深蹲技巧：如何解决「屁股眨眼」问题

深蹲「屁股眨眼」是指在深蹲过程中，尤其是在深蹲到底部时，骨盆由前倾变为后倾，出现一个明显的翻转动作，这个动作从后方看起来就像是屁股在眨眼一样，因此被形象地称为「屁股眨眼」。

原因

1. 深蹲幅度过低 ：深蹲时一蹲到底，不仅会造成力量松懈，蹲起时难度升高，而且容易造成「屁股眨眼」。
2. 髋关节灵活度不够 ：当尝试让髋关节往下蹲时，如果髋关节灵活度不足，可能会卡住，导致本能地弯腰，从而使腰椎曲度变小，引起骨盆翻转。
3. 踝关节灵活性差 ：当踝关节灵活性不够时，蹲下去时身体重心可能会向后移动，为了保持平衡，身体会「向后坐」，进而发生「屁股眨眼」。
4. 大腿后侧及臀部肌肉紧张 ：深蹲时大腿后侧肌群被拉长，但如果它过于紧张导致不能被拉长，腰椎会屈曲来代偿，进一步造成骨盆翻转的问题。
5. 核心不稳定 ：核心肌群薄弱、腹式呼吸没掌握、骨盆前倾等因素，都可能导致深蹲时核心不稳定，进而引发骨盆翻转。

危害

1. 腰椎经历「伸直-弯曲-伸直」的循环，可能易伤腰椎，易引发椎间盘突出等伤病。
2. 腰比屁股先累，臀部训练效果差。
3. 没法增加训练重量，遇到深蹲瓶颈。

改善方法

1. 调整深蹲幅度 ：不要蹲到最低的幅度，卡在脊柱即将维持不了中立位时的幅度就停止继续下蹲。
2. 提高髋关节灵活度 ：可以通过高脚杯深蹲或过头蹲等练习来提高髋关节的灵活性，确保脊椎与骨盆在理想位置上运动。
3. 增强踝关节灵活性 ：通过放松小腿和踝关节、利用杠片或穿着举重鞋来垫高脚跟等方法，提高踝关节的灵活性。
4. 拉伸大腿后侧及臀部肌肉 ：利用滚筒做筋膜放松或进行静态伸展，解决股二头肌过紧的问题。
5. 加强核心稳定性 ：通过练习「死虫子」等动作来激活和强化核心肌群，提高核心稳定性。