如果只是健康，有氧慢跑距离为主，适当速度刺激，两者结合较好。
慢跑，呼吸不吃力、能够一边聊天的慢跑，是锻炼有氧系统，无论任何年龄都可以做。对促进心肺功能锻炼，肢体末端供氧、用氧能力等等都有好处。（可百度）
穿插个科普，人的身体分为有氧系统和无氧系统，极限下1分钟以下的运动是无氧运动，1分钟以上的会更多的依靠有氧系统，所以400m以上的距离都算中长跑，800m运动员练有氧系统时候一般跑到12公里、一小时左右，要求也是如上，慢跑要足够慢。
快跑，快跑其实更接近与HIIT那类燃脂运动，对心肺和肌肉的锻炼也有很多有氧达不到的好处，可以通过间歇，就是多个400m、800m、1000m等等距离来快速跑，每个间配合适当的休息，来让总的训练强度提升。跑和休息时间越大于1:1，比如跑1分钟休3分钟，就越偏向于速度训练，如果等于或小于1：1，比如跑800m用时3分钟，休息3分钟，甚至更短，就越偏向于速度耐力训练。练间歇建议要慢慢加入，不要加得太猛，容易受伤。另外，建议间歇至少做3-4组，不要一开始冲太快
