關註當下，正念冥想 有意識的臨在狀態（靈修，自我意識）（向內） 元認知：用意識監控自我意識 人只需要在放空狀態和專註狀態來回切換就可以了（關註呼吸和關註關鍵詞） 專註當下就可以進入心流，但是兩個階段，兩種狀態
含義 在此知識地圖定位 是一種精力管理、健康管理的鍛煉方法
套用相應技巧，情緒、感知顆粒
修禪（佛學） 是一種修行
是意識的一種狀態 有意識的臨在狀態（靈修，自我意識）
不是放空什麽都不想（預設網絡） 要享受大腦放空，而不是焦慮，一定要填滿 是有意識的放空，而不是最低階的渾渾噩噩 極簡主義
是專註當下，而不是專註一件事（心流、正念） 不貪多，一次只關註一個關鍵詞屬於心流的狀態 冥想和正念的區別是：正念是指專註當下做事，你可以進行思想活動，比如專註寫作，玩遊戲等等，而冥想則是不進行任何思想活動
控制自己的身體肌肉 透過身體控制意識 具身認知
專註當下 必須專註 串聯而不是並聯
內觀，內省 時時勤拂拭，勿使惹塵埃 不要想一下子修煉成功，不要因為一次失敗而灰心喪氣
反省（三省吾身）
毫不扭曲的了解自己真相，不論美醜善惡，都是美德的開始
過有意識的生活，經過審視的生活，上升到理論層次的生活，不斷反省的生活 既要時刻關註自我，又不能迷失到心理中，要經常在兩個狀態中切換 關註的當下可能是眼前的茍且，而未來也可能是詩和遠方
感受（（向內）感受自我） 感受生命的存在 和大自然的氣息相通
感受豐富和變化
感受痛苦與蛻變
不是簡單的經歷，更要從中領悟人生的美妙 感受智力和心理（情緒）的愉悅 思考，使人免於焦慮
心理剖析 敏感細膩剖析
感受小確幸
自我意識 感受自己的情緒類別
我思故我在 感受當下的意義
控制 無論是冥想還是心流都是為了自我控制 自制力
此時的意識只關註身體，等同於身體
意念控制（每時每刻）
不要情感先行 不要沖動 不要主觀臆斷 不被情緒掌控的前提下允許他的存在
抽離，把自己客體化 自我意識恰恰不是自我中心，而是從旁觀者來監控自我
舞台看劇
靈魂出竅
想象自己站在舞台下看舞台上自己的表演
臨在presence 【當下的力量】 以心智觀察者的身份臨在
自我覺察與自我審查 從舞台下看舞台上的自己 做事要投入，同時要經常抽離
此時此事此地，我是誰？
結果會如何？
你正在做什麽？
你的行為符合你的人生目標嗎？
有其他（第三）方法嗎？
第13章消除恐懼癥 消除恐懼癥，找回充滿活力的自我187
NLP技巧13站在另一個自己的角度看待自己的經歷，會感到「一切都過去了」
留下強烈印象的經歷停留在記憶中無法抹去191
分離自我191
控制螢幕上的影像192
不斷重復，直到安心194
站在上帝視角審視自己，在舞台下看自己 把自己分裂為兩個人進行博弈、對話
想象自己就是一副沒有靈魂的皮囊
元認知：用意識監控自我意識 精神控制
每時每刻都要監控自己的意識、心理
元認知策略：元認知是對自己認知活動的認知2019 計劃策略 制定計劃、方案
監控策略 領會監控 自我測查、
策略監控
註意監控 集中註意
調節策略 調節閱讀速度、重新閱讀、復查
不可太過沈迷，適度即可 取其精華，去其糟粕
康德：我是孤獨的，我是自由的，我是自己的帝王
叔本華：快樂來自內心的豐盈 enjoyoneself 但註意：不能過度，否則就會抑郁，與外在要滿足一定比例
如何實作 照鏡子、反省 將身邊發生的每件事都用X光掃描透視 用知識地圖中的理論進行分析 生活處處是學問，世事洞明皆學問，每一個小事都是
寫日記記下這些感受
傾聽自己的聲音 自己與自己對話
專註投入的做一件事 例如跑步、做家務、做手工
不斷的問：你現在的時間正在做什麽 做的每件事都是讓自己變得更好，累積自信數值的 因此需要是可計量的進步，是看得見，摸得著的進步 從而讓生活更加容易
腦子只關註目前正在做的這件事
冥想 好處（冥想的十大理由） 降低負面情緒 緩解壓力，克服焦慮 能冥想才是真正的控制寂寞空虛
促進大腦發育 加強 自我認知
同情心
創造力
記憶力
集中力
減弱（後扣帶皮層） 負面情緒
焦慮壓力
有利於健康 身體和心理健康
容易上手，沒有門檻 不受環境限制
又可以非常有深度，有內涵
很多大咖、大公司都在冥想 比爾蓋茨、雷達裏奧等等
Google員工冥想課「搜尋內在自我」
Twitter、Facebook員工正念練習
蘋果創始人喬布斯長期堅持正念練習
2018年卡巴金湖畔大學正念課
滴滴出行正念工作坊
華為引入卡巴金正念減壓課程音訊指導
激發潛意識的價值 只是冰山一角 潛力巨大，大有可為 激發內在潛能
練習技巧 關註當下 關註呼吸（1-2-3-4.）呼吸訓練 鼻子吸，嘴巴呼 腹式呼吸 呼吸是意識的錨
覺察呼吸 "1. 基本姿勢：
坐在椅子上，挺直背部，離開椅背；
腹部放松，雙手放在大腿上，雙腿不交叉；
閉上眼睛，如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。"
"2. 關註身體的感覺:
感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、臀部與椅子、手與大腿）。"
"3. 關註呼吸 : 註意與呼吸有關的感覺，比如：氣息透過鼻孔的感覺，吸氣與呼氣之間的停頓，覺察吸氣時身體隨之膨脹的感覺，呼出時身體自然下沈的感覺；註意力集中在呼吸的某一處上，比如腹部，胸腔或者鼻腔內側；
為呼吸貼上「1」，「2」......""10""的標簽也很有效。"
"4. 如果出現雜念:
一旦發現自己浮現雜念，就將註意力重新放到呼吸上；
記住：呼吸是「意識的錨」。"
關註自己的身體 兩部份內容 身體掃描（關註身體） 放松肌肉
身體掃描練習是將你的註意力圍繞身體移動，在一段時間內和無評判意識狀態下，讓每個身體部位都成為關註的焦點，然後分離註意力，讓它轉移到下一個關註區，直至完成整個身體的「掃描」。透過這個練習，我們可以培養持續關註的能力。
覺察身體感覺 聚焦在身體變化的感知，註意力停留在整個身體的覺察上 如果說身體掃描是見到一棵一棵的樹，覺察身體的冥想練習就是感受整個樹林
步驟 "1.平躺並關註自己的呼吸:
" "如果沒有平躺的環境，也可以坐在椅子上進行；
有意識地關註呼吸時腹部的上下起伏變化。"
"2. 將註意力集中在左腳趾:
" "腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
腳趾與腳趾之間的觸感如何？"
3. 掃描全身 從左腳尖開始「掃描」全身 吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經腹部後進入左腳趾
從左腳趾到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），並「掃描「這一部位。
覺察聲音 1.穩定呼吸和身體 做幾分鐘的覺察呼吸練習，直到感覺身體已經足夠的平靜；
"2. 註意力焦點從呼吸轉移到聲音的聆聽
" "沒有必要特意搜尋聲音，盡力保持接納心態，接收來自各方的聲音.
註意聲音與聲音之間的任何間隔——相對寧靜的時間段" 念經的聲音mantra
覺察想法 "情感ABC模型：
A 表示實際狀況本身——猶如鏡頭記錄的客觀事實；
B 是對場景的解釋，根據客觀事實在我們頭腦中形成的故事，它常常在意識表面之下流動，但很多時候被我們當成事實;
C 則是我們的反應：我們的情感、身體的直覺和以各種方式采取行動的沖動。
通常，我們可以非常清晰地看到A和C, 卻對B不太註意，我們以為現實本身引發了感受和情緒，實際上，那只是我們對現實場景的解讀，而這種解讀可能是正確的，可能部份正確，更有可能完全錯誤。
經過一段時間的覺察練習，我們可以學會觀察它們，承認它們的存在，不進行幹預，而我們也不致於全然受其擺布。"
"1.歡迎所有的想法:
依然先做覺察呼吸的練習，幫助穩定自己；慢慢地轉移註意力到頭腦中浮現的任何想法上，註意觀察想法變化的過程：升起、停留、消失或轉換成下一個想法；如果發現自己已經越想越遠了，好像不是在觀察想法而是在演繹想法，就先暫停一下，嘗試重新關註呼吸，穩定後再重新開始"
"2. 觀察想法就是想法:
想法就只是想法，不一定等於事實，也不一定跟真實有關；學習不對這些想法或念頭產生慣性反應，只是觀察它們的升起、停留和消失；嘗試將想法看作瞬息萬變的雲彩，覺察是廣闊無垠的天空，有時雲彩籠罩著整個天空，有時萬裏無雲，碧空如洗；也可設想自己正在電影院看電影，將想法投射到銀幕上，以這種方式關註想法在覺察之中的存在情況。"
"3. 觀察想法產生的影響:
如果任何想法伴隨著強烈的情緒和身體感覺，愉快的和不愉快的，盡量註意它們的「情感特征」和強度，不加幹預，順其自然。"
開放的覺察 "1.保持清醒的覺察
先從幾分鐘的覺察呼吸開始；然後讓覺察的範圍擴充套件到以下任何一項或全部：身體感受，聲音，想法；如果我們感覺準備好了，看看能否放下任何特定的覺察物件；讓覺察的範圍保持敞開，對任何在當下的身、心、世界之中出現的內容而敞開；盡我們所能的，只是坐著，完全地覺醒，不依附於任何實物，不尋找任何事物，沒有計劃，除了具體化的覺醒。"
想象自己在草原或海邊
策略 可以固定10分鐘也可以隨時隨地進行 當做一個運動專案
每時每刻隨時隨地的進行 盡量頻繁的進行，有意識的進行
不限環境 舒服的坐姿
盡量減少外界刺激
從兩分鐘開始（十分鐘16下） 不要過高要求
養成習慣 "最好選擇同一時間和同一地點，因為大腦最喜歡「習慣」
" "如果按周來安排練習，每天可以選擇一個主題，可參考如下形式：
周一：身體覺察+呼吸覺察（主要練習）
周二：身體覺察+呼吸覺察+身體覺察（主要練習）+呼吸覺察
周三：身體覺察+呼吸覺察+聲音覺察（主要練習）+呼吸覺察
周四：身體覺察+呼吸覺察+ 想法覺察（主要練習）+呼吸覺察
周五：身體覺察+呼吸覺察+ 開放的覺察（主要練習）+呼吸覺察"
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童慧琦 怎樣學會正念冥想（得到） 前 言你為什麽需要正念練習？
正念練習的本質 來源：去宗教化後，留下普世價值觀
本質：如何使用和安放註意力的一種方法
媒介：你的身體（還有心靈） 無須依靠外在東西，只需依靠你自己
你的身體就是你的實驗室
此課程價值 從科學的角度幫人理解正念
讓正念練習融入到日常中，從而更加智慧地生活
如何練習正念 對抗力量時，是肌肉成長的最好時機
日常生活中的壓力，提供足夠對抗力鍛煉「正念之肌」
認知：科學正確地理解正念 正念的要素 被科學研究得最多的冥想體系
心兩個（錯誤的）常態 不斷地跳入未來
不斷地回到過去（後悔難過）
正念概念： 念：今心為念，一顆處在當下的心即一個念的狀態
正念練習即把猴心安住在當下
把註意力有意識地、不加評判地放在當下時所產生或湧現的那份知覺（喬恩·卡巴金）
正念三要素 有意識的關註/察覺 正念練習中，有意地把註意力導向某個物件或目標。
流動而不成為
非評判的態度 非評判≠不能評判
對我們的評判有所察覺，不被我們的評判牽著鼻子走。
當下（我們身心所體驗到的一切） 內在私密體驗：念頭想法；身體感覺（緊繃）
外在現象：耳目所及
正念冥想延伸套用 公司內：正念情商訓練
正念認知療法：抑郁防治
正念分娩及養育
正念教育:英國對青少年的對照試驗
政府：英國議會的8周正念課
正念的物件 正念的四個物件/基礎 四念住：身念住、受念住、心念住、法念住
身 概念：對身體的覺察，如察覺呼吸，身體姿勢
目的/作用：培育對身體的敏感度和親密度
層次：從外貌到身體深層的接觸與聯結
方法： 呼吸練習法
身體掃描法
兩個基礎練習
受 概念：對感受的正念，如愉悅、中性、不愉悅
目的/作用：培育平衡心
方法：對愉悅的體驗，中性，不愉悅的體驗
心 概念：對念頭、情緒的覺察 念頭/情緒都只是精神現象
念頭/情緒≠事實
我們≠我們的念頭/情緒
習慣性思維通常知道習慣性行動/情緒
念頭/情緒會變化
目的/作用：幫你從念頭和情緒的暴力下解脫出來
法 法即規律，事物的真相，對法的正念，即對各種現象本質的覺察；對現象變化的覺察。
法含身之變，受之變，心之變，法含一切
正念的態度 打破所有對結果的預設期待，只觀照練習本身
八個態度（【多舛的生命】） 非評判
耐心
初心：初見的心念
信任 更好地成為自己√
成為更好的自己×
無爭
接納
放下：接納+不執著
不報預期
你的態度就像是一片土壤，強烈預期是對土壤的汙染
真正的練習是生活本身——與日常生活是沒有割裂的
實 踐：體驗正念——七個經典的正念練習 練習1 正念呼吸：進入當下 請留一下，看看呼吸在你身體的哪個部位最明顯
當你確定這個部位後，在余下的正念呼吸練習中，就把你的註意力安放在這裏，而不需要不斷地更換部位。
你的任務很簡單，就是去覺察呼吸給這個身體部位帶來的感受。
不需要去數息，不需要去控制它，或者調解它
要知道，分心或者走神是自然會發生的事情，你只需在覺察到之後，重新關註呼吸即可
練習2 身體掃描：聆聽身體 中國三大內家拳中形意拳亦有身體掃描
不許要去做任何是，只是純天然地去體驗已經存在的感覺
如果有任何情緒或念頭升起，請確認一下它們的才，然後把它們放下，重新讓註意力回到身體的感覺上來。
身體掃描中除了去感受身體的感受外，別無目標。
掃描身體時不需要期待或追求某種感覺，感受是怎麽樣的就是怎麽樣。沒有對錯，沒有應該不應該。
練習3 觀念頭：念頭≠事實 正念中，不是去試圖停止思考，相反，是要去培育與念頭之間的明智關系
給念頭起個名字，如計劃、回憶、擔心、幻想……
練習4 觀情緒：與情緒共舞 當情緒升起時，帶著耐心、好奇、不評判的態度，去觀察它
只是向它敞開，去體驗它，接納它，不需要去改變它
並感覺相應的身體感受
練習5 三步呼吸空間：忙碌中的回歸 第一步：站直/坐直，感知當下，進入呼吸空間
第二步：集中所有知覺，註意力放在腹部
第三步：擴充套件知覺，感受身體身體感、坐姿、表情、內心
練習6 感恩練習：睡前放松 冥想練習副產品，可滋養身體，主產品是註意力專註
練習7 慈心練習：播下愛意的種子 正念與慈悲可以相互增益
總 結： 提煉 一個本質：
兩個媒介：
三個要素：
四個物件：
七個練習：（一行禪師是32個正念練習）
八個態度：
無數個生活日常：
延展 正念交易 在我的證券投資交易中套用（正念交易禪）
正念溝通 職場溝通、人際溝通、親密溝通中套用
正念表達 演講、報告、寫作
正念管教 親子養育中套用
正念領導力 領導力中套用
思考 正念與刻意練習怎麽協同？
正念與心流的關系？
佛法中有哪些瑰寶可以入正念般去宗教化，保留普世智慧？
【一平方米的靜心 樊登 前言 從doing到being
很多人眼中的職場生活 認為是一種懲罰
當作必須忍受的生活之惡
職場壓力和焦慮延伸至生活的更多角落 海量資訊湧入
「永遠線上」的工作模式左右夾擊
八大問題與八大支柱 生活已經和工作混在一起，好像沒有下班這回事 這時候需要的是-均衡
在做A任務時，老想著B事情或C事件或D朋友或E餐廳 這時候需要的是-專註
其實非常討厭某些同事，甚至沒格調地暗暗憎恨他們，卻不得不與之為伍 這時候需要的是-慈悲
沈浸在沈重的沮喪中，經常感覺身心疲憊 這時候需要的是-彈性
感覺所有人似乎都很遙遠，一切都是公事公辦 這時候需要的是-溝通與聯結
經常不確定某些事情該不該做，搖擺於道德、法律、倫理、利益之間 這時候需要的是-正直
對工作、對自我、對未來、對所面臨的困難充滿疑惑 這時候需要的是-意義
覺得日復一日都這樣，太陽底下沒啥新鮮事，工作只是混口飯吃 這時候需要的是-開放與覺察
正念 正念的效用並不仰賴於事情的改變 它透過改變人和事情的關系 來抵消壓力對身體和情緒的負面效應
正念冥想構建出職場的八大支柱 幫助我們轉化煩惱、抵達快樂 充滿正念的靜心冥想就是人對抗感性煩惱的最大利器
第一章 均衡 一種把你從你是誰，以及你的工作中區分出來的能力
情緒是可以訓練的 當負面情緒升起時，用正念與它和平共處，保持平衡
研究證明：創造力和承諾是激發快樂的源泉 但現在都市的工作環境，沒有喘息時間，讓我們失去了創造性。陷入了持續沮喪這樣的負面情緒
怎麽辦 RAIN旁觀負面情緒法 讓自己成為「目擊者」
RAIN四步驟可以幫我們剝除一層層的附加反應
辨識它、放掉它、回到起點，啟用理智
辨識（Recognition） 首先，辨識它。「噢，它是嫉妒。它在敲我家的門了。」
接受（Acceptance） 然後，接受它。「來就來吧，不推它，越推它可能越來勁。」
探究（Investigation） 接著，探究它。「為什麽會嫉妒呢？原來它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無助和片刻的驚慌組成的。」
非認同（Nonidentificaition） 最後，表達對它的非認同。「你可以在我家坐一會兒，但我才是這裏的主人。我現在要放掉你了，請原諒……」
設定優先級，做好時間管理 評定優先級，給予每件工作適當的註意力
用務實的態度對待時間
時間是職場的最重要壓力來源之一 A.覺得時間不夠用 時間不夠只是一種和主觀感受密切相關的幻覺 「歡娛嫌夜短，寂寞恨更長」
怎麽做 運用正念，深入地覺察事實，就能夠打破幻覺，並終止壓力迴圈
B.對於時間的迷失 因為我們忘了自己想要什麽
怎麽做 以正念覺知時間，貼一些「平」、「靜」、「慢」等文字提示
C.評定優先級 維持平衡需要判斷事情的輕重緩急 重要緊急
重要不緊急
緊急不重要
不緊急不重要
重要不緊急的事情，往往是自己所追求的事情，我覺得在時間的分配上，是最重的，不然重要不緊急的事，會變成重要緊急的事
註意：對待時間一定要務實，要有原則 8小時的時間不可能完成15個小時的工作量！不要一口氣沖這麽快，不現實。但要下日日不斷之功，時間要整塊的去套用
恰如其分，不要過度，漠視自我需求，不可能創造快樂的職場
你有權在工作上設定界限 每個人都有自己的標準，誠實面對自己的需求是很重要的事情
誠實就是不被外界的標準所裹挾，遵從自己內心的想法而行動。只要能在自我需求和選擇之間取得平衡，無論選擇加碼，還是減負，你都會感受到均衡 要遵從自己內心
為心靈打造一處靜謐之處 一平方米的空間
這就說到了正念，為什麽要正念呢？ 因為我們對正在發生之事的察覺，會被偏見、積習、恐懼和想象所扭曲
而正念可以讓我們進入好奇、開放、興致勃勃的狀態 實驗表明，跟對照組相比，接受正念練習的員工，大腦中啟動正面感受相關部位的頻率大大提高
創造一個正念的「場」！只要一平方米 微靜心小竅門：聆聽周遭的聲音 當你坐在辦公桌前，或者身處工作場所的時候，請花些時間聆聽周遭的聲音，並且註意你對這些聲音的反應
微靜心小竅門：小步子原理，每天做一點微習慣 比如幫人按一下電梯門啊；真誠的說一句謝謝啊；或者頭腦清明傾聽別人講的話
第二章 專註（一件事） 專註是指集中精神的能力 為什麽要專註？ 專註會增強我們沈浸和流動帶來的良好感受
專註能幫我們施放內在不健康的焦慮
是什麽讓我們不專註 A.懲罰式的對過去感到後悔 我當時不應該說出這些話來
B.對未來制造不必要的焦慮 我和她結婚就一定不會幸福嗎？會經常吵架嗎，然後離婚嗎？
仁者無憂 其實這些不必要的焦慮你都可以寫下來，寫在紙上，然後過一段時間去看，真的沒有幾個是兌現的。沒有必要為了沒有發生的事，讓自己在現在焦慮。人要過好當下，珍惜現在的分分秒秒
中庸之道 當然，專註並不是說我們永遠不要想未來或過去，它是指我們沒必要受制於焦慮的推測或自我淪陷式的後悔
怎麽樣才能提高專註？ 一心多用，並不會提高生產力 註意力並不是無止境的，大腦一次只能專註於一件事情
如果你聽著音樂讀書，在某一瞬間，你要麽沒有聽到音樂，要麽沒有在看書
人們之所以產生一心多用的謬誤，是因為註意力確實可以在各項任務之間迅速切換，可這樣做的結果是，每項工作需要的時間都變長了，效率整體下滑
戒掉你的拖延病 導致拖延癥的五種心態 ①高估剩下來的時間
②低估工作的復雜度需要的時間
③高估第二天動起來的動機
④認為需要狀態好才能開始
⑤誤以為狀態不好時做出的成果不合格
微靜心小竅門：感覺你的雙手 感覺脈搏的跳動，震動和壓力，你不必說出這些感覺的名稱，你只要感受它就好
微靜心小竅門：當感覺無聊時，請給這個片刻更密切的關註
無聊是因為不夠投入 當你完全投入某件事，全心全意留意當下的時候，你會註意到沒有兩個時刻是一模一樣的 註意力越高，就越迷人
全神貫註是生命的恩典
戒掉你的「拖延病」 A.高估剩下來的時間
B.低估工作復雜度需要的時間
C.高估第二天起來的動機
D.認為需要狀態好才能開始
E.認為狀態不好的時候做的東西不合格
罪惡感源於我明知道拖延會讓事情變得更糟，我卻明知故犯 比如小王想晚上吃完飯看會兒書，但是每天都會一拖再拖，先看會兒電視吧。結果估計你也想到了，電視一集一集的播放，直到睡覺……
怎麽做 1.單點專註法、奇跡提問、微習慣
2.如果……就……，養一個「場」
3.情感觸發，用愛形成創造型思維
第三章 慈悲 慈悲是從不完美和錯誤中重新開始的能力 慈悲被誤認為次一等的美德，只有當你不夠勇敢、不夠傑出時，別人才會表揚你的寬宏大量
實際上，慈悲是自我接納和接納他人 因為慈悲，人們才覺察到共同的命運，從而真正接納彼此的不完美，跳脫狹隘的制式反應，整體變得更強、更堅韌。慈悲心意味著洞察力，這是一切正念練習的前提
評斷是阻礙快樂的利刃 負面的評斷是人際關系中的一面墻。無論是評斷別人還是被別人評斷，它會阻斷心靈的交流
評斷是一種遠的思維，不是用動詞描述發生的事情，而且用形容詞去形容一個人的素質
評判，根本原因是因為自己的僵固型思維、應該思維和絕對化思維，來源於不安全感
放大別人的好 無所不在的生靈充滿了慈愛和同情，我們怎麽做？ A.恰如其分的獨處 獨處的時候可以幫助自己樹立慈悲心
相反，在外面，如果陌生人在路上隨手扔垃圾，我們會毫不猶豫給他貼上沒素質的標簽
B.感受、認可、熟悉 只有自己熟悉的，已經在某些方面得到我們認可的人做錯事時，我們才會周全地為他考慮，為他辯解
有一個企業的負責人，每天讓所有員工排成兩行，一起念幾句話： 這個人跟我一樣，人生波折重重。就跟我一樣，他們懊悔自己所犯的錯誤。就跟我一樣，他們想要快樂
用寬容三要素，讓自己和別人變得更好 自責不能讓自己和別人變得更好 很多文化似乎都相信，只要我們苛刻地譴責、殘忍地對待自己，再加上充分的反省，便能從這樣的處罰中成長
不再一味自責時，反而更能接受、轉化職場上所發生的災難
A.正念 正念能使我們更不帶感情色彩地看待自己的經驗
B.共通的人性 共通的人性則會讓我們明白，身為人類就意味著不完美，受苦和匱乏是大家共享的經驗
C.仁慈 仁慈則讓我們以溫暖和諒解的態度對待自己和他人
我們不完美，會犯錯，但我們可以學會重新開始
微靜心小竅門 送出慈愛給接你電話的人 打電話之前，先默默地奉上慈愛的句子給每一個接到電話的人
你無須仰賴別人的評價 當我們將快樂建築在別人的接納和贊賞上時，心情就會隨之起起落落，被外部世界充滿偏見的反饋帶著團團轉
我們首先要接受這個情緒，然後恰如其分的對待，做自己情緒的主人 所有人都希望被人喜歡，這是人類的自然反應。問題是是否過度重視或過度忽視
典型的僵固型思維 職場上一定會有很多不同的聲音，如果我們把贊譽當作唯一的人格依據，就必須犧牲自己認為對的意見以達到一致贊同。那是十分痛苦的
怎麽做 A.慈悲地對人對己
B.誠實地面對個人信念的根源
C.認識到我們是誰和我們在做什麽並不一樣，工作受到的評斷和真正的自我並不等同
D.我們只是去做這份工作。這能讓我們以開放的心態取代排斥，從而傾聽到真正有益的批評
第四章 彈性 培養從挫折、沮喪、失敗中復原的能力，也就是我們曾經講過的反脆弱 可參考【反脆弱】讀書筆記
職場充滿緊張和挑戰、沖突、挫敗以及被掏空的感覺，但職場的快樂也正來自於我們和這些障礙、感覺對抗的能力
核心：把錯誤當成是一種學習的機會 用初學者的心態接觸每一次挑戰和挫敗，就是彈性的要旨
溫柔的照顧自己 負能量的危害 身心俱疲會讓人喪失彈性，那是一種明顯精力耗盡的狀態，如果不好好關照，動機不足、沮喪、疲倦、憤怒會向滾雪球一樣越滾越大
策略性的「恢復元氣小確幸」 午休、更長的睡眠時間、離開辦公室小憩和休假，能明顯提高效率和健康，增長內在彈性
微靜心小習慣：松開手，釋放緊張 註意你用什麽方式握住一個東西，比如方向盤或者是杯子。去感受質素如何？有時候我們似乎用了太大的力氣來握住東西，以至於在不知不覺中加重了自己的緊張程度
無須將所有錯誤都攬在身上，重新開始就好 誤區 以為我們必須對同事、上司、客戶和工作成果有更大的操控能力，並因此累積對自己的責難
任何事件中，都有許多條件、影響和成因交織在其中
低潮時更要保持耐心和彈性 在工作情況很棘手時，保持身段的靈活和彈性是特別重要的事
愛的力量，不要恐懼
適時發泄情緒，平靜才會到來 各種照護人員特別容易身心透支，他們會產生一種被壓垮、無法繼續幫助別人的感覺，這種感覺往往被稱為「同理心沮喪」。正念練習是解決這種癥狀的出路
結合情商課——內疚快感，不要壓抑自己的情緒，自我和解 適當的發泄情緒，適當的給自己一些小獎勵，為自己創造一個情緒中轉站！比如聽歌，把最喜歡歌留給獎勵自己的時間
適時發泄了情緒，才有可能到達平靜，明白「沒錯，我是置身其中，我會試著解決，但到頭來可能由不得我
用初學者的心態接觸每一次挑戰和挫敗，就是彈性的要旨
如何彈性？ 無須將所有錯誤都攬在身上，重新開始就好
低潮時更要保持耐心和彈性
適當發泄情緒，平靜才會到來
第五章 溝通和聯結 它是化解職場沖突，不被情緒掌控的能力
避開溝通地雷的三種技巧 在工作以及其他任何場合，我們都可以運用以下三個準則有技巧地跟人溝通
① 這個資訊是不是真實的？
② 此時做這樣的溝通是不是有用？
③ 思考一下，你即將說出口的話是不是出於仁慈而說？
確認說話內容的真實、時機合適和動機符合慈悲非常重要
學會傾聽 在對話的過程中保持傾聽，對於最後的效果更重要
不被職場貶抑文化傷害 當前貶抑文化越來越流行，譏諷很多時候被認作幽默，被人吹捧 但是，在一個貶抑他人的文化中，一定會彌漫著悲觀的氣氛，叢林法則成為職場中的心理模式
渴望被認可是人類發展而來的天性-生存 作為人，喜歡和人往來、和團隊互動，渴望被認可、成為群體的一份子，是在遠古時期就已經塑造完成的天性
許多研究都表明，一個人在工作場合有多少好朋友，和他會有多認真、多快樂有重大的關聯
以肯定式詢問取代負面質疑 肯定式詢問專註於組織中做得很好的地方
好處 肯定式詢問則致力於認清哪些東西是有用的，然後決定如何牢記、加強和放大
典型句式 已經運作得很不錯的部份在哪裏？」「你覺得最棒的經驗是什麽？
傳統句式 發生了什麽問題？我可以解決嗎？
註意區別
不被惡意沖動綁架的能力 透過正念練習，我們可以學到幾個基本原則來避免最常見的溝通陷阱
A.運用「我」的句式。（非暴力溝通-事件、感受、需要、請求） 比如，當你表達抗議時，你可能會說「辛西婭，你永遠不會在乎別人是不是在等你準時交開支表。」
但你最好說「辛西婭，當我沒有準時收到你的開支表時，我感到很失望。原本希望周五早點下班，跟我女兒好好聚聚。」
B.身體表達的覺察 在面對面的交流中，意義55%透過表情、姿勢和手勢來傳達，38%來自聲調，只有7%來自語言
C.傾聽 聆聽很多時候比說話有用 a.善於反饋 一種是無聲的，比如點頭
一種是有聲的，比如「沒錯、後來呢、哇塞太棒了、真的假的」等
這種反饋給的越多，對方的傾訴就越順暢
b.事實重復 歸納對方一段話的重點，並且重復一遍，再加上第一條的反饋，就能讓對方覺得自己被肯定 千萬別說：「我懂！」
c.尋找共鳴 當對方的話題實在不符合你的胃口，你可以找一個大家都感興趣的話題，一起分享經驗，從而增加對方的好感
極怒時勿與人書！（發出去可能就回不來了） 當我們要進行書面溝通，如發送email、 微信等資訊時，在寄出以前，坐好，深呼吸三次，然後再回到資訊上，開始讀它。不是看內容，而是看其中的情緒對讀的人有什麽影響
不讓職場負面情緒影響家庭生活（需要一個情緒中轉站） 情緒具有感染性，對工作環境會產生漣漪效應、踢貓效應 一個難以忍受的同事，不僅對你有害，對你的配偶也有害，甚至漣漪還會延續到配偶的職場
職場中，這樣的漣漪隨時發生，所以個人的覺知轉變會帶來超越個人的效果
第六章 正直 它是指把最深入的道德觀帶到職場上的能力
當你的核心價值和工作相抵觸 當工作和正直相沖突時，我們就會覺得痛苦
可是在工作中做自己是很不容易的，職場上的優先級往往跟個人的價值取向相抵觸
工作本身也會帶來很多相互矛盾的要求：如既要激烈競爭，又要合作無間之類的
方法：想想自己崇拜的人，這時怎麽做 在陷入泥沼時，有人會問，如果是佛陀，他會怎麽做？
在道德困境中，想一想崇拜的心靈導師會怎麽做，會很有幫助
微靜心小竅門：幫助他人可以使自己快樂 如果你覺得自己心情不好，或者很沮喪，不妨考慮在工作上幫助其他人
科學上已經確認了一種「幫助」-「快樂」的迴圈，也就是你付出的越多，感受到的快樂也就越多
認清楚自己的意圖，不貶低自己的價值 意圖應該被視為我們衡量自己行動時的底線。瞬間沖動造成的行為就是意圖，也是我們所抱持的信念和渴望
察覺意圖能幫助我們理性 一旦察覺到自己的意圖，以及它對應的價值，我們就能更理性地看到它在行動中如何運作以及最美好的初衷如何受到環境的綁架
這樣，即便最後失敗了，你也不用貶低自己的價值
當工作挑戰了你的道德觀——開放覺知 我們怎麽對待陷入僵局的感覺，會引導我們找到解決途徑
第七章 意義 職場上的所謂意義，就是將工作與個人價值結合在一起的能力 工作對你而言是什麽，一份薪水？一種身份？還是一個夢想的實作？不同的回答，就決定了你在職場是否能感受到意義
每一份工作，我們都能找到意義 任何一個工作都可以意義重大，也都可以毫無意義，只取決於你看待它的眼光是怎樣的
工作三個層次：薪酬、事業、召喚 有一個故事，我們都耳熟能詳。「三個工人在砌一堵墻，有人過來問：‘你們在幹什麽？’ 第一個人沒好氣地說：‘沒看見嗎？砌墻。’
第二個人擡頭笑了笑，說：‘我們在蓋一幢高樓。’
第三個人一邊幹活一邊哼著歌兒，他面帶笑容開心地說：‘我們正在建設一座新城市！’
故事雖然老套，但確實生動地描述了工作的三個層次：薪酬、事業、召喚
看待工作的角度 A.薪酬 當你把工作看作養活自己必須付出的勞動時，薪酬一定是最大的吸引元素。這時尋找所謂的意義，似乎是多余且不切實際的
B.事業 當你把工作視為職業，你或特許以在工作本身中找到滿足，但它是否能讓你獲得升遷、名聲、地位，往往是最被看重的因素
C.召喚 但當你將工作視為一種召喚，你是出於熱情來做此刻的事情，那麽，不管有沒有因此致富或出名，你都會感受到它的意義，因為意義就是它本身
自我價值不能跟工作畫等號 我們習慣以「您在哪兒高就」作為寒暄的開頭，以個人的職業角色來認定一個人的身份
但重要顯赫的職位畢竟極為有限，大部份人都要面臨如何在卑微的職位上維持自尊的問題
怎麽辦：記住自己的核心意圖 並把它貫徹到實際工作中，這樣，你就賦予了工作意義。不管誰出錢，自己都是個體戶
盡管工作可能不完美，但至少我們當下選擇了現在的工作
當掙脫了「工作或死亡」這種心靈模式，我們就能挖掘處境中的創造性潛能
工作是有條件限制而且短暫的，就像世間所有的無常一樣。我們會努力執行這些工作，但卻不會在這些暫時的角色上迷失
「種下種子」靜心-列清單 A.控制的二分法-能控制的事情 寫下你很想在工作上達成的一件事情，在對應的欄目列出你可以直接控制的東西，你的態度、你投入的過程、你能控制的策略和資源
B. 控制的二分法-不能控制的事 然後在另一個欄目寫下誰或者什麽狀況才能決定它的最終結果
當你寫完檢視這張清單就會發現，我們很多時候都對第二欄的事情太上心，覺得都是自己的責任
這兩份清單，會深深地提醒我們，世界是相互聯結，相互影響的 第一張清單提醒我們「種下種子」，我們必須做自己該做的事，否則就沒有東西會生長
第二張清單則提醒我們認清其他的力量，在我們試圖強求時保持開放的心胸
微靜心小竅門：進入一個空間前的靜心 有意識的運用「門口」這個工具
用心的踏上地上的雙腳，觸摸門的把手，並且觸摸即將透過的入口
第八章 開放的覺察 指看到不同的可能性而不畫地自限的能力：是指我們觀察狀況的原貌而不覺得有改變他的必要 盡管，這樣聽著顯得被動，但可以安住在當下片刻而不在意它是否完美，卻是通往真正快樂的途徑
全然接受-停止沖突-目標和願景-技巧和行動
從不同的視角，看到工作不同的樣貌 艾默生說，人生不就是個人視野的角度，除此之外，還有什麽呢？
對工作的抱怨 大家覺得被工作限制，讓自己的存在更加卑微
但事實上，工作不也開拓了我們的生活嗎？當我們啟動開放的察覺，鏡頭就會放大以容納更大的畫面
不要把工作當做必要之惡，而且提升自我價值，邁向幸福的階梯
覺察是可塑的 我們時時刻刻都在選擇如何替真實上色。當你發現這一點，不管外在環境如何，都可以借此進入一個平靜的避難所
拋開僵固型思維 我們不必捏造一種錯誤的觀念來鞏固我們所制造的假象。比如：我很聰明、我脾氣不好、我很懶沒救了……
需要讓心靜下來，牢記我們的潛能就藏在所處的境遇之下
從僵局中脫困 努力，需要一個對的方向-創新 不要努力了還原地打轉
微靜心小竅門：克服在眾人面前說話的緊張 說話之前，花短短時間對在座每個人做慈愛靜心，可以減輕這些人對你的評判或者衡量，他們跟你之間沒有差異
開放的覺察->全然接受->停止沖突->弄清楚目標和願景->有技巧的行動
【只要會呼吸就會做冥想】 第一部份了解冥想
序言
100天冥想
第二部份發展自己的技能
每日冥想：1-10
克服障礙：11-20
寧靜的開發：21-30
第三部份重新設計瀑布
通往神秘時刻的道路：31-40
情感平衡的關鍵：41-50
相互作用律法：51-60
寬恕的真正理由：61-70
健康與康復71-80
人際關系的康復及性行為：81-90
為每日冥想提供能量：91-100
結語：和你內心的老師在一起註釋
【正念的奇跡 一行禪師 樊登 寫給朋友的長信
第一章 日常生活中的正念 艾倫的家庭陪伴 把陪伴妻子和女兒的時間也當作是自己的時間
洗碗就是洗碗 在洗碗時，應該對「正在洗碗」這個事實保持全然的覺知
如何才是正確的洗碗？
你手中的杯子 勸說吉姆：應當為了洗碗而洗碗
吃橘子 禪師對吉姆說：「你應該把含在嘴裏的那瓣橘子吃了。」吉姆才驚覺自己沒有在正念的狀態
專註於吃橘子的每一瓣，才叫做真正會吃橘子
日常的正念偈語 【毗尼日用切要】、【正念經】
我們應當覺知每一呼吸，每一個動作、每一個念想與感受，覺知與我們相關的一切
第二章 奇跡就是在大地上行走 正念 在生活中修習，而非僅僅在禪修中
練習保持覺知來修行正念 我正走在這條通往鄉間的小路上
禪坐 若無法專門禪坐
那麽「專註工作，保持警覺與清醒，準備好應對任何可能發生的狀況，隨機應變」
越南人說 修行最難的地方是家裏，其次是工作中，再其次是寺廟
把工作和修行分開是很難實作的，而且那並不是一個好的修行思路 每日斷案，不都是對自己心靈的修煉嗎
呼吸 有覺知地呼吸 輕輕地深吸一口氣，覺知到你正在深呼吸這一事實，再呼出肺裏所有的氣
寧靜的呼吸 關照呼吸,漸漸緩和呼吸，直到每次呼吸都變得平靜、和緩且綿長
使用數息法和隨息法
一舉一動都是儀式 呼吸是連線身體和心靈的橋梁
呼吸是工具，呼吸本身亦是正念
真正的奇跡就是在大地上行走，當你能夠與行走融為一體的時候，這就是奇跡
第三章 正念日 在一個禮拜中留出一天成為你修習正念的梯子 想辦法在醒過來時就提醒自己那天是你的正念日
給自己安排一個正念日 起床時，提醒自己今天是正念日，感覺到自己嘴邊的一絲微笑。躺在床上，慢慢隨順呼吸，然後慢慢起床
平靜而放松地刷牙洗臉，保持淡淡的微笑
至少花半個小時洗澡，在正念中慢慢地洗
然後可以做做家務，不論做哪一樣，都輕松從容地做，安住正念中
你也可以聊天或唱歌，但要對你說的和唱的都保持全然的正念
午飯時間，用正念給自己準備一頓飯，簡單一點也沒問題
吃飯，每一口都緩慢有體會
然後洗碗，給自己泡壺茶，坐下來好好品嘗。不要用那種急著要離開的方式喝茶，慢慢喝
晚上你可以抄寫一段經文，給朋友寫一封信
晚飯可以少吃或者不吃
然後閑適地散散步，或者打坐
最後，在正念中數著呼吸入睡
保持沈靜
第四章 鵝卵石 你為何要修禪? 如果不修禪，主宰你的將永遠是你的情緒，而不是你自己
當我們憤怒時，我們自己就是憤怒本身；當我們快樂時，我們自己就是快樂本身
修禪是最徹底的休息 全跏趺坐或半跏趺坐
把自己想象成一顆被丟進河裏的鵝卵石
放下一切，你存在的核心就是你的呼吸
真實的心就是自我，也即是佛陀。所謂，明心見性
行住坐臥都是禪 除了呼吸之外，我們要學會在行住坐臥以及工作、洗手、洗碗、拖地、喝茶、聊天時都練習禪修
能保持正念，砍柴是禪，擔水也是禪
高僧得道後說「饑來吃飯困來眠」，因為他時時刻刻都在正念中，而我們也吃也睡，卻是千般挑剔，萬般揀擇
觀心 為了平靜心念，我們還要練習覺照內心
衛士、猴子與他的影子 重要的不是驅趕或執著於任何念頭，重要的是覺知這個念頭
即受觀受 體驗某種覺受時，直接觀照覺受，不要去思考覺受的意象
即心關心 心猶如一只在森林裏不停擺蕩的猴子
無論心飄蕩到哪裏,它仍被心拴著
第五章 一即一切，一切即一：五蘊 修行法門:緣起觀、無常觀與慈悲觀照
緣起觀 觀照所有物體的相互依存性
心的物件稱為法通常被為五蘊」:色、受、想、行、識 識是其他四蘊存在的基礎
從受苦中解脫 受苦是因為「我見」相信恒常不變、獨立的實體我存在
突破這個妄見就能從各種害怕、痛苦與焦慮中解脫出來
騎在生死的浪頭上 我們必須直面死亡,辨識它,接受它,就像我們正視與接受生命一樣
第六章 你庭前的杏樹 實相的圓成實性 實相就是真實，超越任何概念 無分別心
當你體會圓成實性，你庭前的杏樹就有可能完全地顯露它的本性
杏樹本身就是真理，就是實相，就是你自己
漲潮的聲音 以慈悲看著自己和他人 慈心觀
禪修 揭示實相與療愈身心 禪修並非逃避，它是安定地與實相相遇
在禪觀的凝視下，悲傷或不安、憤怒、激情會顯現它的本性一這種顯現能自然地帶你進入療愈與解脫
水更清,草更綠 持續地修習正念 聖人出,水更清,草更綠
第七章 三個絕妙的答案 皇帝的三個問題 做每件事的最佳時機是什麽時候?
與你共事最重要的人是誰？
無論何時,要做的最重要的事是什麽?
隱士的回答 最重要的時刻永遠只有現在
最重要的人就是當下和你在一起的人
最重要的事是讓你身邊的人快樂
第八章 32個正念的練習 1、早晨起來時，輕輕地微笑
2、閑暇時，輕輕地微笑
3、聽音樂時，輕輕地微笑
4、發怒時，輕輕地微笑
5、平躺，全身放松
6、坐姿放松
7、深呼吸
8、用腳步測量呼吸
9、數呼吸
10、講話時，隨順你的呼吸
11、聽音樂時，隨順你的呼吸
12、靜坐時，隨順你的呼吸
13、運用呼吸，靜定身心以知喜悅
14、對身體的姿勢保持正念
15、泡茶時，保持正念
16、在正念中洗碗
17、在正念中洗衣服
18、全神貫註地打掃房子
19、慢動作洗個澡
20、想象自己是一顆鵝卵石
21、正念日，做自己的主人
22、觀照組成自己的五蘊（色受想行識）
23、觀照自己與宇宙
24、觀照自己的骸骨
25、尋找你出生前的本來面目
26、觀照一位失去的摯愛
27、了悟五蘊皆空
28、慈悲地觀照你最恨的人
29、觀照他人的痛苦，生起慈悲
30、以無往行的精神工作
31、以緣起觀來觀照人生的成就
32、不受限於緣起法，也不背離它
一些思考及感悟 在浮躁的時代，浮躁的年紀，閱讀一行禪師的這本【正念的奇跡】，就好像燥熱的夜晚，迎來了溫潤的細雨
觀照是改善世界的一種方法或途徑。人眾成佛。 觀照的目的是幫助人破除心魔，積極面對現實中的坎坷與不平
所謂正念，實際上就是善對出現在生命中的每一件小事
也就是專註於、享受於現在在做的事情（當下的感覺）
人生最大痛苦，就是認為自己不應該有痛苦
可能每個人都曾有過拋下一切，去西藏某個寺院禪修的沖動
但真正的入世佛教卻認為禪修無處不在，修行在每個人的日常生活中
我們大多數的煩惱，來自於對於過去的悔恨和對將來的焦慮
解決方案就是關註此刻，不加批判帶著欣賞的全然專註在當下
附錄 佛經選讀 正念的基礎 【大念處經】 觀身念處
觀受念處
觀心念處
觀法念處
正念地呼吸 【入出息念經】
觀心念 【學處集要】
不住無為 【維摩詰所說經】
【般若波羅密多心經】
十分鐘冥想 背景 作者：安迪·普迪科姆
出版社：機械工業出版社
"摘要：
冥想是一種奇妙的技能，它有改變我們人生的潛力，但是怎樣運用這種技能，則取決於你自己。
修習冥想的學生先要學習如何「接觸」冥想技法，然後學習如何將這些技法融入自己的日常生活。"
"豆瓣評分：7.9
微信讀書推薦值：71.6%"
練習索引 練習1：無為 "【自己的忙碌、放不下】
你上一次坐下來，安靜不動，不分心，不受電視、音樂、書籍、雜誌、食物、電話、電腦、朋友、家人的打擾，沒有任何你需要思考和解決的事情，是什麽時候？如果你從未正視過冥想這類行為，那麽我猜，你可能從來沒有冥想過。即便剛躺到床上，我們也常常會陷入沈思。對許多人來說，完全什麽都不做說好聽一點是無聊，說不好聽就是嚇人。事實上，我們如此忙於填滿所有的時間，以至於對於什麽是平靜和安定心靈，我們早已沒了參照點。我們對「做事」上了癮，甚至對「思考」都上了癮。因此，剛開始平心靜氣地坐下來，會讓我們覺得有點兒陌生。"
現在你就試試，待在你現在坐著的地方，把書合上並放到你的大腿上。你不必刻意坐到某個地方，只需輕輕閉上眼睛，靜坐一兩分鐘。如果有很多思緒湧現出來，沒關系，任由它們來去，你要體會靜坐的感覺，什麽都不要做，只需一兩分鐘。
練習2：感覺 請你再抽出兩分鐘的時間來做一下這個小練習。跟之前一樣，你坐在現在的位置上別動。你把書放到自己的大腿上，然後慢慢地把註意力集中到某種軀體感覺上，最好是聽覺或者視覺上。我建議你傾聽周圍的聲音，閉上眼睛，但是這類聲音有時候有點兒難以捕捉，因此，你也許更喜歡睜著眼睛，盯著房間中的某個特定物品。無論你選擇哪種感覺，試著盡可能長時間地專註於它，但是要以非常輕松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他軀體感覺分了神，只需把自己的註意力轉回到你之前專註的那個物體上，一如既往。
練習3：軀體感覺 你可以把書放下幾分鐘，嘗試一下這個簡短的練習。在這裏我們的理念是無論心裏壓著什麽事，我們都能保持平靜。無論前一刻你的註意力集中在聲音還是影像上，這一刻，請你把註意力集中到你的某種軀體感覺上。這種感覺可以是你的身體壓在椅子上的感覺，也可以是腳掌踩在地板上的感覺，甚至可以是你的手放在書上的感覺。像這樣把註意力集中在類似的觸覺上，其好處在於，這種軀體感覺是明確的、可覺知的，但是你也許會發現，心靈仍是淩亂如麻的。如果你確實感受到心靈的忙碌，或者感受到某種強烈的情感，請回憶「藍色的天空」中的理念——也許在所有想法和感受下面，存在一片仍然寧靜、豁朗、澄澈的區域。因此，當你意識到心靈在遊移而你在走神的時候，你可以輕松地把註意力移回到自己的軀體感覺上來。
練習4：專註於某類感覺 專註於某類感覺你再次把本書放下幾分鐘，在慢慢閉上眼睛的過程中，用某種軀體感覺來保持註意力集中。不要像上次那樣使用不帶感情色彩的感覺，而是把註意力集中在身體中某個令人愉快或令人不快的感覺上。比如，你也許感到手腳有種輕盈感，或者你感到肩膀有點緊張。通常情況下，你也許會努力排斥不適感，而抓住舒適感不放。如果你與人分享愉悅的感受，並安於不良的情緒，那麽情況會怎樣？你的體驗有沒有發生變化？記住，如果你正把註意力集中在令人愉快的感受上，請在關註它的同時，試著溫和地將它分享給他人。同樣，如果你的註意力集中在令人不快的感受上，那麽請你試著輕松地保持體驗它或者替某個你關心的人照看它的心態。
練習5：對情感保持覺醒 我們並不總是擅長辨認自己的內心感受。這通常是因為我們會被我們正在做的或者正在思考的事情分神。當你開始冥想的時候，你不可避免地會更加清醒地感知自己的感受——情感的種類、強度，以及情感的永續性和短暫性。比如，你現在是什麽感受？你可以把本書放下幾分鐘，閉上眼睛，剛開始的時候，註意一下自己的身體有什麽感受。這樣做會非常有用，因為它會給你線索，讓你知道你的深層情感是什麽。你覺得這種情感是沈重的，還是輕盈的？你身體中有種寧靜感還是不安感？你有沒有一種局促感或者豁朗感？不要急於確定，調動你那適度的好奇心，每個問題花上二三十秒的時間去回答。你的呼吸帶給你什麽體驗——快還是慢，深還是淺？不要試圖去改變它，只花一點兒時間去留意一下它所帶來的感覺。練習結束的時候，你很可能會對自己的情感有更好的認識。如果沒有，你也不要擔心，因為這種情況在初始階段是很正常的，隨著修習的深入，一切會變得更加明朗。
練習6：用心靈掃描身體 為更好地培養適度的好奇心，你可以將好奇心套用到軀體感覺上。你可以將本書放下，像以前一樣輕輕地閉上眼睛，多次用心靈對身體進行全面掃描，從頭頂開始一直到腳趾尖。第一次的時候，快速掃描，花10秒的時間從頭到腳尖。第二次的時候，用時稍微長一點兒，大約20秒。然而，最後再掃描一次，花30～40秒的時間來做。在全面掃描身體的時候，請註意身體的哪個部份感到放松、舒適、自在，哪個部份感到疼痛、不舒服或者存在某種程度的束縛感。請你努力做到不帶任何評判或分析，而更多地帶著了解身體各個部位的感受去做。如果有想法時不時地讓你分心走神，請不要擔心——在註意到心靈遊移的時候，你可以輕輕地把它拉回來，回到你中斷的地方去。
練習7：飲食冥想
練習8：行走冥想
練習9：跑步冥想
練習10：睡眠冥想
導言 金句 我越是跟人們談論冥想的好處，我就越發現，許多人急切地想要找到放松的方法，但是對僧服中隱含的宗教元素感到不安。他們只想應對人生，只想緩解壓力——工作中的壓力、個人生活中的壓力，以及他們個人心靈中的壓力。他們想重獲童年記憶中的那種率真，重獲對生命的感恩。他們尋找的不是心靈的徹悟，他們要的也不是治療方法，他們只想要知道：在下班回家後該如何「關掉」自己，夜晚該如何入睡，如何提升自己的人際關系，如何減少自己的焦慮、悲傷或憤怒，如何控制自己的欲望，如何戒掉自己的某種癮癖，如何對人生多些洞察。不過，他們最想知道的是，如何應對那種令人心神不寧的感覺——一切都不是它們該有的或者能有的樣子。 醒來即起，困時眠
"有時候，你靈感迸發，會取得相當好的效果，而有的時候，你會感到很痛苦，結果也不盡如人意。這並不要緊，要緊的是走到舞台上，盡管去做，不要去想，不要擔心別人可能會怎麽看你，甚至也不要執著於某個特定的結果，盡管去做就好。
在人生中，我們常常過分執著於仔細分析每個可能的結果，以至於常常錯失機會。當然，有些事情是需要仔細思量的，但是在每一刻，活得越專註，我們的感覺就越好。無論你認為這是一種直覺、本能、冥冥中的指引，還是你僅僅覺得這樣做是正確的，這都是一種不可思議的有益發現。" 冥想讓我們更貼近自然，返璞歸真
如何充分利用本書 "【冥想的價值取決於自己賦予它的價值】
許多人似乎急於確定冥想的用途。事實上，你只有確定了如何用它，你才能確定它的用途。在學騎單車的時候，你所了解的是如何騎車，而不是你要如何去運用騎車的能力。有些人把單車視為出行工具，有些人用它跟朋友閑逛，還有極少數人可能以它為終身事業。對所有人來說，技能是一樣的：安穩地坐在車座上，別掉下來。所以，雖然別人可以教你如何騎車，但騎車對你而言到底意味著什麽，你要拿它做什麽，以及它怎樣才能最符合你的生活方式，這完全取決於你自己。冥想技能也是如此，你可以將它套用到生活中的任何方面，它的價值取決於你賦予它的價值。"
"【讀著瘦身書，吃著巧克力？】
我相信，你肯定經歷過：買一本新書，勁頭十足，發誓要改變自己的人生，然而幾天之後，又回到了舊有的習慣中，自己還疑惑到底哪裏出了問題。坐在家裏邊讀著瘦身書，邊大口吃著巧克力、軟糖、冰淇淋，這決不會使你變瘦，同樣地，你只思考本書的內容卻不實踐，這也不會使你得到頭腦空間。關鍵在於，你需要切實去做，才能真正體驗到冥想的好處，而且最好不要只做一兩次。像去健身房一樣，只有當你去健身並且經常鍛煉的情況下，才能起到作用。事實上，只有在你把本書放下，切實地實踐冥想技法時，真正的轉變才會發生。變化是微妙的、無形的，然而也是深刻的。這種變化包括覺醒水平糊理解能力的提高，從而不自覺地改變你對自身、對他人的感受。"
書中特定意義詞 頭腦空間 如果說正念是你在做任何事情時心在當下、安定在當下的能力，而冥想是習得這種能力的最佳方法，那麽「頭腦空間」就可以被理解為它們的結果。
"【喬希的故事】
三個月中先於車禍中妻子、剛出生的孩子、嶽父母喪生，又在雨季洪水期間他的剩下三個孩子、母親死於疾病。他的父親無法承受這樣的事實，最後自殺。他痛不欲生，在沒有家人、沒有家、沒有錢的過程中找到了一個地方，頭腦空間，他在這裏體驗到了一種平糊安寧之感。"
工具 "【日記和反饋】
冥想的關鍵在於放手，然而剛開始的時候記日記會對你很有意義。你可以利用本書的「線下日記」部份來記錄自己的進展。"
心靈訓練的三要素 理解和接觸冥想技法
練習冥想
在生活中整合、運用冥想
接觸冥想 冥想和想法 【寧靜】道路 "【冥想不是停止思考】
它所做的不過是將一道明亮的光照耀在你的心靈上，所以你才更清楚地看到一切。這道明亮的光就是覺醒。你也許不喜歡燈光開啟時你所看到的東西，但是冥想會清晰而準確地反映你的心靈每天都在做的事情。"
"【看庭前花開花落，望天外雲卷雲舒】
在正念環境中，冥想不是要去阻止想法、控制心靈。它是一個過程，在這個過程中，我們放棄控制，不插手，不介入，學會以被動的方式集中註意力，同時將心靈安放在它自有的、自然的覺醒中。"
【美好】藍色的天空 "【天空總是藍的】
無論我們感受如何，心靈的深層本質就像藍色的天空一樣，並沒有發生變化。當我們因為某種原因心情不好或者感到痛苦的時候，雲會變得更加陰沈，更令人煩擾。也許整個天空中只有那麽一個想法，然而它似乎帶走了我們全部的註意力。"
【如切如蹉如琢如磨】野馬 "【策馬奔騰】
這就是你坐下來發現心靈非常繁忙時需要做的事情。慢慢來，緩緩地，給它所需要的空間。讓野馬進入自然的安定空間，進入令它感到喜悅、自信、可以放松停留的地方。它可能剛開始的時候會有點掙紮，但是沒關系，再把繩子一點點地放松些，慢慢地重復這個過程。"
冥想和情感 【分享】愉快和不快情感 "【強烈的情感】
無論是寧靜心境下的某種令人愉快的感覺、身體放松的情況下令人愉快的感覺，還是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享給你的朋友和家人，分享給你在乎的人。"
被壓制的，必將浮上來 "【人有千千結】
就情感而言，凡是被壓制的，必會再浮上來。也許它會突出到表面來，就像情感本身一樣，也可能它會開始以別的方式影響我們的行為。"
確定感情的具體位置 "【解「結」】
√情感本身往往並不是問題。帶來問題的是我們對這種情感做出的反應。
√我吸取的另一個經驗教訓是，有時候，我們對事物的「了解」跟事實會有很大出入。我覺得自己感到非常悲傷，但是當我努力去確定這種悲傷的具體位置時，我所找到的不過是不斷變幻的想法和軀體感覺而已。我努力去尋找永久的情感，卻只找到了受情感影響的想法和軀體感覺。"
稍縱即逝的情感 "【物喜，己悲】
很多時候，我們對自己的情感毫無覺察。誠然，當它們脫離控制的時候——無論是好的情感還是壞的情感，我們都會註意到它們，但是其余的時間裏，它們好像始終都只存在於環境中，影響著我們的人生觀。此外，情感變化的速度，即一種情感變成另一種情感的速度，也使得我們幾乎不可能區分和界定它們。回想一下你上一次感到快樂的情景，你還記得快樂是什麽時候開始的嗎？花上一分鐘左右的時間，看看你能不能準確地想起快樂這種情感產生的確定時間。然後，它又是什麽時候結束的？你上一次感到生氣是什麽時候？"
情感之濾鏡 "【濾鏡】
情感會影響我們對人、對各種情勢以及對我們生活於其中的環境的看法。隨之而來的直接結果是，它們還會影響我們與他人、與情勢以及與我們生活的環境之間的關系。情感是「我們」和「世界」之間的濾鏡。
感到生氣的時候，我們眼中的世界會看起來充滿威脅：我們視事態如障礙，看他人都是敵人。然而，感到快樂的時候，我們眼中的世界會看起來特別友善，與生氣時同樣的情勢下，我們卻覺得這是機遇，而看他人都是朋友。我們周圍的世界並沒有發生那麽大的變化，然而我們對這個世界的體驗卻發生了翻天覆地的變化。
在想到濾鏡這個理念的時候，我想起了我度假時最喜歡去的地方。那個地方崎嶇不平，靠近海邊，大自然的力量十分強大，天氣時常發生變化。坐在我喜歡的那把椅子上，我可以看到，有一塊巨大的石脊高高矗立在村莊和沙灘上方，並一直延伸到海裏。在晴朗無雲的時候，這些峭壁看起來非常壯觀。它們呈深紅色，內建一種莊嚴感。即便從遠處看，每個細節也都清晰可辨。在這樣的天氣裏，這塊巖石真的看起來令人肅然起敬。稍有陰雲的時候，巖石的表面在一天中就會發生數次變化。有時候它看起來很暗淡，幾乎呈暗棕色，因為雲的陰影會投射其上。有時候，它又呈現為黃色，類似硫黃的那種黃色。如果雲非常暗，它甚至會呈現為綠色。暴風雨天氣的時候，峭壁又會呈現出完全不同的質地，它看起來幾乎是黑色的，山脊頂端那些尖銳的棱角好像劈開了天空。在這樣的日子裏，巖石看起來很莊嚴，甚至有點兒冷峻。正如前面說過的那樣，「巖石」本身並沒有發生任何變化，只是從它上方經過的雲使人覺得它好像有了變化。同樣地，情感這個濾鏡制造出了這個世界在某個時間點呈現出來的假象。"
頭腦空間和情感 情感覺醒 檢視
觀察
留意
適度的好奇心 【好「玩」】熱湯 "【好奇心】
在根據指導進行冥想的時候，只要能做到，請試一試把這種適度的好奇心運用到你在心靈中所觀察的事物上。它帶來的意義會遠遠超出你的想象。"
研究表明 醫學專家對正念給予支持
冥想啟用大腦中與快樂相關的領域
正念減少負面情感的強度
冥想會接觸壓力的有害影響
正念可以緩解焦慮和抑郁
冥想改變你的大腦形狀
正念提高生活質素
冥想使你的皮膚變得更幹凈
冥想也許能提高懷孕概率
冥想和自控有關
正念會提高人在壓力下的業績
冥想可以把入睡時間縮短一半
正念可以幫助你趕上截至日期
冥想使你保持聰敏機警
練習冥想 兩種基本要素 專註（一般指平靜）
澄澈（一般指洞察）
冥想小故事 一池清水
草坪
同一條街
劇院
尖叫的人
十分鐘冥想 預備 "1．找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。
2．確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾（關掉手機）。
3．設好10分鐘的鬧鈴。"
意義 關閉繁忙的心靈
簽到 "1．做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然後輕輕地閉上眼睛。
2．將註意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。3．掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放松，哪些部位感到不適和緊張。
4．留意自己的情感 —— 比如，你現在處於什麽心情。"
意義 想野馬一樣，給心靈留一個空間
專註呼吸 "1．留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。
2．留意每次呼吸所帶來的感受，註意每次呼吸的節奏——無論是長還是短，是深還是淺，是粗重還是順暢。
3．在將註意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數一下呼吸次數，吸一次氣數1，呼一次氣數2，一直數到10。
4．重復這個過程，迴圈5～10次，或者如果時間允許，可以一直迴圈下去。"
結束 "1．註意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒。
2．將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。
3．在準備好之後，緩緩地睜開眼睛，站起來。"
冥想運用、整合 形式 靜坐冥想
行走冥想
站式冥想
臥式冥想
行動中的正念 金句 你唯一需要做的就是保持覺醒，而保持覺醒最簡單的方式就是讓註意力有關註的焦點。每當你意識到心靈遊移的時候，只需要將註意力帶回到原來的焦點上就可以了。
常見問題：如果有別人在場，這種專註方法要怎麽實施？如果我們跟別人在一起時，註意力卻集中在別的事物上，會不會很無禮？ "這常常讓我覺得好笑，因為這表明，通常情況下，我們是如此專註於別人的話語、別人的情感、別人的感受，以至於我們幾乎沒有時間專註別的事情。事實上，這種情況很少發生。相反，我們常常被自身的想法分了心，以至於根本沒有真正聽到別人在說什麽。假設一下，你在路上跟一個朋友邊走邊聊。雖然走路是一個相對而言自發的、無須意誌支配的舉動，但是你仍然需要有一定的覺醒意識，以免撞到別人身上去或者走到車子面前去。在這些覺醒時刻，你的註意力可以輕易地切換到聽朋友說話和跟朋友說話中來。這並不意味著相比較平時而言，你減少了對某些事情的關註，而只意味著，你的註意力根據需求從一件事轉到另一件事上——在這個例子中，你的註意力從對自己周邊環境的覺察轉向了對你與朋友交談內容的覺察。
此時，你對閃過的想法和情感的覺察可能不如你坐下來做冥想修習時體驗到的那樣精細——至少最初的時候如此，但是它重在覺醒意圖的套用。你越經常這樣做，它就會變得越容易、越精細。覺醒真的會使你「回到」他人身邊。有一位來過我診所的女士曾說，在將覺醒套用到自己的孩子身上之後，她有了一種真的跟孩子在一起的感覺。她說，以前雖然她的身體跟孩子在一起，她的心思卻常常在別處。自從帶孩子的時候更為覺醒之後，她的心真的沈浸在當時的體驗中了。這會對我們所有的人際關系帶來重大影響。想象一下，假如有人把全部的、毫不分散的註意力投註在你這裏，這會給你帶來什麽體驗？想象一下，你把同樣的專註回饋給別人，別人又會有一種什麽樣的體驗？"
常見問題：沒有時間 "久以前，我聽說過一個美國冥想者，他曾在泰國受訓做過僧人。他是在20世紀六七十年代，跟當時無數追隨嬉皮士腳步的人一起跑到亞洲去的。在遊歷期間，他對冥想越來越感興趣，並確定自己想要全職學習冥想。於是，他跑到當時泰國最為知名的一個師父那裏，在那家寺院定居下來，開始練習，並最終成為一名僧人。那家寺院有著從許多方面來講都很嚴格的訓練日程安排，他們每天要麽做正式的冥想，要麽幹活。他們每天大約冥想8個小時。
如果你沒在寺院或靜修中心住過，那麽你也許會覺得8個小時聽起來太長了，但是在這些地方，8個小時其實是非常短的。當然，剩下的時間也是在訓練心靈，以正念的形式將覺醒套用到日常生活的雜務中。然後，鑒於當時有非常成熟的亞洲旅行路線，他在那裏停留期間，有許多其他的西方人去那家寺院。許多人會在那裏待幾個星期，然後繼續旅行。在寺院停留期間，他們不可避免地會與住在那裏的西方人交談。正是在這種交談中，他聽說在緬甸的寺院裏，人們一天要做多達18個小時的正式冥想。他躍躍欲試，想在冥想上取得快速進步，於是開始認真地考慮去緬甸寺院的事。不過他對是否離開一事猶豫不決，畢竟他當時追隨的泰國師父非常有名，受人敬仰。
幾個月的時間過去了，他就這麽在是否離開一事上苦苦思索。如果追求的是開悟，那麽去緬甸的寺院裏一天進行18個小時的冥想，他實作目標的概率毫無疑問更大一些。目前，他有許多不同的活要幹（清掃、拾柴火、縫袈裟），以至於他覺得，好像根本沒時間進行冥想。此外，他還覺得他的訓練遇到了困難，他覺得他所幹的那些活妨礙了他的進步。過了一段時間之後，他去見他的師父，告訴對方他想要離開。他本來心裏暗暗希望師父能看到他對冥想的虔誠和投入，然後給他機會，讓他留在這個地方多做一點冥想，但師父在聽到訊息後卻只平靜地點了點頭。
到了這個時候，他被師父看起來漠不關心的態度激怒了，一時不知所措。「難道你就不想知道我為什麽離開嗎？」他問道。「那你就說說。」師父平靜地回答道，仍然不為所動。「那是因為我們在這裏沒有時間冥想，」他回答道，「很明顯，在緬甸那裏，人們一天做18個小時的冥想，而在這裏，我們每天做不到8個小時。如果我一天到晚做飯、打掃、縫衣服，我怎麽可能取得進步呢？我在這列根本就沒時間冥想！」師父嚴肅地看著他，臉上卻掛著微笑，問他道：「你是在跟我說你沒時間保持正念嗎？你是在跟我說你沒有時間保持覺醒嗎？」因為完全沈浸在自己內心的對話中，剛開始的時候這個人完全沒明白師父的意思，反擊道：「對。我們總是忙著幹活，根本沒有時間身心俱在。」師父笑了。「那麽，」師父回答道，「你是在跟我說，當你掃院子的時候，你沒有時間去留意掃地動作？你在熨燙袈裟的時候沒有時間去留意熨燙動作？訓練心靈的要義就在於變得更加覺醒。無論是坐在寺院裏閉著眼睛的時候，還是睜著眼睛掃院子的時候，你都有同樣的時間去訓練心靈！」
這個人顯然陷入了沈默，意識到自己對心靈訓練存在誤解。跟許多人一樣——包括我自己在內，他一度認為只有在靜坐不動進行冥想的時候，我們才可能對心靈進行訓練。事實上，心靈訓練遠比靜坐冥想靈活得多。正念修習本身就向我們說明了，如何能將心靈的同一種特質套用到我們所做的每件事上。我們過的是忙碌的生活還是久坐的生活，這並不重要，因為無論我們是在路上奔忙，還是在家裏的椅子上靜坐，我們有一樣多的時間可以保持覺醒。同樣地，我們從事的是什麽工作也並不重要。我們每個人都是一天24個小時，因此我們有同樣多的時間進行覺醒訓練。無論我們覺察到的是軀體感覺、情感、想法，還是這些想法的內容，反正都是一種覺醒，我們總有保持覺醒的時間。"
點到點的一天 "【平凡的一天】
也許在你醒來的時候感覺棒極了，以為是周末，但是你隨後意識到這一天其實是工作日，於是你突然陷入抑郁。你起了床，被貓絆了一下，大聲叫罵著，進了浴室。吃完早飯，你的精神振奮了一些，你開始想也許這一天也沒有那麽糟糕。然後，就在你要出門的時候，你收到了老板發來的電子郵件，讓你晚上加一會兒班。「一貫如此，」你想道，「倒黴的總是我。」你走出前門，把門重重地摔上，這一次，你咒罵的時候壓低了嗓子。你到了辦公室，意識到不僅你，其他所有人都被要求晚上加班，於是你不自覺地開心了些。然後，你註意到桌子上有一大盤蛋糕，你笑了，心裏升起一股想要吃它的渴望。「一定是今天有人過生日，」你自言自語道，「但願工間小憩時間早點到來。」你隨後又琢磨了一會兒，你最近一直在節食，而且進展良好，你真的想要吃這些蛋糕嗎？不過話說回來，你也一直致力於要對自己更好一點兒，所以也許你應該吃了這些蛋糕。你感到很困惑，兩個想法在腦海中打架：想吃這些蛋糕，不想吃這些蛋糕。時間就這樣流逝，你一直陷在周圍的事情所引發的情緒漲跌中。在這一天中，始終沒變的一點是，你的想法決定了你的情緒，覺醒缺席，想法控制了局面。"
也許，你應該把正念視為你可以在一整天中運用的東西，而不是只想著在每天早上10分鐘的冥想中保持正念（然後努力設法過完剩下的23小時50分鐘，直到再次開始冥想為止）。記住，正念的全部意義就在於將你的全部註意力集中到你任何時候所做的任何事情上。這種做法帶來的影響是，你不可能再去想你寧願自己在哪裏，寧願自己在做什麽，寧願事情完全是另外一種樣子（所有這些想法都會使你緊張不安），因為你將身心集中在你所做的任何事情上。
【這些年我到底在哪裏？】分心的人
日常生活中的正念練習 正念飲食
正念行走
正念鍛煉
正念睡眠
踐行冥想 找一個合適的地方
穿沒有束縛的衣服
坐姿 "針對坐姿的一些通用建議。
1．椅背最好是直的，但也不用勉強。
2．你也許會發現，你的骨盆姿勢決定了你的背部姿勢，通常情況下，在背部放一個小墊子會幫助你矯正「駝背」現象。
3．如果需要的話，可以靠在椅背上，但是請不要往後靠——要向上，而不是向後。
4．雙腿最好平行放著，雙腳也平放在地上，最好把肩膀開啟。
5．雙手和雙臂可以放在腿上，也可以放在膝蓋上，最好雙手疊放。手指不需要像你以往在圖片中看到的那樣擺出任何特定的形狀，相反，把手指、手掌以及雙臂的全部重量都放在腿上。
6．雖然這可能聽起來像是廢話，然而如果頭部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那將是極好的。你不僅會發現這種姿勢更舒服，而且會發現，它能提高你的專註能力。
7．最後，你可以先閉上眼睛，因為這會降低分心的可能性。"
找到一天中比較合適的時間 早晨剛醒來最好
計時
重復
記得去記得 學習冥想的技巧之一是記得去做，有足夠的意識，保持足夠的清醒，從而認識到現在就是你用來修習的時間。
信任自己的體驗
不舒服或焦慮 要記得給心靈以空間，要記得容許它按自己的節奏進入自然的安定狀態。
把你的反饋記下來 冥想日記
我們往往會強烈地覺得自己是某一種人，但是在坦誠地做完這個練習之後，你會意識到我們實際上可能不局限於那種人。我們每時每刻都在改變，而當你清楚地明白這一點時，你就很難再固守某一種固定的自我看法了。這帶來的結果是，你會感到更自由，會覺得不再有必要沿襲同一種習慣性的模式，不再執著於某一個特定的身份。
正念生活 視角：選擇看待生活的角度 你會很清楚地意識到，並不是外在的事物給我們帶來了最大的麻煩，而是我們心靈裏面的事物給我們帶來了困擾——幸好，心靈裏的這些東西是可以改變的。留意視角在每時每刻的轉變，這會為你的日常冥想提供強有力的支持。
交流：理解他人
感恩：心嗅薔薇
善良：對自己，對別人
慈悲：換位思考
平衡：平靜泰然 對自己的情感更為覺醒意味著，你對待情感的經驗有所增長，哪怕僅僅是不那麽為之糾結，你那種好像自己任由它們擺布的感覺就會消失。
接納：抗拒是徒勞的
平靜：對不耐煩放手
投入：堅持下去
心在：靈巧地生活
【正心+【冥想 "「社會心理」
百科叢書" "【正念：專註
內心思考的藝術" 英國DK出版社
顧問：肯▪A.維爾尼
作用 by簡單的呼吸、冥想、放松技巧 提高註意力，實作幸福人生
"↑適應力、自信心、
交流技能、健康的身心"
將正念套用於日常生活，活在當下 註意力：當下的體驗，忘記時間
【靜心冥想 強大自我的心理學使用百科
作者：（英）喬凡尼·迪恩斯特曼
作用 各種冥想技巧 正念屬於冥想技巧的一種
方法 一個「專註的物件」
觀察自己腦海、身體、內心
體驗「人生的素材」
按自己的習慣對思維做出反饋而不是反應
關註自己的想法、情感、感覺
每天堅持，時間不用太長，但要形成習慣
"冥想
心態" 冥想中深度放松≠睡眠 冥想 有意識地放松
發展專註力
睡眠 休息和恢復
冥想不是自我沈溺 冥想維持健康、平衡、良好狀態
冥想方法 體驗不同方法 選擇適合自己的
冥想導師 為尋求身心健康 不需要導師開啟冥想
深入練習 需要更多指導 需要導師
提問心態 意識 身體感受、精神狀態
更大的疑問 我是誰
生命的意義
不斷深入 培養好奇心
向冥想導師發問
冥想類別 吠檀多 抽象冥想【靜心】122頁 遮止 拋棄身份、牽掛 保持純粹意識
見證 專註於純粹的「我是」的感覺
自己是全部思想和感覺的情形觀察者
自我探尋【靜心】124頁 思考「我是誰」
道教 身體、呼吸、形象化練習 太極【靜心】96頁 緩慢的冥想運動
內觀【靜心】98頁 身體內在形象化練習
坐忘【靜心】126頁 放下所有想法、忘記所有事情
氣功 呼吸+緩慢同步的肢體運動
蘇菲派 精神冥想 心跳冥想【靜心】136頁 專註內心、聆聽心跳
蘇菲旋轉/舞蹈 隨音樂旋轉身體
佛教和禪 註意力、觀察、純粹意識 正念、內觀【靜心】86頁 觀察當下經歷
不專註、牽掛任何事
坐禪【靜心】84頁 專註呼吸or只是靜坐
經行【靜心】90頁 緩行 專註呼吸or雙腳感覺
貼標簽 浮現的思想、感覺、覺察
慈心冥想 激發、強化愛的感覺
止禪 專註呼吸
瑜伽 "專註力練習，鍛煉視聽覺、
思維、心靈、精力" 調息 改變身體、精神狀態 eg.蜂鳴調息
瑜伽休息術【靜心】92頁 肌肉深度放松和形象化
在潛意識中「種」下決心or肯定
昆達裏尼【靜心】100頁 專註身體能量中心
一點凝視法 凝視蠟燭火焰、墻上某點、一幅畫
曼陀羅冥想 以幾何影像為註意焦點
內心靜默 觀察心靈、感覺 隨心創造、加工思想 超越思想的內在寂靜
坦陀羅沈思 運用形象化、想象力 凈化心靈、擴充套件意識
"27頁：謹防
片面的正念" 囿於正念自察，以偏概全 "漏鬥效應：自以為的效果和
實際效果相差甚遠，類似漏鬥"
避免該效應 直覺、意識是關鍵
30頁：註意力 從消極事物轉移到積極事物上
18頁：自動操控 利 思維可自由分配於其他事上
弊 對於相似情形給出相同的情感反應
消除消極模式 接納而非評判過往經驗
嘗試新事物
"40頁：冥想
有助於正念"
其他冥想 持續凝視
數息 從10數到1
吸氣和呼氣時數同一個數
天空之雲
當下之聲 由近及遠
選擇一種能持續聽到的聲音 如果沒有，留意呼吸聲
眉心冥想【靜心】108頁
話語【靜心】110頁
做標記【靜心】112頁 辨識、貼標簽 情緒 生氣、沮喪、悲傷等
回憶
思考
3~5次深呼吸
身體哪個部位被思緒影響 有意識地隨呼氣釋放思緒
觀察身體、腦海正發生什麽 註意力完全集中在思緒上
內心靜默
物我冥想
拓展意識
無思考的我
集中冥想【靜心】128頁
征服內心障礙or挑戰 視覺想象冥想 增添細節想象自己征服過程
不要視覺化想象 征服後的目標
感到平糊^活在當下 想象自信的行動
停止想象 觀察呼吸幾分鐘
對自己說 我知道如何應對（某障礙/挑戰） 我每次都能克服它
適合運動的冥想【靜心】156頁
創造力【靜心】160頁
深化練習，提高質素【靜心】162頁
日常儀式
障礙
鼻孔交替呼吸法
適合長冥想
冥想目標、tips【靜心】177頁
"44頁：「存在」
模式" 觀察一件東西，腦海中無他物 不與雜念纏結
觀察想法 真實？ 是 有幫助？ 是 喜歡、評論、分享、增強它
否 簡單觀察想法 不管不卷入
說服自己 為什麽該想法不真實、無幫助
當下意識 冥想的關鍵
不能替代冥想訓練
真正的冥想 "當下意識+放松+平靜+
觀察內心+集中註意力"
冥想心態 意識 過去 控制註意力 專註於積極的事 eg.學習、記憶
當下 大腦有更多空間處理當下事情
未來 控制註意力 專註於積極的事 eg.願景、目標
53頁正念日誌 +57頁思維風暴 +86頁小貼士
此次冥想中遇到的阻礙 冥想過程中有什麽思緒
情緒變化
生理變化
有什麽效果
初試冥想 準備 坐姿 閉眼or睜眼放松地凝視地板 深呼吸3次：鼻吸嘴呼 關註身體 "重量、狀態、與外界
（衣服地板等）的接觸"
精神掃描全身 專註緊張點
專註呼吸 留意參與呼吸的身體部位 鼻孔、喉嚨、胸腔、腹部
呼吸的感覺
想法、思緒 像空中白雲飄過 觀察呼吸
和5分鐘前比 身體和心靈的變化 感受不同
【靜心】88頁 蜂鳴調息
【靜心】129-133頁 身體技巧
感覺技巧
意識技巧
山之冥想 透過身體覺知+自我肯定 獲得平靜+堅定
坐姿 閉眼 鼻子深呼吸3次 把身體感覺成整體 感受身體和外界的接觸
註意力集中 右腿 重復 "「我的右腿像山一樣重，
像山一樣堅固。我完全
放松、舒適、靜止」" 右腿變成了山
身體其他部位 左腿、每條胳膊、軀幹、脖子、頭部、臉龐
感受寧靜、平糊、愉悅
註意力在手指上 緩慢移動手指 逐步移動身體各部位
結束冥想 回想冥想中、冥想後感覺
"【正念】
90頁冥想方案" 4周 1/2周 呼吸訓練
嘗試步行冥想、家務瑣事冥想
3周 身體-呼吸訓練
嘗試步行冥想、對物冥想
4周 身體-呼吸冥想
嘗試步行冥想、對物冥想、山之冥想
"每日10分鐘，
逐漸到每日30分鐘"
6周 1/2周 呼吸訓練
嘗試步行冥想、家務瑣事冥想
3周 身體-呼吸訓練
嘗試步行冥想、對物冥想
4-6周 全身掃描
4/5周 嘗試步行冥想、對物冥想、山之冥想
6周 "嘗試步行冥想、對物冥想、
山之冥想、慈心正念"
8周 1周 呼吸訓練
2-4周 身體-呼吸冥想
嘗試步行冥想、對物冥想
5-8周 全身掃描 嘗試步行冥想、對物冥想、山之冥想
7-8周 "嘗試步行冥想、對物冥想、
山之冥想、慈心正念"
練習時間 清晨
輕度運動結束幾分鐘後
胃部變空的任何時候
永不為零的承諾 不管多累 每天冥想>=5分鐘
姿勢 坐姿 特定坐姿，對精神狀態 產生更強大的影響
【靜心】66-69頁 緬式坐姿
在凳子上
椅子上 大腿盡量平行地面
雙腳完全接觸地面
平躺 擡頭，不能歪向一邊
要求 穩定 膝蓋有支撐 接觸地面
or膝蓋下放枕頭
挺直 脖子、脊柱
不要依靠任何東西
盆骨上部微向前傾
舒適
放松
手勢 智慧手勢
意識手勢
力量手勢
冥想手勢
子宮手勢
眼睛 需要睜眼練習的冥想技巧 坐禪、一點凝視法
閉眼 幫助專註於當下 更警覺
控制情緒 是什麽情緒 辨識情緒 接受
探查生理反應 解脫：正視自己
不要問為什麽有這種情緒
"對自己的消極情緒
心懷憐憫慈悲"
【正念】 22-23：落葉紛飛
76-77：家務瑣事
生活、工作、每件事 可以冥想的方式 去做、體會
96-99頁呼吸練習
106-109：身體-呼吸練習 時長>=10分鐘
基礎
114-119：對物冥想 自然
人造
調動五感
120-125：全身掃描練習 從腳趾到頭頂
>=30分鐘
132-135：步行冥想 體會身體
觀察四周
全身掃描
139-141：慈心正念 對自己的祝福 "默念「願我修得慈悲之心，
願我永沐幸福，安康喜樂」"
對親朋好友、家鄉、同事、陌生人的祝福 對人是什麽稱呼不重要
慈心冥想【靜心】134頁
"144頁正念式想象法
時長20分鐘" 記憶 觀察
物體 星星、落日
把自己想象成 山巒、小鳥 具體的畫面，盡量細節
場景 寧靜的湖泊
向往的事
144-147：山之冥想
174：樹立自信自尊
176：決策
186：保持關系穩定（夫妻）
192：學習、考試 睡前冥想
194：求職（面試）
7/11呼吸法
210：培養孩童的正念 小學 畫畫 專註細節
呼吸
216 誦讀法句經、心經等佛教經文
學瑜伽、練太極、普拉提 +正念
150：正念瑜伽 呼吸+動作+全身掃描
【靜心】94頁 瑜伽體式
冥想5分鐘，等於熟睡一小時 第一章 冥想5分鐘，等於熟睡一小時 仰望頭頂的星空，你就體驗過冥想了
冥想，就是大腦的覺醒
佛在冥想前，一樣有痛苦
佛不是生來就有的，是冥想鍛煉出來的
冥想需要約束、學習和選擇
讓自己跟著佛一起冥想、一起休息
站在自己一邊，掌握自己的未來
世界懸在刀鋒上，我們可不能懸在刀鋒上
大腦常識課NO.1：大腦的基本說明書
第二章 「定」的冥想法・讓痛苦靠邊站 背著3個與生俱來的包袱，不痛苦才叫奇怪
你不僅僅是你的，還是人類的，社會的，親朋好友的……
一切都在不停地變，包括你
蜥蜴躲危險，松鼠銜松果， 猴子找香蕉……這就是你
大腦在瘋狂地制造幻象
理解痛苦，你才會更好地冥想
大腦常識課NO.2：大腦最重要的子系統——神經元
第三章 數呼吸冥想法・掌握「慢生活」訣竅 你扔的欲望標槍，總紮到自己
了解痛苦的生理基礎，過上「慢生活」
做5個深呼吸，再次體驗冥想的巔峰狀態
了解痛苦的4個階段，讓生活慢下來
大腦常識課NO.3：大腦的前進演化史
第四章 甜蜜冥想法・批次生產快樂 對著鏡子宣誓：和一切不愉快戰鬥到底！
治愈痛苦，拔掉悲觀蒲公英
積極主動，像海綿那樣吸收快樂
大腦常識課NO.4：大腦的前進演化升級
第五章 強化內心冥想法・改變你的弱勢 7個方法，先從神經開始強大
從自身出發，獲得背靠菩提樹的安全感
不想受傷，就住進「大腦庇護所」
培育良性欲望，把握滿足的力量
內心強大的感覺，像野獸，像雄鷹
大腦常識課NO.5：大腦的關鍵零件
第六章 宇宙冥想法・進入深度冥想空間，擁有超常理解力 保持「定」，不為瑣事煩心
處於「定」境，大腦就會有超常的理解力
把不安寧的事全列出來，一個一個處理掉
愛與恨都是前進演化出來的
和你的愛之狼融為一體
警告你的恨之狼，別傷害他人成習慣
大腦常識課NO.6：大腦的「四大金剛」
第七章 自我同情冥想法・輕松改善人際關系 強化移情能力，讓你擁有呼風喚雨的人際關系
和別人親密接觸，4種方法就夠了
每天同情5種人，你將會很快樂
做正確的事，按自己的道德標準生活
掌握有效的溝通法則，輕松交朋友
大腦常識課NO.7：用腦就像磨刀，越磨越快
第八章 善意回歸冥想法・無限擴大交際圈 愛他人也需要掌握細致的方法
用善意，溶解你對他人的惡意
畫一個圈子，圈住整個世界
大腦常識課NO.8：大腦裏的神經化學物質
第九章 專註冥想法・強化你的註意力 註意力凝結起來就是一股超強激光束
3方面平衡下，註意力最強
人和人不同，你得知道什麽最適合你
先設定意圖，每次只做一件事
保持清醒，別讓身體太疲憊了
安靜下來，讓身體順流而去
大腦常識課NO.9：你為什麽會焦慮和抑郁
第十章 忘我冥想法・向身邊傳播美好 別迷戀自我，這會讓你很自私
淡化自我，就是在遠離煩惱
說話時，試著別說「我」、「我的」
可以羨慕，但別嫉妒
心裏有窟窿，就用謙卑去堵
融入世界，你的天空就會很晴朗
愛你身邊的人，一邊祝福萬物，一邊幸福生活
大腦常識課NO.10：大腦主要神經系統的運作機制
【當下的力量】
修煉當下的力量
當下的力量Ⅱ
