【如需轉載請聯系我】我這麽傲嬌的別人不邀請我也會來答的哼。
答題前先吐槽下我的電腦 = =，回答頁面死都刷不開。。。
答這個題我想配合這個影片
美國菲爾普斯教練自由泳教學影片(中英字幕)_標清 影片（隨手找的）來說一說。至今為止，菲爾普斯的自由泳動作仍然是全世界最好的動作之一，這個影片條理清晰，簡單易懂，是我個人最喜歡的教學影片。
答主說100米後就有手酸的感覺，但並沒有說明是哪個部位酸，所以在此不針對具體動作解答，只能大概的把自由泳的條理給大家縷清楚。
開篇點出一切泳姿的主題
自由泳有不同類別，但大致可分為兩個方向
這種比較適用於短距離、對身體有較好控制能力以及能夠合理分配體力的人（比如專業選手）
這種適用於長距離以及各位遊泳愛好者。
對於專業運動員來說，兩次腿的使用也必須有力的甩出。而對於愛好者來說，輕松的打腿掌握身體平衡往往更重要。
那麽我們自由泳的重點應該放在哪裏呢？
一、身體姿態
其中的平衡和身體線條是愛好者的重中之重！
在我接觸或看到的遊泳愛好者中，基本上99%的人在自由泳的穩定性方面做得非常不到位，而身體的變形往往就意味著你需要用一些不夠發達的肌肉代償發力，其結果就是越來越變形，越來越累，肩部肌肉關節受傷的風險增高。
跟COACH Bowman一樣，在我著手改一個人的動作之前，他的身體位置是我首先會註意的地方，也是我會翻來覆去一再強調的重點。
這是菲爾普斯的水中動作。看到了嗎？平，直，緊，長
為什麽 平衡 和 身體 線條 那麽 重要？
影片 中 也 給出了 解答： 因為 這可以 最大 限度 的 降低 你 在 水中 的 阻力。 而對於愛好者來說，我們身體拉直放平緊湊伸長就可以幫助你首先在自由泳第一步：穩 上有初步的成功。
是不是總覺得用死了力都不往前走？因為你的發力方向根本就是錯的呀！你連身體都拉不直，每次的劃水路線紊亂，你以為你在用力，其實一直都是把你往四面八方推！
那麽我們應該怎麽做到身體夠平夠直呢？
記住，頭肩臀腳後跟一條線。不知道什麽叫一條線是嗎？看看上圖，除了身體生理性彎曲，其他哪點不是在一條線？每次試圖改動作之前，先自己漂幾下，漂平了有感覺了，再嘗試做動作。
董老師小課堂Q&A
Q：頭高or頭低腫麽辦？我腫麽知道我頭高還是不高呀董~老~師~
A：再跟我撒嬌我打不死你。我們很多泳者在遊的時候眼睛是看著前方的，再回過去看菲爾普斯的頭，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一點點。水的位置應該是在你的發際線向上一點，但你要是發際線超高。。。當我沒說！所以你的眼睛應該是看在那個點或者是直視底部的。而不是前方或者後方。
Q：肩高腫麽辦？
A：我見過很多人肩高頭低，頭低肩高。這兩點往往是一同出現的，所以我建議你先檢查是不是頭位置太低了。如果你已經放到平的位置了，肩膀還是很高，可能是因為肌肉太發達或者肩部柔韌性太差，放不平。這時候就需要你做一些伸展牽拉的動作了，當然，這是很長的路。。。如果對遊泳沒有一定想法的愛好者，這點其實沒有硬性要求
Q：人家的屁股就是很翹壓不下去嘛（眼淚汪汪扭著小手絹）！
A：快來給我掐一把！！！其實不是的，翹臀和撅屁股是有區別的，菲爾普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有頭部過低，腿過低的情況，所以請檢查一下你的頭和腿吧！
Q：腿為啥一直往下走感覺好沈人家明明是個小細腿呀嚶嚶嚶嚶
A：要真有人這麽撒嬌的問我他已經死了不知道多少遍了，帥哥和萌妹子除外。我們很多人，在打腿的過程中會向下發力，但總是忘記擡回來！怎麽說呢？還是看看我畫的圖吧（她又要畫圖了快跑啊！！！！）
這兩條線就是側面看的你的腿（我真的不會畫畫）。最上面那個是你應該發力的方向，而三段連起來就是你可能會發力的方向：越來越往下走。腿當然越來越沈。。。
現在是20：30分，歡迎各位回到我們董老師遊泳大講堂（霧...
二、轉體
在影片中，Bowman教練把換氣放在了第二點，但在這裏我想把換氣往後挪一下，先把轉體動作說一下。
我們先來看看Bowman教練是怎麽說的
現在回過去看看之前一張菲爾普斯的截圖，看到了嗎？他的轉動振幅非常大，但並沒有因此而讓他的身體姿態變形。他的中線是非常穩定的，並且一直在圍繞他的中線做軸狀運動。
為什麽 我們 有自由泳 時 要 特別 強調 身體 轉動？
因為 這樣 我們 才能 利用 軀幹 上 所有 的 肌肉 劃行， 這樣 才能 使 你 的 力量 最大化 的 體現， 這樣 才能 使你 避免 肩袖損傷， 這樣 才能 使 你 不至於 手酸。
董老師小課堂Q&A
Q：董腦濕~可是人家身體一轉就會晃呀~
A： 一看這就是南方來的朋友，LN不分，請坐下不要激動。轉體時經常會出現轉過了的情況，通常伴有挺胯現象。我建議把軀幹收緊，每次體會展肩即可。新手請不要著急用曲臂動作，在對身體轉動掌握不好時，曲臂可能會導致你扭動的更加厲害！先用大直臂甩一段時間感覺一下吧！
Q：董老濕，我腫麽才知道我這個轉肩有沒有到位呢？
A：請我們的小菲同學來展示一下吧！（狂次狂次狂次小菲同學面帶笑容入場）
看看小菲同學胳膊和身體，是在一個平面上的喲！腫麽說呢，很多人不轉體，遊出來就是壓肩的感覺。而轉體的動作應該是和你的身體一同協調運作的。我這麽說不知道能不能理解。。。
Q：我特麽一直自問自答都快精分了誰能來救救我
A：打這麽多還不給贊哼。
三、換氣
嘛嘛，終於說到換氣了呢！
換氣時應該註意，讓你的頭部跟身體一起轉動
不要出現擡下巴，低頭等看上去四面八方的動作。要讓身體帶動你的換氣。
當你換氣時，最好只讓一半臉露出水面。
這不會讓你的嘴也在水裏，影片中也說了，如果你的頭是在正確的位置，你的頭前會出現一個弓形波，會剛好給你的嘴巴留出余地。
過度轉頭可能會導致你身體轉動過多！可能會導致你挺肚子撅屁股！
四、打腿
打腿真的太重要了，真的太重要了。我給出的影片連結裏12~16分這四分鐘全都在說打腿的重要性，我在其他的一些回答中也強調過這點。在這裏不說好處了，就說一說可能出現的問題。
打腿，尤其是自由泳腿和背泳腿，是非常耗氧耗體力的。就因如此，打腿是很講究童子功的。
有人會說那董腦濕，難道我們成年人就不能享受打腿打來的快感了嘛！！！
很多人都以為只要用力打就會打的快，事實上我們成年人的股四頭肌很發達，腿後側的肌肉又相對較弱， 很容易出現我在身體位置中說過的向下發力的情況。腿一沈就再也打不起來了，再打幾下恨不得站著打。在這裏首先提醒大家， 打腿不光只是拼命向下壓，還要擡起來呢 ！
成年人包括很多小朋友為什麽打腿打不快？腳腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍，但好的打腿應該像鞭子，甩出去用力。為什麽學自由泳打腿要先學會繃腳尖就是這個原因，腳尖繃起來能夠最大限度的讓你的腳背壓住水面。事實上對於專業泳者來說已經完全不需要再繃腳尖了，我們的腳已經很軟了，腳腕下壓就能讓水從我們的腳面滑過去，而不會腳一直插插插。
至於如何能夠讓腳腕變軟，請參考我這個回答
正坐（跪坐）有什麽好處或壞處？很多人打腿的時候，水花四濺，看上去碉堡了！真會遊的人看到你這樣打腿會呵呵的。真正好的打腿影片中說了，就像水在你的腳上沸騰。那水就是那麽一團，像花骨朵似的，絕對絕對不是流星雨似的這一下那一下。
把打腿練好，能夠分擔你手上的壓力，能夠讓你的變速隨心所欲，能夠讓你更好的掌握動作節奏。
其實寫到這我已經很累了，後面寫的也比較亂。還有很多自由泳細節我沒有寫到，比如移臂啊，抱推水啊等等。對於題主這樣的情況，我覺得把第一第二點做好能夠解決一大半問題。手上動作展開來講又是一大篇。有空再說。
