生活中，無論是麵包、啤酒等食物，還是抗生素、疫苗等醫藥制劑，都用到了「發酵」技術。
對食物來說，發酵不僅升級了口感，還會「合成」新的營養。
【生命時報】邀請專家解讀，不同食物發酵後，到底有哪些好處？
受訪專家中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶
吃發酵食物，身體收獲幾個好處
酸奶、泡菜、果汁等日常食物，經過發酵處理後不僅有著獨特風味，連保質期也跟著延長。多項研究顯示，發酵食品具有多種好處：
1抑制腦萎縮2024年，日本順天堂大學醫學研究生院老年學研究中心在【艾爾茨海默病雜誌】網路版發表一項的新研究顯示，攝取雙歧桿菌可以改善輕度認知障礙患者的認知功能，抑制腦萎縮的發展。
眾所周知，酸奶、起司等發酵食品富含益生菌，對於調節腸道微生態平衡和人體免疫功能具有重要作用，雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。
2減少炎癥美國史丹佛大學醫學院研究團隊刊登在【細胞】的一項研究發現，多吃發酵食品有助減少體內炎癥，改善腸道菌群的多樣性。在各種發酵食物中，酸奶的作用最強。
此外，發酵過程還有多種優點，例如提高礦物質生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。
6類食品發酵後，升級了哪些營養？
發酵作為最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊風味，還可以產生新的營養成分。
乳品發酵適合更多人酸奶和起司是典型的發酵乳品。其中，酸奶在發酵過程中，產生了一系列對人體有益的變化。
在乳酸菌的作用下，牛奶中大部份乳糖會分解為乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶；
發酵過程中，牛奶中的蛋白質和脂肪被不同程度地水解，產生大量遊離胺基酸、肽，酸奶更容易被人體消化吸收，適合消化功能不好的人；
牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發酵後，這類營養素含量更豐富；
發酵產生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助胃腸蠕動和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質呈離子狀態，提高其吸收利用率。
當起司運用了發酵技術，乳糖不耐受的人也可放心食用；除部份乳清蛋白和水溶性維生素隨乳清流失外，其他營養素得到保留和濃縮；起司經過後熟發酵，提高了消化吸收率。
豆類發酵生物活性高黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發酵而來。
黃豆醬以大豆和面粉為主要原料，發酵過程中，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，兩種菌聯合作用，生成了豆醬香氣的特殊成分——乳酸乙酯。
大豆發酵後，去除了豆腥味以及抗營養物質，提高了蛋白質、礦物質的利用率，並產生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部份大豆異黃酮變為遊離狀態，有效提高了其生物活性。
納豆是日本的一種傳統發酵豆制品，在發酵過程中產生的生物活性物質納豆激酶，有助「溶血栓」、保護血管。為了保持納豆激酶、納豆菌的活性，吃時最好不要加熱。
糧食發酵易消化吸收糧食的發酵產物有兩大類：饅頭、麵包等面食；醋。
酵母可產生多種酶，能將面團中的蛋白質、脂肪、澱粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。
醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會產生肽、胺基酸以及核苷酸，使醋呈現鮮味。
蔬菜發酵酸爽促食欲泡菜、酸菜等是新鮮蔬菜依靠乳酸菌發酵腌制而成。泡菜是將多種新鮮蔬菜及調料浸沒在低濃度的鹽水中，酸菜多選用白菜、芥菜、雪裏蕻等韌性較好的蔬菜進行腌制。
蔬菜發酵產生了一系列積極影響：
乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物質，代謝合成葉酸等B族維生素，使糖分減少；
乳酸菌發酵產生了乳酸、醋酸、丁酸等有機酸，賦予發酵蔬菜制品酸味，同時增加了B族維生素和維生素C等的穩定性；
發酵過程中產生了少量的酯類物質，讓泡菜和酸菜清新爽口，有助促進食欲；
蔬菜發酵會產生大量乳酸菌，能促進胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。
水果發酵有助抗氧化說起水果發酵，用葡萄釀造的葡萄酒最為典型。此外，用於釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。
果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建議從正規商超購買果酒，不要在家自釀。
果醋是以水果為原料，經酒精發酵、醋酸發酵釀制而成的酸性調味品，兼有水果和食醋的營養保健功能。發酵後，水果中的醣類變為小分子有機酸，不僅增加了風味，還能促進消化。
茶葉發酵刺激性減小中國茶葉種類繁多，除綠茶外，其他茶大多屬於發酵茶。其中，白茶和黃茶屬於輕微發酵茶，烏龍茶屬於半發酵茶，紅茶屬於全發酵茶，黑茶屬於後發酵茶。
在這些發酵茶中，只有黑茶是借助微生物進行發酵的，其他都是靠自身的酶促或非酶促反應進行氧化「發酵」。
在發酵過程中，醣類、蛋白質水解後生成香味物質，一些可溶性果膠增加，讓茶湯變得質地甘滑、醇厚。茶多酚總量減少，不但降低了茶葉的苦澀味，對腸胃刺激也減小了。
發酵食品的忌口人群
發酵食物雖然進行了營養和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人群。
奶制品建議選擇選擇低溫存放、糖含量低的酸奶，鈉含量低的起司。起司脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應少吃。
豆類發酵品比如黃豆醬的缺點是太鹹，炒菜時可以用來代替鹽，因此高血壓患者應少吃，腸脹氣患者也盡量少吃發酵食物。
發酵主食最好選擇全麥饅頭和全麥麵包，自己制作時盡量不要添加糖、食用油、鹽等，以免額外攝入過多熱量和鹽。
另外，痛風患者在急性發作期最好少吃發酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節制地食用。
醋、果醋購買總酸度高、味道酸香濃郁、柔和不刺激的醋。對於果醋來說，胃酸分泌過多者應淺嘗輒止。
發酵蔬菜自制發酵蔬菜時，應選用含礦物質較多的硬水，能讓食材保持脆嫩。發酵期間，亞硝酸鹽含量先升後降，一般20天後會降至安全水平。
切記不要買剛腌漬幾天的「暴腌菜」，或不衛生的產品，這類產品可能存在亞硝酸鹽超標問題。
泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。▲
來源：生命時報微信公眾號
