很多焦慮障礙的個體找我做治療常問的一句話是「我要怎麽做才能變好」？
這就像積極心理學與變態心理學的區別
我不知道怎麽做你會變好，但，我知道你不做哪些事，你會變好；
幸福做加法，癥狀做減法
那麽在治療焦慮障礙時，我們可以反向思考，如何做，才能成為焦慮障礙患者
如何才能成為焦慮障礙患者？
一、問問自己「我要怎樣才能學會焦慮呢?」
1、首先，問自己，擔憂有什麽用？
你可能會說：「焦慮能夠激勵我」或「擔憂能夠幫助我解決問題」或「擔憂讓我提前辨識危險，不會臨時手足無措」？「你需要未雨綢繆，防微杜漸等，先天下之憂而憂」
2、接下來，問自己會在什麽時候出現擔憂？什麽會觸發你的焦慮？
你可能會說：「當某些不好的事情發生時」，然而事實並非如此，焦慮從來指向未來，擔憂是對未來的消極預期，你從來擔憂可能發生但還未發生的事。
或者你會說：「當某些壞事即將發生時」。但是，你怎麽知道壞事即將發生呢？畢竟它還沒發生，可能你擔心會發生的事情幾乎從未發生過。
你可能又會說：「我會擔憂那些我想像會發生的很糟糕的事情」。你可能想象過一百萬件壞事情，擔憂的內容是永無止境的。
就像我對廣泛性焦慮患者說的，把近幾年你擔憂的內容寫下來，應該不下十本書，有多少擔憂成真了呢？即使成真了，又把你怎麽樣了？
二、接下來，你需要將註意力集中在你擔心的事情上。
有太多的事情會讓你焦慮：工作，朋友，家庭，子女，身體健康以及睡眠......
1、擔憂是你的責任，如果有一些不好的事情可能會發生，那麽你要一直不斷去想它
你要如何將註意力保持在你的擔憂上呢？很簡單，在頭腦裏想象並描述可能會發生的壞事情。對它們進行潤色和細節豐富。盡量在每一句開頭使用「如果....會怎麽樣」的問題，然後想象每一種可能的糟糕結果。在腦海裏復述這些糟糕結果，看看有沒有遺漏什麽重要內容。不要相信自己的記憶。想象出所有糟糕的可能性，然後讓自己沈浸在這些糟糕的可能性中。記住，如果有某種可能性，擔憂的內容就真的可能發生。
2、不要接受任何的不確定性—你需要確定答案。
所以，解決現在你能想到的所有問題，只有這樣才會讓你感受好一點。只有完全的處於確定感，才能放輕松。如果所有一切都都可以確定，那麽你也就不會擔憂了，凡事你必須努力達到這種完美，獲得這種確定性。
例如，你的額頭上出現了紅點，你懷疑這可能是皮膚癌。所以你要看醫生，但醫生有沒有可能缺少經驗，儀器檢查不出來癌變的前兆，醫生誤診漏診？你可能生病，最後負擔不起，或因此失業，你無法確定自己的積蓄會不會花光，你會不會丟掉工作。如果你確實丟了工作，你也無法百分百肯定你會找到下一份工作......問問自己，「有什麽事情你是可以完全確定的嗎？」
反復尋求醫生的確認或他人的保證會讓你得到一些確定性，也許你能在事情變糟之前盡力補救。你必須消除任何錯漏之處。你對所有事情都要提前準備，才不會被弄得措手不及。
三、將自己頭腦裏所有的消極想法當做是客觀事實
如果你認為某人不喜歡你，這很可能是真的。如果你認為你會被解雇，那你很可能真的會被解雇。如果你認為其他人不開心，那可能就是你導致的。
你越是把自己的想法當作現實，你就越能夠掌握變成焦慮障礙患者的訣竅。
四、發生的任何壞事都反映了你是個怎樣的人。
如果你的考試成績不理想，就說明你沒有能力。
如果有人不喜歡你，你一定就是個失敗者。
如果你的伴侶生氣，就一定意味著你會悲慘地孤獨終老。
這全部都說明了你是個怎樣的人。
然而，有些事情看上去沒什麽大不了的，為什麽還要擔心呢?這又牽涉到
五、失敗不可接受 。
你需要將所有事情都看做是你的責任，如果你失敗了，所有人都會知道你很糟糕。你可以透過反復思考「我永遠都處理不好」這句話來增大你的擔憂程度。
你會感受到焦慮對你的顯著影響：胃部難受，心跳加速，耳鳴，頭疼，出冷汗，失眠，疲勞；主觀情緒痛苦。你註意到你出現了上述所有這些軀體反應和感受，你需要立刻消除這些感受。然後
六、立刻擺脫所有的負面情緒和感受。
遺憾的是，你沒辦法快速擺脫這些負面情緒和軀體癥狀？
這些焦慮的反應就是不肯離開，糟糕，那這就壞了。
你應該能立刻消除這些不好的感受。誰知道如果任其發展下去會變成什麽樣子？
也許你無法擺脫這些感受反而說明了某些很可怕的事情即將要發生了。
也許這些是你沒想到的糟糕的事情，也許你要失控了。
不行，這不能接受。一定有什麽事情需要盡快解決。因此，
七、將所有事情都當做緊急事件。
不要自欺欺人地認為你可以等一等再去處理這些事情。所有事情都需要立刻被解決----你的所有問題，所有擔憂，所有事。當你躺在床上時，你需要擔憂明天或明年你將面臨的所有問題，然後對自己說:「我需要立即找到答案。」
至此，我們都是在講：想象壞事情的發生，並把這些想象的災難當作事實來激勵你去承擔責任和透過擔憂來提前預防。你不能接受一絲一毫的不確定性；你會認為自己是一個失敗者。你意識到自己的情緒必須要在完全控制當中，所以你會把每件事都看成緊急事件，以擺脫任何不好的想法或感受。
現在，你可以教會後來者，如何做才能成為焦慮障礙患者：
1. 如果某些壞事可能發生—那麽你有責任去擔憂它。
2. 不要接受任何的不確定性—你需要確定答案。
3. 將自己所有的消極想法當做是真實準確的。
4. 發生的任何壞事都反映了你是個怎樣的人。
5. 失敗是不可接受的。
6. 立刻擺脫所有的負面情緒和感受。
7. 將所有事情都當做緊急事件。
等一下，你有沒有漏掉或忽略了什麽？你真的能相信你的記憶嗎？你好像忘記了最重要的事情。 你忘記了去擔憂「擔憂」 。你忘記了告訴自己「所有這些擔憂會把自己逼瘋，讓自己心臟病發作，會完全毀掉自己的生活。」你怎麽能忘記
八、馬上停止擔憂，否則你會瘋掉或死掉的
可能還有其他事情被忽略，也許你不是過度擔憂，而是擔憂不夠，這不也是讓你持續擔憂的原因嗎？
如果你能按照上述八條原則去做，那麽恭喜你，焦慮會一直與你相隨 。
焦慮障礙治療思路
如果你看本文的目的是希望幫助自己擺脫焦慮呢？答案非常簡單。
你之所以擔憂就是因為你相信了上述這八條準則，你認為提前擔憂能預防壞事發生；你認為必須在事情失控之前予以阻止，你認為需要立刻擺脫所有負面情緒以及解決自己的所有問題獲得確定感。你相信遵從這些法則就能讓你感覺更安全。
但是，你所遵循的這些法則是讓你擔憂的原因。 你以為可以讓自己感受更好地方法卻在讓焦慮持續。
在治療與焦慮相關的心理疾病中，存在強有力的證據支持心理治療（認知行為治療為主）是一線治療手段。
心理治療適用於廣泛性焦慮癥、社交焦慮障礙、特定恐懼癥、驚恐障礙、強迫癥和創傷後應激障礙。多項薈萃分析發現心理治療和藥物治療對治療廣泛性焦慮癥有同樣的治療效果；相比藥物幹預，接受心理治療個體的脫落率低，表明廣泛性焦慮患者對心理治療的耐受性更高。
加拿大焦慮障礙的臨床指南：成人GAD患者一般推薦心理幹預--認知行為療法（CBT）為廣泛性焦慮障礙GAD的一線治療方式。Hunot、Churchil、Texeira、Silva de Lima (2010)研究了心理治療對成人廣泛性焦慮癥患者的療效。這項薈萃分析涉及25項研究，共有1305名廣泛性焦慮障礙患者被試；年齡在18歲到75歲之間；其中有68.6％的患者是女性。
25項研究比較了認知行為治療CBT與常規治療/未接受治療(TAU/WL; 13項研究)，或者與其他型別的心理治療(12項研究)的治療效果； 結果表明，接受了CBT的廣泛性焦慮障礙患者焦慮癥狀顯著減少 ，相比於接受TAU/WL治療，接受CBT治療後被試焦慮癥狀顯著減少。
認知行為治療針對的是導致焦慮和抑郁的思維偏差。焦慮障礙是源於認知方式的問題。認知治療的意義在於，它能幫助你理解和糾正這些認知偏差，從而有效減少焦慮
焦慮障的病因（常見認知因素）
1. 對未來的持續消極預期（災難化思維）
2. 缺少掌控感（自覺控制不了事物的發展）
3. 選擇性關註（選擇性關註事物的消極面）
4. 安全行為（用於暫時緩解焦慮的方式，短期有效，長期有害）
5. 不確定感的容忍度較低
下面列出了七個步驟來幫助你理解你有關焦慮的「理論」，你的思維是如何運作的，以及克服焦慮的幹預技術：
1. 辨識有效擔憂和無效擔憂；2. 接受現實，承諾改變；
3. 挑戰自己的擔憂思維；
4. 辨識核心信念；
5. 對失敗的恐懼；
6. 學會利用而非擔憂自己的情緒；
7. 控制擔憂時間
焦慮障礙治療步驟
下面將簡要介紹每一步驟：
1. 辨識有效擔憂和無效擔憂
大多數焦慮患者的兩種思維模式：「我的擔憂會把我逼瘋」和「我需要透過擔憂來幫助自己做好準備」。因此，你可能會對放棄自己的擔憂有所顧忌，畢竟你認為擔憂能幫助和保護你。你會對放棄擔憂舉棋不定，這就是為什麽即使擔憂讓你痛苦，你也還是會持續選擇該策略。
你認為擔憂可以幫到你。除非你不再相信「擔憂會幫助你」的信念，不然你的擔憂還是會繼續延續下去。
對廣泛性焦慮障礙有效的治療思路涉及
1. 區分有效VS無效擔憂
無效擔憂涉及想象出來的「如果...怎麽辦」想法，例如「如果我去廣州開交易會，沒有人想要我的產品怎麽辦？」；「如果我考不上211怎麽辦？」，有效擔憂是你能力範圍能可以實作並做到的，有解決辦法的，如：確定路線和耗費時間，規劃行程，展覽布置和安排；將註意力專註於每日的有效學習等。
你會學到如何去使用有效擔憂，當你能夠區分有效擔憂和無效擔憂後，你將繼續學習如何使用有效問題解決策略來解決真正的問題，從而降低焦慮，提升掌控感。
2. 接受現實，承諾改變
你不願接受你不喜歡的某些特定現實或可能性，你的焦慮就像是對現實的抗議。接納某事物不是要求你去喜歡它或認為它是公平的。接納並不意味著躺屍，無助，消極被動。
但是，有效改變的前提是你首先需要學著去接受所發生過的問題
你也要學著去接納自己的有限性，意識到生活的本質由不確定構成，不確定不等於災難，不確定屬於中性事件，這世界沒有100%可控的事情，但也沒有100%的失控。
你的擔憂總是與你的責任感有關；例如，你應該多掙錢，應該確保自己自己不會生病，應該幫助子女上好學校，找好工作，應該避免糟糕的事情。擔憂讓你將自己放在了事件的中心。因此，你需要學習如何讓自己從觀察者的角度來觀察現實情況，而 避免過度攬責 ，沒有人是全能，don't carry the world upon your shoulders。
3. 挑戰自己的擔憂思維
你傾向於持續地對未來進行預測 ("我可能會失敗")，讀他人的想法("他認為我是個沒用的人")，或反芻消極想法("如果我得不到我想要的，一切就完蛋了")。有很多方法可以去有效處理這些非理性和極端想法，減輕焦慮，平衡生活。
問問自己，把頭腦裏這麽多年的擔憂寫下來，應該不少於十本書，有多少擔憂的內容成真，即使擔憂成真，自己的生活受到多少影響呢？
學會區分想法和現實，想法是頭腦裏對事物的主觀評判，客觀事實不以個體意誌為轉移，學習正念解離。
4. 辨識核心信念
你會選擇性地擔憂某些事情，而不是其他事情。為什麽？你的核心信念是你焦慮的來源。焦慮障礙患者常見核心信念包括：我有責任提前辨識危險，世界是危險的，他人是不懷好意的，我能力不夠，我必須可控，未來充滿不確定性和危險......
5. 對失敗的恐懼（將「失敗」轉變成機會）
你之所以會擔憂，是因為你想要預防、預測或對失敗做好準備。對你來說，失敗就像是一場災難性事件——任何時候都有可能發生，除非你保持警惕和擔憂狀態。
下面的話用於陳述性應對或許有助於你克服對失敗的恐懼。
▪ 任務沒有成功，不代表我是一個失敗的人，二者不相關，也不存在因果▪ 我可以從這次的失敗中學到經驗
▪ 如果不去挑戰未知，永遠不可能成長
▪ 我需要把註意力關註在我的優勢以及我能夠控制的事情上
▪ 不站起來，才不會倒下；跌倒是一次紀念，紀念是一朵溫馨的花
▪ 至少失敗的嘗試讓我知道我適合什麽，不喜歡什麽
▪ 失敗至少意味著我努力過了，不嘗試才是遺憾
▪ 不要把失敗當做固定不變的結果，你只是暫時未完成
6. 學會利用情緒而非擔憂
廣泛性焦慮患者的擔憂實際上是一種回避消極情緒的策略 。
你害怕自己的情緒，因為你認為你應該是理性的，時刻處在控制之中的，總是清楚地知道自己的感受，並能掌控一切。在你意識到自己情緒緊張擔憂時， 你對情緒的恐懼會讓你更加害怕（如果不停止擔憂我會精神崩潰），你對焦慮的焦慮會讓自己更願意回避情緒而非面對 。所以，與其擔憂你的情緒，不如學著體驗它們並為己所用。（
7. 控制擔憂時間
你覺得自己總是被一種持續的緊迫感所控制，想馬上知道所有一切。所以，你要學著如何消除緊迫感，提升當下體驗，未來不迎，當下不雜，既往不戀。
焦慮延遲實驗。 只在規定的時間擔憂和焦慮。當你感到自己又要焦慮或冗思反芻，要求自己在每天下午6:00-7:00之間這麽做。傳統的認知行為治療要求患者將焦慮限制在一個特定的時間段內，而實際情況可能是大多數GAD患者發現，當預先設定的焦慮時間到來時，他們並不一定會焦慮，或者令他們焦慮的主題已發生變化。
很少有人真的在設定好的焦慮時間去焦慮，但將焦慮推遲到指定時間段是必要的。隨著對推遲焦慮能力的意識增強，患者認為焦慮是不可控的錯誤信念就會被削弱，同時患者也能意識到一天中不同時段，誘發焦慮的想法也像浮雲，來來去去。
焦慮延遲的基本原理強調遵循解離正念，要求自己在焦慮發生時推遲焦慮，「對自己說，我註意到有令我不安的想法，現在我不去處理它，我會在指定的時間去處理。
」 現在，你可以開始學習如何透過「減法」來處理焦慮。
參考書籍
Robert L. Leahy ｜The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
