我也到达过很低的体脂肪,腹肌爆血管,手臂血管突出。
讲一讲减脂时的一些坑和我的一次减脂经历。
在文末,会给出一套详细的减脂计划(包括饮食规划)。
时间来到 2021 年的年初,我想在年初的时候分享一下我 3 年前第二次使用【减脂捷径】(见文末)时的效果与心得体会,作为新一年的礼物,与过去一年的总结,献给大家。
为什么是「3年前第二次」这么奇怪的点呢?因为那一次我减脂还算比较认真,也做了记录, 一共执行了 2 轮,12周 。当然在 2021 年也会有新的一轮认真减脂,到时候继续给大家献上心得。因为每一次减脂,基本都是一次蜕变,每一次都能学到新的东西。
那么我们开始吧。
1
初始状态
这个时候我的,并不是一个新手,我已经训练了差不多 3 年的时间,当时的三大项(1RM)的数据是:
174cm,体重是 75kg,也就是 150斤。
第一周
在第一周开始的时候,因为我经验较为丰富,因此我采取的饮食配置有两个出发点: 1、够干净,完全是自己做。2、紧跟计划。
⬆️ 因为要配合大量的碳水化合物,因此每一顿都会米饭作为碳水化合物摄入
每日三餐,原因是因为我工作较忙,懒得煮很多次。会在训练之后,加一杯蛋白粉以满足 1.5g /kg 体重的要求。
在运动配置上,我也是每一组采用了 1 分钟的组间有氧,15秒组间休息时间。
第一周结束以后,我的身材变成了:
第一周下来,其实并没有瘦太多,但也掉了 1.5 kg 左右。其原因是我已经经过几年的训练,身体有足够的肌肉支撑我在减脂捷径中消耗更大的热量。
比如,60秒组间有氧,重量能用更大等等。因此我也常说,如果你一上来就想减脂变成彭于晏,那基本就是失败的份:因为你没有什么肌肉,运动能力也很差。
第一次增肌 8 - 12 个月 之后,才应该做第一次减脂。
第二、三周
经过第一周的「饮食准备期」,第二、三周的减脂捷径会让你降低碳水化合物的摄入,我采取的配置是:
蛋白粉会一直喝,后面就不多说了。
这一张是 21 天结束以后的样子,你可以对比看出,这时候我的肌肉线条也开始出现了,但是腹部的脂肪、胸部下沿线的脂肪,依然是很厚的。
第一轮的后 3 周
对于第一轮的后三周来说,我当时做得比较好的就是对碳水化合物的控制非常的严格,同时额外脂肪也降低到 0.5 g/ kg ,算是较为激进:
上述的配置完全是不适合新手的,在没经历过大量的减脂、增肌过程的新手而言,你肯定会在之后的训练中难以发挥全部的实力。所以还是不要学习我。
第一轮 6 周的【减脂捷径】已经全部结束,话不多说,我们直接进入到第二轮的减脂捷径中去。
2
是否采取第二轮的减脂捷径完全取决于你对体脂肪的追求,对于我来说,我是想要那种非常帅气的体脂肪,那么显然,一个周期 6 周是不可能刷得很干净的。
因此,我决定再来一轮。
第二轮第一周
很多人担心,这时候是否要继续保持吃很少的碳水化合物,但实际上并不是。
我们经历过 6 周的减脂捷径以后,我们的身体是需要一段时间进行休息的。因此减脂捷径的第一周又是一个高碳周,能给我们的身体在:精神、新陈代谢、压力上都有所释放和恢复。
这极其重要。
在第二轮第一周的时候,我采用的完全就是一开始的配置:
实际上这周我的身材并没有因为 3g 的碳水化合物扰乱,而 3g 的碳水化合物使得我更有力量去 push 自己,让我在这周结束的时候,看起来更干了。
第二轮的二、三周
与第一轮第二周的配置基本一致,但是降低了额外脂肪的配置:
等到第二轮的第三周结束,也就是已经进行减脂的差不多 60 - 70 天,某个早晨:
第二轮的后 3 周
那一次减脂我算是比较拼命的,我基本上把热量已经弄到了最低:
减脂这件事是辛苦的,但是只要足够努力,一定是有回报。
很多人都说我秃头戴帽子,但实际上我头发可是很多的。
一个小汇总
在这一次减脂中,我采用了【减脂捷径】这个计划去减脂,这个计划也就是我在训记里做给大家的【训记-减脂捷径】
当然,在这个过程中,我也碰到了许多坑和疑问,那么今天我就在这里回答一下,请看下个章节。
3
减脂期想要保住肌肉,那么必须是在力量训练上下一些功夫。有几个关键点可以提一下。
1)缓慢减少饮食,才能保住力量
我见到的大部分减脂失败者,都尝试在一开始减脂时,就大量缩减自己的饮食。
这直接导致了身体的生存应激反应,最明显的特征是:
- 训练无力,热情不高涨。
- 睡眠质量差
- 性欲低下
这些原因会直接导致训练效果变差。哪怕你忍着巨大压力减下来,你也会掉去成吨的肌肉。
所以,减脂的时候,不要搞「断崖式」的饮食策略,应该每一周减少一点。大约就是 100卡 左右,体重掉 1-2kg 是最多的了。
2)尽量保持与增肌时的训练一致,但又有点变化
增肌时的训练,是为了涨肌肉;而减脂时使用增肌的训练,是为了保住肌肉。
想大家说的,要改成多数组,少重量,多次数,这种就是错的:最终你会因为外部的刺激减小,同时摄入热量也减少,身体会认为你并不需要那么多肌肉,从而分解大量的肌肉。
因此,减脂时,最好是保持和增肌是差不多的力量训练: 既也要搞大重量 (注意大重量是相对你个人而言的,不是说你个新手叫你去推100kg的卧推,然后让人辅助硬拉)。
具体的变化是两点:
- 单关节运动,用同样的重量,做超过15次,最好是20次。比如哑铃飞鸟,弯举等等。
- 增加有氧的量,也是逐步递增,从一周4天开始,逐步加到每天都做。
- 有氧最好为 HIIT 类,时间是每次 15 - 20分钟即可。
3)一些坑
减脂道路,坎坷不平,反反复复,即使我努力健身,刻苦训练,也花了几年时间。所以那些想着一个月成为帅哥美女什么的,基本可以关掉本文去做梦了。
接下来我要写一些很血腥的东西,也是我写这篇文章的目的之一。
1、减肥和运动真的关系不大
我们有一个根深蒂固的概念(注意这是错的):只要一想到减肥,就必须去运动,不运动瘦不下来,也不健康。
为什么这是错的呢?
第一,运动消耗的热量不够多 :真正的高强度运动是170心率以上的,这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧,根本不怎么消耗热量,或者说消耗很少。
第二、饮食(绝对重点,黑体加粗) :没错,任何人通过运动瘦下来,就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起,他们绝对是吃得很少的。然而,很多人(包括当时的我)都把关注点全部注意到了运动上,这不怪我们,因为这是定势思维。
运动带来的消耗,对于一般人而言,是很少很少的,你可以这么认为:你去健身房跑步一个小时,还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。(只是举例,为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量)说白了,动那么多花里胡哨的,还不如少吃几口
第三、当我们把希望全部依托于运动时,一定会发生如下的情况 :
- 偷吃东西,认为老子\老娘运动了,吃一点没关系。
- 干脆就说,老子老娘运动了,那么累,干脆吃一点没关系吧。
- 最可怕的是,运动会导致人一票人(比如我)饥饿,当你饥饿的时候,很容易就偷吃,不自主偷吃,甚至暴饮暴食。
就如我在【减脂捷径】饮食篇里介绍的一样:
如果你想运动减肥,那么你就必须要控制饮食。
这一点,直到我第二次减脂开始,才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维,这是我的第一条弯路。
2、为什么少吃就那么有效?节食健康么?
关于节食健康不健康关键是看你采取的策略,类似的问题我已经回答过:这直接给出结论:在保证人的摄入<输出(热量差)的情况下,基本就可以称为节食(你也可以叫控制饮食,反正英文叫diet)。
即使是节食,一样可以保证你的营养均衡,生活舒适,不会生病,不暴饮暴食,所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。
其次,我们一定要抛弃那种瘦一辈子的观念,因为减脂和增肌是两种相反的策略,所以短暂的饮食缩减并不会对我们的健康造成影响。(当然你本身就得是健康的)
少吃有效主要有以下几个原因:
- 一般人(包括健身几年的我),运动消耗不可能很大,即使你再累也好,消耗的热量真的不多。
- 你吃什么就决定了你长什么样(you are what you eat),你吃2000大卡,你就长成2000大卡的样子,你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候,觉得每天吃那么少很恐怖,但是当你逐渐削减饮食,慢慢习惯,减肥成功以后,就会发现,大鱼大肉已经不再那么有吸引力了,更简单的说法就是:你习惯少吃了。
- 包括各种健身模特,健身达人,健美选手,如果不控制饮食,一样得胖。因为肌肉量很大,他们的基础代谢率很高,但是对于它们来说,减脂一点也不轻松。最有意思的是,他们的减肥方法着重点就是节食(diet)。
3、我明明吃健康了,吃少了,我还耍了【减脂捷径】,为什么我还是刷不下去?
这种问题,不仅我会问,各位使用训记的大哥大姐们儿都会问。
其实答案很简单,无外乎:
- 根本没有食物称
- 根本不知道什么是卡路里这个名词
- 根本不知道人的摄入>消耗,那么就会胖
- 根本不知道即使吃健康食物,一样也会胖
- 根本不控制饮食
无论你中招了上述的哪几点,你都有很大可能减肥失败(基本必败)。
【减脂捷径】计划在这里 :
- 【减脂捷径】训练介绍
-
【减脂捷径】饮食
文中出现的计划,都在训记APP里,下载之后就可以看到。