎病患者比較適當的攝入量。[1]
從兩個大型的流行病學研究的數據看，攝入蛋白質低於正常水平增加全因死亡率，而高於建議攝入量則跟死亡率沒有明顯關系了。[1]
然後健身的朋友，需要增肌可能會補充大量的蛋白質，可能需要了解到底多少蛋白質才是安全的。2016年發表的一項對照組交叉臨床試驗，[2] 12名進行阻力訓練的受試者接受2個8周的飲食幹預研究，一個8周時期，受試者按自己的正常飲食，幹預期的8周受試者攝入的蛋白質每天平均2.9g/kg，比受試者正常飲食的蛋白質高出42%。比較幹預期後和正常飲食，受試者的身體任何指標沒有出現明顯變化，體脂、血糖和腎功能都一切正常。研究的結論是8周的高蛋白飲食對阻力訓練的受試者，沒有對腎功能或肝功能有影響，也對其他代謝指標沒有影響。
所以對於健康人群，蛋白質攝入過少可能對身體健康有壞處，流行病學研究發現會增加全因死亡率，WHO也建議最少每天0.8/kg體重的蛋白質。至於攝入較高的蛋白質，長期的流行病學研究沒有發現高蛋白影響腎功能或全因死亡率，而短期幹預研究，也沒有發現合理範圍內的高蛋白，起碼對健身人士沒有任何負面影響。
參考
[1] Bilancio, G., Cavallo, P., Ciacci, C., & Cirillo, M. (2019). Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients, 11(1), 196. https:// doi.org/10.3390/nu11010 196
[2] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3. https:// doi.org/10.1186/s12970- 016-0114-2
