上兩回說完了DBT正念的三種不同的形式（What Skills)：觀察（observing） 、 描述（describing）、參與（participating）。
今天開始就來聊一聊如何才算做到DBT裏所說的正念（How Skills)： 不評判（nonjudgemental）、一心一意（one-mindfully）、實際有效的（effectively） 。之前提到過，再練習DBT的正念時，每次只能用一種形式：觀察的時候就不要描述或者參與；參與的時候不要想著去描述和觀察；雖然描述的前提是觀察，但是這也是有先後順序的不能同時發生。但是無論練習哪種形式的DBT正念，我們都要盡量同時做到不評判、一心一意、和實際有效這個三個原則。
不評判（NONJUDGEMENTAL）
首先要說的就是這個」不評判「。任何教授、練習、學習正念或者冥想的人應該都會提到」不評判「，這個絕對不是DBT的專屬，即使是佛教中禪也是非常註重不評判，這裏Linehan幾乎是原封不動的把這個準則用到了DBT裏面。
想要理解」不評判「是什麽，我們先要了解「評判」（Judge）是什麽。我們生活中大概有兩種評判：
第一種評判是用來判斷事實或者辨別區分。比如說法庭裏的法官評判說「嫌疑人違法了」；或者說奧運會上跳水比賽的裁判根據運動員的表現來對照事先制定好的標準來進行打分；又或者我們去菜場買魚的時候要判斷這條魚是否新鮮。上面說的這些「評判」都是我們生活中需要進行的，所以我們說「不評判」的時候，不是說你隨便拿一條魚就買回來，也不管是不是新鮮。
但是，還有另外一種評判：那就是評判一件事物的好與壞，這是我們在DBT裏面，也是在正念裏不想要的一種評判。當我們在評價一個事情的好與壞時，我們已經不是在描述觀察到的事實了，而是在觀察事實的基礎上添加了自己的主觀意識。當我們在判斷一條魚是否新鮮的時候，我們是在區分一個事實，而不是在評論好壞。雖然我們可能很自然得就會覺得新鮮=好，不新鮮=壞，但是新鮮和不新鮮本身其實沒有褒貶的意思，它們只是用來描述這條魚此時此刻的狀態而已。
我們來舉個例子：
你和你最好的朋友去野生動物園郊遊，你們玩的很開心。你爬到了一個小山丘上，回頭看到你的朋友在山腳下欣賞著美景。突然你看到了不遠處一頭掙脫了牢籠的老虎飛撲向你朋友，你眼睜睜得看著老虎吃了你的朋友。
上面例子中的這件事情，是好事還是壞事？
是不是一個很傻很沒有人性的問題？佛經裏也有佛割肉飼鷹和以身飼虎的故事。如果我們按照正念不評判原則的邏輯去想，這件事情的好壞取決做出這個判斷的物件：對於被老虎吃掉的人來說——這是壞事；對於你（逝者的好朋友）來說——這是壞事；但是對於老虎來說——好吃！
在這個殘忍的例子裏，Linehan想要說明的重要道理是： 我們觀察得到的事實決定不了一件事情的好與壞 。一件事」是好是壞」的評價不屬於正念的範疇，我們在練習正念時，需要排除這樣的評判。
生活裏所有人都會不由自主的去評判事情的好與壞，可能只有覺悟者或者佛才能完全做到不評判。可是我們為什麽那麽執著與事情的好與壞呢？說到底，大多數時候當我們在評判」好壞」的時候，我們是跳過了事情發展的過程直接想象會發生的結果。當我們說一件事情是壞的，通常情況下我們是想說：這件事情最後的結果會讓人痛苦。我們說盜竊是壞事，因為盜竊的結果是會讓被偷的人感到傷心痛苦憤怒；我們有時候也說撒謊是壞事，是因為我們會覺得謊言的結果是會傷害到一段互相信任的關系；我們說不新鮮的魚是壞的，是因為我們預判了吃了不新鮮的魚我們的肚子會難受（並不是魚本身的好壞）。因此，當我們評判一件事情好壞的時候，我們往往不是基於對於當前事實的觀察和描述，而是對未來會發生的結果的判斷。久而久之，我們會自動的跳過自己腦子裏這個預判未來的過程，把「好與壞」直接預設為是對當前事實的的描述。但是如果我們已經因為吃了不新鮮的魚所以鬧肚子了，我們說「不新鮮的魚讓我拉肚子了」，這不算是評判，而是在陳述事實。
有少數的事情，比如說謀殺，在世界各國絕大多數人類眼裏都是壞的（謀殺是壞的因為們覺得這件事情會給人造成痛苦）。但是其余很多事情的「好壞」都只是在我們的一念之間，我覺得「好」的事情，在別人眼裏可能是壞事。最好的例子就是政治上，美國前總統杜林普在很多人眼裏就是個壞人，可是也有差不多一半的美國人覺得他是好人。所以我們說一件事情，或者一個人的好壞，是取決於我們的想法和意識。但是我們卻可以在不評判好壞的情況下，單純的描述事實：我們可以說杜林普在任職期間驅趕了XXX個非法移民，其中XX個小孩，XX個父母，XX個通緝犯……但是不對這些事實做出「好與壞」的評判。
想要強調的是，不評判一件事情是壞的，不代表我們就在說這件事情是好的，或者說我們認可這件事情的發生；不評判一件事情好壞的意思是：我們單純得描述自己觀察到的事實。
對於好壞的評判，另一種常見的表現形式就是 「應該」 這個詞。
「應該」這個詞大致有兩種用法。第一種用法是：為了……，應該……。比如說為了要考試及格，我應該好好復習。這樣的陳述沒有什麽問題，我們是在描述一件事情成立的條件，而且也不是在做任何評判。但是當我們說「這件事情不應該是這樣的」或者「你不應該這樣做」或者「我不行應該這樣想」，這就是在評判了。DBT的正念理論，尤其是不評判這條，很大程度上是參照了佛教的思想。在佛的世界觀裏，有一個重要的組成部份是： 一切諸果，皆從因起 （【華嚴經】）；佛認為一切「果」都是從「因」而來。當我們說「這件事情不應該這樣發生」的時候，我們是在質疑既定的因果定律，無論是從佛教的角度，還是從DBT的角度來說，這都是沒有意義也沒有用的。
說完了什麽是」評判，我們再來說說如何讓自己不評判：
我首先要做到的一件事情是 意識到自己在做評判 。很多時候別人在評判我們好壞的時候都根本沒有意識到他們在做評判，但是我們卻可以真真切切得感受到我們被評判了；我們也經常會不自覺的對別人（和對自己）做同樣的事情而不自知。因此我們首先要註意和意識到「我在做評判」。當我們發現我們用「好壞」或者"應該」這樣的詞時，很多時候我們就是在做評判了。
在註意到自己的評判後，我還可以做的一件事情就是數一下我們會做多少評判，你可能會吃驚自己一天內竟然會多那麽事情（包括對自己）做出評判：」我應該早點起床的「，「我應該吃早飯的」，「這個司機應該開快點」，「我老板太壞了」，「飯店的服務員太壞了」，「我女朋友不應該這樣做「。還有很多時候我會用一些別的評判詞來替代」好壞「和」應該「， 比如說」我好傻」，「他真笨」，「她難看」之類的， 所以我們也需要格外註意我們經常會用哪些詞去做評判。
當我意識到我們有多麽經常使用評判後，我們很難簡單地告訴自己「不要評判」，更有效的一個方法是找一個別的非評判性的話來代替自己的評判：我們可以貼近事實的描述自己的觀察而不貼上「好壞」的標簽，我們可以說」這件事情就是這樣已經發生了「，我們也可以說「這件事情發生是有原因的」。當我們在評判一個人行為好壞的時候，我們往往會忘記這個人做出這樣的行為是有原因的；我們忘記了憤怒得吼出」好壞」的標簽改變不了任何事實，真的要像改變一個事情，只有去改變這件事情的起因，而不是對著結果進行評判。總之我們想要總結出一些自己適用的非評判性的描述用來替代自己的那些評判。
本來還想著一口氣把3個How Skills都說完的，不過看看我羅裏吧嗦得這一大堆，估計是要等下次再繼續了。反正已經說不完了，那我就再啰嗦幾句：
有些人會覺得情緒也是帶有評判性的，比如說」我討厭你「」我恨你「等等。Linehan告訴我們說這樣的情緒不屬於我們前面提到的評判：我們對於一件事或者一個人的評判可能會造成我們」恨「這樣的情緒，但是這個情緒本身是已經發生了的事實，並不是評判。比如說我討厭榴槤，我連榴槤冰激淩都不會去碰。但是，這並不是我對榴槤的評判，我並不不會說榴槤壞或者榴槤好，我只是描述了我自己的情緒而已。我和我老婆去超市還會一起買榴槤因為她喜歡吃，我甚至還跟美國人推薦說這個是水果之王，因為我知道很多人會喜歡榴槤。所以我們要記住的是： 我們可以不喜歡一樣東西、一個人、一件事，可是同時還是保持著不評判的原則。 我們可以為了改變自己討厭的事情而奮鬥一生，我們可以說「我要改變這個世界」，這些都不算是評判。評判是對一件事物做出好壞的判斷，而我們只要把」好」或者「壞"的評判代替成對於事實的描述就可以了。
Lienhan有說過這個「不評判"可能是DBT裏最難教的了，原因也很好理解：如果我是家暴、虐待、性侵的受害者；如果我目睹我的家人至親被謀殺，而你一個治療師在這裏告訴我說」不要去評判好壞「，我會說」你是在開玩笑嘛？你是想讓我認可那些畜生們的所作所為嗎？「所以Lienhan才會再三強調 不評判不等於同意或者認可 ，不等於我們不能把犯人判刑，不評判的意思是我們盡可能得描述事實，而不是去給事實貼上」好壞「的標簽。
最後的最後，我想說的是當我們在開始嘗試著去練習」不評判「，我們會發現這真的很難！對於患者很難、對於治療師很難、對於Lienhan很難、對於一生修禪的老和尚也很難。因此，切記在學習和練習「不評判」的時候，我們也不要評判自己的那些「評判」，我們要做的只是1、意識到自己做了評判，2、嘗試著用一個非評判的話語去代替之前的那個評判。
如何正念（一
心一意、實際有效）
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