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2017-07-21體育

實際上rep數的說法是很不嚴密的,一個動作同樣做十二次,你甩著跳著飛快的做,可能一組就十幾秒,而肌肉發力時間就幾秒;有控制和頂峰收縮的緩慢做十二次,一組差不多三四十秒,肌肉全程發力。所以我一直不太認同rep數的說法,我覺得一組動作裏面總的肌肉發力時間的說法更科學,時間越短越偏向於力量。

對於力量界和健美界流傳的各種重量和次數的說法。其實巨臂哥Rich Piana說的才是大實話,也就是自然訓練者應該以大重量為主,用藥者以高次數為主。道理也簡單,自然訓練者如果沒有大重量訓練帶來的壓力,身體的激質環境和合成代謝是難以改變的,根本別想有明顯的增肌增力。而對於用藥者來說,睪酮和生長激素等等數據是正常人的無數倍,激質環境完全不是問題,只要刺激到了肌肉,用小重量訓練也照長不誤。而用藥者肌肉的增長上限比關節和韌帶變強的上限大出太多,當然應該選擇最不容易受傷的方式來訓練,這是風險和回報的關系。用300kg深蹲的受傷風險必然比用100kg深蹲大出很多倍,同樣能增長那麽多肌肉的話,你會選擇哪種?

凡是那種所有的訓練重量都挺輕,卻圍度很大的人,無一例外都用藥,除非他基因突變。如果是自然訓練,你不把力量提高到足夠的層次,你的肌肉就不會長到那個層次。什麽20rep增肌啥的,對於我們自然訓練者來說沒有意義,以我的訓練和帶教經驗來看,對入門者來說增肌最快的就是10rep以下,或者說是一組時間在30秒以內的重量選擇,前提是動作質素到位。入門期按力量舉模式訓練的人,肌肉增長其實比典型的健美模式快很多。

號稱自然健美的那些有名選手,先不說是否真正是自然健美,但他們無一例外都力量出眾,訓練模式都偏於大重量低次數。有興趣的人可以去搜一下麥克奧赫恩和巨臂哥一起練手臂的影片,號稱自然健美的奧赫恩,以他的年齡和肌肉比例,身上確實看不出明顯的藥物痕跡,即使用藥應該也是少量的,和以藥罐子著稱的巨臂哥一起訓練時,力量完爆圍度更大的巨臂哥,很能說明問題。

總結一下,對於普羅大眾來說,3rep到12rep都能有效增肌增力,如果你是自然訓練者或力量愛好者,建議多選擇大重量,如果你有高科技,又不需要力量,只要肌肉,那就盡量選擇高次數。