真正困住你的，並不是目標本身，而是你對恐懼的想象。
大腦很喜歡放大恐懼，別被你的大腦騙了。
想象一個人，他在一個黑漆漆，空蕩蕩的孤島上跑10000公尺。
他不知道自己跑了多少步，也不知道還要跑多久。
每跑50公尺，100公尺，1000公尺，都沒有人告訴他，你跑到哪裏了，還剩多少米。
沒有進度條，沒有反饋，沒有交流，沒有陪伴，他就這樣在這暗無天日的永夜中，不停的奔跑，奔跑，奔跑，奔向一個永遠不會達成的目標……
這是怎樣的一種感覺？
再想象一個人，他在一個充滿陽光的跑道上跑10000公尺，跑道上有刻度，他的身邊有裁判，有家人，有好朋友陪伴著他。
他每跑完50公尺，裁判就會告訴他：「你已經跑了50公尺了，你離目標又近了一點」，
他每跑完100公尺，他的家人和朋會友對他說：「你已經跑了100公尺了，很不錯哎，你的努力我們都看到啦，加油！」
他心裏有數了，步伐更堅定了。繼續跑，繼續跑，又跑了200公尺，又跑了300公尺……
就這樣，每跑一段距離，得到一次反饋；每跑一段距離，得到一次反饋……
這又是怎樣的一種感覺？
其實，這兩個人所做的事情都一樣，都是跑10000公尺，但是，他們的心理感受是完全不同的。
所謂的「壓力」，其實就是這麽來的。
當你背著一個極其宏大的目標上路，並且努力了很久很久，都得不到一次正面反饋的時候，壓力就會像烏雲一樣，一點一點遮住你的心靈，壓垮你的意誌。
真正困住你的，並不是目標本身，而是你對恐懼的想象。
大腦很喜歡放大恐懼，別被你的大腦騙了。
所以，要想給自己減壓，最根本的，就是抓住兩個點：
1【拆分】——把大目標拆分成小目標。
2【反饋】——給自己建立正面反饋機制，每走一步，就得到一次正面反饋，這樣才能吸引自己堅持下去。
這個方法，不是我自己想出來的，而是真的有人把它實踐出來了，這個人，就是2004年雅典奧運會女子10000長跑冠軍邢慧娜。
邢慧娜在獲得長跑金牌後，記者采訪她，問她是用怎樣的毅力堅持跑完一萬米的？
她說： 「我不知道，我什麽都沒想，我就想著跑一步，再跑一步，然後就這樣一步，一步，一步，不知不覺就跑完了。」
甚至，在她沖過終點線的那一剎那，她還沒有意識到自己已經拿金牌了，她仍然沈浸在腳下的節奏中，悶頭又往前跑了一小段，被裁判多次示意後才停下。
看到電視裏的這一幕，媽媽說：「原來她是這樣想的啊， 不去想10000公尺這個大目標，只想著走好腳下的每一步。走一步，再走一步，就這樣不知不覺地就把大目標完成了。 」
這個理論對我的影響非常深刻，在我後來的人生中，每遇到目標繁重，壓力大到崩潰的事情時，媽媽就會對我說： 「想想邢慧娜」 。
這幾年，我自己壓力最大的一段時間，發生在2016年上半年。
那半年，我首先要看完60多斤印尼語文獻，和總時長50多小時的視訊音訊資料，並從中提煉出有用的部份，經過分析和研究，最終寫成30000多字的碩士畢業論文（我的研究物件是蘇門答臘島米南加保族的某種樂器）；
其次，根據投資方的要求，我要在半年時間內，完成【三字經】【千字文】【聲律啟蒙】【百家姓】這四套國學歌曲的作曲工作，並完成編曲錄音和演唱；
同時，2016年正是我在知乎寫情緒管理文章的上升期，當時我給自己定的目標是，每周至少寫一篇；
與此同時，我工作室還有三個計畫的談判在交替進行，預計自己要在西南地區采風創作兩個月，中間擠時間學昆曲和岔曲共24課時。
哦，對了，我當時還帶了三個鋼琴學生和兩個編曲學生。
這是我2016年上半年要完成的工作量。
到了某一個點，我突然斷片了，真的什麽都幹不動了，只想躺在床上打仙劍打到死。
我跟媽媽說，我覺得我快抑郁了，我感覺自己真的很失敗，很沒有行動力，沒有自控力，簡直啥都幹不成，我要廢了。
媽媽說：「別急別急，想想邢慧娜。」
對，邢慧娜，走一步，再走一步！
好，我還用這個方法，我不去想10000公尺，我只想著腳下的每一步。
我不去想論文有多龐大，外文資料有多厚， 我什麽都不想，我直接開始做。我一個字，一個字，做。
我翻開外文資料的第一張，唉，這捆資料是我兩年前從蘇門答臘島背回來的，放了兩年，積了厚厚一層灰。
不過沒關系，我把灰擦幹凈，我把自己歸零，我一無所有，我從零開始做。
先從文獻的第一句開始看，完蛋，一句話10個單詞，只認識5個。好吧，沒關系，我一個單詞一個單詞查。
我先查第一個，再查第二個，再查第三個……
查完以後，我把整句話拼起來，把中文意思寫在筆記本上。
嗯，我很不錯，我轉譯完了第一句話，我還有力量，我自己給自己一個正面反饋！
然後，再寫第二句話，第二句話有三個詞不認識，再查，查完寫在筆記本上。
不錯，我轉譯完了第二句話，我的力量還在，我給自己一個正面反饋！
然後轉譯第三句。
……
就這樣，一上午過去了，我轉譯了5頁。
一周時間過去了，我轉譯了100頁。
三個月時間過去了，我竟然把最厚的那本文獻轉譯完了！
我什麽都不想，我只想著手中的每一個字，寫一個字，再寫一個字，就這樣，不知不覺，竟然把一本厚厚的外文資料轉譯完了。
邢慧娜原理，果然很無敵！
就用這種方法，一點一點哄著自己，把論文弄完了。
而且我的論文答辯還獲得了專業第一名的好成績（93分）！
同樣也是用這種方法，一個音符一個音符，把那套國學歌曲也寫完了。
而且這套歌曲一經釋出，便廣受好評，甚至後來偶爾路過一些學校或幼稚園，還能聽到裏面傳來孩子們的歌聲「天地玄黃~宇宙洪荒，日月盈仄~辰宿列張」——是我寫的旋律！
半年時間過去，我當初的目標，竟然一個一個都達成了。
哦，對了，我居然每天還能擠時間去樓下青年湖公園跑兩圈。
沒想到，一個人，在半年時間內，竟然可以做這麽多事情！
只要你沈住氣，凝神歸元，把力量集中在當下所做的那件事情上。
你很微觀，你只在乎當下，你的手在寫一個字，你的心就在這個字上。
別去想那個終極目標，別讓宏大的目標把你壓垮了。
真正困住你的，並不是目標本身，而是你對恐懼的想象。
大腦很喜歡放大恐懼，別被你的大腦騙了。
前天晚上，有一個小姑娘在我公眾號後台留言，她說：「巴哈姐，我明知道自己要申請國外的學校了，可就是行動不起來，我不想去查那些外國網站，不想填申請表，感覺自己喪失行動力了，怎麽辦？」
我說：「 當你看到這條資訊的時候，你幫我做件事——直接開啟你想申請的學校的網頁，從網頁上down下來一張申請表，發給我。 」
三分鐘後，我收到了她發來的申請表。
她告訴我說： 「巴哈姐，你知道嗎？我原本以為去外網查申請表是一件困難很困難的事，可是當我真正去做的時候，才發現，原來竟然這麽簡單！」
是啊，你看，就這麽簡單。
開啟那個網頁，找到申請表那一欄，點選滑鼠右鍵。
真正困住你的，並不是目標本身，而是你對恐懼的想象。
大腦很喜歡放大恐懼，別被你的大腦騙了。
當你背負著巨大壓力的時候 ，別著急，別害怕，想想邢慧娜。
不要讓自己陷入一種在黑暗中絕望奔跑的狀態，試著把自己拉回到陽光下，自己給自己建立一個進度條，自己給自己建立一個正面反饋機制。
比如，你可以跟你非常信任的人，爸爸，媽媽，老師，朋友，愛人，都可以，和你信任的人，結成「正面反饋聯盟」。
告訴他： 「親愛的媽媽（爸爸，老師，朋友，老公，老婆），我現在壓力很大，我需要你的幫助。我希望我接下來的一段時間，每完成一個小小的目標時，你都能對我說一句鼓勵的話，給我一句正面反饋。」
接下來，就一步一步去做吧，開啟作業本，開啟參考文獻，開啟Word，寫下，或敲下你的第一行字。
哪怕你一上午只寫了五行字，你也已經成功了！
因為，你戰勝了腦海裏的恐懼，你從爛攤子上勇敢的站起來了！
把這個好訊息告訴你信任的人，對他說，
「親愛的，我上午寫了五行字，請給我一個正面反饋吧！」
這樣，你自己的第一步，就走出來了！
走一步，再走一步。
每一步，都走得踏踏實實，穩穩當當。
一旦你真的進入了那種「做」的狀態，你會發現，一切都進行的有條不紊地，一切都順利起來了。
最重要的，就是邁出第一步，哪怕在家長朋友的幫助下鼓勵下，也要勇敢的邁出第一步！
腦內千山萬水，不如腳下邁出一步，哪怕是跌出去的一步。
我不求贏得比賽，我只求跑完全程。
最後，祝大家都能戰勝恐懼，恢復行動！
【end】
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想聽我文中提到的那套國學歌曲的朋友，可以在網易雲音樂搜關鍵詞【莊典 千字文】【莊典 三字經】【莊典 聲律啟蒙】【莊典 百家姓】，即可試聽和下載完整專輯及歌曲伴奏。莊典是我本人的名字，作曲時一般署本名莊典，寫文章時一般署筆名巴哈愛喝胡辣湯。
謝謝知乎的朋友陪我走過的這三年不太容易的日子，謝謝你們一直以來給我的支持、陪伴、反饋和建議。很開心能透過寫文章和寫歌與你們交流，人生因此變得不那麽困難了。
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