提升認知的第一點，就是要提升我們的註意力。為了更好地理解註意力的運作機制和提升註意力，我把它分為四種型別來詳細說明。
持續性註意力
第一類叫 持續性註意力 。它就像手電筒，因為電量有限，照明時長也是有限的。所以，一個人長期關註一件事，就會產生腦力消耗，到達上限之後，如果想繼續保持註意力就會變得困難。這相當於是註意力的持續能力，也就是「續航」能力。
我們的註意力能維持多久？一個10歲的孩子，他大概能維持25分鐘，而大人一般是45分鐘左右。而且，我們還可以透過刻意訓練，把25分鐘慢慢地擴充套件成比如26分鐘、27分鐘，每天增加1分鐘，逐漸達到每天增加3分鐘甚至5分鐘。這樣，我們就能更好地利用我們的註意力，提高我們的工作和學習效率。訓練持續性註意力有2種方法：
第一個方法叫作 天女散花任務 ，具體做法如下：準備100個桌球，其中大部份是白色，少數幾個是橙色。然後，讓人將這些球依次從3公尺高的地方快速拋下。最後，你要從大量的白色球中抓住那些橙色球。
emmm，我個人認為這種方式有點傻，所以還是建議你用第二種方法—— 持續高品質閱讀 。打個比方，找一本書讓自己在半個小時內讀完兩章，並且總結出主要內容。在此基礎上，你還可以再擴充套件一些內容，比如下次連續讀三章。
集中性註意力
第二類是 集中性註意力 。大腦註意事物的範圍是有限的，同時註意力有集中性，這就像手電筒打出的光束，是在一個有限的範圍之內；同時，手電筒的光束越聚焦，它照射的目標物件就越清晰。
集中性註意力能讓我們在對的時間做正確的事。 你知道谷愛淩吧。她是一個學習達人，能在不同的任務之間進行有效地切換——該讀書時讀書，該訓練時訓練，把每一個任務做到極致，就是把潛能發揮到極致。訓練集中性註意力有3種方法：
第一個方法叫作 冥想練習 。首先，將大腦放空，閉上眼睛，然後關註自己的呼吸。接著，想象身體的氣流從頭上緩緩流通到腳底。在5分鐘的時間裏持續這樣的迴圈往復，直到結束。
第二個方法是 進行文獻資料整理 。你可以選一個主題，然後限時5分鐘找到5篇~8篇對應文獻；接著從文獻中快速摘出中心思想，提煉出一個迷你綜述摘要。
當然，你上網查的時候，很有可能註意力不是那麽集中，一不小心就被網上別的資訊吸引了。結果，5分鐘時間到了，你還沒開始做事。所以，我們能在規定的時間內高效地、快速地找到對應資訊並且整理出來，這是訓練集中性註意力的一個好方法。
此外，還有一個非常簡便的方法，就是 數數任務 。你可以透過窗戶看，5分鐘之內有多少輛公交車，或者電動車從馬路經過。
選擇性註意力
第三類註意力，叫作 選擇性註意力 。就好比你面前有很多東西，但是你會把手電筒的光照在指定的東西上。所以，它訓練的是我們快速抓取關鍵資訊的能力。
在學習的過程中，我們經常會用到選擇性註意力。例如，在做閱讀理解題時，當我們讀完一段材料後，後面的題目可能會問：請用簡要語言概述本文主旨？請你描寫主人公在某個時間段的心理狀態？我們需要在整個閱讀過程中，帶著這些問題去尋找答案，這就要運用選擇性註意力。訓練選擇性註意力有很多種方法，以下列舉2種：
1.數位劃消任務 ，在一個數位矩陣中，我們要找到特定的數位，比如找到所有的1，然後把它們用筆劃掉。訓練的過程中，可以用秒表記錄完成時間，同時統計正確和漏掉的數量。透過多次練習，我們就能看到自己的進步。
2.數魚任務 ，你在一些遊玩的地方可能會看到一個魚缸，缸裏有各種顏色的小石子，也有遊動的小魚。這時，你可以去數數裏面有多少條魚。
分配性註意力
第四類叫作 分配性註意力 。這就好比手電筒能照到的範圍有限，你希望哪個地方更亮一些，就要把更多的光分配給這個地方。註意力存在容量限制，就像一個漏鬥，每次透過的內容是有限的。因此，我們很難一心二用，兩個同樣具有難度和挑戰性的任務，我們很難同時都非常關註。那麽，透過一些訓練，我們可以更大限度地提升同時關註更多工的能力。訓練分配性註意力有兩種方法：
1.跳舞毯健身遊戲 。玩這個遊戲，你需要把註意力分配到不同的方面，要聽要看，還要根據視訊播放的節奏進行同步操作，這就非常鍛煉人的分配性註意力。
2.雙耳分聽訓練 。這就是要我們兩只耳朵同時聽不同的聽力材料，比如左耳聽英文，右耳聽中文。這時，它們會相互幹擾。那訓練分配性註意力就是讓我們把註意力分配到這兩個物件上，即同時關註左耳和右耳聽到的內容，並把它報告出來。
3.舒爾特方格。
就是在順序打亂的1~25的數位方格中，用鉛筆把它們從小到大依次連起來，然後記錄完成時間。這個訓練要用到依次選中哪個數位的選擇性註意力、關註當前數位的集中性註意力，以及註意力分配在多個數位上的分配性註意力，以及註意力分配在多個數位上的分配性註意力。
事實上，我們的註意力總是在動態切換的。很多時候，這四種型別的註意力會交織在一起，因此，我們還需要訓練綜合註意力。閱讀就是很好的訓練方法，它是註意力的一個管控過程。比如，閱讀需要集中性註意力，就是把註意力集中在某個點、某個段落上；而怎麽在一段內容中抓取重點做精讀，這就涉及註意力的選擇性。
