很多產後的寶媽們常為身材變形而感到煩惱和困擾。特別是當肚子變大，還伴隨腰痛、便秘和漏尿等問題時， 這些被稱為產後「月子病」的癥狀，實際上與腹直肌分離有關。
孕期隨著寶寶的成長，孕媽的腹部肌肉會被拉伸。但由於孕期體重過高、胎兒發育較大、羊水較多、荷爾蒙變化等原因，孕媽的腹部中間的兩條直肌開始在懷孕的中後期異常地分開，導致肚子凸出，有時候還會出現"懸浮肚"的情況。
舉個簡單的例子來說明，肌肉之間本來就存在縫隙。想象一下你老公的六塊腹肌（如果沒有的話，可以自己腦補一下男神的吧），你會發現它們之間有凹線分隔。
當孕媽的肚子一天天變大，肌肉之間的縫隙也可能被撐開，結締組織會拉伸，導致腹直肌分離並在中間垂直向下分開。
在大多數孕媽身上，這種問題通常在20周之後出現，這其實是正常的情況。然而，當腹部肌肉分開的距離超過正常範圍時，就會發生腹直肌分離。
通常情況下，產後大約8周左右，隨著荷爾蒙水平恢復到懷孕前的水平，肌肉會逐漸縮小或恢復到孕前的狀態。但如果在產後3-6個月內這種情況沒有改善，那麽腹直肌的分離可能無法自行恢復到原來的狀態，就需要進行幹預措施了。
腹直肌分離會帶來哪些問題呢？
1. 分娩困難： 腹直肌分離不僅會引起下背部疼痛、骨盆底功能障礙（如大小便失禁、骨盆器官脫垂），還會大大削弱腹部的力量。這不僅限制了日常活動和勞動能力，也會使分娩變得困難，很難發揮出足夠的力量。對於存在腹直肌分離的孕媽來說，順產可能變得很吃力，有時甚至無法順利分娩，只能透過剖腹產來完成。
2. "產後後遺癥"： 腹直肌分離真正帶來的問題通常在產後才會出現。這包括恢復速度緩慢、持續的肚子凸出，以及一些產後漏尿、骨盆疼痛、腰疼、性生活疼痛等癥狀。有些人可能會誤以為是月子沒做好或身體恢復慢，但實際上這些問題與腹直肌分離有關。
以下是更容易發生腹直肌分離的情況：
1. 經產婦且兩胎之間間隔時間較短；
2. 多胎妊娠，如雙胞胎或更多；
3. 高齡產婦，即35歲以上的孕媽；
4. 妊娠初期過多進行腹部運動；
5. 身材嬌小的孕媽，因為懷孕對於身材嬌小的孕媽來說會帶來更大的負擔和對腹部肌肉的拉伸，所以她們更容易出現肌肉分離的問題。
如何避免腹直肌分離呢？
1. 有計劃地進行運動： 最好在懷孕前就開始定期運動以增強核心肌群。懷孕後，可以繼續進行某些運動，直到懷孕三個月左右。然而，一旦肚子變大，運動對於避免腹直肌分離的效果就會降低。盡管如此，建議孕媽在孕期仍要保持適量運動，有研究表明定期運動的孕婦患腹直肌分離的風險較小。建議孕期專註於一些低強度的全身運動，如深蹲，避免對腹部施加過大壓力的運動。
2. 減少日常腹部壓力： 隨著肚子的增大，很多動作都會變得不方便，但不經意間可能會對腹部造成額外壓力。例如，下床時盡量不要直接用腹部的力量從床上坐起來，可以借助手臂的支撐力量或由家人的幫助。
3. 保持健康體重： 孕期保持適當的體重和胎兒正常增長同樣可以降低腹直肌分離的風險。不要因為懷孕就過度進補，導致自己和胎兒的體重增長超過正常範圍。要記住，胎兒過大也是導致腹直肌分離的原因之一。因此，在孕期要註意合理控制體重。
產後不要這樣做：
一些產後媽媽們的行為在不經意間不僅會影響腹直肌的恢復，還可能導致腹直肌的分離進一步擴大。因此，以下是一些產後應盡量避免的事情：
1. 推嬰兒車時不要身體前傾： 推嬰兒車雖然看起來不費力，但實際上並不是一項輕松的活動。為了避免對腹部施加壓力，盡量將這項活動交給另一半處理。推嬰兒車時身體前傾的推動動作會給腹部帶來壓力，導致腹直肌之間的間隙加大。
2. 避免使用腹部腰凳： 將腰凳系在腰部會給腹部帶來較大的壓力，而嬰兒的體重會削弱結締組織。除了可以讓家人幫忙之外，產後媽媽最好選擇對角線式的嬰兒背帶，將肩帶掛在肩膀上，這樣能有效減輕對腹部的壓力。
3. 避免不適合的運動： 雖然產後運動可以幫助恢復身材，但某些運動會增加腹部的壓力。如果腹部肌肉還沒有恢復足夠的力量，進行不適宜的運動可能會導致已經恢復的腹直肌再次分離。
因此，在腹直肌完全恢復正常之前，不建議產後媽媽進行某些運動，如仰臥起坐、腹部彎曲、擡腿運動、掌上壓、高爾夫球和網球等。盡量選擇適合產後恢復的運動和活動。
如何判斷腹直肌是否分離呢？
1. 仰臥測試： 媽媽們可以仰臥在地板上，雙腳放在地板上並彎曲膝蓋。將手掌放在腹部上方，手指指向腳趾。輕輕按下肚臍區域，然後慢慢擡起頭，將下巴貼近胸部。這個動作會使腹直肌收縮。如果在肌肉收縮時感覺到至少兩根手指寬度的間隙，則表示腹直肌存在分離。若感覺到四到五個手指的間隙，說明腹直肌分離比較嚴重。同時，可以在肚臍上方和下方重復這個動作，因為腹直肌在不同位置可能存在不同程度的分離。
2. 超聲檢查： 為了進一步準確確定是否存在產後腹直肌分離問題，可以前往醫院進行超聲檢查。這種方法更精確，能提供詳細的分離程度資訊，並且可以幫助制定相應的幹預治療計劃。
總之，以上測試方法可以初步判斷腹直肌是否分離，但要進一步明確情況，建議媽媽們選擇醫學檢查和專業意見，如果需要的話，可以透過醫療手段來幫助腹直肌恢復到正常水平。
