1. 马拉松运动里有职业选手，但更多的是大众选手，也就是你我这样的普通人
2. 从不跑步或者跑量很少的普通人，也有可能完成，但会很痛苦，也存在很大的危险性
那普通人如何成为一个跑者，最终去击打这个运动游戏的boss（马拉松）呢？
可以分成三个阶段：试练期、养成期、挑战期
一、试练期：开始培养跑步习惯
如果你有运动基础，比如打球、健身、骑行等等，那么你跑起步来相对容易，21天～30天养成习惯是没问题的。前提是要下定决心，执行计划。
新手跑者4周习惯养成计划
注：仅做参考，根据自身条件适当增减次数，但距离不要增加
| 周期 | 训练内容 | 训练重点 |
|---|---|---|
| 第一周（起始周） | 一口气完成第一个5公里 |
慢跑，慢到可以边跑边唱歌
可以走跑结合，但中途不能停下休息 建议在周一～周四完成，剩下时间用来恢复 |
| 第二周（过渡周） | 完成2次5公里 | 周三1次，周六1次 |
| 第三周（加强周） | 完成3次5公里 | 周二1次，周四1次，周六1次 |
| 第四周（调整周） | 完成2次5公里 | 周三1次，周六1次 |
经过4周稳健且到位的执行，相信大多数人都可以安全无痛地完成。
但是否通过这4周的训练爱上跑步，就要看你与跑步的缘分了。
二、养成期：成为一个真正的跑者
阶段一只是缘份的试练。阶段二，才进入养成期。这个阶段剩下的要么是确认自己喜欢，要么是有不得不跑的理由。那无论因为什么留下来，养成期的重点都是「加大跑量」和「安全无伤」。
1. 加大跑量，也不是无节制的。
每周的训练量不要超过上一周的10%。
比如，试练期的最大周跑量是15公里（3次5公里），那么养成期的第一周总量不要超过16.5公里（3次5.5公里），如此类推，跑步次数不增加，增加单次跑步距离。
2. 完全无伤，是重中之重。
虽然跑步是没有器械参与的运动，但仍然存在不小的受伤概率。
拿大家最担心的「伤膝盖」来说，如果你的跑的太快（心率过快）、跑量过大、不做跑前的热身与跑后拉伸，或者鞋子选的不对，都可能造成膝盖压力过大。
跑量渐进式增加的原则上面讲过了，这里再强调一下心率、热身与拉伸与跑鞋的选择。
1）心率
遥想上一次关注「心率」还是高中时。有一次我顶着高烧去上学，路上还买了药。到校后把药吃了，第一节课就被紧急送到了诊所。因为我吃了会过敏的青梅素，导致心率骤升。
长大以后，也会在某些疯狂的加班时刻感觉心脏要蹦出来了。相信这些经历大家都会有一些。
跑步作为一种运动，也必然会导致心率加快，如果过快就会产生危险。由于我们大部分人从学生时代就没有长跑的经历，多数都是在校运动会上体会100米、200米、4x 100 米、4x400米这些短距离项目，所以天然地会认为跑步就应该拼尽全力，导致很多初跑者在自行训练时总是一口气冲出200米，然后感觉心脏快跳出来了。其实是不对的。
全长42.195公里的马拉松决定了它是一项以耐力为主的运动项目，比拼的是谁的续航更久（大众跑者都谈不到和他们比拼，重点应该放在安全完赛上）。那么，保持相对低心率，才是更安全经济的跑法。
如何控心率？有人会说是不是得买一块运动手表啊？
如果你当下就有一块能监测运动状态的手表，自然再好不过。但跑步初期，没有这种设备也完全不会有影响。手机足够，凭体感也可。
手机虽然不能监测心率，但可以跟踪配速。keep、悦跑圈、咕咚都可以。配速，即每公里用时多少，能反映运动强度。一般而言，对于初跑者来说，每公里6分30秒以上的配速就是心率安全的。
再配合上体感，达到边跑步、边聊天的状态，就是对应足够安全的心率了。
养成跑步习惯后，就会对数据执着起来了，这时再买手表不迟。按监测的精确程度与领域专业度，我推荐购买的次序是：专业运动手表（如高驰&佳明）> 华为&小米运动手表 > 苹果手表 > 运动手环
2）热身与拉伸
几乎所有的新手跑者都不爱做跑前热身和跑后拉伸，这两个就像家里的隐形家务一样，有的人看不见，有的人看见了也不重视，长期下来家里乱七八糟，影响心情与感情。
这两项真的很重要。不热身，关节没打开、没润滑，肌肉僵硬，直接起跑相当于强制开机，总是积攒着风险的；不拉伸，肌肉就是会一直处于紧张状态，时间长了就会导致肌肉疲劳和损伤。长期不拉伸，还会影响肌肉的弹性和柔韧性，受伤风险加大。
这里我只强调热身与拉伸的重要性，至于相关动作，视频平台到处都是，自行寻找吧。
当然，少数人天生机能好，热身和拉伸不做也没有受伤，不在我们讨论的范围。
3）再说说跑鞋
几乎所有运动都需要专业的装备，但跑步可能是需求量最少的。当然专业衣服会提升运动舒适性，但只有鞋和安全有关。
但初跑者不必急于买非常专业的跑鞋，跑鞋由于其专属的功能性通常不能兼顾通勤，所以在确认自己已经爱上跑步之前（或者不得不跑）先不用买鞋。
在低强度（低速度和短距离）的养成期，当下有什么运动鞋（只要不是篮球鞋）都可以先跑起来。
同样，这里也不介绍跑鞋的选择，视频平台到处都是。衣服、帽子、袜子、手表都一样，可以缓缓买之。
4）可能还要说下跑姿
在我刚跑步时特别在这个，甚至花了大量时间在网上找「正确的、优美的跑姿」，但跑过了5300多公里，十几场马拉松之后，我可以很负责地说「跑姿是结果」，或者直白地说大部分人不需要刻意练习跑姿。
如果你初期跑姿不太好看（注意我不用「不正确」），多半是因为肌肉力量不足所导致。好比一幢房子用了不坚固的材料，势必会在风雨飘摇的夜晚晃动起来。那怎么办？
房子可以换材料，你的身体也可以，只不过需要时间来换。跑量上来了、跑步规律了，肌肉自然得以强化，相当于换了材料。
如果你还能主动去做力量训练，那么perfect了。
另外，请记住：没有正确的跑姿，只有适合你的跑姿。精英马拉松选手，跑姿难看，甚至「不正确」的大有人在，感兴趣可去搜索：法拉赫、川内优辉、安藤友香。
每个人的养成期时间不同，有的人2个月就可以，有的人可能需要半年。但每个跑者都会迎来自己的「确认时刻」——认定了跑步会成为自己的终身爱好与生活习惯。
过了这个临界点，会主动地学习跑步知识、关注跑步领域的新鲜事，甚至产生了参加人生首马的想法。
那么，恭喜你，进入备赛期。
三、挑战期（备赛期）：击杀马拉松前的准备
备赛期，顾名思义，是为了一场马拉松比赛准备的周期。随着中国马拉松市场的扩大，这里的人和事，以及伴随而来的内容开始井喷。照比疫情前，我们的跑者接触正确的跑步比赛、学习科学的跑步方法、感受马拉松文化的机会越来越多，大家的水平提升的也就越来越高效。
所以，备赛期到底用多久，没有公认的说法。我这里，还是保守一点，给出安全的周期。
如果你的目标是半马比赛，备赛期是3-6个月；
如果你的目标是全马比赛，备赛期是6-12个月。
有人会问，我的养成期时间不算在内吗？这个完全因人而异，不可教条。如果你从养成期已经为了比赛而准备了，那当然可以算。
那么，备赛期和养成期会有什么不同呢？
最大的不同，就是用比赛目标来训练，这涉及到周期、跑量、强度，计划以及比赛策略的安排。
以全马比赛为例。
周期：用6个月备赛是比较安全靠谱的。
跑量：每月200-300公里是可以保证大多数人无痛完赛的，这需要自己来平衡工作、生活与跑步。
强度：强度要分成时间强度和速度强度，用快于目标成绩的配速跑10公里算是强度，用慢于目标成绩配速跑25公里也是强度。强度，是影响比赛过程是否舒适的重要指标。仅有低强度训练，也能完赛，但可能会痛苦一些。周期内加入适当的高强度训练，跑起来会更从容一些。
计划：只有目标，没有计划，就难去执行。备赛计划就是自己的训练方案。你可以制定严谨的课表，像学生时代上课一样去完成，也可以随性一点去跑。但总归要跑出量、跑出规律、跑出效率。
关于备赛期的方法，真的没法子给参考了，流派众多，方式各异。要结合自己的能力、匹配自己的生活节奏来进行。
等你真的到了这一阶段，就应该具备了寻找方法的渠道，以及基本的判断力了。这里我就不多言了。关于从训练到参赛，我在另一个回答下也有详细阐述，可以作为加餐食用。
以上，罗嗦数千字，希望能为广大对马拉松感兴趣的「普通人」提供一点有价值的参考。希望每个看到此回答的朋友都能爱上跑步，希望我们能在马拉松的赛道上相遇。
感谢跑步，感谢马拉松，让我们此刻有了交集。
