对许多人来说，抑郁症是一场终生的战斗。如果患有一次抑郁症，在10年内复发的几率约为30%，两次发作后复发的几率增加到80%。只有大约四分之一的人在接受抗抑郁药物治疗六个月后达到缓解。
虽然这些统计数据令人震惊，但也有一些好消息：越来越多的研究表明， 正念有望帮助人们缓解抑郁症——觉察你当下的想法、感受和知觉，而不是评判它们。
研究表明， 正念认知疗法在预防复发性抑郁症复发以及减轻活动性抑郁症状方面，与药物治疗一样有效。
加州大学旧金山分校抑郁症中心前主任斯图尔特·艾森德拉斯（Stuart Eisendrath）在 【当抗抑郁药还不够：利用正念的力量来缓解抑郁症】 一书中，探讨了人们如何利用正念与抑郁症建立更健康的关系。
他认为，我们的目标不是完全摆脱抑郁症——这对许多人来说不太可能——而是 接受它并与它和解，过上更快乐、更健康的生活。
01 与抑郁的想法保持距离
艾森德拉斯指出， 抑郁引发的想法只是想法，而不是事实。 向它们靠拢往往会引发消极的思想漩涡，让你在脑海中一遍又一遍地重播同样的想法。
然而，学会 通过正念与这些自我批评或灾难化的想法保持距离 ，可以帮助你选择在下次它们冒泡时做出不同的反应。
他介绍了一个练习叫做 「思想超脱」 ，即想象你的思想是飘过的云朵或树叶，然后练习不参与它们或依附于它们。
像这样的练习可以提高你的「观察自我」，让你 以一种不那么被动的方式与情绪化的想法工作 。例如，与其认为「我一文不值」，不如 将其重新定义为「我有一种想法，认为我一文不值」 。
与你的想法保持一定的距离可能有助于软化它们的力量，并帮助你放下对过去的判断、批评和反思。
02 接纳抑郁的感觉和想法
与其避免或抵抗抑郁的想法——这可能会使症状恶化——不如尝试接受它们。 接纳并不意味着投降或放弃，而是承认和拥抱存在的感受或想法，并放下改变已发生事实的愿望。
研究表明，练习接纳可以帮助减轻抑郁症状，提高生活质量和各项能力。艾森德拉斯建议使用 RAIN 技术 ：
Recognize ：识别过激或令人不安的情绪
Accept ：不加评判地接受情绪
Investigate ：了解你正在经历的感受、想法和感觉，想想你可能会对它们做出什么反应
Non-identify ：不将外在的情绪与真实内在混同
03 关注当下
对过去失败的反思和对未来的灾难化在抑郁症中占据了很大的心理空间。艾森德拉斯建议我们修习正念，因为它可以帮助你专注于当下，将你的注意力从这些思维漩涡中移开，并随着时间的推移改变这些倾向。
（1）感知当下意识
找一个舒适的姿势坐立，闭上眼睛或让视线轻柔地落下。留意全身的感觉。
然后，将注意力转移到呼吸上。
这样坚持几分钟，慢慢地将注意力转移到周围的声音上。
最后，将注意力转移到你的想法上，留意它们如何出现、飘走。
（2）数呼吸
首先，将你的注意力集中到鼻息上，持续几分钟。
然后，开始计算每次吸气。从零开始数到十，然后回到零，这样重复。
如果你留意到思绪在走神，把你的注意力带回到呼吸上，再次从零开始。
可以的话，尝试这个练习 5-10 分钟。
04 自我同情
自我同情可以帮助你 练习自我关怀，认识到你与他人的共同人性 ，而非过度认同你认为的缺点，感到孤立和羞耻。
自我同情还可以帮助你管理你内心的批评者并减轻其影响——所有这些都可以减轻抑郁症状。
在这里，艾森德拉斯提供了几种做法。
（1）慈爱冥想
这个练习有很多种形式，但艾森德拉斯建议你首先舒适地坐在一个安静的地方，注意你的呼吸。然后将手放在心脏上，每次呼吸复述以下短句：
愿我平安（May I be safe）
愿我健康
（May I be healthy）
愿我快乐
（May I be happy）
愿我活得轻松
（May I live with ease）
如果你不想将这些短语指向自己，你可以将它们指向其他人（例如亲人、宠物或婴儿）。
（2）共同的人性
在一天中，观察与你相遇的其他人。把注意力放在一个陌生人身上，并试着对自己说：
就像我一样，他们想要快乐。（Just like me, they want to be happy.）
就像我一样，他们也会犯错，也会受苦。
（Just like me, they make mistakes and suffer, too.）
就像我一样，他们在世界上尽力而为。
（Just like me, they are doing their best in the world）
05 总结
艾森德拉斯鼓励我们在管理抑郁症时尝试自我同情，也提醒我们在练习正念时要自我同情， 不要将正念练习贴上成败的标签 。
我们的思想可能会徘徊，或者容易分心，这是正念练习中常见、自然的一部分，即使是发生在熟稔的练习者身上。这并非失败的标志， 正念贵在坚持练习，我们按照自己的节奏不断磨练技能即可。
正念本身虽然并不能取代其他类型的抑郁症疗法， 但它可以起到一定的辅助作用。 如果你患有抑郁症，或者你只是想在生活中更快乐，不妨试一试开启正念修习吧！
参考来源：
https:// greatergood.berkeley.edu /article/item/can_mindfulness_help_when_youre_depressed
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