感谢邀请。注意一些零碎的技巧，倒是能做到尽可能多的消耗脂肪。运动营养学研究运动中增加脂肪氧化，初衷是为了提高耐力运动员的运动成绩。人体脂肪储量，比糖要多得多。消耗脂肪，节约糖，可以最大程度保证中高强度运动的持续时间。在耐力运动员的营养安排中，高脂肪膳食、比赛前摄入中链脂肪酸等，一般也有助于增加运动时的脂肪供能比例。但这是为了提高运动成绩，跟减脂没什么关系。
对减肥来说，运动时多消耗脂肪肯定也是有好处。这个问题涉及的原理比较多，我先来个简化版，主要说结论。原理放在后面，有兴趣的朋友可以往后看。
结论：主要是针对有氧运动来说，无氧运动不能直接消耗脂肪，所以我们不讲。有氧运动时：
1，运动前1小时补充咖啡因，剂量约5毫克／公斤体重。
2，运动前2－3小时内禁食碳水化合物，任何碳水化合物都不要吃（但不同于空腹运动）。
3，运动前和运动时注意补水。
4，可以考虑适当补充一些胆碱、肌苷。补充足量的钙和镁。有原发性高血压的人，可以考虑补充一些精氨酸。
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下面开始讲原理。
运动中脂肪消耗，和糖类物质消耗的比例，最主要要的决定因素，还是运动强度和运动时间。简单说，运动强度越大，脂肪供能的比例越小。65%最大摄氧量，一般是个分水岭。超过这个强度，脂肪供能比例就大大降低了。运动时间方面，中高强度运动时，运动时间越长，脂肪供能比例越大。低强度运动时，运动时间延长，脂肪供能的比例改变不大。
再次强调，脂肪供能比例大小，跟减脂效果没有必然联系。低强度运动，脂肪供能比例虽然大，但总热量消耗较小，所以，运动减肥，还是中高强度运动效果更好。
运动中增加脂肪氧化，有这么几个关键环节：
1，脂肪分解。脂肪分解加快，可能使血浆中游离脂肪酸浓度增加，一般能带来更多的脂肪氧化。
2，脂肪运输，脂肪分解后的脂肪酸要经过血液运输进入肌肉被利用。运输速率越大，越有利于脂肪氧化。
3，脂肪的跨膜转运。脂肪酸要从脂肪组织，进入肌肉细胞的线粒体内，才能被氧化利用，这个过程，脂肪酸要穿过好几层膜。穿不过去，或者效率低，也影响脂肪的氧化。
下面我们一个一个说。
1，脂肪分解。脂肪分解就是脂肪组织水解成脂肪酸的过程，脂肪被氧化利用，这是第一步。脂肪分解需要酶的催化，最主要的是甘油三酯脂肪酶。甘油三酯脂肪酶对激素很敏感，主要激活该酶的激素是肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素。皮质醇也有一定促进脂肪分解的作用。
抑制脂肪分解的激素，主要是胰岛素。
理论上说，促进肾上腺素等激素分泌，可以加速脂肪的分解。胰岛素分泌增多，不利于脂肪的分解。
促进脂肪分解的激素，一般在高强度运动时，分泌会迅速增多。比如肾上腺素和去甲肾上腺素，在运动强度超过70%最大摄氧量时，分泌呈指数函数增加。涉及大肌群的运动，也会促进肾上腺素等激素分泌。
所以，理论上说，高强度、大肌群运动，能较好且迅速地促进脂肪分解。但我们需要注意，这不等于说，高强度、大肌群运动，一定会使血浆游离脂肪酸浓度提高。实验发现，长时间低强度运动时，虽然肾上腺素等激素水平仅比安静时增加了50%，但血浆脂肪酸转换率却比安静时增加了4-5倍。而高强度运动时，激素水平升高3-19倍，血浆脂肪酸转换率反而下降。
也就是说，运动时增加脂肪的氧化，仅靠高强度运动，促进脂肪快速水解，还是不够的，还需要其它因素的配合，比如脂肪组织血流量，这个问题下面会详细论述。
补充剂方面，咖啡因是已知的，比较安全有效的脂肪分解促进物质。咖啡因可以通过激活腺苷酸环化酶，促进脂肪水解。
所以，运动前补充咖啡因，对运动中增加脂肪氧化还是有帮助的。一般来说，运动前1小时补充最好。剂量大概5毫克/公斤体重。一杯星巴克中杯咖啡，大概含有400毫克咖啡因。不过实验发现，通过咖啡补充咖啡因，效果要明显逊色于服用咖啡因胶囊。
不同的人，对咖啡因的敏感性和耐受性，差异很大。所以有些人使用咖啡因，效果明显，有些人就没什么效果。但不建议为了明显的效果，盲目提高咖啡因的剂量。
脂肪分解成脂肪酸，只有一部分进入血液，参与氧化供能。剩下的一部分脂肪酸，在脂肪细胞内会重新合成甘油三酯。也就是说，脂肪分解后，消耗一部分，还有一部分又变回脂肪。
安静状态下，进入血液循环的脂肪酸，比例比较小。大多数脂肪酸分解后，又重新合成甘油三酯，这叫甘油三酯-脂肪酸循环。运动时，脂肪的再合成比例会大大减少，但还是有。
脂肪酸在脂肪细胞内合成甘油三酯，需要碳水化合物来合成甘油。所以，血液循环中葡萄糖浓度较低时，可能限制脂肪酸再酯化成甘油三酯的速度，理论上说有利于更多脂肪酸进入血液循环。
这就是说，减脂期间，运动时和运动前，尽量不补充碳水化合物，在相对略低的血糖水平下运动，有可能增加脂肪的氧化。但要强调，这样做的缺点是，可能因为血糖较低，过早出现皮质醇分泌增多，一定程度增加肌肉分解。
2，脂肪酸运输。
脂肪酸运输，是血液循环把脂肪酸从脂肪组织运输到肌肉细胞的过程。因为脂肪酸不溶于水，所以在血液里运输，要跟白蛋白结合。有人认为，血浆白蛋白浓度，可能是脂肪酸运输的限制因素。但是实际上，人血浆白蛋白浓度一般都比血浆脂肪酸浓度高，而且1个白蛋白可以结合8个脂肪酸，正常情况下，血浆白蛋白是足够用的。
提高脂肪酸运输能力，更有效的办法是增加脂肪组织内，和肌肉细胞内的血流量。受过良好训练的耐力运动员，氧化脂肪的能力比一般人强得多，这跟他们肌肉和脂肪组织中毛细血管网较发达有很大关系。
脂肪组织和肌肉内的血流量，跟血管压力差和血管阻力有关。血管阻力越大，血流量越小。
血管阻力大小，主要看血管长度、半径、和血液粘稠度。血管长度我们控制不了。血液粘稠，和血管半径，是调节血流量的关键因素，其中血管半径最重要。因为血管阻力和血管半径之间是四次幂的关系，所以，血管半径稍微变化，血管阻力就会有较大改变。
这就要求在运动时，要喝够水，降低血液粘稠度。水不是喝得越多越好，但要足量。一般来说，运动时，视环境温湿度，每小时应该分次补充600-1500毫升水。
另外，脂肪水解成脂肪酸，也需要水的参与，所以，减脂，喝够水很重要。
扩张血管，也能增加血流量。我们说一下能扩张血管的补充剂，主要有烟酸、胆碱和肌苷。
使用烟酸扩张血管，都需较要大剂量。大剂量烟酸，一般作为治疗某些疾病的辅助手段使用，虽然没有明显的毒性，但这种方法还是不推荐。
胆碱和肌苷，在补充剂市场上，也属于「脂肪燃烧剂」。胆碱是一种非必需营养素，补充胆碱能促进乙酰胆碱的合成，后者是一种有潜在扩张血管功能的物质。
胆碱有点像肉碱，食物中有，人体也可以合成。含量较高的食物来源有蛋黄、肝脏、啤酒酵母、麦芽、大豆、燕麦片等。
胆碱减脂作用的实验较少，但理论上说，可能有一定的增加脂肪氧化作用。正常剂量服用胆碱，一般没有什么明显毒副作用。
肌苷跟胆碱类似，不是非必须营养素，人体能合成，食物里也有。含量比较丰富的食物有啤酒酵母和动物肝脏等腺器官。
过去，东欧运动员特别喜欢用肌苷，我也曾见过健美运动员使用肌苷，据说是为了增粗血管。肌苷有扩张血管的供能，所以，理论上说在有氧运动时补充，可能能增加脂肪的氧化。
肌苷比较公认的副作用，是有可能提高患痛风的几率。因为肌苷的降解产物是尿酸，大剂量摄入肌苷，有可能引起尿酸水平的升高。
但研究一般认为，连续补充2天的肌苷，不会改变尿酸水平。补充5天和10天，血清尿酸水平增加了近2倍。实验中，肌苷的补充剂量一般是3000-6000毫克/天。使用肌苷需要谨慎。
另外，补充一些钙和镁，也有助于舒张血管。
小动脉内皮细胞会产生很多物质，有扩张血管的供能，包括一氧化氮、前列腺素、内皮衍生的超极化因子等。我们比较熟悉的是一氧化氮。
很多人觉得氮泵能扩张血管，就是因为氮泵中有一氧化氮的前体物质精氨酸。实际上，补充某种物质的前体物质，不一定就能增加这种物质的合成。就好像，纸是钱的前体物质，但是，买再多纸，该穷还是穷。
精氨酸合成一氧化氮，需要相应的酶催化。只有精氨酸是白搭。所以我们不必要迷信氮泵的功能，事情不是我们想的那么简单。实验发现，有些人补充精氨酸有效，有些人就无效，这跟个体血管内皮功能有关。
也有些人因为小动脉轻微血栓，影响局部组织血流量。血管问题，好像离年轻人比较远，但实际上，有些人30岁开始，血管上就已经形成了动脉斑块。动脉斑块的形成原因，现在也还不能明确。各种各样可能的机制有很多。但一般认为，控制血压，饮食清淡，注意抗氧化食物的补充，都是有好处的。
总结一下，有氧运动之前，可以适当补充一些胆碱、肌苷、钙和镁。运动时要注意补水。
3，脂肪酸跨膜转运。脂肪酸从脂肪组织到肌肉细胞线粒体内部，需要跨过很多层膜。这个过程，一般认为是被动扩散和主动运载都有。血流量增加，可以提高脂肪酸被动扩散跨膜的速率，所以血流量也是脂肪酸跨膜转运的一个可能的重要限制因素。
主动运载部分，人们普遍关注的就是长链脂肪酸进入线粒体内膜的过程，这个过程需要肉碱作为载体。所以肉碱作为一种「脂肪燃烧剂」被大肆炒作。但实际上，人体实验发现，补充肉碱的减脂效果却往往不尽如人意。
肉碱转运长链脂肪酸进入线粒体，需要肉碱脂酰转移酶（CAT I）的催化，这种酶，就是这种反应的限速酶。当饥饿、高脂膳食或体内糖储存降低时，这种酶的活性增强，脂肪酸氧化增强。
所以，跟前面所说的一样，有氧运动时，如果考虑减脂效果最大化，就尽量保持在血糖相对较低的状态。
