會蛙泳的人如何學習自由泳？

這個問題我很有發言權，做了二十二年遊泳運動員，7年遊泳教練。

最長的任教經歷是在馬會（一個私人會所）

不同的泳池有不同的學員，不同的學員有不同的訴求。

像這種私人會所，因為門檻較高，能入會的往往地位不低，但同時也代表他們時間寶貴。

我剛去的時候，幾乎都是小孩子來上課。成年人來遊泳，往往都是「來也匆匆去也匆匆」。

直到有一次，我完成了一個「壯舉」，自此口碑炸裂，成年學員絡繹不絕。

我幹嘛了？ 我用了一節課，讓一個只會蛙泳（自學）的學員，學會了自由泳。

學員驚嘆，我自豪啊。

我們後來成為了朋友，他來北京出差就會約我，有時候不一定在馬會，只要住的酒店有泳池，都會讓我過去指導一番，順道請我吃頓飯。

後來依照同樣的方法，我讓很多人在短時間內掌握了自由泳。

實踐出真知 ，這麽多年的經驗積累，所以我很自信的把這套方法論進行分享。

不賣關子了，下面我用文字配合動圖以及影片，把我的教學流程完整放出：

① 首先，自由泳腿部技術學習

目標：小振幅高頻率動起來就行。

我們都知道自由泳的腿部技術，被稱之為→ 鞭狀打腿 ：

我這麽說，我從6歲開始學，一年後進長訓隊，又一年後進體校，一年365天每天系統訓練，我遊到15歲才真正感受到了「鞭子」的感覺。

所以各位初學者或者愛好者，不要一上來就追求鞭狀打腿，很容易就打成這樣了：

我們最開始唯二要找到的感覺就是：

一，大腿帶動小腿。因為這是底層基礎。

二，腳腕狀態。

我會先讓學員，坐在池邊，練習直腿打腿，先感受 大腿帶動 的感覺。像這樣：

大概做300次左右，這時身體會有一些基礎記憶。

②我會讓學員下水→手扶岸邊→低頭→漂浮起來→直腿打腿。像這樣：

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（這裏插一句，很多人漂浮做不好，覺得是自己緊張，或者覺得自己肌肉多，或者覺得自己不夠肥，其實都不是，漂不起來是因為你頭低的不夠，一定記住，漂浮的核心是低頭，收下巴。各位可以去試試。擡著頭誰也漂不起來。）

（再者，大部份人不敢低頭是因為不知道漂浮如何收尾，也就是當你氧氣耗盡了，如何在水中從漂浮位回歸站立，我放一個影片，各位看一下）

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好，回歸訓練，這個岸邊打腿練習，也是300次，期間我只重復三個詞說給學員：「振幅小」，「頻率快」，「打出水花」

小幅高頻這個不用說了，這是基本理念，讓他打出水花，是為了讓他能夠找到自己腿在水中的位置。

很多人剛開始遊泳，根本找不準自己的身體位置，在水底打腿，在水裏就要轉頭換氣，這都很正常。

先找到自己的身體位置，這是做出正確動作的第一步。

不然很容易做成這樣：

不僅振幅大，而且位置低，最重要的是還特別特別累。

③還是手扶岸邊的自由泳腿，只不過這次我會讓他試著 放松膝蓋 。依舊是300次。

在有了之前幾百次的直腿記憶後，大腿帶動會有短暫的肌肉記憶，這時候放松膝蓋，就可以初步形成鞭狀打腿的入門形態。

即，膝蓋放松的大腿帶小腿，有水花。

我這套方法， 精髓就是身體短暫記憶的疊加 ，就像他們入樽之前會在地面上先模擬個大風車的動作一樣。

但千萬不要做成這樣：

④這時候開始下一環節，手拿浮板→低頭→打自由泳腿。（這時換氣先用蛙泳的換氣方式）像這樣：

大部份人此時的自由泳腿是沒什麽推進力的，畢竟剛剛掌握動作。並且我們初學自由泳，腿部技術先用來提供浮力就足夠了。

所以我會在前面或者側面，拽浮板或者托動身體，給學員一個向前的力， 讓他形成良好的感覺記憶 。

一定記住，體育專案，最好的老師就是良好的感受。你看他們練入樽，除了提高彈跳這個硬實力，平時經常做的就是扣矮籃，幹嘛呢，就是培養入樽感覺。

好，回來。浮板打腿，我會讓學員做200M，在我的輔助下，不會很累。但加上之前的環節，此時也需要休息了。

⑤所以這時候我會讓學員在水中站在岸邊（淺水池）開始練習換氣動作。練換氣的時候就休息腿了。

在池邊站著→手扶岸邊→低頭入水→做自由泳換氣。這裏的精髓是：換氣時一定要開啟肩膀！ 在自由泳中，肩膀的開合就像是換氣的開關 ，非常重要，請看影片：

各位記著，自由泳換氣三大重點：

1.是轉頭不是擡頭，是下巴帶動做轉體，不是腦門帶動做擡起。

2.快吸氣。這個不會的現場我會教，遊泳的吸氣跟平時喘氣不一樣的，是像嚇一跳那樣快速吸。

3.在水中時鼻子要出氣，不能憋著氣不出，不然換氣時，張開嘴也吸不進來，會造成很「憋」的感覺。其實不是氣短憋得慌，而是氣多擠得慌。

附→自由泳換氣常見錯誤：

正確換氣的練習方法：

⑥之後就是手扶岸邊→漂浮起來→打腿→做自由泳換氣。

這個環節，我會讓學員左右兩邊換氣都試試，看哪邊做起來比較舒服，就練哪邊，並且只做這側換氣。

視效果，50次左右，開始下一環節。

⑦以向左側轉頭換氣為例，用右手手持浮板→左手放松貼大腿→打自由泳腿→練換氣。像這樣：

大部份人這個時候，一換氣就會有點往下沈，我會稍微給學員的核心施加一點向上的力。還會有一部份人，一換氣身體平衡掌握不好，這是身體跟著轉動太多了。馬上回岸邊，找轉脖子而身體不轉的感覺，之後馬上回來繼續這個練習。

這個環節如果能做好，那麽恭喜你，自由泳十拿九穩了。

我授課過程中，30%的學員會在這個環節，多費些時間。大概要做400M，才能掌握基本感覺。（原因是核心力量較弱，導致換氣時，身體中線繃不住，晃動了）

⑧之後回岸邊，開始手臂環節。

沒有抱水，沒有高肘，甚至都不教推水。

就是簡單粗暴的 直臂劃水 。

為什麽？ 因為自由泳最重要的是全身的協同 ，也就是節奏，這個優先級最高。要先把節奏找到，再去細化手臂動作。

而在找節奏的過程中，手臂環節應盡可能簡化。 因為單一部位的動作節點越少，跟其他部位協同配合就越容易 。（在後續自我進修的過程中，參閱了大量國際教學資料，驗證了我的想法的正確性）

直臂劃水對於會蛙泳的成年人，很容易理解，但同樣要做次數，因為要做記憶。

先是水中站立 ，每只手50次。（頭部可以保持不動） 類似影片這樣，主要看手臂演示：

水中視角：

之後還是水中站立，直臂劃水➕換氣 。

兩個重點：

1.只做一側換氣

2.手動頭轉，手回來頭回來，像這樣：

再之後扶著岸邊，漂浮，打腿，做直臂劃水➕換氣。

再再之後該幹嘛知道了吧？對，手持浮板，打腿，直臂劃水➕換氣。做1234，像這樣：

（記得，一只手回來，碰到另一只手，另一只手再開始做動作，這種雙手交叉方式我們叫它「前交叉」，網絡上被叫作延遲劃水。）

⑨然後就是激動人心的 開箱時刻 了，浮板拿走，雙手並攏前伸，低頭，漂浮，先起腿，打腿，然後開始做直臂劃水的前交叉，也就是不斷重復剛才練習的1234，像這樣：

這時候你就發現，自由泳的樣子已經出來了，稍加熟悉，就入門了。

大部份人加上劃水之後，身體反而更容易保持平衡。 不過此時容易犯擡頭換氣的錯誤，記得第一時間糾正。

這個時候的擡頭是因為人在水中同時運動的部位增多了，但每個部位的效果卻還較為一般，所以導致身體位置容易下沈，頭的位置也就跟著低了，只靠轉頭，嘴出不來水面，所以會擡頭。

兩個解決辦法：

1.讓他註意打腿頻率，要加快並打出水花，先不要追求推進力，保證浮力即可。

2.帶個浮漂找正確動作，以及記憶感覺。

⑩之後呢，我會給學員錄個影片，跟他一起看，把還有明顯問題的地方糾正。

幾乎每個會員看到影片之後，都是不可思議，誰都想不到，短短一個小時，能遊成這樣。

這個環節也很重要，可以稱其為： 視覺化正反饋 。

建立信心在體育專案中尤為重要。當你覺得你能行的時候，你就真的能行！

這便是會蛙泳之後學會自由泳的全過程了。

但，這只是學會，並非遊好。

速成之後，還要穩固基礎。並進行基礎升階。

所以之後的課程，我會著重帶著學員練習下列專案，各位也可以嘗試如此練習。

首先還是岸邊300次直腿打腿，鞏固大腿帶動的記憶。

之後我會要求學員在腳不出水面的前提下，向上打出氣泡來，就像這樣：

然後開始正式訓練會做下列專案：

1.手持浮板低頭打腿（蛙泳換氣）

2.進階，不拿浮板，雙手前伸並攏，低頭，打腿（蛙泳換氣）像這樣：

3.單手持浮板，另一側手貼大腿，打腿（自由泳換氣）

4.進階，不拿浮板，一手前伸，一手貼大腿，打腿（自由泳換氣）像這樣：

上述練習，會用到40-45分鐘，最後留出15-20分鐘做完整自由泳練習，這樣：

再下一次的課程，就會開始細化手臂了。

關於手臂細化就不寫在這篇回答裏了，回頭看了看寫太多字了，這次就到這裏，後續我會更新出文章來。

祝各位遊泳快樂！