眾所周知，現在天氣越來越熱了。
出門運動已經成了老大難的歷史難題。
難題一：白天出門跑步，太陽能把人曬成幹。
難題二：晚上出門跑步，滿大街的燒烤味讓人忍不住跑完大搓一頓。
難題三：去健身房健身，想想外面的天氣......再想想教練的關愛......瞬間失去了動力。
所以，一定有人放棄了掙紮緩緩打出了......
「有哪些適合室內的有氧運動？」
然後有同樣想法的小機靈紛紛點開了各個回答收藏了理想的室內有氧運動。
而且，這個有氧運動是不是最好得是：
不枯燥、燃脂效果好、強度在個人可接受範圍的那種？
實不相瞞.... 這次叔貴可能......
等等！好像還真有！
那，是時候該傳授給大家這套超燃的室內運動了！
登登登登——
「嘩嘩嘩暴汗訓練」
沒聽說過的同學不要慌，沒聽過很正常（因為這是我現取的名字）。
叔貴接下來會好好跟大家嘮嘮，給大家嘮明白了。
想燃脂的同學千萬不要錯過，因為這套訓練絕對會讓你
揮汗如雨。
最重要的是：不需要器械！不需要道具！不需要訓練基礎！
那麽到底什麽是「嘩嘩嘩暴汗訓練」？
簡單來說，ta 是高強度低間歇運動（HIIT）中的王者，需要你在盡可能的短的時間裏完成500 次動作（又名斯巴達 500），我敢保證這套訓練沒有一個人不流汗。
別急，我知道你要問什麽。
考慮到每個人的訓練基礎不同，所以叔貴把這套訓練分成了 3 個版本。
分別是：
Level 1 初學者——適合平時爬個樓梯就一身汗的人
Level 2 進階者——適合已經系統健身一年的人
Level 3 高階者——適合想要不停挑戰自己的人
每個人可以按照自己的狀態來完成不同等級的挑戰。
不（別）僅（想）如（跑）此，我還為大家準備了熱身階段。
承包了你整個熱身 + 訓練！
熱身階段的原則是——動到讓自己發汗。
在這個階段裏的六個熱身動作不嚴格要求動作次數，做到發熱就好了。
熱身動作一：彈道擴胸
兩個胳膊交替上下的環抱自己，你要在這個熱身動作裏跟自己說：
一會就要嘩嘩嘩了，現在能愛自己一會就多一會。
熱身動作二：肩部環繞
作為提高肩關節活動度的 A 級動作，你需要在整個環繞過程裏收緊後背。
同時盡可能的有控制的將胳膊繞大圈，肩膀越酸受傷的風險就越小。
熱身動作三：肩部拉伸環抱
我在往期文章萊恩利過 3 次了，雙手交替把這肩膀呼氣下壓，拉伸肩部後側。
熱身動作四：走路抱膝
在 HIIT 動作中，想要保護膝蓋，提前啟用臀部非常的重要，於是有了這個動作和下面的換角度抱膝。
熱身動作五：換個角度走路抱膝
但是只拉伸臀部肌群是完全不夠的，對於大腿內側還有我們久坐人群的弱勢——髂腰肌，趕緊搞一搞。
熱身動作六：髂腰肌拉伸
弓步跪在瑜伽墊上，身體微微向前，此時大腿內側已經有了拉伸感，此時身體向另一邊側彎。
熱了沒有？
如果熱了，準備好，你要開始嘩嘩嘩暴汗了。
好，我們進入正式的訓練部份。
一共3個level，根據我最開始說的標準來選擇自己的level就行。
整個訓練一共由 5 個動作組成，每個動作做 10 次為一組，一共做 10 組。
我們開始吧！
Level 1 ——初學者
動作一：原地跳繩
想想自己在原地跳繩，盡可能的提高步頻，堅持 30 秒，然後無間歇換下個動作。
動作二：小步登山
雙手直臂撐地，交替向前跨步，振幅盡可能 Copy 我動圖中的樣子。左右腳各 10 下，無間歇換下個動作。
動作三：簡易 Burpee
直立站在瑜伽墊上，俯身做跳躍狀，腰部保持水平，完成 10 個，然後無間歇換下個動作。
動作四：深蹲
深蹲的時候膝蓋開啟不要內扣，整個身體保持張力，完成 10 個，無間歇換下個動作。
動作五：原地跳繩
回歸原地跳繩，但是這次是用來放松整個身體狀況的，按照自己目前的心肺狀態完成 30s 就可以。
這裏你就算是完成了一組動作，休息一分鐘，重復 10 組，這就是初學者的斯巴達 500 挑戰。
讓我們再來看看難度大一點的。
———— 我是進階的分割線 ————
Level 2 ——進階者
動作一：原地跳繩
讓你的手臂揮動起來，上半身微曲啟用腹肌的使用，完成 40 秒，無間歇換下個動作。
動作二：連續登山
比小步登山稍微提高一丟丟的難度，重點在於步頻，左右腳各完成 10 次，無間歇換下個動作。
動作三：Burpee
標準 Burpee 做起來是非常困難的，在這裏我需要你把動作完成的好看，不需要註重速度，完成 10 個，無間歇換下個動作。
動作四：深蹲跳
比深蹲又高級了，但是我不要求你跳的多高，甚至只需要到稍微踮起腳尖的振幅就可以。完成 10 個，不休息換下個動作。
動作五：橫向碎步
橫向碎步對於核心的控制要求要高一些，也能夠很好的鍛煉身體協調性，完成 40 秒，整組動作完成。
進階者的組間休息是 40 秒，你可以趁這段時間稍微喝一丟丟的水，然後重復 10 組。
最後，迎來了！！讓人絕望的！！高階者訓練！！
———— 我是高階的分割線 ————
Level 3 ——高階者
動作一：Burpee
是的，一上來就是這麽刺激的 Burpee ，用你最快的速度連幹 10 個，然後無縫連線……
動作二：深蹲大跳
用你那想要沖破天花板的熱情來完成這個動作，落地一定要輕得像貓，連做 10 個，繼續不休息換動作。
動作三：登山
終於到了這個動作，腹肌愛好者必備，下腹部酸脹殺手，左右腳交替 15 下，對不準休息！繼續練！
動作四：十字跳躍
如果你平時擔心崴腳，使用這個動作鍛煉不僅能夠提高你對核心的控制能力，還可以強化踝關節的強韌度。
一共跳 20 次，是的，累了吧，忍著！最後一個動作了！
動作五：橫向跳躍
當年風靡整個美國體能圈，被稱之為美國大兵人人都會的萌系動作，根本不像上圖看起來這麽簡單。
不信你試試！一共做 10 個，是的你可以休息了。
1 分鐘休息之後，繼續 10 組，高階斯巴達完成。
練了以後你會感受到渾身濕透，氣喘籲籲，整個人熱氣騰騰。
這，才是 HIIT 的魅力所在。
劃重點：除了勸大家在版本的選擇上量力而行以外，強烈建議大家向廣場舞阿姨學習。（是學習人家跳一晚上都無間歇的精神而不是舞步啊！）
最後，別忘了給叔貴......
啾咪了！
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