＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝
發個幹貨吧，從0開始就可以直接學自由泳，不需要先學蛙泳。
其實正常的學遊泳順序應該是背泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技術性太強了，都是反關節運動，對關節肌肉壓力太大，所以建議在水感和力量都有了一定基礎之後再開始練習。
給個練習順序，透過下面的順序一步步練習，完全熟練掌握上一個技術後再推進到下一個技術。
有一些遊泳基礎的朋友可以從第一條開始自我檢測，如果到達某一條問題，回答是「否」，那麽就是前面的一項或兩項技術基礎並沒有太紮實，需要反復鞏固。
其實靠前的一些簡單基礎的練習對於整體技術的進步非常重要。比如最基礎的在水中輕松漂浮的技術，對於後期劃水頻率和劃水距離的提高非常有幫助。即便是奧運級別的選手，平時的訓練中也會花大量的時間去練習最基本的技術動作，從而改進自己當前技術的不平衡及弱點。
下面是14項自我檢測／練習步驟，從零基礎到孫楊級別的:-):，大家可以自己測一下：
（其實下面的每一項都可以再展開談很久，有時間會逐步和大家一起交流）
1. 漂浮和放松：您可以輕松的仰臥／俯臥漂在水中麽？
2. 呼吸：您是否在水中積極的吐氣？
3. 打腿：您是否可以進行長距離打自由泳腿？
4. 平衡：您的臀部在遊進過程中是否貼近水面？
5. 頭部位置：您的頭部是否在居中的位置（沒有擡高）？
6. 雙邊呼吸：遊進過程中能否兩側呼吸？
7. 轉體：您的軀幹在劃臂過程中是否會沿中線轉體？
8. 中位線：劃水時是否超過了身體的中線？
9. 劃臂結束：劃水結束後，手的出水位置是否在臀部後側？
10. 放松：向前移臂時，胳膊是否呈高肘放松狀態？
11. 入水：手臂入水後是否沒有停頓？
12. 前伸：入水後手臂是否可以在水下盡量前伸？
13. 抓水：手腕是否可以繃緊？
14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？
＝＝＝＝＝＝下面分步詳細展開談，工作比較忙，可能會談很久＝＝＝＝＝＝
講一切技術之前，大家要註意，學習遊泳本身是一個抵抗對水恐懼的過程。初級到中級的泳者首先最應該克服的就是對水的恐懼，這也可以在下面靠前的幾項基礎練習中慢慢改進。有人說：「我花了10年的時間克服對水的恐懼，隨後只花了3天的時間學會了遊泳」。
1. 漂浮和放松：您可以輕松的仰臥／俯臥漂在水中麽？
放松和漂浮，註意是 放松 和 漂浮 。遊泳的基礎，就是漂浮。無論是初學者還是奧運冠軍，遊泳過程中體力的消耗只會用到兩個部份：用於前進和用於漂浮。舉個不恰當的例子，兩個運動員各個方面條件以及體力完全一樣，水中輸出都是100%的功率，那麽誰漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，誰的推進功率就會更大，從而遊得更快。註意，這裏的「漂得更好」意味著你在水中的身體姿態呈流線型，可以在前進中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推進功率，當然也就遊得更快了。
首先的首先，一旦進入水中，哪怕只是半米深的池子，必須要記住的呼吸要領： 用嘴呼吸！！！ 我本人並不建議帶鼻夾，因為鼻夾會影響呼氣（在遊泳過程中，需要利用鼻子配合完成呼氣動作），一定要形成自然的條件反射，誇張點說，身體一碰水，馬上就進入只用嘴呼吸的模式。因為在遊動過程中水面並不平靜，自身的動作也會產生一些波浪，這樣或多或少的水會進入鼻子中，這時候如果還利用鼻子吸氣，那麽肯定會嗆水，隨後就是恐懼，隨後就是並不成熟的技術動作的改變，讓整個遊進過程徹底崩潰。。。所以，良好的呼吸意識是一切水中活動的根本。
至於漂浮的種類，如果只想練習自由泳，可以從俯漂開始練習，如果真的想好好的掌握四種泳姿，那麽我建議是從仰漂開始練習。題目說到自由泳，那麽我直接從俯漂開始。
找一個深度合適的池子（有蛙泳基礎的直接2M池吧），吸一口氣，然後身體伸直在水面趴平。有基礎的可以直接蹬一下池邊給一個向前的初速度。
動作要領：
誤區：
網絡找了個幾張圖，不是很清晰，但意思到了
上圖表示胳膊與水面齊平的身體位置，註意此時下背部與水面已經產生夾角。
如果你還在努力太高胳膊的話，你將從肩膀的位置開始下沈。。。。
2. 呼吸：您是否在水中積極的吐氣？
很多人都有一個誤區，就是遊泳需要憋氣。其實遊泳真的不需要憋氣。。。
首先就運動身體需氧情況來說，我們就與陸地運動相比，中高強度的跑步運動需要你以每分鐘50-60次的呼吸頻率來保證供氧量。但是就自由泳來說，無論何地，也無論距離是從50米沖刺到3.8公裏的鐵人賽，你的劃水頻率基本上介於每分鐘50-60次之間。以兩次劃臂劃一次呼吸來計算，你每分鐘只能呼吸30次，這其實遠遠低於運動時身體所需的呼吸頻率。這時候需要做的是快速地讓身體進行氧氣／二氧化碳交換，哪裏還有時間憋住等一會兒。。。大家可以自己體會一下，跑步的時候，有沒有吸進一口氣憋住的過程。。。如果你跑步時憋氣無法忍受的話，那麽遊泳時憋氣，也是同樣的效果。
另外像我第一條說過的，深吸一口氣憋住，肺部會被空氣充滿，上身會向上漂，下身下沈，身體對水橫截面增大，提高了阻力。這時候如果還想保持良好的身體姿態，只能靠努力打腿讓下半身盡可能也擡高，這樣就加大了體力的消耗。所以依然是得不償失的。
再有，如果在遊自由泳的過程中，側臉吸氣，然後憋氣，然後再到下一個吸氣時間時，肺中還充滿空氣，這時候一個吸氣時間根本不夠做「吐光肺中二氧化碳＋吸入足夠氧氣」這兩步動作。這麽遊下去就會造成惡性迴圈，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧氣，身體內積壓的二氧化碳會越來越多，很快就會開始感到疲勞。有些朋友就會覺得，沒遊幾下但是就喘不上氣了，這往往是呼吸不暢造成的。
那不憋氣頭在水下的時候怎麽辦呢？網上太多的遊泳教程和很多教練在第一堂課就教我們了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之後，只要口鼻一入水，馬上就要開始同時向外吐氣的動作。見下圖運動員面部拖著長長的氣泡。
一定要養成習慣，一入水馬上就開始向外吐氣。高強度運動不是比誰能憋，比的是誰能更好的做氣體交換，快速排除身體內的廢氣，吸入新鮮的氧氣。
3. 打腿：您是否可以進行長距離打自由泳腿？
說到讓我又愛又恨的打腿了。。。。這裏只說自由泳腿。註意，從這一點開始，需要前面的專案作為基礎，也就意味著，如果大家發現還不能很好的漂浮或者習慣在水下吐氣，就還是需要多多練習上面的基礎專案。
先給大家講講打腿到底有多重要。一個說爛了的比喻就是，打腿就是蓋房子的地基。一切上層建築的基礎都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奮力的遊個1、200米甚至1、2000米，但是讓他單獨打腿可能連50米都打不下來，這種技術是非常不均衡的，很快就會碰到瓶頸。就答主小時的經驗來看，學遊泳第1年的打腿練習基本會占到整個過程的60-70%，就是每次練習，譬如說遊2000米左右，那光打腿練習就會占到1200-1500米。那麽技術全面的專業運動員打不打呢？海外的高水平選手在世界大賽備戰期間的訓練，大強度打腿也會占到整個訓練量的50%。
打腿不僅僅是提供推進力，還要提供下半身向上的浮力，這就又回到了上次講漂浮的那個公式： 漂得更好＝水阻小＋增大推進功率 ，這次就變成了： 打腿好 ＝ 身體下部浮力大（水阻小）＋增大推進力 。
我自己的體會，強大的打腿基礎可以幫助我們：
下面上練習方法：（再次強調下，如果發現自己漂都漂不起來。。。先回到第一步練漂浮。。。）
器材當然需要一個打腿板，三角形、長方形、梯形都有，可自行選擇。。。有一些遊泳館也會為大家準備。
持板：雙手扶住打腿板前端，如下圖，扶後面是不對的（PPT爛畫功請忽略）
肩膀和胳膊的感覺更接近於非常放松地「靠」在板上，而不是「壓」在板上。感覺板的作用只是幫你在維持一個平衡，而不是主要浮力的來源。此時板子應該漂浮於水面，而頸部和肩膀的部份有可能是半沒於水中的。不要把打腿板當作漂浮工具狠狠地向下用力，然後扶著板做挺胸擡頭的動作，這個動作會擡高上身，讓下半身往下沈，這往往是很多人打腿打不起來的原因。所以還是要強調放松，扶板的時候，心中默念，放松，放松，放松。。。
答主決定露臉上個終極版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一個劃水掌保持平衡，也能打起來，這時候上身放松尤為重要。因為：打腿時的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身這個動作提供的。其實你腿打得越好，下半身越會擡高，你的上半身位置在水中會越低。
另外一點，在大腿過程中需要始終仰頭，不要把頭埋在水下，呼吸的時候才擡起來，就像上圖的姿勢要在整個大腿過程中始終保持。
OK扶好板了，這個腿該怎麽打呢？大家可能看過很多的遊泳文章，什麽臀部帶動大腿發力，小腿大腿間夾角xx度，不要過xx度blablabla。。。我覺得這些說的原理是沒錯，但是有點復雜。愛好者沒有人真的能有條件去測量什麽大腿角度小腿角度。而過度的關註大腿和臀部往往會造成腰腹部位扭動隨後破壞水中姿態。
我認為只需要記住一點：自由泳腿的推進動力，90%是來自 腳腕和腳背 的。初期練習打腿，扶著板漂於水面，膝蓋放松，雙腿上下打動，先不要追求速度，嘗試把全部的註意力放在 腳腕和腳背 。感受腳腕擺動帶動 腳背向下壓水 的感覺。我對這個感覺的描述是「腳腕的背部能感到水的回彈同時感覺最終有水流從腳背流向腳尖」，具體壓水需要感受的位置見下圖紅線處。（自己就不上玉足了。。。。借一張網絡圖）
如果漂浮的功夫過關，同時上身沒有緊張地壓板嘗試擡起，那麽這個時候應該自然而然的可以打出水花。能夠感到腳背壓水的打腿，一定是正確的打腿姿勢。
OK基本的動作有了，可標題還有個「長距離」（這個「長距離」我的意思是，至少要可以連續打800米，如果可以控制速度，那麽連續打1、2個小時也沒問題），這個怎麽破？這個真的沒有捷徑，只能靠裏程的積累了（速成黨請繞路）。任何一個體育運動，從單車到馬拉松到遊泳到滑雪。。。沒有一個說是可以僅僅憑借技術正確就可以達到某種距離或者速度的目標，這都是要建立在體能的基礎上。可能遊泳給大家的印象是技術性較強，所以遊進距離不遠往往會想是不是技術有問題。但大家想想如果把遊泳二字換成馬拉松，問：我馬拉松目前只能跑5km怎麽辦？那麽答案肯定是：繼續跑唄。其實遊泳也是一樣，技術和裏程是共同積累進步的。
當然訓練的方法還是有的，其實長距離耐力的訓練，任何專案都是大同小異。核心就是從短距多次開始。比如說一開始，只打25米，然後休息30秒，再打25米。慢慢地，簡短休息的時間，比如25米休息10秒，同時增長單次的距離，比如改為50米休息30秒。以此類推，隨著裏程的積累，技術和體力都會得到促進，慢慢地就離真正的「長距離」不遠了。雞湯一句，這是一個辛苦的過程，但是付出就會有回報。
4. 平衡：您的臀部在遊進過程中是否貼近水面？
如果您打腿可以輕松打個400-800米，甚至可以一直打1個小時，那麽可以說腿的基本功就算差不多了。
還有一個我個人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗時大概占全力50自由打腿耗時的60%，比如說50米自遊30秒的話，那麽50米自由泳腿應該可以打到50秒左右。當然每個人比例可能會有上下的浮動，但是如果過於偏離這個比例，例如同樣是50自遊30秒但是打腿要超過1分鐘，那麽說明腿上功夫還不是很紮實，多練練腿會有很大的提高空間。當然這只是短距離的分析，長距離的時間比例會有差別。
這裏說的平衡，可以檢查打腿時的姿態，也可以檢查自由泳配合時的姿態。把自己的身體想象成一根以腰部為支點的杠桿，無論是打腿還是手腿配合時，最好的姿勢應該是杠桿處於水平位置或者略微偏向頭部的一方，這時候臀部的位置應該是貼近水面的，例如下圖
而不是偏向於腳的一方，這樣的話臀部會沒入水面很深，像下圖這樣，這種姿勢往往是由於過於擡高上身，或者遊進時總有擡頭的趨勢而造成的，其實都是上身緊張或怕水造成的。
以上的臀部姿態適用於打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式開始手部動作之前，請再次檢查一下自己在打腿時，臀部的位置，是否可以做到比較貼近水面。如果依然「豎著」打腿，請回到前面的步驟打基礎。
OK該開始加手臂動作了。我的建議是，不要上來就風火輪一般兩臂開始轉起來，而是一邊一邊練。打了這麽久的腿，大家一定對手中的扶板很親切了，所以不要那麽快就拋棄它。之前打腿是兩只手扶板，開始加手時，改為一只手扶板，低頭，另一只手開始練習劃手，這時候選擇一個三角板比較合適，長方形的那種有一點大。
醬紫的打腿板
具體的動作呢？請參考自畫圖，並繼續忽略渣畫功。
劃手時請保持腿部打腿的動作不變，其實那麽久的打腿練過後，此時的打腿應該已經變成條件反射了，所以再練習手的時候，如果打腿的基礎砸得紮實，並不需要去關註腿的動作。
那麽劃手的要點：
可以交替練習，50米左側50米右側，這樣連雙側呼吸都練了:)。
希望大家繼續練習，不要著急，再有一兩次更新，就可以遊起來了！
5. 頭部位置：您的頭部是否在居中的位置（沒有擡高）？
在扶板分解的過程中，請大家註意一下自己的頭部位置。每次呼吸的時候，是不是只做到 側頭呼吸 的動作，有沒有擡頭向前看。判定的方法也很簡單，如果您的眼睛掃到了前方的水面或者物體，那麽一定是擡頭了。
自由泳遊進過程中非常忌諱擡頭（僅限於泳池，公開水域需要擡頭確認方向，這是另外的一個世界的故事了）。老生常談，擡頭會造成整個上半身的上擡，讓下半身向下沈，破壞了水中的低阻姿態，加大阻力，令速度大振幅下降（具體圖片請仍然參考第四步的兩張圖）。一般來說呼吸中有擡頭的動作還是沒有完全擺脫對於水的恐懼，每次呼吸都渴望吸到更多的空氣，所以會努力地將頭部擡離水面。又或者是因為蛙泳時就養成了的仰頭呼吸的習慣（其實正確蛙泳的頭部姿勢也是應該始終低頭含下巴的。。。）。
恐懼的問題，如果您已經建立了長距離打腿的基礎，應該已經克服了。但如果您發現心理仍然存在些許的恐懼，請您在每次的練習中，繼續加入第二步，多多練習水中吐氣，增加與水的親密感，逐漸消除恐懼心理。
一個呼吸的小技巧保證正確的呼吸角度：
將側頭呼吸的轉頭方向從正側方改為斜後方你會發現你並不需要非常費力地向一側扭動頸部（請謹記自由泳呼吸單側泳鏡沒於水中的原則，即呼吸過程中的轉動振幅以 保持一個泳鏡的鏡片仍然浸於水中 為準）。可以在呼吸過程中稍微提一下湖西側的嘴角以創造更多的吸氣空間。用這種方式呼吸，可以盡可能的避免由呼吸動作而造成的減速，同時避免呼吸過程中喝水。
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所以在練習扶板分解劃手時，就請開始註意自己呼吸時頭部的位置：是否做到了只是向側方或側後方看，只有這樣才能保證頭部的位置在水中處於水平，從而保證身體的最佳姿態。
OK終於可以把打腿板扔掉了，但是不要急，現在還沒有到兩臂風火輪這一步！去掉浮板，我們仍然需要進行分解練習！現在原來扶板一側的手 向前伸直固定不動（ 這個伸直是與當時練習水中身體伸直漂浮時的動作一樣，所以說基礎是多麽重要^_^），另一側手依然做之前的劃手動作。所有的技術動作都不要改變，再重復一下第四步的劃手動作要領：
上面的要領來自第四步，到現在大家應該熟悉，此時可多加入一個關註點：
這個練習依然可以以25米或50米為一組，去程一側，回程換另外一側，一組之後可以休息一段時間，我推薦大家在休息的時候，做幾次深呼吸水下吐氣，這樣所有的時間都能利用起來^_^。一次練習做8-15組即可。
從現在開始，我們的基礎練習漸漸的豐富了起來，需要提醒大家的是，進步到某一步，並不是說每一次的練習就只練這一步的內容。遊泳是一項需要長期鞏固培養的技術，基礎非常重要。所以大家在一次的練習中， 仍然要加入前幾步的內容 。終於，我們的「 訓練計劃 」將逐漸呈現。
例如我們進入到現在的第五步了，您一次的練習計劃就可以變為：
不知不覺中，一次遊泳的訓練量就達到了將近1000米，而這樣的1000米，要比下水隨意「撲騰」1000米來得有意義的多！
6. 雙邊呼吸：遊進過程中能否兩側呼吸？
終於迎來了歷史性的時刻——自由泳配合。走到這一步，請大家再回頭檢測一下自己之前的基礎有沒有打好，以下是幾個關鍵點，也是在後續的練習中，您已經形成某些程度的條件反射，而 不需要 再去刻意註意的地方：
如果以上幾點都沒有問題，那麽您基本做好了進入自由泳世界的準備。
還記得上次的徒手單側劃水分解練習麽，之前是需要大家一側手向前伸直固定不動，另一側手始終進行劃水動作，同時一次或兩次劃水後側頭呼吸一次。那麽下面我們可以把這個動作更改為：左右交替進行。
這裏再次重申一下呼吸的振幅。在呼吸的過程中，眼睛只需要看到側面的池邊或水面即可，不要仰頭向前看，也不要過度扭頭看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，說明您在呼吸時頸部扭動的振幅過大。過大的呼吸振幅將破壞您在水中的流線型姿態，讓阻力增加，同時浪費體力。
這個時候，雙邊呼吸其實已經被加入到了上面的練習中。其實在之前的分解練習中，已經體現了雙邊呼吸的影子。那麽為何要強調雙邊呼吸呢？就像左右撇一樣，每個人必然會有自己習慣的呼吸側。很多專業選手在比賽中也是在用自己更加習慣的一側進行呼吸，但那是參加競速比賽，選手需要以最舒適最經濟的方式來遊進，所以自然會選擇自己最習慣的呼吸側。但由於呼吸側的動作或多或少會影響同側手臂的劃水技術，所以在日常訓練中， 特別是初學者 ，仍然推薦在開始練習的階段采用雙側呼吸的技術。這樣的好處，一個是可以讓雙臂的動作更加平衡，另一個是不會造成另一側呼吸 完全不熟練 的結果。因為如果您對非習慣側呼吸不熟練，在某種情況下，當您必須要進行那側呼吸時，很可能大振幅影響技術動作，或者是——大劑量的——喝一口水。
下面以我個人經驗，以下情況可能會遇到非習慣側呼吸（說得距離主題有點遠，大家當個樂看就好）：
了解了呼吸，在做過幾次上面提到的分解交替練習後，大家便可以大踏步的進入真正的自由泳配合中了。這裏我不想過多的去談論什麽雙臂交替時機，大家僅需要，在腦海中想象著專業選手雙臂輪流交替遊自由泳的樣子，模仿他們的節奏做出最基本的自由泳配合動作。以下是希望大家在配合時註意的要點：
其實可以看到，前四項都是之前練過的基礎內容，如果基礎紮實，可以只關註與第五與第六項。
上次提到，訓練的內容越來越多，大家可以逐漸將更新的內容加入到自己的「訓練計劃」中。
7. 轉體：您的軀幹在劃臂過程中是否會沿中線轉體？
截止到上一次，朋友們應該已經可以把自由泳動作連貫地做出了，根據我們的步驟，您現在至少可以在自由泳配合遊進中做到：
不緊張、低頭吐氣、持續打腿、身體大致處於平面、手臂伸直向後劃水、振幅較小的呼吸且最好可以雙邊進行
從這一次開始，我們要慢慢的「精修」我們的技術。這時候我再強調下自己對於技術精進的看法，其實之前在打腿的更新中已經提到過：任何的 技術 精進都是 建立在體能基礎上 ，沒有良好的體能支持，再正確的技術也無法保持，又或者說您即便知道正確的姿勢該如何，卻沒有足夠的力量去完成。對於初中級愛好者，技術的進步和體能的進步是相輔相成的，這個是一個不斷地強化自己在正確技術中所需要用到的肌肉，並且將技術動作「刻入」肌肉記憶的過程。遊泳的速度不會因為您突然改進了某一項細節而有質的飛躍，所有進步都是靠千百次的重復造就的，所以大家還是保持耐心，多遊，多練。
正常的配合遊起來之後，我們要適當的加入 身體轉動 。在標準自由泳每一次劃臂的過程中，上半身的是要沿著身體縱向的中軸有一個轉動角度的，類似於下圖，請註意運動員的上半身並不是平行面對池底的，而是沿著身體中軸向劃手的一側轉過了一個角度
截圖來自SPEEDO影片
這個轉動 不僅僅 是由呼吸動作造成的，即便是非呼吸側，該轉動同樣存在。最理想的情況是：呼吸側轉動與非呼吸側角度相同，因為過大的轉體也會造成阻力增加。但實際上很難做到。
這個遊進時轉體動作是自由泳非常重要的基礎技術之一，他可以讓我們：
下面上練習的方法：
陸上模仿 ——到這一步才放出這個大招，是因為前面的幾步都是培養水感為主，所以所有的動作都建議在水中完成。現在到精進的階段，適當的加入陸上模仿可以讓您更好的體會動作細節。
動作很簡單：彎腰，上身與腿呈九十度，脊椎保持正直，然後開始做自由泳劃臂的動作。最好面對一面鏡子，緩緩滴做動作，並隨時檢查自己的動作是否正確，要點：
水中可加入一個 分解練習 讓大家體會轉體的細節
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右側劃臂結束後，手臂停留在大腿一側，左側手臂保持向前伸直，身體側對池底
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保持打腿以這個姿勢前進一段時間，通常可以默數5下（其實就是以上圖的姿勢不動，保持打腿，前進一段時間）
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左側手臂開始劃水，右側手臂移臂前伸，同時身體轉向左側
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繼續保持打腿，重復2-3過程
大家可以把路上的感覺帶入到水中的分解練習中，而我認為最主要的一點是： 不要用腰腹發力來完成轉體 ，轉體的動作應該是靠一側手臂的前伸和另外一側的劃水配合完成的，請將 註意力依舊集中在手上 。
照例，大家可以將轉體練習的分解動作加入到自己的訓練計劃中。
8. 中位線：劃水時是否超過了身體的中線？
上一節講了轉體，轉體是自由泳技術中必不可少的環節，但在練習轉體的過程中，往往會引入一個新的問題，就是劃水手過身體中線。我們在自由泳劃臂的過程中，有兩個時間點容易出現劃手過中線的問題。
第一個時間點在 向前移臂入水時 ，在這個時候過中線，呈現出的就是我們常看到的「扭著遊」（更容易出現在呼吸側手臂入水時）：
圖片來自網絡
這種動作會造成水中阻力增大，而且影響隨後的向後抓水發力，同時一部份前進的分量被引到了斜前方。
造成這種情況的原因在於：
- 轉體不足 ，身體在水中過「平」。如果身體沿縱軸轉體的角度不夠，那麽在手臂努力前伸時，很容就出現超過身體中線的問題。大家依然可以在陸上做模擬實驗，雙手高舉到同一高度，這時如果想讓一側的手努力向上超過另一側，一個方法是脊柱保持正直肩部以脊柱為軸向另一側轉動，另外一個方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一側彎曲。而後一個動作體現的就是因為轉體不足而造成的手臂入水時過身體中線的情況。
- 腰腹及上背部力量不足。 在遊進的過程中，我們一直要強調核心部位保持收緊固定的姿態。如果忽略了這一點，很容易在劃臂過程中產生脊柱向一側彎曲的情況。另外，由於轉體動作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以這一條其實和上一條是有關聯的。腰背部力量不足->轉體不充分+脊柱彎曲->手臂入水過中線。
另外多說一句，其實入水時過中線作為愛好者自己是很難感覺到的，最好需要有岸上的朋友幫忙檢視動作。
破解的辦法其實很簡單，如果您確實有入水過中線的問題，首先在 心理 上就要時刻提醒自己：「 向前移臂時入水點要稍微寬一點 」。另外其實在最早的劃臂分解練習的時候我已經為避免此問題埋下了伏筆：「向前伸臂時， 以大臂貼到耳朵即可 」。
另外一個水中的分解練習方法與上一次介紹的練習轉體的方法類似，只不過如果您轉體不足，可以略微增加單臂前伸時打腿前進的時間，上次提到是保持姿態默數5下，這次可以把時間延長數到10-15下，在前進的過程中註意手臂的位置是否正指前方。（終於找到了一個這個姿態的圖，大家湊合看，惹急了我自己要出鏡了）
以這個姿勢保持打腿一段距離，隨後完成一次劃臂換另外一側
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至於腰腹和肩背力量的問題，去做一些輔助力量練習是一個辦法。但是更加推薦您透過水中一圈圈的遊動來完善力量。也是我多次強調過的，在遊進中增加力量改進技術，而不是花長時間去細摳一個技術，然後每次只遊個2、300米。
第二個過中線的時間容易發生在 抱水階段 ，像這樣
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造成這種現象的原因主要是在練習時 過於追求曲肘S型劃水 ，S向內畫得太大。其實如果您是一步步看到這裏，應該發現到目前為止我還 沒有 提到過S型劃水，所有的劃臂動作均是推薦 直臂向後直接劃。 原因就在此，基礎動作還未做好時，過於追求復雜的技術，往往會過猶不及。如果您按照直臂後劃的方法在練習，基本可以杜絕這個現象。
另外，如果您不放心想驗證一下自己的劃水是否過了中線，也很簡單。在雙側呼吸的時候我也推薦了您最好進行三劃一呼吸，這樣可以保證有兩次完整劃水時您的頭部是處於水中的，這時候您可以觀察一下自己手部的位置，是否劃過了身體中線，如果有劃過中線的問題，請註意開始劃水時手不要有多余的向內或向外的動作，並保持 直臂向後劃。 因為自己看得到，所以這一項問題很容易即可解決。
9. 劃臂結束：劃水結束後，手的出水位置是否在臀部後側？
為什麽有些朋友頻率很快但是看上去光掄胳膊卻不往前走？上一次我們解決了劃水的前程動作的一個環節——入水和抱水的中線問題，如果您不存在過中線問題，那麽現在需要把註意力往後放：看看您的劃水是否完整，這可能是原因之一。
完整的劃水是提高速度的關鍵，在水中的劃水路徑越長，提供推進力的時間就越久，速度才會越快。向後劃水時手過早的結束劃水階段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，會大大的降低劃水效率，讓整個自由泳過程看起來很「短」。只有劃水路線完整，才能遊出高效悠長的自由泳。
出現劃水較短的原因在我看來：
由於體育轉播和攝影主要只能拍攝到運動員的水上動作，因此這種圖片或影片會給人一種 錯覺 ，就是向前移臂的時候都是彎著胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊還 沒向後劃直就要從腰部的位置出 水，為了追求水面上的彎臂前移動作。其實如果您觀察運動員的水下動作，是這樣的（這種圖好難找。。。來自索普的比賽影片），畫紅圈的位置才是手出水的位置
再看個清晰一點的圖，這是正確的出水位置，圖片來自GOSWIM影片。
大家註意，劃水過程一直到臀部後側才算結束完成。在您形成肌肉記憶前，給您一個最簡單的判別辦法：
練到這一步，您一次的遊量應該至少有2000米了，下面奉上一個簡單計劃
200M 熱身，任意泳姿
8 x 100M自由泳腿，前4個前50快，後50慢，後4個前50慢，後50快，間隔1分鐘
8 x 50M自由泳分解，前4個具體方法請見第5步，後4個具體方法見第7步，間隔10口氣深呼吸（水上吸氣，水下吐氣）
6 x 50M自由泳配合，3劃一呼吸，間隔1分鐘，請註意劃水完整性
200M自由泳配合，2劃一呼吸，不需要有速度，最好可以連續堅持下來，堅持不下來，每50米休息5口氣深呼吸
200M放松，任意泳姿
總量2100M，無強度計劃
10. 放松：向前移臂時，胳膊是否呈高肘放松狀態？
大家練過前面的幾步後，可以基本掌握以下的自由泳技術要領：入水手臂不過中線、轉體充分、劃水推水完整。這時您應該已經至少具備50-200米自由泳連續遊的水平了。這次我們來講劃水迴圈的最後一個步驟：在推水完成之後到下一次入水時的空中移臂——讓您可以遊得更遠。
在講到這一步前，我們一直在強調自由泳要以全程直臂的方式來學習，為的就是不要讓高肘移臂的概念在完整的推水技術成熟前影響推水動作。這一點在第九步時已經說過，很多人看到專業運動員的移臂動作後，往往會追求彎臂而提前結束推水。所以， 在您的推水動作沒有做到位做熟練時，不建議您去追求高肘移臂 。
另外一點要說明的是：並不是所有的自由泳運動員都會采用曲臂高肘的移臂技術。短距離選手更多采用的是直臂移臂技術，這樣的劃水頻率更快，入水後也可以更快速地進入抓水階段。曲臂高肘移臂更常見於中長距離選手，因為所消耗的能量更小。下圖講解了兩種技術的區別。
在自由泳劃水過程中，提供推進力的階段是在水下，所以要求我們在水中的劃水動作要盡可能地用力。同時，在水上的動作，為了節省體力，我們又要盡可能地放松——這就是高肘移臂的本質所在。
那麽高肘移臂究竟該如何練習呢？我的答案是—— 不用刻意去練習 ！這是一項功到自然成的技術。雖然很多遊泳教學的文章都在強調類似以下的技術細節： 在推水結束後，以肩膀為軸心開始向前做提肘的動作，同時手臂放松向前移動。 但往往正是這些描述讓愛好者在練習的過程中過於強調曲肘而無法做出正確的技術動作。
上面說過，高肘移臂的核心在於手臂的放松，而放松本身並不需要強調技術細節。愛好者在練習自由泳的過程中，在抓住前後兩個劃水點到位的情況下，只要能夠做到移臂過程中以肩膀為軸心帶動胳膊，大小臂自然放松不去較勁，都能夠輕松自然地做出高肘移臂的技術動作。換句話說，不需要教練的指導，您只需要以之前直臂動作積累了幾萬米的遊程，身體會自己在過程中找到最經濟的遊進方式。
如果您問我怎樣也找不到放松的感覺，該怎麽破？當然也有捷徑——以中高等強度做不間斷長遊，距離為您目前一次總遊量的100%-150%，堅持住不要停，在長遊的最後幾百米階段，基本都會找到放松移臂的感覺——因為已經沒有力氣再去較勁了:D。請相信自己身體的適應能力。
祝大家遊得愉快！
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