腹直肌分離是孕婦和產後人群的常見癥狀。
懷孕時，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，這會導致腹直肌從白線（一種膠原結締組織）位置向兩側分離，當兩側的腹直肌間距≥2.7厘米時，稱之為腹直肌分離。
一旦你生下了孩子，白線就會慢慢愈合，因為它具有很強的彈性，可以向後收縮(就像橡皮筋一樣)。當組織因過度拉伸而失去彈性時，腹部的縫隙就不能盡可能地閉合，這就是腹直肌分離。
如果你的腹直肌發生了分離，那你的腹部可能看起來就在肚臍的上方或下方突出，讓你在生完孩子幾個月或幾年後看起來像懷孕了。
腹直肌分離常見於孕婦和產後婦女(但也見於男性和嬰兒)。腹直肌分離通常發生在妊娠晚期，腹壁的壓力會增加，因為在這段時間裏寶寶生長得很快，大多數人直到產後才註意到腹直肌分離。
據統計，約有60%的人會發生腹直肌分離，但通常在生完孩子後的8周內自行愈合，但也有大約40%的人在產後6個月仍有這種癥狀。
一般來說，產後腹直肌分離可自行恢復；也可以透過特殊訓練加速恢復；而重度分離者則可能需要手術。
01、 腹直肌分離的癥狀
大多數人直到產後才註意到腹直肌分離的跡象，其實懷孕期間可能就會發生腹直分離，但很難區分，因為你的腹部被過度拉伸了。
腹直肌分離的常見癥狀有：
還有一些常見的跡象可以表明你有腹直肌分離。
比如常見的癥狀之一就是腹部隆起，即使在鍛煉或減輕懷孕期間增加的體重後也不會消失。另一個跡象是，當你靠在椅子上或從床上起來時，你的腹部會隆起，你可以自己檢查腹直肌是否分離，但最好還是到醫院進行正規檢查。
02、 如何修復腹直肌分離
為了修復腹直肌分離，你需要做一些輕柔的運動來鍛煉腹肌。 在開始一個鍛煉計劃之前，要確保它是安全的，建議與健身專業人士、有腹直肌分離經驗的理療師、醫生合作。
因為他們可以制定一個安全的治療計劃，以確保你的動作是正確的，並在正確的時間進展到更有挑戰性的動作。
關於腹直肌分離，最好的練習是那些涉及腹部深處的運動。
大多數練習包括深呼吸和緩慢、有控制的動作，但不幸的是，許多最常見的腹肌訓練(如仰臥起坐)會加重你的腹直肌分離。
03、 老托談腹直肌分離
曾經有位讀者向老托提問：「 你或你的團隊是否有過處理腹白線/深層腹部筋膜分離的經驗？它能被治愈嗎？分離的部位需要進行力量訓練嗎？」
老托給出的回答如下:
要回答這個一般性的問題有點困難，這取決於分離的大小和程度。
對於不同類別的人，不同的治療會產生不同的效果。很多類似的分離發生在分娩之後，在分娩之後穿專門的緊身衣或用繃帶包裹身體可能會有幫助，但如果分離已經穩定成型了，這就沒有那麽有用了。
如果分離區域放不下三個指尖(大約4厘米)，那我就不會管它了，超過三根手指，那就更嚴重了，但即使是更大的分離，如果不影響功能或健康，我一般也不會去管。
如果分離真的帶來了很大的功能障礙，那手術是一個可靠的方法，這可以讓兩側的結構重新連在一起，但這肯定會有侵入性的後果。
我使用的折中方法是面朝下躺在一個大的瑞士球上，手和腳趾放在地上，在這個姿勢下做一個長時間的腹橫肌收縮，這指的就是輕輕地、慢慢地、但越來越用力地將肚臍拉向脊椎。
這時的呼吸會有一種阻力感，你要非常緩慢地吐出，一些瑜伽修行者稱之為烏傑伊呼吸（Ujjayi Breath）。
一旦腹橫肌的張力升高之後，就可以不用球來完成這個練習了。
對於那些生活在城市中的人，我建議他們可以抓住一些破碎的時間進行練習，比如在等每一個紅燈的時候慢慢地把肚臍拉到脊椎上，直到交通燈變成綠色。
確保在做這個動作的時候不要彎曲軀幹，呼吸的時候不要把肋骨拉向恥骨，而是把肚臍往後拉——讓肚臍離球遠一些，離脊柱近一些。仰臥起坐這樣的腹肌運動極有可能適得其反，而且會加劇這個問題。
治療「分離」的最佳時間就是在它發生之後，束身繃帶和這些練習一起進行。
我知道這些訓練可以加強腹壁，緩解分離的問題。如果不做手術，腹直肌可能一直會有一個薄弱的區域，讓你的腹直肌在後期可能會再次有分離的可能。
但如果手術的話，你的腹直肌周圍的筋膜上將會有一個「固定」點，這個固定點需要去拉伸，否則在劇烈活動中，這個固定點可能會撕裂傷疤附近的某個區域。
04、 如何預防腹直肌分離
有些腹直肌分離是正常的，是懷孕時的預期，你可以做一些事情來降低發生腹直肌分離的風險：
最後，修復腹直肌分離永遠都不晚，你甚至可以透過適當的鍛煉，在生完孩子的幾年後修復腹直肌分離。
腹直肌分離是一種常見且容易治療的疾病，如果你的腹部之間有超過兩根手指的間隙，或正在經歷疼痛，請盡快到正規醫院就診，也可以透過物理治療師或盆底肌修復專家來幫助加強你的腹肌。
接受治療可以幫助你對自己的身體更有信心，糾正你正在經歷的任何疼痛。
