如果告訴你，只要飲食一個小改變，僅僅3個月，體重、血糖、心血管都更健康了……這樣的飲食方法你動心嗎？
其實，這個方法就是「16+8輕斷食法」，尤其是下午5點之後不吃東西了！適量合理地嘗試16+8輕斷食法，不僅能夠讓你享受美食，還可以控制體重，還有助於促進新陳代謝、改善身體多項指標，同時讓身體收獲抗炎、抗衰等諸多益處。
下午5點後不吃飯，
這些身體指標變好了
2025年1月，【自然】期刊上發表的一項研究發現，如果每天下午5點後不吃東西，堅持16+8小時輕斷食，僅僅3個月後，不僅有助於減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，並改善血糖水平，從而促進心血管健康。①
研究將參與者被隨機分配到4種飲食模式中：
（1）常規飲食：進食超過12小時
（2）早禁食模式：9:00~17:00進食
（3）晚禁食模式：14:00~22:00進食
（4）自主禁食模式：隨便選擇8小時進食
研究數據顯示：只要采取限時禁食模式，就能減輕體重，平均減重3～4公斤。但更重要的發現是，和那些不控制吃飯時間的人相比，早禁食模式（9:00~17:00進食，其他時間禁食）更大程度地減少了腹部皮下脂肪。同時，空腹血糖水平、夜間平均血糖水平顯著改善。
此外有研究顯示，下午5點後不再吃東西，身體還能獲得更多好處！
2024年，來自北京協和醫學院、中南大學湘雅第二醫院以及南華大學衡陽醫學院的研究團隊釋出的一項研究發現，如果每天上午9點到下午5點吃飯，之後不吃東西，這樣不僅有助於控制體重，讓免疫系統更年輕，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。②
「16+8輕斷食」為什麽有用？
浙江省嘉興市第一醫院營養科醫師萬磊2024年在醫院微信公號刊文指出，16+8飲食法其實是間歇性禁食中的一種——有限時禁食，即將一天內進食時間限制在8小時內，沒有嚴格限制，其余16小時保持空腹。
它的一個明顯優點在於只限制了禁食的時間，不需要刻意遵循食譜，不必過於嚴格地控制飲食，不用精細地計算熱量，所以比較容易堅持。③
也就是說，16+8輕斷食法不嚴格限制你具體吃什麽，堅持食材幹凈、營養均衡、吃飽吃好就行，不必強迫自己吃不愛吃的東西。
而且，16+8輕斷食並不是單一的主張節食。相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來完成一天的生活和工作。
因此，「16+8斷食法」對新手來說容易適應，入門適應比較快，不用節食挨餓。並且對進一步的斷食起到了過渡的作用。
「16+8」中8小時內應該怎麽吃？
執行「16+8」輕斷食期間，進食的8個小時具體該怎麽吃呢？總結一句話就是：要吃好，還要吃得剛剛好。
浙江大學醫學院附屬第四醫院營養科營養師傅曄柳2024年在醫院微信公號刊文解釋，進食的8小時也不是可以隨意亂吃，如果在8小時內暴飲暴食，吃高熱量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，熱量攝入至少要高於基礎代謝。④
8小時內的飲食原則要堅持以下7點：
（1）吃飯細嚼慢咽，吃到七八分飽不吃撐。
（2）盡量選擇高纖維粗糧為主食，飽腹感更強。
推薦：紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥麵包、雜糧飯、糙米飯、蕎麥面。
（3）低熱量蔬菜不限量，綠葉菜占一半以上，每餐至少1拳頭。
（4）盡量攝入健康油脂，避免人造油脂反式脂肪。
推薦：魚油、牛油果、橄欖油、茶油、魚油、堅果、奇亞籽。
（5）盡量選擇低糖水果，每天不超過1拳頭。
推薦：草莓、藍莓、番茄、蘋果、奇異果、櫻桃、橘子、柚子、梨等。
（6）每天至少吃夠和體重（斤數）相等的蛋白質，每餐一掌。
推薦：牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦、雞蛋、大豆及豆制品。
（7）可以飲用無糖飲品增加飽腹感，不推薦加甜味劑的飲品。
推薦：牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿、黑咖啡、檸檬水。
嘗試「16+8輕斷食」，記住這幾點！
1. 不是適合所有的人
浙江省嘉興市第一醫院營養科醫師萬磊2024年在醫院微信公號刊文提醒，16+8並不適合所有人，對於單純肥胖、無代謝疾病或胃腸道功能良好的人可以嘗試，但是兒童、孕婦或哺乳期女性、經常低血糖、神經性厭食、存在胃腸道疾病等人群不建議嘗試。③
2. 16+8輕斷食多喝水
萬磊醫生提醒，一方面禁食期間飲水有助於增加飽腹感，另一方面太長時間不進食可能會產生酮體，多飲水有助於排出。③
3. 初次嘗試先12+12
廣西南寧市第九人民醫院臨床營養科副主任醫師龍淩雲2024年在醫院微信公號刊文提醒，如果是初次嘗試輕斷食可能會有不適感，如出現脾氣暴躁、頭痛、便秘、脫發等情況，建議從12+12開始，適應3天之後再過渡到14+10，再適應3天後過渡到16+8，一旦過渡到16+8就要嚴格執行。
如果有些人執行14+10的效果也不錯，所以也不用刻意追求16+8，根據自己的實際情況來調整。⑤
本文綜合自：
①Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).
②Time-restricted eating reveals a 「younger」 immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422
③2024-03-15嘉興市第一醫院【營養全說｜火遍全網的16:8斷食法，一次性說清楚！】
④2024-02-28浙大四院【「16+8」「5+2」怎麽選？「打工人」輕斷食指南（實用版）
⑤2024-10-16南寧市第九人民醫院微平台【什麽是16：8輕斷食？南寧市第九人民醫院臨床營養科專家為您解讀16：8輕斷食原理】
來源：健康時報
