杠鈴肩推的凳角和手腕的差別。
今天我們分析一下啞鈴肩推的種種問題。肩推是一個基本動作，它和深蹲、臥推、硬拉一樣可以作為三大項的補充，尤其作為一個形體愛好者還是蠻重要的。因為三角肌的體積主要就取決於肩推，當杠鈴肩推掌握好能上一定重量以後就應該練習一些啞鈴肩推了，畢竟啞鈴的手腕更自由，塑形效果會更好一些。
首先要知道的是肩推不管怎麽推都是三角肌的前束為主導的，中束的壓力很少，後束就幾乎沒有壓力。但是這並不意味著如果前束發達就可以不用練肩推了，因為肩推這個動作除了前束為主導還有一些其他的特性，比如它是為數不多的過頂動作，過頂動作很符合人體自然功能。
雖然它並不能直接的增長中束和後束，但是當過頂能力強大以後，肩袖能力也跟著強大以後，三角肌的整個增生的體積都會更大。換句話說就是肩推並不能夠直接幫助中後束增長，但是它可以成為一個很好的中後束增長的前提條件。
所以不要以為自己前束很發達就可以不練肩推只練各種平舉，那不行了，肩推還是得練，哪怕是把肩推放在各種平舉的訓練之後來進行也是很有意義的。
接下來關於肩推的凳子角度，我今天選了一個直角凳90度的，平時如果健身房沒直角凳，很多人可能會拿臥推凳把凳腳調起來做，如果用臥推凳註意一下盡量讓它接近直角，不要的太傾斜，這誰都知道，太傾斜就變成了上斜臥推，上胸可以大量的發力了。
雖然有些高手會做半肩推、半上斜臥推的模式，但高手有自己的原因，作為一個打基礎的訓練者還是不建議做這麽混亂的動作，盡量的直一點，有半高的肩推凳是最好的。
然後就是許多人困惑的手腕姿勢，手腕的位置、高度影響肘部的位置。當掌心完全朝前的時候肘關節就明顯拉到後面去了，這是一個完全開肘的肩推。
這種肩推不是所有人都可以做，尤其對於那些肩關節靈活度不太好的非要這麽開肘，肩關節這裏會有摩擦感，有點類似頸後肩推的感覺。如果感到不適就不要這樣，稍微的把腕關節向前旋一點點，肘關節向前一點點，大概向前15度。
這麽練這叫八字握的握法，和剛才開肘的握法其實訓練效果是幾乎一樣的，沒什麽差別。如果這麽做會難受還不如就端前一點點，既安全又能夠達到相同的效果。
·還有一種握啞鈴的模式就是兩掌心相對，這種對握的肩推是一個特別側重三角肌前束的練習了。這種模式上的重量也不會太大，因為當肘關節處於這個位置的時候，通常力量會稍微小一點點。這是一個非主流動作，一般來說它的訓練價值是比不上常規的肩推的。
如果對握的模式讓你感覺肩關節很舒服，三角肌收縮也OK，可以考慮把它改成阿諾推舉。帶一個旋轉，依然包含了一個對握的過程，一旦加入旋轉以後中後束和肩袖的參與都會更多一點點。
所以總的來說剛才介紹了4種手腕姿勢，其中兩種是比較推薦的，一種是向前15度，另一種是阿諾推舉。如果三角肌比較弱，肩推可以一周練三次，其中一次是大重量的杠鈴肩推，另外兩次就是小重量的啞鈴坐姿肩推了。進行這兩次啞鈴坐姿肩推的時候就推薦一次是朝前15度，另一次是阿諾推舉。
