下面场景是你吗？
距离2022年结束还有38天，你是不是感叹时间的流逝，但却无奈？
复盘过去一年，我们隔三差五的和疫情作斗争，没有疫情的日子里我们和时间赛跑。
在这个知识时代，学习成长无疑是我们每一个人都要持续去做的事情，但是也有很多人抱怨时间不够，哪来时间读书学习啊？
都说早起比别人多出3小时，可是明明定了早上6点起床的闹钟，朦胧中稀里糊涂的按掉闹钟继续睡觉，一觉醒来已经7点30，马不停蹄的收拾好上班，送娃.....
我是一个20年以上早起时间的二宝妈，每天平均起床时间4点30，不用闹钟，到点儿自动醒，因为长期早起形成了我的生物钟。
到底怎样才能无痛早起，摆脱闹钟的烦恼？
今天我们聊聊生物钟。
01
什么是生物钟
百度百科词条显示：能够在生命体内控制时间、空间发生发展的质和量叫生物钟。
地球上的所有动物都有一种叫「生物钟」的生理机制，是从白天到夜晚的一个24小时循环节律，比如经历一个光-暗的周期，与地球自转吻合一次。
而生物钟是受大脑的下丘脑"视交叉上核"（简称SCN）控制的，和所有的哺乳动物一样，人类大脑中SCN所在的那片区域也正处在口腔上腭上方，我们有昼夜节律的睡眠，清醒和饮食行为都归因于生物钟作用。
生物钟有四个功能：提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能。
提示时间：是指你在一定的时间必须做某事，到了这个时间，你就自动会想起这件事来，比如你想第二天早上6点起床，到时你会自动起来。
提示事件：是指当你遇到某事时，生物钟可以自动提示另外一个事件的出现。比如有人托付你将一件东西给一人，当你遇到那人时，生物钟这一功能就会自动起作用，使你马上想到这个托付的东西来。
维持状态：是指人们在作某一事时，能够使人一直做下去的力量。比如我每天早上4点左右自动醒来，就是生物钟这一功能的结果。
禁止功能：是指机体某个功能或行为可以被生物钟终止。比如睡觉，如果没有这种终止，这个人就会长期睡下去，成为植物人。
生物钟它存在于你脑部的机制，调控着我们生活工作的方方面面，简单说生物钟有点像开汽车：人什么时候上车，开车到哪里，踩多久的油门，到达后的一脚刹车。
比如你突然飞到，德国和中国有7小时时差，你突然飞过去的时候，你没有办法马上适应德国的时间。
比如现在我写日更，在中国是10点钟，而在德国是凌晨3点钟，你在德国的凌晨3点钟依然处于清醒状态，因为这个时间是中国的早上10点钟，正是我们精力活跃的时间点。
这就是生物钟基于脑部工作机制，产生时间记忆。
所以在没有形成早起生物钟之前，没有环境或者它力量的促使，想要自动早起，几乎不可能，因为身体没有形成生物钟。
02
怎么形成生物钟
生物钟受到大脑调控和记忆，所以一旦形成生物钟，自然可以离开闹钟。
但是到底怎样形成自己的生物钟呢？
很显然，一会儿9点睡觉，一会儿10点睡觉，一会儿11点睡觉，看起来睡的时长都是一样的，但是由于你的起床时间不固定，就会导致你的生物钟是紊乱的。
因为不固定的睡觉和起床时间，身体不知道你到底要几点钟起来，所以每天你醒来的时间依然是非常紊乱，你还需要依赖闹钟闹，才能早起。
事实上，人体是特别追求稳定的，如果你平时8点起床，突然一下子5点起床，提前了3个小时，非但坚持早起很难，更重要可能因为生物钟不稳定导致抵抗力下降，身体不适，生病。
所以如果你想要形成自己的早起生物钟，我安利一个帮助过很多朋友的方法，那就是：
利用阶梯模型，让早起循序渐进实现
在【如何想到又做到】一书中作者提出了阶梯模型，就是说你行动的时候，眼睛要盯着下一个台阶，而不是很远的台阶。
比如你爬山，真能上山顶的，不是一个劲盯着山顶，而是只看脚底下最近的那个台阶。
在早起生物钟形成中，如何利用阶梯模型实现轻松早起呢？
比如你长期8点起床，你的目标起床时间是6点，但是你的起床时间不要马上调整到6点，而是从最容易实现的时间做起.
比如以10分钟为一个时间段早起行动；
或许从8点起床到最终6点起床的目标，10分钟显得微不足道，但是长期坚持5提前五分钟就是一个不可估量的效果。
因为时间的价值是在坚持中得到彰显的。
在【坚持是一种可以养成的习惯】一书中，作者把习惯分为：
行为习惯、身体习惯和思考习惯，三个习惯形成的时间各不相同，培养行为习惯比较容易，大概在一个月左右；
身体习惯是和身体节奏相关的习惯，养成习惯需要大概3个月时间；
而思考习惯是和思考能力有关的习惯，养成这类型习惯大概需要6个月的时间.
早起属于身体习惯，一般需要3个月左右。
所以至少坚持3个月身体才能逐渐适应并记忆新的生物钟，也就是从早上8点起床调整到目标起床时间6点，大概需要三个月的时间。
为什么是10分钟呢？
因为生物钟对10分钟的时间敏感度，远没有对3~4个小时的时间敏感度高，所以你先把闹钟调成7:50，基本上你的生物根本不会发现早起时间变化了，就是这样悄悄的早起。
每周早起10分钟
第一周早起10分钟，从8点整 - 7点50分
第二周早起10分钟，从7点50分-7点40分
第三周早起10分钟，从7点40分-7点30分
第四周早起10分钟，从7点30分-7点20分
一个月时间，你已经从8点起床到7点20起床了，持续三个月时间，你可以提前2个小时起床；
从原来的8点起床到目标时间6点起床，相比较刚开始从8点直接调整到6点的困难程度，每周提前10分钟显得比较容易。
有句话说：
永远没有人力可以击退一个坚决强毅的希望。
只要你想要实现早起，别人多出3小时，读书学习健身，提高自己，那么你就一定可以，因为时间本身是有价值的，只要你坚持！
一个早上8:00起的人，通过三个月时间，能够把生物钟稳定的从8:00调整到6:00，如果你觉得每周早起10分钟会有难度，那么就每周早起5分钟，这个更加容易，如此一来，从8点起床到6点，你只需要6个月的时间。
或许你会觉得很慢，但是老子说过：「慢就是快，快就是慢」，否则欲速而不达。
所以当我们采用阶梯模型早起的时候，实际上对生物钟实行了障眼法，让生物钟在短时间内无法感知身体节律的变化，一直处于稳定状态，这是我多年早起发现的一个秘密。
03
周末想补觉怎么办？
我们经常会听到在养成早起习惯的人，周末的时候，会因为工作太累，或者因为坚持早起一周奖励自己睡个懒觉；
还会安慰自己，早起一周了，那么辛苦，就睡一天懒觉，也说得过去。
但其实这是养成早起生物钟的一个误区：但凡周六、周日或者是自己休假的时候，就要睡到自然醒。
我在早起十多年时候，也有这个误区，每当周末的时候总想睡到自然醒，哪怕自然醒了，也依然要在床上多躺半个小时，后来我了解了生物钟这件事以后，即使是假期也依然遵循早起时间。
但是如果平时工作学习真的很累的时候，就想要乘着周末补觉，这种情况我给两个建议
1、可以选择晚上早睡
如果周中工作很忙，平时还要早起学习提升自己，的确很累，想要周末补觉多休息，周末依然遵循生物钟的前提下，可以选择更好的早睡，晚上多睡一个睡眠周期（90分钟）。（点击下文「蓝色字体」了解睡眠周期）
能睡不一定会睡，睡觉的正确打开方式是这样的！（干货分享）
比如平时你每天11点睡觉5点起床，每晚睡眠6个小时，那么假期或者周末你的起床时间依然是早上5点，但是你的睡觉时间可以提前到9点30，这样晚上睡够7.5小时，5个睡眠周期，既保证了早起的生物钟，又达到了周末提高睡眠质量目的；
2、可以选择中午补觉
对于工作族，可能即使明天是周末或者长假，前一天晚上依然无法早睡，那么还是按照11点睡觉，早上5点起床，但是中午的时候，由原来20分钟小憩变成90分钟的一个睡眠周期；
所以，应对如何无痛早起，利用阶梯模型成功实现早起；
但是在周末或者节假日的时候，千万不要随意睡懒觉，依然保持生物钟时间，为了更充足的休息，可以选择早睡，一般成人的睡眠时间6到8小时，按照R90理论，调整自己的睡眠时间，你也会成为时间管理中的王者。
如果你觉得自己一个人做不到，欢迎你加入效能妈妈研习社（VX13815276199，备注早起），2023年给自己一个改变的理由，一起早起、运动、读书、写作，实现无痛早起后的逆风翻盘的人生。
