為了找到正確的方法去應對肌肉酸痛，了解他的原理是很有必要的，運動後的肌肉酸痛又叫做遲發性肌肉酸痛（DOMS），在此之前有6種假設理論解釋這種現象 [1] [2] [3] [4] ：
1、乳酸（lactic acid）
2、肌肉痙攣（muscle spasm）
3、結締組織損傷（connective tissue damage）
4、肌纖維的微小損傷（muscle damage）
5、炎癥（inflammation）
6、酶釋放理論（enzyme efflux theories）
其中乳酸理論已基本被淘汰，很多研究都表明乳酸水平在運動後1小時內即可恢復到運動前水平，目前大部份研究者認為DOMS需要結合以上2-3種理論進行解釋，由於運動醫學領域上的發現日新月異，很多舊的理論不斷被挑戰。
領域內專家普遍認為肌肉延遲性酸痛與肌肉在做離心運動後，肌纖維發生微小的損傷有關，繼而引發了炎癥、以及各種生物化學反應，但是2020年Balazs Sonkodi , Istvan Berkes 等人卻提出了顛覆性的想法： 100多年來，我們是否一直在錯誤的方向上尋找答案?延遲性肌肉酸痛實際上是神經微損傷而不是肌肉損傷。
這是目前為止對DOMS提出的最新理論，要理解它，需要首先來看看一項研究：離心運動後的神經肌肉功能障礙：
實驗讓12名受試者(6名男性，6名女性)進行50次肱二頭肌的離心運動（離心運動指在肌肉收縮過程中被拉長，肌肉需要4種功能：離心、向心、等長、放松，比較好理解的離心運動是下樓梯或下坡跑。
雖然對照組和實驗組的所承受的力相同，但結論表明離心運動後的實驗組實際只能發揮35%的力量，他們的關節活動軌跡也超出正常範圍，文章作者認為這是由於損傷了本體感覺。 [5]
身體內感受器可以傳遞本體感覺，在肌肉內傳遞本體感覺的感受器我們叫肌梭， 它受到神經支配 ，透過它我們能感知身體的位置，讓我們可以進行自主的運動。
理解肌梭以後我們再來解釋這個理論，為了能讓大家對復雜的生物反應有個直觀的理解，下面我會透過一個例子來對該理論進行簡單說明：
某A參加了一場馬拉松比賽，在跑步過程中，肌肉離心運動不斷在發生，肌肉一直在收縮，被拉伸、拉長，意味著肌梭也在被拉長，那麽此時肌梭內的空間就會減少，內部存在不可壓縮的流體，壓力會隨之增加（參見下圖中過度拉伸的肌梭）。 [6]
增強的壓力會將神經末梢夾在肌梭內，加上反復的離心收縮從而使神經末梢的微損傷，就像一根橡皮筋的表面一樣，出現微小的創傷，此時身體進入DOMS的 第一階段：主要損傷期（Primary Damage Phase）
在比賽的後半場，肌肉已經開始出現疲勞，不能產生足夠的力量，且微損傷已經發生，但是大腦認知卻沒能及時調整過來，傳導速度更快Ia型感覺纖維可透過關閉「疼痛大門」，使疼痛無法傳遞至大腦， [7] 導致亞痛覺狀態，某A為了跑到終點線，開始沖刺，交感神經持續發揮作用，它促使身體不斷「超越極限」，但這種超越也會存在疲勞，當這種過程變得重復且大量時，就會使得神經放電進行性下降。 [8]
上述同時發生的機械和代謝損傷會損害了肌梭感覺末梢線粒體的能量供應，這種能量缺乏最終導致身體逃離穩態，稱之為DOMS，因此 DOMS是一種肌梭神經末梢的急性壓迫性軸突病。
當馬拉松停止後，由於之前的損傷，身體自發認為此時處於病理性狀態，因而免疫系統開始啟動， 進入DOMS的第二階段：炎性反應期 ，炎性因子跑到損傷處，釋放疼痛因子，於是發生延遲性酸痛。
因此總結起來： DOMS的發病原因可能是：壓迫與認知需求誘發的急性軸突病變的疊加（superposition of compression with cognitive demand-induced acute axonopathy） ，隨後才產生了炎癥反應，引發酸痛。
這種肌梭上的神經損傷，我們稱之為 周圍神經損傷 ，而根據Beggs等人的研究表明 [9] ，在大鼠上已證實，即使是對周圍神經的遠距離損傷，也可能透過選擇性炎性途徑導致血脊髓屏障(BSCB)滲漏。 [10] Beggs等研究表明，外周神經損傷和C纖維電刺激均引起BSCB和血腦屏障(BBB)通透性短暫升高。
神經損傷後6h未觀察到bscb通透性增加，24h後增加明顯，約在24 ~ 48h達到峰值，周圍神經損傷後7天恢復正常。也就是說這種瞬時BSCB滲透率的時間線與DOMS的時間線高度相關 [11] [12] 。
明白這個理論後，我們便知道應該如何應對去肌肉延遲性酸痛。
Kuphal等人 [13] 在動物研究中表明， 遊泳(向心運動)是治療外周神經病性疼痛的非藥理學方法 。作者認為可以將壓迫與認知需求誘導的急性軸突病變理論相結合，對於使用運動幹預作為神經病理性疼痛和疾病管理的治療工具可能非常重要，遊泳是一種向心運動，肌梭不會被拉長，也就不會被刺激，此外透過保持運動的「封閉大門」，神經病理性疼痛可以減輕，但運動的所有有益的抗炎特性都可以享受，因為運動會增加血液迴圈，而血液迴圈會帶走炎性因子。
這可能可以作為緩解DOMS的癥狀，但是由於理論較新且缺乏研究，各位可以透過實際看看是否可以緩解癥狀，以此來論證該理論的有效性。
另外根據其他的研究，結合最新的理論，可以列出一份清單來避坑：
1、按摩（2星推薦）： 有研究表明 [14] 按摩幹預可以緩解遲發性肌肉酸痛，並增加劇烈運動後的肌肉表現。運動後48小時療效最高。但Gulick等 [15] 報道，按摩對遲發性肌肉酸痛的體征和癥狀並無緩解作用。研究結果的不一致性可以歸因於按摩技術和按摩師的多樣性。 [16]
2、 冷敷（不推薦） ， 迄今為止的研究表明，套用冷凍療法後，肌肉疼痛的程度或促進其恢復的程度很少或沒有衰減。 [17] [18] [19]
3、 抗炎藥（可以但沒有必要） ，既然延遲性酸痛會發生炎癥反應，那麽服用抗炎藥自然是有效的，因此，一些非甾體抗炎藥物(NSAIDs)和口服鎮痛藥在預防或治療遲發性肌肉酸痛方面的療效已經得到了研究，但是如果沒有特殊情況不建議服藥，因為抗炎藥會導致其他慢性疾病問題，且會增加運動損傷的風險。 [20] [21] [22]
4、超聲波（不推薦） ：無論是每天一次還是兩次，脈沖超聲也未能減輕遲發性肌肉酸痛的癥狀。 [23]
5、電刺激（不推薦） ：存在一些爭議，且效果甚微、可操作性不強
6、 壓力衣服（不推薦） ：缺乏更多的研究。
所以回答題主的問題，如何緩解運動後的肌肉酸痛，答案就是： 沒有任何一種絕對推薦的方式可以緩解肌肉酸痛，比較靠譜的推薦是：遊泳。但需要去論證。各位可以在看到這篇文章後去嘗試來回答這個問題。
此外更加重要的問題是：肌肉酸痛是非常正常的，並且這種神經的微損傷在愈合後有助於我們建立更強大的肌肉功能，但是在延遲性肌肉酸痛期間，不應該去嘗試繼續進行訓練，因為損傷的神經需要時間去修復，此時繼續訓練會增加運動損傷的風險。
且在運動中不應該勉強自己，任何一種身體的訊號都是警示，就像文章所說，在運動中你的肌肉力量已經減少，損傷已經發生，但是大腦遮蔽了疼痛警示，讓你誤以為自己很好，此時再繼續運動，很可能超出身體承受能力，產生病理癥狀，發生慢性疼痛。
對於延遲性肌肉酸痛，更重要的是 預防 ，延遲性肌肉酸痛往往發生在不習慣的身體活動後，所以只要你每次的運動量都是身體所熟悉的，就不會發生肌肉酸痛，但是對於很多健身者來說，漸進式負荷是很重要的，但由於這種疼痛遮蔽，導致你無法知道什麽量是正確的，那麽你就可以透過延遲性肌肉酸痛存在的時間來確定訓練量，超過1周的疼痛是很不正常的，且如果疼痛劇烈，必須停止繼續訓練，避免刺激肌肉，透過 休息 讓神經組織進行恢復，千萬 不要硬抗。
參考
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