骨質疏松是一種隱形的殺手，它會讓人慢慢變矮、變駝背和腰背疼痛。如果不檢查，你很難會察覺到自己患有骨質疏松。但是一旦摔倒，就很容易骨折。
根據國家衛生健康委員會 2018 年 10 月公布首個中國骨質疏松癥流行病學調查結果顯示： 中國 50 歲以上女性骨質疏松癥患病率為 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 歲以上女性的骨質疏松癥患病率更是達到 51.6%。
對於中年女性來說，真的要註意預防骨質疏松，除了適當運動和保持良好的生活習慣外，合理的飲食至關重要。今天我們就為大家介紹 5 類食物來更好地預防骨質疏松。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
為什麽中年女性
更容易骨質疏松？
中老年女性容易骨質疏松原因有很多，其中最主要的是兩方面：一方面是來自隨著年齡的增長導致骨量流失，另一方面主要與絕經後雌激素水平下降有關。
1. 骨量 35 歲後開始下滑
我們體內的骨量就像有一個骨礦銀行，年輕時存的骨量越多，年老時骨量就越多。20 歲左右，骨量積累的過程會放緩，大多數人到 30~35 歲時達到骨量峰值。在 35 歲以後，隨著年齡增長，骨量流失的速度快於骨生成的速度。
圖源：WIKIPEDIA.Osteoporosis
2. 雌激素水平下降
女性進入中年後，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少。雌激素可以促進鈣的吸收和利用，抑制破骨細胞的活性，減少骨量的遺失。當雌激素水平下降時，骨吸收大於骨形成，就會導致骨質疏松的發生。一項針對絕經後女性的研究發現，在絕經後的 5~10 年內，女性的骨量會斷崖式下降。
除了以上 2 個重要原因，中老年女性也會因為 鈣攝入不足、過度防曬、運動減少 以及一些不良的生活習慣，如 吸煙喝酒、高鹽飲食、飲用大量茶水、咖啡 等，而導致鈣的吸收受阻或增加鈣流失，從而增加骨質疏松的風險。
骨質疏松建議多吃這 5 類食物
骨質疏松的預防和改善，除了適當運動和保持良好的生活習慣外，合理的飲食至關重要。
骨骼是一種鈣化組織，骨基質由 65% 的礦物質（羥磷灰石）和 35% 的有機成分（主要是骨膠原蛋白）組成。在日常生活中，和這些成分有關的營養，都需要註意攝入。
1. 高鈣食物
鈣是構成骨骼的主要成分，對維持骨骼健康至關重要。中年女性應多吃富含鈣的食物，如 奶制品 （牛奶、酸奶、芝士）、 豆制品 （豆腐、黑豆、黃豆）、 綠葉蔬菜 （菠菜、芥藍、油菜）、 堅果 （杏仁、核桃、榛子）和 海鮮 （蝦皮、小魚幹、海帶）等。
根據【中國居民營養素參考攝入量（2023 年）】的最新建議，從 18 歲成年一直到老年，每天鈣的推薦攝入量為 800mg。其實，透過合理搭配上述食物，可以輕松達到這一攝入量。
一天 800mg 的鈣怎麽獲得呢？
根據【中國居民膳食寶塔】各類食物的推薦量，以及【中國食物成分表】各食物的鈣含量，給大家列出一天飲食如何保證鈣的攝入充足↓
2. 高蛋白食物
蛋白質是骨骼中的有機成分，對維持骨骼的彈性和韌性具有重要作用，在飲食中保證優質蛋白的攝入，更有利於消化吸收和利用。
優質蛋白主要來源於 動物性食物和豆類 ，建議在日常飲食中優質蛋白占到總蛋白的 30%~50%。中年女性應適量攝入 瘦肉 （豬肉、牛肉、羊肉）、 魚肉 （鱸魚、鮭魚、帶魚）、 蛋類 （雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）、 奶制品 （牛奶、酸奶）和 豆制品 （豆腐、豆幹）等。
一般成年女性每天蛋白質的推薦攝入量為 55g。對於中年女性來說，適量增加蛋白質的攝入有助於預防和改善骨質疏松。只要不追求純素食，均衡飲食並不容易缺乏優質蛋白。
3. 富含維生素 D 的食物
維生素 D 可以促進鈣的吸收和利用，中國居民維生素 D 缺乏率高，需要引起重視。
富含維生素 D 的食物主要有 魚類 （鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、 魚肝油、動物肝臟和蛋黃 等，但這些富含維生素 D 的食物通常膽固醇高或者吃得比較少，並不是獲取維生素 D 的主力。
不過，有一種植物性食物，經過一定處理後，維生素 D 就會大大提升——這種食物就是蘑菇。大多數蘑菇中每 100g 大約含有不到 50IU 的維生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，還是差得有些遠。
不過，給蘑菇「曬太陽」能大大提高裏面維生素 D 的含量。我們可以在購買後，選擇陽光充足的中午，曬上 0.5～2 小時，維生素 D2 的含量就很輕易達到 400IU 以上。如果能切片曬，效果會更好。
數據來自：美國農業部食品數據庫
如果你飲食上無法保證每天維生素 D 是充足的，可以考慮 每天補充 400IU 的補充劑 ，這樣獲取更高效。
4. 低鹽的食物
你可能會好奇，鹽和骨質疏松有什麽關系呢？
其實，鹽攝入過多會增加鈣的流失，從而加速骨量流失。含鹽的調味品、鹵肉醬菜、方便食品的調料包等鹹味加工食品，都是鹽的聚集地。
除此之外，話梅、面條這類吃著不鹹的食物，其實也是隱形鹽的藏身之處。在購買預包裝食品時，多對比，盡量選低鹽或無鹽款，降低非必要性食鹽攝入。
【中國居民膳食指南（2022 版）】建議，每天吃鹽不超過 5g。
5. 其他對骨骼有益的食物
除了上述食物外，還有一些食物對骨骼健康也有益處。
例如，豆制品富含大豆異黃酮，結構與雌激素類似，對於體內雌激素水平偏低的女性是很好的補充；富含維生素 C 的蔬果，比如柿子椒、獼猴桃等，可以促進骨膠原蛋白的合成，讓骨頭更有韌性；維生素 K 可以將血液中的鈣沈積到骨骼中，綠葉菜、豆類、動物肝臟等都是富含維生素 K 的食物。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
骨質疏松是中年女性面臨的一個嚴峻健康挑戰。透過合理飲食和適量運動等預防措施，可以有效地降低骨質疏松的風險。建議中年女性多吃富含鈣、蛋白質、維生素等營養素的食物，如奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、瘦肉和海鮮等。
同時，戒煙限酒、低鹽飲食、保持良好的生活習慣和定期進行骨密度檢測也是預防骨質疏松的重要措施。
參考文獻
[1]中國衛生健康委員會.世界骨質疏松行事曆年主題.http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml
[2]中國疾病預防控制中心.【世界骨質疏松日】一圖讀懂：健康骨骼核心資訊.https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html
[3]中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松癥診療指南（2022）[J]. 中國全科醫學, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.
[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019
[6]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2022、
[7]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.
[8]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019.
策劃制作
作者丨 李純 註冊營養師
稽核丨 阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
